Између мог посла писца и мојих великих груди, открила сам да у зрелим годинама од 33 године моје држање није у реду. Одувек сам то знао, али у последњих неколико година, моја рамена су отишла од благо заобљених до потпуно напред. Штавише, све - мој врат, рамена и леђа - ми је тако затегнуто. Али никада нисам успео да схватим прави део. Све док једног дана нисам отишао на час јоге, односно где нас је инструктор научио истезању (ишло је отприлике ово ) за велики и мали пецторалис мајор и минор.
Мишићи грудног коша, иначе, „су два мишића која живе и на десној и на левој страни тела у близини груди“, Дерек Микулски, Ц.С.Ц.С., Ц.П.Т., оснивач АцтивМотион Бар , каже СелфГровтх. Леже испод ткива дојке. „Велики грудњак се причвршћује на средини кључне кости и наставља се према средњој линији вашег тела, све до доњег дела грудне кости и грудне кости“, додаје Микулски. 'Ако ставите руку преко срца, симулират ћете груби угао, облик и локацију педикалне главе.'
Пошто нисам фрајер, никад нисам знао како да лоцирам своје груди, а камоли да их натерам да плешу онако како неки талентовани џентлмени могу. Пец мол је још ситнији и теже га је пронаћи јер лежи испод пеца мајора. „Причвршћује се на средини вашег трећег, четвртог и петог ребра“, каже Микулски. „Други крај мишића се креће уназад и горе, и причвршћује се у основи на врху лопатице, или лопатице.“
Када сам те кобне ноћи пробао истезање груди на јоги, нисам могао да верујем колико су ти мишићи били затегнути - конкретно, моји мали груди.И најмањи покрети су учинили да мали мишић БОЛИ. Заиста никада нисам приметио колико су мишићи постали затегнути. Неколико месеци касније, провео сам дуг викенд са својом мамом (Здраво!!) на ранчу Цанион у Берксхиресу, где сам се почастио са 100 минута неуромускуларне терапије — посебном врстом циљане, дубоке масаже меких ткива. У бањи сам рекао свом терапеуту о истезању које сам научио у свом локалном јога студију и да су моји грудни мишићи били ти који су циљани током сесије. Упозорила ме је да ће бити болно, али ја сам очигледно потпуно имун на тортуру јер сам слинио скоро двочасовни термин као што би 'нормалан човек' волео од обичне масаже.
Напустио сам Цанион Ранцх са модрицама на грудима и неким потпуно новим сазнањима о свом телу: морао сам да урадим нешто у вези са овим затегнутошћу.
Испоставило се да бисмо сви имали користи од истезања и јачања груди, чак и ако не покушавамо да притиснемо 200 фунти на клупи.Ваши педагози су супер важни мишићи. Помажу вам да померате рамена „у различитим правцима и да привучете руке ближе средњој линији тела“, каже Микулски. Исто тако, пец минор су подједнако вредни: 'Када се пец минор контрахује или скраћује, он првенствено ствара стабилност за лопатицу, док такође помаже раменима да се одуже или раздвоје лопатице.' Тако да су ти мали момци — бебе које сам једва могао да се крећем у јоги — од суштинског значаја за стабилност нашег горњег дела тела и одржавање усправног држања. Има смисла да ови мишићи ударају када се по цео дан савијам над својим Мацбоок-ом.
Грудни мишићи такође „играју улогу у дубоком дисању, посебно мали пекторалис“, каже Хеатхер Сеидман, П.Т. Професионална физикална терапија у Њу Џерсију, каже СелфГровтх. То је зато што је причвршћен за ваш грудни кош, тако да сваки пут када дубоко удахнете, мали пег мора да се растегне да би се све проширило.
надимци за игре
Груди, и велике и мале, такође су неопходне за извођење било каквог покрета гурања, на пример када покушавате да отворите тешка врата или урадите склек.
Ако сте и ви одувек мислили да ће рад на грудима повећати ваше груди, надамо се да ће вам ово разјаснити ствари.Претпостављам да је прави разлог зашто се никада нисам трудио да ојачам (или истегнем) своје груди тај што сам одувек претпостављао да ће ми изградња мишићног ткива испод груди повећати величину шоље, што заиста не желим. Када размишљам о грудним мишићима, помислим на брата из 90-их на Венице Беацх-у који је излетео из уске мрежасте мајице док је извијао бицепс са огромном бучицом. Није баш мој изглед.
