ШТА СУ ЗАИСТА УГЉЕНИ ХИДРАТИ И КОЛИКО ТРЕБА ДА ЈЕДЕТЕ СВАКИ ДАН?

Дефинитивно сте раније чули термин угљени хидрати - у реду, као пуно, можда до те мере да вам је мука да слушате о њима. Али шта су заправо угљени хидрати? А који је најбољи начин да их укључите у своју исхрану?

имена плишаних животиња

Ова питања могу изгледати релативно једноставна, али за многе људе могу постати прилично оптерећена. То је зато што, као и многе ствари у свету исхране, постоји много контроверзи (и заблуда) око угљених хидрата.

Угљени хидрати су прошли кроз прилично епско путовање у очима јавности. Године 1992, пирамида исхране америчког Министарства пољопривреде (УСДА) дебитовала је са хлебом, житарицама, крекерима, пиринчем и тестенином на дну, сугеришући да би ове намирнице са високим садржајем угљених хидрата требало да буду најзаступљеније намирнице у вашој свакодневној исхрани (док масти, на пример, требало би да буде ограничено). Али нешто више од деценије касније, мишљења су се променила: Аткинсова дијета и друго дијете са мало угљених хидрата порасла у популарности, због чега потрошачи који су свесни здравља верују да су угљени хидрати нешто што би требало ограничити или чак избегавати.

Премотајте унапред до данас и угљени хидрати и даље добијају лош глас у неким круговима. Неки веома популарни планови исхране, као што је кето дијета, засновани су на филозофији ограничавања угљених хидрата. Али друге, попут веганске дијете или медитеранске дијете, укључују их доста.

Дакле, уобичајено је да се осећамо помало збуњено око тога где стоје ствари са угљеним хидратима, посебно када додамо специфичности мешавини — као што су врсте угљених хидрата, као што су рафинисани и сложени — као дескрипторе које треба узети у обзир. (Да не спомињемо, када људи превише поједноставе ствари и ставе угљене хидрате у две супротне групе: добре или лоше.) Кратак одговор? Већина стручњака препоручује да их једете пуно, посебно ако сте активни.

Што се тиче тога како угљени хидрати функционишу у вашем телу, зашто би требало да их једете, колико угљених хидрата дневно бисте желели да једете и како да унесете пуно здравих угљених хидрата у своју исхрану? Читајте даље да бисте пронашли дуже, сочније, научно поткријепљене одговоре на сва ваша питања о угљеним хидратима.

Шта су заправо угљени хидрати?

Угљени хидрати су један од три макронутријента (заједно са мастима и протеина ) које наша тела користе за енергију - сваки грам угљених хидрата обезбеђује четири калорије за гориво вашег тела. Сви угљени хидрати су молекули шећера и долазе у две главне врсте угљених хидрата: једноставни угљени хидрати и сложени угљени хидрати.

Шта су једноставни угљени хидрати? Једноставни угљени хидрати укључују једноставне шећере са најосновнијом молекуларном структуром: моносахариде и дисахариде. Неки примери укључују фруктозу (налази се у воћу), лактозу (налази се у млеку) и сахарозу (налази се у табели шећер ).

А шта су сложени угљени хидрати? Сложени угљени хидрати, који су три или више једноставних шећера повезаних заједно, имају сложеније молекуларне структуре. Они укључују скроб (који се налази у интегралним житарицама као што су пшеница и кромпир) и влакна (која се налазе у поврћу, семенима и смеђем пиринчу). Када се цела зрна обрађују и одстрањују спољашњу љуску или мекиње, позната су као рафинисана зрна. Ове рафинисани угљени хидрати , попут белог пиринча и белог брашна, имају тенденцију да делују више као једноставни угљени хидрати у вашем телу (више о томе у наставку).

Постоје две врсте влакана: нерастворљива влакна, која су добила име јер се не растварају у води, помажу да се храна брже креће кроз ваш систем. Због тога су познати по одржавати редовно пражњење црева . Растворљива влакна се растварају у води и претварају у гелове док их варите, а неке врсте су повезане са смањењем ризика од срчаних обољења. Они такође могу учинити ваш измет мекшим и лакшим за пролаз.

