7-дневни план вежбања за мршављење

Ако тражите план вежбања који вам може помоћи да изгубите тежину, додајте више сесија знојења на своје недељна рутина је одлично место за почетак. И постоје бескрајни начини да се то уради - можда ћете неочекивано заљубити се у трчање , или ћете открити да вас групни фитнес озбиљно мотивише. Али придржавање једног фаворита или насумично скакање са једног тренинга на други није најефикаснији или најефикаснији начин да постанете фит или смршате (то може, али не мора бити иста ствар за вас, што је супер!). Ако желите да видите (и задржите) резултате, морате имати план акције. Без обзира да ли сте потпуно нови у фитнесу или вам је само потребно неко упутство, овде сте покривени. Целеб траинер Адам Росанте , аутор Тело од 30 секунди и Ц9 амбасадор, смислио је план за читаоце СелфГровтх-а који ће вам помоћи да доведете до успеха са свим циљевима губитка тежине које имате. Комбинује ултра-ефикасне вежбе за мршављење, заједно са простором у који можете да уградите и вежбе које заиста волите.

Али прво, треба напоменути неколико ствари. Колико год да је вежбање сјајно, за одрживи губитак тежине, потребно га је комбиновати са избором здраве исхране и добрим сном. А да бисте направили још већи корак уназад, увек запамтите да се здрава исхрана, фитнес и губитак тежине разликују од особе до особе. Оно што ради за вашег најбољег пријатеља неће увек бити најбоља ствар за вас, као што ваше методе можда неће радити за њих. А ако конкретно покушавате да смршате, запитајте се зашто. Да ли ће вас губитак тежине (и како то радите) заправо учинити здравијим и срећнијим? И да ли постоје друга питања која треба да размотрите пре него што покушате? На пример, ако имате историју поремећаја у исхрани, увек је паметно разговарати о потенцијалним променама у исхрани са својим лекаром пре него што кренете у нови план. Чак и ако немате историју поремећаја у исхрани, обавезно поставите разумна очекивања и циљеве за себе. Здравље и губитак тежине укључују толико компоненти, као што су претходно поменута здрава исхрана и сан, плус ствари које уопште не можете да контролишете, попут хормонских флуктуација. Изнад свега, без обзира који су ваши циљеви, најважније је да се опходите љубазно према себи и да слушате своје тело.

То је заправо једна од најбољих ствари у вези са овим планом: овај план је веома ефикасан, али потпуно доступан свим нивоима, каже Росанте. Овде он износи узорак од понедељка до недеље план вежбања које вам с временом може помоћи да изгубите тежину — све што треба да урадите је да наставите да се појављујете и напорно радите. Овај микс покрива све ваше базе, али ако требате нешто да замените, то је НБД - ово је само пример недеље врсте вежби које можете да радите. Сматрајте то основом која ће вам помоћи да кренете.

Ево како да користите овај план вежбања за мршављење:

• У наставку погледајте савршено планирану недељу вежби прилагођених циљевима губитка тежине (и сачувајте иглу на дну за лаку референцу). Ако не покушавате да смршате, и то је сасвим у реду - без обзира који су ваши циљеви, овај уравнотежени фитнес план може бити одлична смерница.
• Закажите своје вежбе за следећу недељу у свом календару и резервишите часове унапред.
• Ако треба да замените дан другим тренингом, само будите стратешки у вези са тим. „Пратите дух сваког тренинга: Тренинг снаге , кардио високог интензитета, покретљивост и истезање, стабилно кретање.' Можда замените дан спринта са интервалним групним часом фитнеса или идете на ресторативни час јоге на дан одмора.
• Запамтите да је сигуран, здрав губитак тежине постепен процес!

Сада иди по њих.

„Тренинг снаге је кључ за губитак тежине и откључавање вашег унутрашњег залогаја“, каже Росанте. „Сагорећете масти, обликовати своје тело и повећати број калорије које ваше тело сагорева у мировању .'

библијска имена са словом у

То је зато што што више мишића има ваше тело, то је више енергије потребно за одржавање. Ово повећава ваш БМР или базални метаболизам, што значи да ваше тело сагорева више калорија у мировању. Ово је калкулација колико калорија бисте сагорели ако бисте цео дан само лежали у кревету.

Росантеов једноставан тренинг снаге захтева мало простора на поду, клупу за вежбање и сет бучица. Тачна тежина коју користите ће варирати, каже он, али он има неке смернице за одабир правих. „Желите да можете да завршите сва понављања без заустављања, а да притом задржите одличну форму“, каже он. „Али ваших последњих неколико понављања требало би да буде веома тешко завршити. Требало би да се осећате као да бисте могли да урадите још једно или два понављања ако јесте имао да.' Можда ће бити потребно неколико покушаја и грешака, а боље је почети лакше када тек почињете. (Ево још неколико савета о избору праве тежине.)

Спремни да почнете? Ево тренинга укупне снаге тела који ћете радити три пута недељно.

Ваша вежба за укупну снагу тела

1. Чучњеви са телесном тежином -15 понављања. Брзи савет: Спустите се, подигните груди и не дозволите да вам колена прелазе преко ножних прстију током овог покрета доњег дела тела.

