Несаница је фрустрирајућа и може утицати на ваше благостање. Делимо 8 техника које ће вам помоћи да лако заспите када се пробудите усред ноћи.
Усред је ноћи, свет напољу ћути, а ти си угнезђен под покривачем. Али уместо да будете у дубоком сну, ви сте потпуно будни и гледате у таму. Буђење у непаран сат, а затим повремено рвање са несаницом може бити фрустрирајуће. Али за многе ово ноћно буђење није само једнократно искуство, то је проблем који се понавља ноћу.
Ако се с времена на време будите усред ноћи, није тако лоше, али ако постане ноћни проблем, може се осећати заиста узнемирујуће. Добра вест је да је помоћ доступна. Постоји много једноставних техника свесности које вам могу помоћи да брзо заспите, а неке од њих су једноставне као што је промена начина на који дишете.
Зашто се стално будим ноћу?
Има оних ноћи у којима све радиш како треба. Одлазите у кревет у пристојан сат. Опустиш се, искључиш обавештења и мирно одлуташ. А ипак некако само неколико сати касније поново сте будни. То може бити излуђујуће, посебно у оним ноћима када вам је очајнички потребан добар ноћни одмор. Када се то догоди, важно је не паничити. Образовање о томе зашто се то може догодити може вам помоћи да решите проблем. Ево неколико кључних разлога због којих се можда будите усред ноћи.
Несаница
Несаница не ради се само о томе да имате проблема да заспите. Постоји варијанта позната као одржавање спавања (или средња) несаница, где можете сасвим добро да одлутате, али остати заспати је прави изазов.
Стрес
Стрес, било због посла, личног живота, понављајућих ноћних мора или глобалних догађаја, може бити главни ометач сна . Ваш мозак може да пређе у режим претераног размишљања уместо да се одмара.
Старење
Како старимо, наши обрасци спавања имају тенденцију да се померају . Старије одрасле особе могу заспати раније увече и будити се раније ујутру или чешће током ноћи.
Поремећаји животне средине
Тај ауто аларм који се укључио у 2 сата ујутру или лајање комшијиног пса? Фактори животне средине играју велику улогу у квалитету вашег сна.
Хормони
Хормонске промене, посебно код жена које имају менструацију, трудноћа , или менопауза , може да игра пустош са сном.
Медицинска стања
Известан здравствени проблеми , попут апнеје у сну, синдрома немирних ногу или неких лекова, могу довести до неочекиване будности. Ово понекад може бити начин на који ваше тело звучи упозорење, па обратите пажњу и потражите лекарски савет ако је потребно.
схекинах ворсхип тв
Дијета и алкохол
Попили сте шољицу кафе прекасно у току дана или чашу вина непосредно пре спавања? Шта је са зачињеним такосом до касно у ноћ? Они можда су кривци . Оно што једемо и пијемо, посебно пред спавање, може утицати на то колико добро спавамо.
Поремећај циклуса спавања
Наша тела имају уграђени сат који се зове циркадијални ритам, који одлучује када се осећамо поспано, а када смо будни. Циркадијални ритмови могу да се разликују за сваку особу (погледајте „Који је ваш језик спавања?“ за више информација). Када се петљамо са овим природним ритмом—рецимо, преко целе ноћи или прекомерним гледањем наше омиљене емисије пре спавања—у суштини збуњујемо наш унутрашњи сат. Са предвидљивим резултатима.
Пре него што се пробудите у 3 ујутро, испробајте нашу медитацију Када је тешко заспати.
Како заспати без прекида
Када се борите са несаницом или будношћу усред ноћи, постоје одређени трикови које желите да испробате и друге активности које би требало да избегавате.
Избегавајте превише светла или звукова: Учините своју спаваћу собу уточиштем за спавање. Потражите решења као што су завесе за затамњење, чепови за уши или бели шум који ће вам пружити неопходну таму и мир.
Престани да гледаш сат: Гледање на сат може повећати анксиозност о неспавању. Зато окрените сат или га склоните од погледа.
Смањите време испред екрана: Екрани емитују плаво светло, што може превари свој мозак мислећи да је дан. Када се пробудите, одуприте се жељи да проверите телефон или гледате ТВ. Ако морате, користите ноћни режим или пригушите осветљеност.
Управљати негативно размишљање : Размишљање о стресним темама може вам претерати мозак. Ако се увуку бриге, замислите да их ставите на пахуљасти облак и гледате како се удаљавају. Или их замислите као лишће на потоку, које лебди ван видокруга. Сутра је нови дан да се ухватите у коштац са њима – за сада, дајте предност одмору.
Избегавајте да останете у кревету током дана: Држање кревета као наменског простора за спавање може помоћи вашем мозгу да га повеже са одмором. То значи да се одупрете жељи да радите, једете или гледате телевизију испод покривача. Кад год је могуће, изађите у свет и померите своје тело.
Избегавајте велике оброке непосредно пре спавања: Једење тешких или превеликих оброка увече може изазвати нелагодност и пробавне сметње, што отежава заспање. Ако сте љути, одлучите се за лагану, здраву ужину.
Са знањем о томе шта треба да радите и шта да избегавате пре спавања, припремате се за ноћ спокојног, мирног сна.
8 техника које ће вам помоћи да поново заспите
Када будете немирни ноћу или буљите у плафон, испробајте неке од наших испробаних техника које ће вас одвести назад у земљу снова.
