Тачно како правилно радити склекове

Склекови су невероватна вежба - згодна је, функционише тону важних мишића , и чини да се осећате прилично успешно. Зато је учење како да се раде склекови међу главним циљевима које многи вежбачи имају на својим листама.

Али будимо искрени: склекови могу бити застрашујућа вежба, посебно ако снага горњег дела тела није толико развијена као снага доњег дела тела. Осим тога, многи људи можда имају нежељене флешбекове на часовима фискултуре у школи, где су склекови играли главну улогу у тестовима физичке спремности које су многи ученици морали да изводе. Ако сте као дете имали потешкоћа са склековима, можда ћете наставити да доживљавате вежбу као нешто застрашујуће чак и када је ваша кондиција напредовала.

А ако се осећате као да сте лоши у склековима, можда ћете бити склони да их избегавате, што, наравно, чини све јачи у њима теже, физиотерапеуткиња и тренерка из Њујорка Лаура Миранда, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., рекао Раније СелфГровтх.

Савладавање склекова, међутим, може да промени игру у вашој фитнес рутини, како због самопоуздања које даје, тако и због чврсте основе снаге коју вам даје. Ево шта треба да знате о томе како да радите склекове да бисте могли да почнете.

Шта је склек?

Склекови су основна вежба за горњи део тела коју можете да радите било где - потребна вам је само телесна тежина. Сматра се сложеним покретом, што значи да укључује више зглобова и стимулише велике групе мишића.

Сматрајте склекове динамичном верзијом високе даске: Почевши од положаја високе даске, руке ћете поставити у ширини рамена или мало шире. Док савијате лактове и спуштате се према поду, лактови би требало да буду под углом од око 45 степени у односу на ваше тело, Лаурен Пак, НАСМ сертификовани лични тренер и суоснивач Достигните фитнес у Бостону, каже СелфГровтх. Прсти треба да буду раширени, са средњим прстима окренутим ка 12 сати.

Док се угао од 45 степени за ваше руке сматра стандардним обликом за склекове, угао који вам највише одговара може бити мало другачији, тако да је у реду да га прилагодите – држите руке мало ближе телу или их извлачите ван мало шире - на основу тога како се осећате у раменима и рукама, сертификована лична тренерка из Њујорка Кира Стокес каже за СелфГровтх. Све зависи од различитих фактора као што су покретљивост рамена и где сте најјачи.

Када вам груди или брада ударе о под, то је доњи део вашег понављања. Затим ћете притиснути своје тело према горе – размислите о одгуривању пода – и држите језгро чврсто. Када су вам лактови потпуно испружени, а тело се вратило у високу позицију даске, завршили сте своје понављање.

Које су предности склекова?

Склекови су једна од најбољих вежби за вежбање грудних мишића -и ваш грудни мишић (већи грудни мишић у облику лепезе) и ваш мали грудни мишић (мањи грудни мишић троугластог облика), рекла је Миранда за СелфГровтх претходно .

Изградња снаге у мишићима грудног коша је важна из много различитих разлога, АЦЕ сертификовани лични тренер Сиван Фаган , власник Стронг витх Сиван, каже за СелфГровтх. Као прво, помоћи ће вам да ојачате у вежбама специфичним за груди, као што је бенцх пресс. Такође олакшава свакодневне функције, попут отварања тешких врата или враћања нечега на високу полицу.

Осим тога, када радите на мишићима гурања, као што радите са склековима, радите и на другим мишићима осим оних на грудима, каже Фаган. Помоћни мишићи као што су трицепси (задњи део надлактица) и рамена долазе да помогну вашим грудима да заврше покрете, што значи да и ви изазивате те мишиће. А када држите горњи део склека, побољшавате и стабилност рамена.

Које су врсте склекова?

Једна од сјајних ствари у вези склекова је да постоји много различитих варијанти које можете испробати - што значи, на којем год нивоу фитнеса да сте, велике су шансе да ћете пронаћи варијанту склекова која вам одговара .

