Чак и пре него што ми је дијагностикован АДХД, питање да ли сте покушали да напишете листу? довео би ме на ивицу. Ја сам за иновативне хакове продуктивности и за добронамерне неуротипичне људе, да нешто ураде може често је лако као писање листе, али како Едвард Халовел, доктор медицине, психијатар и стручњак за АДХД каже СелфГровтх-у, ствари нису тако једноставне за људе са АДХД-ом — што, узгред буди речено, укључује и њега: Већина организационих стратегија које примењујемо пропадају јер су досадни, каже он. А људи са АДХД-ом, објашњава он, не могу толерисати досаду. Та нетолеранција доводи до пренабијене верзије одуговлачења, до тачке угрожавања посла и односа.
Користим многе од ових трикова и стратегија специфичних за АДХД да ми помогну да превазиђем борбе – и такође да максимално искористим предности – овог неуроразвојног поремећаја, али оне нису нужно само за особе са АДХД-ом. Можда ће вам ови савети бити кориснији него икада, јер се већина нас суочава са прилично великим променама у нашим рутинама док практикујемо социјално дистанцирање током нове пандемије коронавируса. С обзиром на наше ново свакодневно и радно окружење, одлично је време да интегришете неке савете и трикове који вам могу помоћи да се фокусирате.
1. Нека прва ствар коју радите сваког дана буде нешто опуштајуће и пријатно.
Др Халовел описује страх многих људи са АДХД-ом од почетка рада или пројекта као колосалну стену негативног размишљања. Добра вест је, каже, да можете претворити ту стену у каменчић уз неке паметне стратегије, посебно оне које се директно баве тим циклусом негативног размишљања.
Ако већ нисте, започните дан нечим пријатним да бисте ублажили страх. То би могао бити добар доручак — волим здраву кашу са бобицама и семенкама — јутарњу вежбу или видео ћаскање са пријатељем или колегом који ће вам помоћи да се запалите око свог пројекта или задатка. На телефону држим фасциклу „Лепе ствари“ у коју лепим све љубазне одговоре на чланке и похвале колега о мом раду. Заиста је корисно читати ујутру када желим да почнем тако што ћу се подсетити да могу све да постигнем.
богослужбене химне
2. Подијелите своје задатке на мале подзадатке.
Када будете спремни да почнете, почните са малим. Као, веома мали. Скоро сваки пројекат можете учинити лакшим за управљање тако што ћете га поделити на мање компоненте и поставити себи рокове за сваки од тих делова.
И говорим о постављању заиста ниске границе да бисте само почели, тако да један мали задатак може бити отварање документа или истраживање од 10 минута.
Такође се можете ослонити на апликације као што су Ствари или Тодоист да вам помогне да структурирате своје задатке и пројекте. ја користим Гоогле Кееп контролну листу јер је задовољавајуће проверити ствари.
идеје за име плејлисте
3. И побрините се да ваш први мали задатак буде онај за који имате 100% шансе да успете.
Сусан Ц. Пински је професионални организатор и аутор Организовање решења за особе са АДХД-ом. Она препоручује да своје дневне задатке организујете намерно тако да када вам затреба победа, она вас чека тамо. Покушајте да структуришете свој радни дан тако да прво урадите најлакшу ствар, каже она. Већ сте постигли успех. Постигли сте нешто, а сада та велика ствар која се налази испред вас није тако неодољива. Свечано прецртавање нечега са моје листе обавеза помало ме охрабрује и помаже ми да пређем на следећу ствар.
4. За сваку ставку на вашој листи обавеза, брзо запишите зашто је приоритет.
Ствари које мотивишу неуротипичне људе не раде увек за људе са АДХД-ом. Како др Халовел објашњава, мотивација може бити тешко доћи, посебно за задатке који су сами по себи досадни, заморни или незанимљиви. Само зато што знате да нешто морате да урадите не мора да значи да ћете бити мотивисани да то заиста урадите. Једна ствар која ми помаже је да се уверим да тачно знам зашто треба да завршим задатак. Напишем себи брзу белешку за ове врсте задатака, али такође можете да закажете брзи разговор са колегом или надређеним да бисте се освежили зашто нешто треба довршити. Моја друга стратегија: често ћу сажети е-поруку или сажетак пројекта у тачке и налепити их на врх било ког документа на којем радим како не бих заборавио ниједан суштински задатак или приоритет.
5. Прецените колико дуго ће задаци трајати.
Имати фундаментално другачији осећај за време – посебно неспособност да процените и забележите пролазак времена – део је искуства многих људи са АДХД-ом. Када се њихова перцепција времена разликује од рокова заснованих на неуротипу и временских рокова којих се већина људи мора придржавати, људи са АДХД-ом могу се суочити са проблемом. Др Халовел објашњава да за многе људе са АДХД-ом постоји сада, а не сада. Када, на пример, папир треба да стигне следећег четвртка, особа са АДХД-ом може то означити као не сада и оставити га у позадини док не буде прекасно да се то уради на време. Одједном је сада скоро ту и паничите.
За Пинског, решење за ово је да прецени колико ће ствари трајати. Ако мислите да ће сваки од ових послова трајати сат времена, ја бих заказао два за сваки од њих. Изградња нежног размишљања о катастрофи може вам помоћи да имате неке маргине у случају да ствари прођу.
Открио сам да ми аналогни сат помаже да видим како време пролази; поставите аларме на телефону, подсетнике за састанке и састанке пре него што почну. Сећате се оних великих задатака које сте поделили? Можете их поставити и на свом телефону или календару; то је начин на који избегавам било какве катастрофе са роковима.
6. Пронађите начине да досадне задатке учините новим и забавним.