1. Дубоко дисање
Једноставно, али тако ефикасно. Фокусирањем на дах и дубоким, смирујућим удисајима праћеним спорим издисајима, не само да опуштате своје тело већ и преусмеравате свој ум.
Ако су вам потребне смернице о томе како најбоље да практикујете ову технику, истражите Селфгровтхову собу за дисање са професорком Меган Реитз.
2. Вођене медитације за спавање
Понекад је нашим умовима потребан само нежан водич који ће их одвратити од вртлога мисли и вратити се опуштању. Медитације за спавање могу вам помоћи да мирно утонете у сан ако се неочекивано пробудите.
предмети са словом у
Ако тражите вођену медитацију о спавању, Дубоко опуштање у сну са Тамаром Левит, једна је од наших идеја и опустиће вас од главе до пете.
3. Приче о спавању
Сећате се када сте били дете и када су вам приче за лаку ноћ помогле да се удаљите? Можете поново створити тај утешни осећај уз наше приче о спавању ако се нађете усред ноћи.
Када сте будни усред ноћи, лако је почети да бринете да ли ћете и када поново заспати. Опустите се слушајући умирујућу причу о спавању као што је Прелазак Ирске возом са Силијаном Марфијем.
4. Опуштање мишића
Напетост може бити прикривена крадљиваца сна. Прогресивна релаксација мишића укључује затезање, а затим опуштање различитих мишићних група, помажући вам да ослободите нагомилани стрес.
Можете користити прогресивну релаксацију мишића (ПМР) да бисте се вратили на спавање. Пробајте са Цхибс Окереке.
5. Технике визуелизације
Уместо да опседате зашто сте будни, узмите ментални одмор. Замислите мирну плажу или нежно шуштање шумског лишћа. Или замислите себе како лебдите међу облацима. Пре него што схватиш, то визуелизација могао да се претвори у сан.
Помозите свом уму да стигне тамо тако што ћете упарити своју визуелизацију са прелепим звучним пејзажом као што је Мајестиц Валлеи.
6. Слушајте музику
Меке, умирујуће мелодије могу деловати као умирујућа позадина, помажући вам да се удаљите. Ако музика није ваша ствар, покушајте уместо тога са белим шумом или АСМР.
Музика је диван начин да се одморите ако сте будни усред ноћи. Селфгровтх има широк избор музике која помаже при спавању.
мушко пољско име
7. Покушајте да водите дневник
Записивање мисли, брига или чак снова може деловати као ментално растерећење, омогућавајући вашем уму да се смири. Замислите то као љубазан, нежан разговор са самим собом.
Погледајте Селфгровтх'с Слееп Јоурнал. Може вам понудити место да запишете своје мисли пре спавања или ако се пробудите ноћу.
8. Промените своје навике спавања
Понекад мала промена, као што је промена смера спавања, гурање јастука или чак прелазак на кауч, може да сигнализира вашем мозгу да је време да се смири. Понекад вам је потребна значајнија промена, као што је поправљање распореда спавања.
Свако је јединствен, па пробајте разне технике док не откријете шта вам најбоље одговара. Ради се о разумевању вашег тела и његових знакова.
Један од начина на који можете да прилагодите своје навике спавања је да почнете да се спуштате у кревет много пре него што вам глава удари о јастук. Испробајте нашу вођену вежбу Опустите се уз захвалност вечерас.
Често постављана питања о томе како поново заспати
Зашто се пробудим усред ноћи и не могу да заспим?
Овде може бити у игри неколико фактора, од стреса и анксиозности до хормоналних промена или чак онога што сте јели или пили пре спавања. Основни узрок може се разликовати од особе до особе. Међутим, утврђивање узрока и коришћење корисних стратегија као што су опуштање и избегавање екрана ноћу могу вам помоћи да се ухватите у коштац са проблемом.
Како могу поново заспати за 5 минута?
Не постоји гарантована метода, али вежбе дубоког дисања или технике визуализације могу помоћи. Замислите место где се осећате потпуно опуштено и смирено. За неке је то плажа, за друге може бити шума. Фокусирајте се на сензације тог места. Пре него што то схватите, можда ћете једноставно одлутати.
Зашто се будим у 3 сата ујутру без разлога?
Буђења у 3 ујутро могу бити тако фрустрирајућа. Понекад се ово може повезати са природним циклусом сна у телу и завршетком РЕМ циклуса. Међутим, то може бити и због стреса, ниског шећера у крви или фактора околине као што је изненадна бука. Размотрите све обрасце или навике пре спавања који би могли да допринесу.
Да ли да се вратим на спавање ако се пробудим уморан?
Ако се пробудите и још увек се осећате исцрпљено, то може бити зато што сте се пробудили у фази дубоког сна. Ако имате довољно времена, покушајте да се вратите на спавање на још 20-30 минута. Али брза, освежавајућа јутарња рутина може вам покренути дан ако имате густ распоред.
Како излечити несаницу за 12 минута?
Иако не постоји тренутни лек за несаницу, могуће је користити праксе самонеге за несаницу да бисте је управљали. Постоји неколико техника које вам могу помоћи да се вратите у сан. Прво испробајте методу дисања 4-7-8: удахните 4 секунде, задржите 7 и издахните 8. Ово може помоћи да смирите свој ум. Вођене медитације за спавање или слушање умирујуће музике такође могу учинити чуда. Кључ је да пронађете оно што вас највише смирује и да се тога држите.