Подизање руку или стопала може учинити да се склек осећа лакшим или тежим од традиционалног склека. Заустављање на дну склека - који прекида замах покрета - такође може повећати потешкоћу. Ево како да направите неке од тих варијација.

• Поставите руке у ширини рамена на ниску кутију, столицу или сто и заузмите високу позицију даске са стопалима, коленима, куковима и раменима у правој линији. Учврстите своје језгро и држите лактове увучене уз бочне стране торза. Ово је почетна позиција.
• Савијте лактове и скупите лопатице да бисте спустили груди до кутије.
• Притисните кроз дланове да исправите руке назад у почетни положај. Ово је 1 понављање.

• Почните са високом даском са равним длановима, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а ваше језгро и глутеуси су ангажовани.
• Савијте лактове и спустите груди на под.
• Гурните кроз дланове да исправите руке. Ово је 1 понављање.

• Почните са високом даском са равним длановима, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а ваше језгро и глутеуси су ангажовани.
• Савијте лактове и спустите груди на под.
• Када вам груди ударе о под, подигните руке тако да вам груди буду наслоњене на под. Вратите руке на доле и гурните их кроз дланове да бисте исправили руке. Ово је 1 понављање.

• Поставите ножне прсте на кутију, клупу или степеницу, а затим уђите у високу даску са равним длановима, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, укљученим језгром и глутеусима.
• Савијте лактове и спустите груди на под.
• Гурните кроз дланове да исправите руке. То је 1 понављање.

Ево неких уобичајених грешака у склековима које треба избегавати

Иако су склекови одлична вежба за горњи део тела, ако их радите погрешно, може их учинити мање ефикасним - и чак може довести до повреде.

Пак каже да је проблем са формом који највише примећује то што људи имају потешкоћа да држе доњи део леђа равним (тј. да не допусте да им кукови опусте или савијени свод). Ово се дешава када ваше језгро није правилно ангажовано и на крају се склекови осећају још теже. Осим тога, нећете добити све предности покрета за јачање језгра ако не држите мишиће ангажованим током читавог времена.

Ако је то нешто што приметите да се дешава у вашим склековима, Пак каже да ће вам помоћи вежбање ангажовања језгра и увлачења карлице. Натераћемо људе да устану и ставе руке на кукове и испруже задњицу и извију леђа. Затим им кажемо да ураде супротно - нагну кукове испод и поравнају леђа. То је позиција у којој желите да останете за склекове. Временом ћете научити да доведете своје тело у прави положај и почнете да се навикавате на то какав је осећај.

Што се тиче модификације склекова, како ти олакшаваш је важно. Модификовање склекова подизањем руку уместо спуштања на колена може бити ефикасније, јер склекови на коленима не дозвољавају пун опсег покрета. Када сте на коленима, не морате да бринете о нижем струку. Када сте у пуној позицији, држите а даска , тако да постоји много већа потражња за вашим језгром - то заиста није иста позиција, каже Пак.

Дакле, ако вам је традиционални склек тренутно превише изазован, покушајте да почнете са подигнутим рукама — колико високо зависи од ваше снаге и онога што вам је пријатно. Затим једноставно смањите нагиб сваких неколико недеља да бисте наставили да повећавате снагу. Ускоро ће тај пуни склекови бити ваш.

Демонстрација потеза изнад су Аманда Вхеелер (ГИФ-ови 1 и 4), сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и суоснивач Форматион Стренгтх-а; и Ерица Гиббонс (ГИФ-ови 2 и 3), лични тренер са седиштем у Калифорнији и дипломирани студент који постаје лиценциран као брачни и породични терапеут.

Повезано:

• Како планирати тренинг када су вам ум и тело свуда
• 8 опуштајућих вежби које ће ослободити напетост из целог тела
• Ова вежба за груди у 3 покрета ће вам помоћи да изградите снагу за склекове