Изашли сте за а на дуге стазе испуњено валовитим брдима и почињеш да осећаш опекотину у мишићима ногу. Има смисла: знате да ваш доњи део тела напорно ради да вас прогура кроз ваше миље.
Да, ваше ноге сигурно могу да се осећају кувано након трчања. Али да ли је тај тренинг довољан да замени ваш сесија снаге доњег дела тела касније током недеље? Да ли се трчање рачуна као дан за ноге - или уместо тога треба да подигнете неке тежине да бисте изградили ту снагу?
Пре него што одлучите да прескочите сва та понављања чучњева искорака и подизања листова, важно је да разумете да ли су трчање и тренинг снаге заменљиви или не. Унапред смо прислушкивали стручњаке за фитнес како бисмо једном заувек решили дебату о томе да ли трчање може да изгради исто толико мишића и снаге колико и вежбање ногу.
Који мишићи уопште функционишу?
Као што сте могли да претпоставите, сви ваши мишићи доњег дела тела и трупа су укључени без обзира да ли вам помажу да се покренете напред или вас стабилизују док трчите као тренер трчања и физиотерапеут Вицториа Секели ДПТ ЦСЦС власник од Тренирајте Смарт Рун Стронг каже СЕБИ. Ови мишићи укључују:
- Трбушни део (предњи део торза)
- Коси кости (стране трупа)
- глутеус (гуте)
- Четворке (предња страна бутина)
- Тетиве тетиве (задњи део бутина)
- Отмичари кукова (спољашња страна бутина)
- Адуктори кукова (унутрашња страна бутина)
- Прегибачи кукова (предњи део кукова)
- Гастрокнемиус (већи мишић листа)
- Солеус (дубљи равнији мишић листа)
није само о вашем доњем делу тела: мишићи горњег дела такође улазе у игру јер уравнотежују силе у вашем торзу и помажу вам да се покренете напред преко вашег тренера за замах руку и физиолога за вежбање Јанет Хамилтон ЦСЦС власник од Руннинг Стронг каже СЕБИ. Ови мишићи укључују:
- Бицепс (предња страна надлактица)
- Трицепс (задњи део надлактица)
- Пекторали (груди)
- Делтоиди (рамена)
- Трапез (горњи део леђа)
- Ромбоиди (горњи део леђа)
Дакле, какав је тренинг трчање?
Иако је истина да ударање по тротоару ради на вашим мишићима, то је више кардио тренинг него тренинг снаге - посебно када је у питању трчање у стабилном стању. Ова врста трчања је нижег интензитета и нешто што можете да издржите током дужег временског периода (размислите: једносатни џогинг темпом разговора).
библијска женска имена
Трчање је кардио тренинг јер изазива више кардиоваскуларни систем него мишићно-скелетни систем, каже др Секели. Узимајући у обзир да је ова активност веома висока, она укључује више издржљивости него снаге.
Трчање укључује ритмично континуирано кретање великих мишићних група - да, оних које смо споменули горе - због чега ваше срце ради. То је другачија врста посла него што бисте морали да уложите ако је ваш циљ био да изградите снагу : У том случају ваше тело би имало задатак да уради мање понављања и серија користећи велике тежине, објашњава др Секели. Уосталом размислите колико укупно понављања чучњева које бисте радили по сесији. Можда ћете имати максимум на 30. Али са трчањем можете да урадите до 180 понављања (у реду кораци) по минут !
Физиотерапеут Емми Агуиллард ДПТ који је специјализован за лечење и обуку тркача се слаже. Иако постоје неки мањи добици у снази који се могу постићи трчањем, обично није довољно да се игла помери на смислен начин, каже она.
Изградња снаге обично укључује прогресивно преоптерећење ваш систем чинећи вежбе прогресивно изазовнијим – обично се ради повећањем тежине, каже др. Секели. На пример, вежбе које вам помажу да изградите снагу се обично раде у 2 или 3 сета од 6 до 10 понављања (или мање ако мак снага је ваш циљ!) користећи тежину која је довољно тешка да имате само једно или два понављања у резервоару. Онда се, наравно, одморите како бисте дали мишићима да одахну пре него што све поновите.
Вежбе као што је трчање сматрају се кардио када је ваш број откуцаја срца повишен у односу на стање мировања (отприлике 50 до 85% вашег максималног пулса). Док најновије Смернице за физичку активност за Американце извештај Уклонили сте минимално време потребно да се ови тренинзи рачунају на вашу недељну физичку активност, укупни кардио вежбе и даље обично трају око 30 до 60 минута, каже др Агилар.
