Ваш највећи непријатељ у канцеларији није она оговарајућа девојка у столу поред твог... то је твоја столица! Целодневно седење на послу не чини вам никакву услугу позади. „Нерви који активирају глутеусе могу да се угасе, а мишићи почињу да атрофирају“, каже лични тренер Сандра Хахамиан за СелфГровтх у септембарском броју, сада на киосцима.
Зато вратите своју актовку (охрабрују чуваре ловца Лизе Франк) и усмерите своју девојчицу из унутрашње школе, јер се уписујемо у Бооти Цамп!
Да бисмо нам помогли да одржимо тон, отишли смо код инструктора Боотицамп-а Лејси Стоун, стручњака за фитнес из Њујорка и оснивача ЛацеиСтонеФитнесс.цом. (Радила је са Америком Фереом и др. Озом како бисмо навели неколико славних обожаватеља.) „Ако сте вољни да уложите максималан напор, видећете изражено подизање задњице.“
Стоун каже да је најбољи начин да се супротставите опуштању у канцеларији фокусирањем на ове три вежбе ударања: искораци, чучњеви и мртво дизање. Спремни да скинете своју дерриере? Испробајте ове 4 добре вежбе које је демонстрирала Екуинок Персонал Траининг Манагер Табитха Сиерра.
Мртво дизање с бучицама са једном ногом
- Станите на једну ногу са благим савијањем у колену, држећи бучице (12-15 лбс.) у рукама испред на куковима.
- Полако се савијте напред у куковима, држећи бучице веома близу тела, једва да прелазе преко цеваница (на слици). Друга нога ће се подићи иза тела са благим савијањем у колену. Бучице треба да буду што је могуће ближе вашем стојећем стопалу (у зависности од флексибилности), а противничка нога треба да се подиже у правој линији док затежете супротне мишиће глутеуса.
- Пазите да не заокружите кичму или не напрежете врат како бисте задржали савршен положај кичме у сваком тренутку – дуг и нагнут.
- Вратите се на почетну позицију. Урадите 3 сета од 12-15 понављања на свакој нози.
Бооти Банд Бурнс
- Поставите траку за печење (било која отпорна трака затворене петље, као што је Верса-Лооп) око ногу, 3-4 инча изнад скочног зглоба (испод листа).
- Размакните ноге мало шире од рамена у положају чучња. Уверите се да вам колена прелазе преко врхова ножних прстију и да немате погрбљену леђа. Издужите кичму.
- Полако направите корак бебе левом ногом, а затим беби корак десном ногом, увек одржавајући размак између ногу из почетне позиције (на слици). Почните да се крећете улево 60 секунди, требало би да почнете да осећате интензивну опекотину за 30 секунди. Када постигнете 60 секунди, усправите се и опоравите се 15 секунди, а затим поновите покрет у супротном смеру. Овим се завршава један сет.
- Изведите 3 серије по 60 секунди у покрету удесно и 60 секунди померајући се улево.
Тусх Тонер
- Станите са стопалима у ширини кукова, руке испружене испред себе, склопљених руку.
- Чучните, пребаците тежину на леву ногу и притиснете леву страну задњице уназад док прекрижите руке на леву страну (на слици). Вратите се на почетак за 1 понављање.
- Урадите 10 понављања, затим промените страну и поновите. Урадите 3 сета од 10 на свакој страни.
- Да бисте појачали интензитет, урадите покрет 1 стопу испред зида, враћајући задњицу уназад да куцнете о зид када чучнете.
*Вежба из септембарског издања СелфГровтх-а.
Бооти Бластер
- Станите са стопалима у ширини кукова. Чучните и заротирајте труп улево, испруживши десну руку преко тела налево (на слици).
- Савијте лакат да десну руку изнесете испред груди. Вратите се у стајање док испружите десну руку до плафона (мислите: диско руке!) за 1 понављање.
- Урадите 10 понављања, а затим промените страну; поновити. Урадите 3 сета на свакој страни.
*Вежба из септембарског издања СелфГровтх-а.
Желиш да убациш гузицу у високу брзину? Испробајте овај унакрсни тренинг: 'Не постоји ништа попут доброг трчања да извучете мишиће ногу и дерриере. Сурфовање је такође одлична летња активност за рад глутеусних мишића и стабилизатора, а часови у стилу боот-цамп-а као што је мој Боотицамп су одлични јер често укључују искорак, чучњеве и елементе трчања,' каже Стоун.
Сазнајте више о Сандију Хахамиану ( Веллнесс мој мали лабудови амбасадор), Лацеи Стоне и Боотицамп .
Повезане везе:
- Испробајте овај Боотилициоус Боот Цамп тренинг
- Ударите у овај персонализовани план вежби
- Најбољи тренинг за ваш тип задњице