   значење имена Јулија

2. Потисак на клупи са бучицама —12 понављања. Брзи савет: Поставите се тако да вам глава, леђа и задњица буду на клупи, а стопала на поду.

3. Думббелл Ров -12 понављања на свакој страни. Брзи савет: Ако немате на располагању клупу, покушајте са савијеним редом.

4. Лежећи изометријски И — Задржите 30 секунди. Брзи савет: За ово можете да држите ноге на земљи ако вам је удобније.

5. Бокс Степ-Упс — 15 понављања за сваку ногу. Брзи савет: Наизменично мењајте леву и десну ногу, а за додатни изазов закорачите подигнутом ногом у искорак док се спуштате са бокса.

6. Планк — Задржите 30 секунди. Брзи савет: Уверите се да држите језгро чврсто!

   Имена америчких банди

Урадите круг 3 пута, одмарајући се 1 минут између сваког круга.

Тренинг снаге је важан за повећање вашег БМР-а, али исплата сагоревања калорија за кардио вежбе високог интензитета је непосреднија. Спринт троши калорије и обавља посао за делић времена које бисте потрошили на џогирање, објашњава Росанте. Ова врста интервалног тренинга високог интензитета је посебно ефикасна јер након што вам број откуцаја срца порасте неколико пута током тренинга, ваше тело користи више енергије да вратите своје тело у стање мировања.

Можете да урадите Росантеов једноставан (али тежак као пакао) интервални тренинг спринта на скоро свакој кардио опреми. Дакле, без бриге ако само не могу са траком за трчање понекад—можете користити и затворени бициклистички бицикл , справа за веслање, елиптична, како год.

• 30 секунди: Потпуни спринт
• 60 секунди: трчање умереним темпом
• Урадите ово 12к

„Ваше тело треба да се опорави након два дана интензивног рада, али не желите да седите и не радите ништа“, објашњава Росанте. ' Котрљање и истезање пеном ће побољшати вашу покретљивост и заправо помоћи да побољшате квалитет ваших тренинга, [јер] добра покретљивост ће вам омогућити да постигнете пун опсег покрета у покретима. Извођење ових потеза са већим опсегом покрета ће натерати ваше тело да уложи више енергије, а што више енергије уложите, више калорија сагоревате.' Већи опсег покрета значи да ћете моћи да чучнете дубље и да се спустите ниже док користите одговарајућу форму. Када се активирају права мишићна влакна, добићете више од сваке вежбе.

имена плејлиста

Сада упарите тај покрет мобилности са мало ходања. Ходање је покрет са малим утицајем који повећава проток крви и помаже да се убрза опоравак, објашњава Росанте. Осим тога, једноставна наука о губитку тежине је следећа: трошите више енергије него што уносите. Ходање се рачуна! Зато отворите програм за праћење активности или скините апликацију на свом телефону и покушајте да направите солидних 12.000 корака (мало више од уобичајених 10.000 корака). „Ако је циљ губитак тежине, додатних 2.000 корака дневно ће вам помоћи да покренете ствари“, каже Росанте.

Урадите исти тренинг као у понедељак.

„Одрадите час фитнеса високог интензитета да бисте убрзали сагоревање калорија, а да притом ствари буду свеже, занимљиве и друштвене“, каже Росанте. Зграбите неке пријатеље и идите у затворени бициклистички студио или се пријавите за курс за обуку у кампу који сте били нервозни да пробате. Имати стратешки програм као што је Росантеов је важан за ефикасно кретање ка својим циљевима, али овде имате прилику да га помешате да вам не буде досадно. Без обзира шта радите, уверите се зној — и забавите се.

Урадите исти тренинг који сте радили у понедељак и четвртак.

Ах, дан одмора - заслужили сте. Мишићи се не граде док радите на њима — у ствари, када тренирате снагу, разбијате мишићна влакна. Зато је важно да се угради у време одмора и опоравка, како би имали прилику да се поправе мало јачи него раније, објашњава Розанте.

мушко пољско име

„Радио си своје дупе прошле недеље“, каже Росанте. 'Одморите се и спремите се да га поново смрвите следеће недеље.'

Наставите са овим планом вежбања три до четири недеље, предлаже Росанте. „Побољшајте се и напредујте са сваким тренингом, сваке недеље. Подигните мало теже. Гурни мало јаче.' Чак и ако се само фокусирате на побољшање форме током сваког тренинга, то је и даље напредак, каже Росанте.

Након месец или више од овог плана, биће време да га промените. „Не желите да останете на томе заувек из неколико разлога. Прво би вам било досадно. А то је убица фитнеса баш тамо“, каже Росанте. „Друго, ваше тело је апсолутно бриљантно у прилагођавању стресу. На крају ће пронаћи начин да олакша рад ових сесија. Када се то догоди, застаћете и престаћете да видите напредак. Промена је неопходна.'

Али надамо се да ћете се осећати угодније него икад, када будете угушили своје вежбе неколико недеља на свом фитнес путу. И само то је велика победа, без обзира на то шта скала каже.

Можда ће вам се такође свидети: Једноставна вежба за сагоревање масти коју можете да радите код куће