мушка јапанска имена
Додатно, вежбе које повећавају број откуцаја срца регрутују мишићна влакна типа 1, објашњава др Агилар. Ове врсте—а.к.а. влакна која се споро трзају—одговорна су за покрете издржљивости као што је трчање током дужих временских периода Национална академија спортске медицине (НАСМ). С друге стране, снага мишићних влакана типа 2 (позната и као брза трзаја). анаеробни рад или оно што користи снагу и моћ – да као подизање – што се не може одржати дуго времена, објашњава др Агилар.
У основи, ако тренинг првенствено регрутује мишићна влакна типа 1, то је аеробни тренинг, објашњава др Агуиллард. А трчање у стабилном стању спада директно у то.
Али можете ли изградити мишиће или добити снагу другим врстама трчања?
Одређени типови трчања — као што су брдски понављајући кораци и интервали, на пример — могу изградити више мишића и снаге од трчања у стабилном стању, према др Агијарду. Када спринтате или трчите узбрдо, ваши мишићи се морају снажно контрахирати да би савладали гравитацију и произвели брзину што доводи до микропузања у мишићима, каже она. Када ваше тело поправи ове микросузе, то је оно што узрокује да се ваши мишићи поново изграде већи и јачи. НАСМ .
Спринт и брда такође регрутују више мишићних влакана типа 2 која су првенствено дизајнирана за снагу и експлозивне напоре. Када спринтате, ударате о тло са много већом снагом од споријег трчања у стабилном стању, а када трчите узбрдо, ваши мишићи (нарочито глутеуси тетиве и потколенице) раде против отпора слично додавању тегова понављањима у теретани, објашњава др Агилар.
имена са двоструким значењем
Ове трке за изградњу снаге такође деле неке друге сличности са дизањем тегова, као што је краће трајање и потребно време за одмор између, за разлику од трчања у стабилном стању. Ове интензивније напоре можете издржати само краће време јер се укључујете у свој анаеробни систем где користите енергију ускладиштену у вашим мишићима за напајање, а не кисеоник из ваздуха који удишете, објашњава др Агилар.
Са стабилним радом, утицај са сваким кораком је много мањи тако да се готово не дешава прогресивно преоптерећење. Као резултат тога, ваше тело једноставно није принуђено да се прилагоди на исти начин – осим ако не трчите много даље од уобичајеног трчања, каже др Агијар.
Како можете изградити уравнотежену фитнес рутину ако волите да трчите?
Наши стручњаци се слажу да би требало да направите места за трчање и тренинг снаге у својој недељној рутини. Одговарајући тренинг снаге ће омогућити вашем телу да поднесе већу запремину трчања са смањеном шансом за повреду, тако да можете дуже да тренирате јаче трчање и повећате укупну запремину јер о мишићном добитку које тренинг снаге производи, каже др Агилар. И да, то значи стварни тренинг снаге не оловка у дану успона на брдо.
Хамилтон воли да тркачи које она тренира раде неки облик тренинга отпора два до три пута недељно користећи сопствену телесну тежину за отпор или везују сајле и бучице. То не морају бити маратонске сесије у теретани: Тренинзи снаге могу трајати само 15 до 20 минута, каже др Секели.
Што се тиче како треба да изгледа тренинг снаге за тркаче ? Тркачи треба да раде сложене вежбе које раде на више мишићних група и зглобова одједном (попут мртвог дизања) и изолационе покрете који циљају на мање специфичније мишиће (као што су шкољке шкољке). Осим тога, вежбе са једном ногом су кључне јер никада нисте на обе ноге истовремено током трчања.
Пошто трчање ради на вашем језгру и горњем делу тела, важно је да у своје вежбе снаге додате покрете као што су даске за подлактице, бочне даске за птице, пси, трицепси, повратни ударци, потисак за груди и савијање бицепса.
Један једноставан начин да укључите тренинг снаге у своју рутину ако вам распоред дозвољава је да тешке дане одржите напорним вежбањем доњег дела тела након тежег трчања или тренинга, каже др Агилар. Такође можете да урадите тренинг за доњи део тела дан након тежег трчања или интервалног тренинга.
назив за женског пса
Свакако је важно обезбедити довољно времена за опоравак између напорног трчања и дана дизања како би тело заиста искористило предности вежбања, каже др Агилар. Ако стално само разграђујете тело без довољно времена за опоравак мишића, тетива, лигамената и костију да се прилагоде, нећете видети никакве добитке.
Повезано:
- Да ли се бициклизам у затвореном „рачуна“ као тренинг снаге – или је то само кардио?
- 10 митова о трчању Најбољи тренери заиста желе да престанете да верујете
- Зашто сваки узнемирени 20-годишњак управо сада трчи маратон
Добијте више СЕЛФ-овог одличног фитнес садржаја који се испоручује директно у пријемно сандуче .
