Даска изгледа као лака вежба - на крају крајева, током ње се чак ни не померате. Али више је укључено у то како направити планк него што мислите.
Међутим, када савладате потез и научите како да правите даску у правилној форми, поставићете заиста важну основа за тренинг снаге што вам може помоћи да напредујете како током тренинга тако и ван њега. Не само да можете да градите на дасци са тежим варијацијама и прогресијама, већ ће покрет служити и као основа за бројне друге популарне вежбе ( склекови , на пример) које можете додати својој рутини тренинга снаге.
Али пре него што уђемо у то како да отежамо даску, ево свега што треба да знате о савладавању традиционалне даске.
Шта је планк и које мишиће ради?
Када људи кажу даска, они углавном мисле на даску подлактице, у којој су вам лактови и подлактице на тлу, а не када су вам дланови на земљи (као на почетку склека). То се назива висока даска.
Без обзира на то коју врсту, даска се сматра изометријским покретом — што значи оним који изазива ваше мишиће статичном контракцијом (тј. без покрета), а не оним који их ставља кроз фазе продужења или контракције — тако да вам помаже да изградите снагу док радите трудите се да цело тело буде стабилно, Степх Дорвортх , ДПТ, сертификовани специјалиста за снагу и кондиционирање, каже СелфГровтх.
имена луксузних продавница
А ако направите планк у правилној форми, изградићете снагу у тонама различитих мишића. То је зато што даска није само покрет трбушњака — захтева гомилу мишића да раде заједно. На пример, када радите планк, ви заправо регрутујете свој рецтус абдоминис (мишиће који се крећу вертикално дуж предњег дела вашег стомака), попречно од стомака (мишићи дубоког језгра који стабилизују кичму) и мишићи око карличног региона, попут кукова и глутеуса, као и они који стабилизују рамена.
Које су предности дасака?
Даске су озбиљан темељни потез, АЦЕ сертификовани лични тренер Сиван Фаган , ЦПТ, власник компаније Стронг Витх Сиван, каже за СелфГровтх. То је зато што се сматрају основном вежбом против покрета - што значи да ваши мишићи морају да раде да би се одупрли кретању, а не да стварају покрет.
називи за игре
Постоји неколико начина на које се ваше тело одупире покрету, али традиционална даска за подлактицу посебно делује против екстензије, јер сви они горе поменути мишићи заиста морају да пуцају како би спречили да се ваша лумбална кичма савија или хиперекстензију, каже Фаган.
Вежбе против покрета као што су даске су кључне да вам помогну да научите како да ангажујете своје језгро и одржавате неутралну кичму док вежбате. Ово не само да помаже да сама даска буде ефикаснија, већ служи и као важна основа за скоро сваки други покрет за тренинг снаге који ћете урадити. Размислите о томе када изводите притисак изнад главе: Ваши основни мишићи морају да се активирају да бисте били стабилни док носите тегове изнад главе.
Даске вам такође помажу да изградите издржљивост, јер покушавате да задржите покрет одређено време. Важно је напоменути, међутим, да дуже држање даске није нужно боље. Ако правилно радите планк, чак и релативно кратко време - рецимо, 20 секунди - ће вам бити изазовно. Најбоље је да постепено напредујете од малих количина времена и скратите потез ако осетите да вам се форма почиње погоршавати (на пример, ако вам кукови почну да падају или рамена почну да се заокружу).
Коначно, даске такође помажу у побољшању вашег држања, јер морате бити веома свесни положаја вашег тела током кретања. Када радите планк у правилној форми, фокусирате се на држање рамена доле и уназад, каже Дорвортх.
Заиста ради та веза између ума и мишића како би ваше тело још увек било у изометријском положају, каже она.
Који је прави начин да направите планк?
Да бисте максимално искористили даску за подлактицу, заиста је важно да одвојите време да научите како да правилно радите даску. Ово ће осигурати да радите мишиће које желите да радите - опет, ваше мишиће језгра, стабилизаторе рамена, глутеусе, па чак и четворке - и да не оптерећујете друге мишиће, каже Дорвортх.
Прво, на простирци за вежбање или простирци за јогу, поставите лактове директно испод рамена и ослоните подлактице на тло. Многи људи држе руке у шакама, али неки их спљоште на тлу — било који начин је у реду. Онда ћете искочити на прстима, држећи тело у правој линији од главе до пете, каже Дорвортх.
