Ако се борите са несаницом, брига о себи може помоћи. Делимо практичне савете за ублажавање несанице, укључујући управљање стресом и креирање распореда спавања.
ПОВ: Усред ноћи је. Док остатак света спава, ви се нађете како гледате у плафон, потпуно будни. Бацање, окретање, провера сата... несаница може претворити ваше свето време спавања у искушење подстакнуто анксиозношћу.
Будите сигурни (без игре речи), нисте сами. Милиони људи широм света ноћу леже будни. Срећом, повратити миран сан који се обнавља је могућ уз праве кораке за самопомоћ.
Шта је несаница?
Несаница је конзистентна потешкоћа при успављивању, задржавању у сну или прераном буђењу, што доводи до исцрпљености и оштећења функције током дана.
Краткотрајна несаница, која траје данима до недељама, често настаје услед стреса или великог животног догађаја. Али за неке, непроспаване ноћи трају месец дана или више - стање познато као хронична несаница. Понекад је несаница главни проблем, док је други пут повезана са другим здравственим стањима или лековима које узимамо.
Шта узрокује несаницу?
Без обзира да ли је акутна (или пролазна) несаница која траје неколико ноћи или хронична несаница која траје месецима, данак који узима за ваш квалитет живота може бити значајан.
Идентификовање основних узрока ваше несанице може бити снажан корак ка ефикасном управљању њом. Узроци су често различити, од емоционалних до физичких, укључујући:
Стрес и анксиозност
Притисци на послу, у школи, везама, финансијама или општем животу могу да изазову бригу и анксиозност због којих ум није повезан пре спавања. Осим тога, анксиозност због недовољног сна може створити посебно зачарани круг патње.
Медицинска стања
Хронични бол, рак, астма, артритис, рефлукс киселине, Алцхајмерова болест и многе друге болести могу пореметити обрасце и квалитет сна. Промене у женским хормонима су такође добро познати окидач.
Лекови
Лекови као што су антидепресиви, стероиди, стимуланси и лекови за крвни притисак могу изазвати несаницу као нежељене ефекте. Ако сумњате да је то случај код вас, разговарајте о алтернативама са својим лекаром.
Поремећаји менталног здравља
Стања попут депресије, анксиозности, ПТСП-а и зависности често се јављају заједно са несаницом и погоршавају је. Однос између спавања и поремећаја расположења је сложен и често цикличан. На пример, депресија може довести до поремећаја сна, док несаница може погоршати депресију.
назив за женског пса
Лоше навике пред спавање
Нездраво окружење за спавање може отежати одбијање. Електронске дистракције, као што су друштвени медији или прескакање ТВ емисија у спаваћој соби, такође могу ометати сан.
Фактори начина живота
Редовна употреба алкохола, кофеина и никотина може изазвати пустош у вашем сну. Иако вас алкохол у почетку може учинити поспаним, он омета квалитет вашег сна. Слично томе, кофеин и никотин су стимуланси који могу да вас држе будним.
Неправилни распореди
Неправилан распоред спавања, касно дневно дремање, рад у ноћним сменама или кашњење могу да поремете циркадијалне ритмове вашег тела, што доводи до несанице. Исто тако прекомерно дремање викендом (извините!).
Зашто је брига о себи важна када се борите са несаницом
Већина наших дана проводимо жонглирајући са безброј обавеза као што су посао, породица, пријатељи, здравље, дом и тако даље. Такав деликатан чин балансирања често поремети наше обрасце спавања, остављајући нас потпуно буднима када бисмо радије сањали.
Ту долази брига о себи. Помажући у смањењу анксиозности, управљајте стреса , и повратити осећај равнотеже, брига о себи може утрти пут за миран ноћни сан.
Давање приоритета бризи о себи је кључно за управљање несаницом и краткорочно и дугорочно. Самопомоћ помаже:
Смањење стреса, анксиозности и бриге кроз промене начина живота и праксе менталног здравља. Ово уклања уобичајене узроке несанице.
Америчка имена за дечаке
Успостављање здравих навика спавања и окружења како бисте лакше заспали. Ово тренира механизме спавања вашег тела да функционишу оптимално.
Обезбеђивање алата за суочавање са избијањем несанице како би се спречило понављање циклуса. Ово вам омогућава да се брже вратите на прави пут.
Изградња емоционалне отпорности тако да несаница има мањи дневни утицај на ваше расположење, односе и радни учинак.
Како ублажити несаницу: 10 савета за негу себе
Упркос свим веома стварним изазовима које представља несаница, постоје добре вести. Укључивање бриге о себи у вашу рутину може значајно ублажити симптоме и побољшати квалитет сна. Ево неколико практичних савета за самопомоћ:
Побољшајте окружење за спавање
Учините своју спаваћу собу оазом погодном за спавање са ниским температурама (око 65°Ф), минималном буком и слабим осветљењем. Размислите о висококвалитетном душеку и удобним јастуцима како би ваш кревет био удобно гнездо.
2. Успоставите конзистентан распоред спавања
Одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана може помоћи у регулисању унутрашњег сата вашег тела. Развијте опуштајућу рутину пре спавања 60-90 минута пре спавања. Опустите се уз топлу купку, добру књигу, нежну јогу или медитацију током овог прелазног периода.
Испробајте нашу листу за репродукцију или вежбу за вечерње одмарање док се спремате за спавање.