Када сам изразио забринутост Микулском, он ме је уверио да јачање мојих груди неће променити величину мојих груди. Мишићно ткиво је потпуно другачије од ткива дојке', рекао је он. Дакле, док рад на вашим грудима током времена може повећати величину ваших грудних мишића, то вам неће повећати величину шоље или променити ваше стварно ткиво дојке на било који начин.
Због моје аверзије према вежбама за грудима осећам се затегнуто и изгледам погрбљено — и једно и друго бих волео да преокренем.Као што је поменуто, те моје сисе (велике) и то држање (лоше) су два главна узрока затегнутих прсних мишића, каже Сеидман. У ствари, када сте неко време носили тешке груди или сте провели деценију радећи за столом, мишићи ваших грудних груди заправо постају условљени да буду краћи како се прилагођавају лошем држању. То онда изазива заокруживање леђа, „док затегнути мишићи повлаче рамена и лопатицу напред и раздвоје“.
И одатле, ефекти само домино као вау. Ваша глава излази напред, што само подстиче више заокруживања горњег дела леђа, а такође изазива бол у леђима. Размислите о томе: Ваша глава је тешка 11 фунти. Штавише, можда ћете доживети и ограничења са ротацијом кичме, што вас може спречити да удобно обављате активности које волите, а нисте ни знали да би то могло утицати. Размислите: голф, играње са децом, одлазак на пешачење, било шта.
Како Сеидман каже, „прсни мишићи се активирају на ниском нивоу током многих наших свакодневних функција, као што су вожња или куцање на рачунару. Дуго седење изазива стезање у грудима и заобљена рамена ако нисмо свесни да повлачимо рамена уназад и да седимо више на нашим седиштима.' (Имајте на уму да сам управо сео око 4 инча виши и преврнуо рамена када сам ово куцао.) То такође може ограничити способност правилног дисања, каже Сеидман.
Након што сам утврдио да незванично имам најтеже мишиће грудног коша на свету, питао сам професионалце шта да радим.„Вежбе истезања и ослобађања ткива су најбољи начини за ослобађање и продужење затегнутих груди“, каже Микулски. „Истезање затегнутих груди једноставно значи извлачење из њиховог скраћеног стања и задржавање тог положаја 30 до 60 секунди, док је ослобађање ткива употреба физичког притиска — и алата као што је пенасти ваљак, можда — на саме мишиће. Попут сесије НМТ-а коју сам имао на ранчу Цанион — за коју Микулски каже да је сматра 'тврдом, полуболном масажом за опуштање груди', али ја описујем као ванземаљско трљање које изазива снове.
Знајте да је јачање груди такође важан део добро заокружене рутине – јачи груди и леђа ће вам олакшати усправно седење и временом ће вам помоћи да се правилно држање осећа лакше. Али да бисте ојачали груди, прво морате да се истегнете и издужите. Без довољно флексибилности, нећете моћи правилно да се крећете кроз вежбе попут притиска на груди, због чега Микулски предлаже да свако са затегнутим грудима почне са ослобађањем ткива и/или истезањем да би се опустио пре него што пређе на рад снаге.
И Микулски и Сеидман понудили су исто истезање за моје прсне мишиће. Иако то није био исти који сам научио у свом локалном студију, јесте ради . Да бисте то урадили, станите на врата са рукама испруженим у страну, држећи оквир врата. Нагните тело напред ка улазу. Требало би да „осетите нежно повлачење преко груди“, каже Сеидман. Задржите истезање 30 секунди и изводите три сета истезања на свакој страни неколико пута дневно.
Наравно, да бисте заиста побољшали своје држање, Микуски предлаже да тренирате и леђа и језгро. „Укључите се у вежбе као што су веслање, искорак и вежбе за снагу језгра како бисте одржали унутрашњи оквир вашег тела јаким, стабилним и усправним“, каже он. 'Редовно истезање и отпуштање грудних коша такође изузетно помаже.' (Ево још неколико заиста добрих истезања за груди које можете испробати.)
Па ако ти требам, бићу на вратима. Зато што је проклето добар, момци.
женска имена са ца
Такође би вам се могло допасти: 20-минутни тренинг за запослене жене