Уверите се да ангажујете своје језгро — замислите да повучете пупак до плафона — активирате глутеусе и четворке, и фокусирајте се на равномерно распоређену тежину по телу.
имена за јутјуб канал
Када устанете, постоје неки важни знаци које треба да имате на уму: Као прво, требало би да спустите поглед на тло - погледајте место између руку. Ово ће вас спречити да подигнете врат.
То значи да ваша кичма може остати у неутралном, нормалном положају, каже Дорвортх.
Усредсредите се на стискање лопатица уназад и заједно (желите да се оне сабију или споје према средњој линији вашег тела, уместо да отму или повуку). Ово ће спречити да се ваша рамена или горњи део леђа заокруже — једна од највећих грешака даске које Дорворт види код клијената. Ако сте склони да то радите, можда ћете осетити даску више у раменима него што се равномерно шири по целом телу.
аутомобил са словом и
Такође желите да будете сигурни да вам кукови остану равни. Људи имају тенденцију да подигну кукове или испруже задњицу, скоро као да крећу у јога позу пса надоле. Обично је то зато што још немају основну снагу да контролишу ту неутралну позицију, каже Дорвортх. (Ако је то случај, усредсредите се на повлачење пупка према горе, што вам може помоћи да нагнете кукове до задњег нагиба карлице.)
И, коначно, диши. Људи имају тенденцију да задрже дах када изводе изометријску контракцију, али желите да будете сигурни да дубоко и редовно удишете док радите планк, каже она.
Схватио си све то? Ако јесте, ево како би то требало да изгледа:
Како можете учинити даску лакшом или тежом?
Један од разлога зашто је даска тако свестрана вежба је тај што постоји велики број напредовања и регресије даске који је могу отежати или олакшати.
Рецимо да је уобичајена даска за подлактицу претешка за почетак. Ако је то случај, прво можете испробати неке лакше варијације дасака. Једноставно спуштање на колена када радите планк на подлактици може помоћи, јер скраћујете руку полуге и стављате мање стреса на своје тело, каже Дорвортх. Друга опција је да направите високу даску, али да подигнете руке на чврсту кутију или степеницу - што су ваше руке више, то ће бити лакши потез. Затим, како вам буде пријатније са покретом, можете постепено испробавати краће површине док не будете спремни да то урадите са пода.
Постоје и варијације даске које могу отежати вежбу. На пример, можете да испробате бочну даску, где сте ослоњени на једну страну, да бисте створили већи изазов за своје косне кости (мишиће дуж бочних страна вашег стомака) док задржите изометријски фактор. Напредније прогресије планка укључују неке врсте покрета, иако ваши основни мишићи и даље морају да пуцају да бисте били стабилни током тога.
Ове вежбе даске су теже јер одузимате неке тачке контакта са тлом. Примери ових прогресија укључују џакове (у којима ваш торзо остаје миран, али вам се ноге померају ка унутра и ван као скакач), ударце по рамену (почињете са високом даском и додирујете руком супротно раме) и бочне ходање даском (Идете рукама и ногама у страну).
назив пројекта
Како можете користити даске у својим вежбама?
Даске или варијације даске су одличне вежбе које можете укључити у своје вежбе један до два пута недељно, мада ако је ваш циљ да се посебно побољшате у њима, можда бисте желели да то повећате на две до три, каже Дорвортх.
Оловка у вашим даскама пред крај вашег тренинга, каже она. Желите да уђете у своје велике, сложене покрете - помислите на чучњеве, мртво дизање, потисак изнад главе или веслање - рано у тренингу, када су вам мишићи свежи и још увек се осећате пуни енергије.
За додатну мотивацију (и неке примере потпуних вежби у којима се користе даске), погледајте ову рутину за леђа и језгро тела која ће вам помоћи да побољшате своје држање, круг за ноге, језгро и рамена, или ову рутину у стилу Табата да бисте радили цело тело. А да бисте били сигурни да извлачите максимум из било које варијације коју одаберете, можда бисте желели да обележите овај пример о томе како да даске учините ефикаснијим.
Повезано:
- Како правилно радити мртво дизање
- 26 основних вежби Најбољи тренери се куну
- 8-минутни тренинг за трбушњаке који можете да радите у својој дневној соби