Које намирнице су угљени хидрати?

Свака биљна храна је угљени хидрат, Бридгет Хуссаин , МС, РДН, ЦДН, клинички дијететичар на Медицинском центру Лангоне Универзитета у Њујорку, каже за СелфГровтх. Дакле, сво наше воће, поврће, пасуљ, махунарке, чак и наш путер од кикирикија — сви они имају угљене хидрате у себи. Као и заслађена прерађена храна, попут мафина или колачића.

Када се храна састоји углавном од угљених хидрата или има највише угљених хидрата од три макронутријента – за разлику од масти или протеина – називамо је угљеним хидратима. Дакле, одговор на питање која су храна угљени хидрати је много њих! И иако стављамо на етикету угљене хидрате на сву ову храну, то не значи да морају много да личе једна на другу.

Много најздравијих намирница са високим садржајем угљених хидрата - попут сложених угљених хидрата - се не прави чисто угљених хидрата. Свеже воће и поврће, на пример, садржи пуно воде (сирови парадајз, око 95%; сирова банана, око 75%; шаргарепа, око 88%, према УСДА . Цела зрна, чак и пре него што су кувана, садрже мало воде и других макронутријената. (Некувани јечам, на пример, садржи око 10% воде и 9% протеина, по УСДА .) И махунарке такође имају мало протеина. (Суви црни пасуљ садржи око 24% протеина, према УСДА .) Све ове намирнице такође садрже неке микронутријенте попут витамина и минерала.

Сада, ако уносите кашичицу шећера, онда заправо једете буквално 100% угљених хидрата. А храна састављена углавном од додатих шећера и других једноставних угљених хидрата, као што су воћни сокови и џем, такође имају тенденцију да буду практично директни угљени хидрати. На пример, гумене капљице, тврди бомбони, желе, сладић и скитл са више од 90% угљених хидрата. Неколико других прерађених намирница, као што су сушене јабуке, кукурузни скроб и житарице (укључујући смрзнути пиринач и смрзнуте кукурузне пахуљице) такође су богате угљеним хидратима, према УСДА.

Шта угљени хидрати раде у вашем телу када их једете?

Поједностављено речено, угљени хидрати функционишу као брз извор горива - ево како. Ваше тело разлаже угљене хидрате у прости шећер глукозу. Глукоза је угљени хидрат и главни извор енергије вашег тела који или сагоревате током физичке активности или складиштите у мишићима или масти за каснију употребу.

У поређењу са протеинима и мастима, угљени хидрати се лакше разлажу у глукозу, каже Хусеин. Ово омогућава да се угљени хидрати брзо користе као извор енергије, на пример када вежбате.

Почињете да варите угљене хидрате чим их ставите у уста. Процес се наставља док храна путује низ ваш једњак и улази у ваш стомак и црева, где се угљени хидрати даље разлажу на једноставније компоненте. (Процес је лакши и бржи за једноставне угљене хидрате него за сложене, каже Хусеин.) Тада ваше тело апсорбује једноставне шећере, који пролазе до вашег крвотока. Ова глукоза у вашој крви, опште позната као шећер у крви, затим путује кроз ваше тело кроз циркулацију да би снабдевала енергијом ваша ткива.

Сви угљени хидрати дају енергију када се сваре, али они утичу на тело на различите начине. На пример, пошто једноставне угљене хидрате варите брже од сложених, они могу допринети брзим скоковима шећера у крви, каже Хусеин. У неким случајевима то је предност - рецимо, ако вежбате дуго и напорно и брзо вам треба лако гориво. Али ако стално уносите пуно једноставних угљених хидрата (који нису повезани са вежбањем), то може довести до хроничног повећања шећера у крви, што може бити тешко за наше тело да се исели из крвотока, каже Хусеин. Шећер у крви је неопходан, али када је константно повишен током дужег временског периода, може повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2. Осим тога, ако једете једноставне угљене хидрате саме (рецимо, не са мастима, протеинима или сложеним угљеним хидратима), имате тенденцију да брже огладните и не остајете толико дуго задовољни.