Опет, када задатак није суштински награђиван, људима са АДХД-ом може бити тешко да се осећају мотивисаним да то ураде. За др Халовела, равнотежа забаве је кључна да остане на задатку. [Комбинујте] ситуације које су високо структурисане и пуне новитета и стимулације. Превише структуре и постаје досадно, превише новина и збуњујуће.
Искористите ову потребу за стимулацијом на најбољи начин тако што ћете записати своју листу обавеза користећи шарене (и стога визуелно стимулативне) оловке и папир, или како Пински саветује, држите избор лепила у свом радном простору и по кући. Напишите [свој задатак] на шареном пост-ит-у и лупите га на врата. На тај начин, сутра када изађеш из куће, та пошта те буљи право у лице. Кључно је да имате различите боје, јер ако је увек иста боја, ваше око то неће видети, каже она.
Такође можете увести новине тако што ћете променити своје радно окружење. Када се ствари врате у нормалу и више не практикујемо социјално дистанцирање, можете покушати да резервишете собу за састанке на два сата или да посетите кафић ујутру да бисте прошли кроз досадне е-поруке и посао администратора. Волим да радим у тихим библиотекама. Али пошто то тренутно нису опције, можете се одлучити да промените ствари на друге начине. Волим да убрзам досадне задатке слушањем подкаста док их радим или састављам шарену контролну листу за задатке који се понављају тако да могу јасно да видим свој напредак, а истовремено уносим мало свечаности у свој дан.
имена аутомобила са б
7. Стратешки се бавите минимизирањем ометања.
Имати АДХД већ може значити да имате проблема са фокусирањем, тако да додатне сметње могу бити исцрпљујуће за људе са АДХД-ом. [Ако некога са АДХД-ом] нешто омета, мора да се врати и почне изнова, може им требати три, четири или пет рунди да заиста заврше задатак, каже Пински. То је вишеструко пролазак кроз стрес при започињању задатка, тако да сам задатак постаје невероватно тежак за завршетак.
Постоје производи и апликације које вам заиста могу помоћи да смањите (или једноставно избегнете) ометања у вашем окружењу. Слушалице за поништавање буке су ми биле тотални спас. Такође користим Стрицт Воркфлов на мом лаптопу, који блокира друштвене мреже по 25 минута. Након 25 минута зазвони аларм, што значи да је време за петоминутну паузу да могу да погледам друштвене мреже ако желим. Коришћење ове апликације је заиста помогло да се друштвени медији минимизирају као ометање. такође слушам Браин.ФМ , што је музика која је наводно дизајнирана да вам помогне да се фокусирате и можете је испробати бесплатно. Сматрам да амбијентална музика без текста држи мој мозак довољно заокупљеним док радим да не морам да тражим друге ометања. Комбинација ово двоје је обично одличан начин да почнем да улазим у ритам свог посла.
8. Пронађите некога ко је спреман да буде ваш партнер за одговорност.
Након што уклоните све те сметње и можда чак и себе уклоните из окружења у којима се дешава много људи и/или ћаскања, можда ћете почети да се осећате изоловано. И даље је важно да останете повезани, како објашњава др Халовел. Заиста треба да радите са тимом, морате да добијете охрабрење, немојте се изоловати. То може бити било ко, учитељ, супружник, пас, било који облик позитивне везе. А добра вест је да све ово можете да урадите користећи интернет, тако да не морате чак ни да бринете о томе да ћете угрозити друштвено дистанцирање само да бисте провели мало времена са неким.
Ако је нешто огромна болна тачка, као што је седење да платите рачуне, питајте пријатеља или партнера да ли желе да се виртуелно сретну и заједно плаћају рачуне. Као дете, натерао сам сестру да седи у мојој соби док сам покушавао да средим; ако престанем, почела би да пева гласно! Тренутно то не можемо да урадимо заједно, али свакако можемо преко ФацеТиме-а!
У зависности од вашег радног места, можда ћете моћи да се ослоните на колеге, говорећи им да ћете послати нацрт или ажурирати пројекат до одређеног рока. Ако вам се то не чини прикладним, можете замолити пријатеља да буде заменик за крајњи рок, дајући им до знања да ћете им послати снимак екрана вашег напретка на пројекту до одређеног рока. Понекад ћу разговарати о корацима у пројекту или већем задатку са пријатељем да бих се уверио да сам на правом путу и да сам то довољно разложио.
аутомобили са словом е
9. Редовно планирајте дан без потребе.
Будимо реални, живот са АДХД-ом понекад може бити исцрпљујући. Сјајно је направити стратегију и максимизирати своју продуктивност, али такође желите да избегнете сагоревање. Побрините се да закажете време – можда викенд, ако је могуће – где немате ништа заказано и можете само да будете вођени својим жељама и нивоима енергије.
С времена на време узимам дан без потребе; то је одличан начин да напуним батерије. То не значи да ништа не радим, али уклања стрес да нешто виси нада мном. Тог дана не заказујем ништа. Уместо тога, дозволио сам својим инстинктима да ме воде током дана. Можда ћу спавати, читати књигу једно поподне или прошетати. Када више не будемо морали да практикујемо социјално дистанцирање, такође ћу се вратити својој старијој рутини посећивања мог керамичког студија или сусрета са пријатељем за ручак. Често сам превише опрезан у погледу изневеравања људи због свог АДХД заборављања, да ми дани без потребе помажу да се мало одморим од одговорности.
Повезано:
- Ангажовање тренера за мој АДХД променило је мој живот и продуктивност
- 10 ствари АДХД јесте—и 3 није
- Зашто се данас толико више деце дијагностикује АДХД?