3. Ограничите време испред екрана
Плаво светло које емитују екрани може потиснути мелатонин, хормон који контролише ваш циклус спавања и буђења. Покушајте да искључите све екране најмање један сат пре спавања како бисте били сигурни да ваш мозак добије сигнал да је време за одмор.
4. Вежбајте технике опуштања
Технике као што су дубоко дисање, прогресивна релаксација мишића и вођене слике могу вам помоћи да се опустите и олакшате прелазак у дубок сан. Укључите медитацију или пажљивост у своју рутину да бисте смањили анксиозност и подстакли опуштање.
Научите све најбоље алате за свесност који ће вам помоћи да се опустите у сан у серији 7 дана спавања.
5. Фокусирајте се на управљање анксиозношћу и стресом
Развијање стратегија за управљати стресом може значајно побољшати квалитет вашег сна. Ово може укључивати вођење дневника, вежбање јоге, редовно вежбање или разговор са пријатељем или терапеутом.
Испробајте ову кратку медитацију Пумп тхе Бракес он Стресс током целог дана да бисте спречили стрес.
град са словом к
6. Вежбајте свакодневно
Редовна физичка активност, посебно аеробне вежбе, могу вам помоћи да брже заспите и уживате у дубљем сну. Међутим, покушајте да не вежбате пред спавање, јер то може ометати ваше затворено око.
Истегните се са данашњим дневним покретом или ставите листу за репродукцију и изађите напоље да померите своје тело.
7. Ограничите унос кофеина, никотина и алкохола
Ове супстанце могу утицати на квалитет и квантитет вашег сна. Покушајте да ограничите унос, посебно поподне и увече. Кофеин може пореметити сан чак и 6+ сати након конзумирања!
8. Избегавајте обилне оброке и тешке ужине пре спавања
Велики оброци могу изазвати пробавне сметње, што отежава спавање. Узмите лагану, здраву ужину ако сте гладни касно увече. Такође, избегавајте вишак течности пре спавања, осим ако не желите усред ноћи да одете у купатило.
фред флинтстоне поп функо
9. Користите звукове за спавање, звучне пејзаже или умирујућу музику
Амбијентално звуци или опуштајућа музика може помоћи да се угуше сметње и створи спокојна атмосфера погодна за спавање.
Можда желите да испробате белу или смеђу буку пре спавања. Или бисте можда радије заспали док слушате Оцеан Вавес или а.
10. Очистите свој ум писањем у дневник
Документовање својих мисли, брига или спискова обавеза може ослободити ваш ум од размишљања и олакшати заспати.
Наш бесплатни 7-дневни дневник саморастања је одлично место за почетак!
Резултати се можда неће десити преко ноћи, али марљиво придржавање ових основа за самопомоћ може значајно побољшати квалитет сна у року од неколико недеља. Ако су вам потребне додатне смернице, погледајте наш бесплатни Дневник спавања и Приручник о супермоћи спавања.
Суочавање са хроничном несаницом
За привремену несаницу изазвану променом распореда, путовањем, краткотрајним стресом или здравственим проблемима, горњи савети за самопомоћ често ће исправити или барем олакшати проблем. Али хронична, непопустљива несаница обично захтева интензивнији медицински третман, укључујући:
Лекови на рецепт: Постоје различити лекови који могу помоћи код основних стања која вас држе будним, као и директно код несанице. Имајте на уму да ово може носити ризик од нежељених ефеката или зависности, па вас молимо да о томе разговарате са својим лекаром.
Когнитивно-бихејвиорална терапија: ЦБТ учи здравијим обрасцима размишљања око сна и успоставља навике које омогућавају одмор. Доказано је да има дуготрајне резултате.
Студије спавања: Ако се сумња на основне поремећаје попут апнеје у сну, студије преко ноћи у центрима за спавање могу открити проблеме који утичу на сан.
Не морате се помирити са вечном исцрпљеношћу. Проверите код лекара или стручњака за ментално здравље ако несаница траје више од месец дана након интегрисања ових савета за самопомоћ. Увек је важно тражити додатну подршку када вам је потребна.
Често постављана питања о несаници
Како да сам излечим несаницу?
Најефикасније стратегије самопомоћи за несаницу укључују:
Практиковање добре хигијене сна.
имена аутомобила са б
Технике опуштања као што су медитација и јога.
Избегавање стимулативних супстанци пред спавање.
Управљање стресом кроз здравије навике и тражење помоћи ако је потребно.
Како брзо победити несаницу?
Неки од најбржих начина за брзо побољшање несанице укључују придржавање фиксног распореда спавања, ограничавање кофеина/алкохола, коришћење беле буке и успостављање смирујуће рутине пре спавања. Али решавање основног узрока је кључно.
Како могу да излечим несаницу?
Лечење основних узрока несанице кроз медицински третман доприносећих стања, терапију анксиозности, побољшање окружења за спавање, управљање стресом у учењу, а понекад и лекове за спавање упарени са ЦБТ (когнитивно бихејвиоралном терапијом) може помоћи у окончању хроничне несанице.
Како могу да излечим несаницу без лекова?
Најсигурнији начини за лечење несанице без лекова укључују одржавање добре хигијене сна, когнитивну бихејвиоралну терапију, праксе опуштања као што су медитација и јога, редовно вежбање и побољшања у исхрани као што је ограничавање алкохола.