Сложени угљени хидрати као што су влакна, међутим, могу бити бољи избор јер ваше тело не може да их свари – већина њих пролази кроз ваш пробавни систем. Осим тога, влакна успоравају кретање хране кроз ваш систем, побољшавајући ситост. Када једете угљене хидрате са влакнима, ваш шећер у крви неће скочити тако брзо јер се не ослобађа и не испушта одједном, каже Хусеин. Постепено се ослобађа у крвоток.

Колико угљених хидрата треба да једете дневно?

Количина угљених хидрата коју треба да једете дневно варира у зависности од гомиле фактора као што су ваше године, пол и ниво активности. Али као опште правило, према Смерницама о исхрани за Американце, жене старости од 31 до 50 година треба да једу 45% до 65% својих дневних калорија из угљених хидрата, или око 130 грама дневно. То укупно треба да садржи најмање 25 грама влакана и мање од 10% дневних калорија из додатих шећера.

Циљајте на разноврсну мешавину хране са умереним и високим садржајем угљених хидрата, попут воћа, поврћа и целих житарица, тако да уносите пуно влакана и низ важних хранљивих материја, Бахрам Х. Арјманди, ПхД, РД , професор и директор Центра за унапређење вежбања и истраживања исхране о старењу на Државном универзитету Флориде, каже за СелфГровтх. Требало би да диверзификујемо наше изворе хране уместо да једемо исту ствар, каже он.

Више од 90% људи не једе довољно дијеталних влакана, тако да постоји велика вероватноћа да ћете и ви морати да их повећате. У реду је - и, заправо, добра идеја - почети полако. Ако нисте јели пуно влакана, не бих само скочио на 30 грама влакана дневно, каже Хусеин. Желели бисте постепено да повећавате унос влакана јер ако узмете превише одједном, то може изазвати много надимање и други Г.И. проблеме. Размислите о додавању намирница као што су купине (око осам грама влакана по шољи), кувани булгур (четири грама по пола шоље), кувано сочиво (осам грама по пола шоље) или авокадо (пет грама по пола шоље).

Док процењујете своју исхрану колико вам је дневно потребно угљених хидрата, узмите у обзир и своје навике у вежбању. Ако не уносите довољно угљених хидрата да бисте подстакли своју вежбу – запамтите, они су преферирани макронутријент за ваше тело током ње – ваш учинак вежбања може да ослаби и може се осећати много теже, као што је СелфГровтх недавно известио. Угљени хидрати помажу вашим мишићима да раде ефикасније и боље се прилагођавају тренингу. Тхе Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује јести између три до пет грама угљених хидрата по килограму телесне тежине дневно за лагане вежбе (ниског интензитета или трајања), пет до седам грама за умерене вежбе (око сат времена по сесији) и 6 до 10 грама за вежбе високог нивоа (више од једног сата умереног до великог напора). То значи да жена од 150 фунти која вежба око 30 минута дневно треба да унесе око 204 грама до 340 грама дневно.

Још једна ствар коју треба узети у обзир за људе који често вежбају је тајминг: вероватно ћете желети да узмете ужину богату угљеним хидратима пре тренинга — обично 15 до 30 грама — пре вежбања, у зависности од трајања и интензитета, каже Хусеин. Нека буде величине мале ужине ако ћете је јести 30 до 60 минута пре сесије и учините да има мало влакана и масти, што може изазвати Г.И. узнемиреност током вежбања, како је известио СелфГровтх.

Затим, ако је ваш тренинг дугачак или тежак – рецимо, преко сат времена – можда ћете желети да уносите 30 до 60 грама угљених хидрата на сат током то, што вам може помоћи да напајате своје мишиће и одржите стабилан ниво шећера у крви како бисте оптимизовали перформансе, према АЦСМ . Такође ћете желети да накнадно допуните гориво угљеним хидратима: Пуцајте 1 до 1,5 грама по килограму телесне тежине у року од 30 минута након завршетка да бисте поново напунили залихе гликогена, према Национална академија спортске медицине .

Дакле, које врсте угљених хидрата треба да једете?

Прилично су велике шансе да сте чули да људи називају сложене угљене хидрате здравим угљеним хидратима или добрим угљеним хидратима, док се једноставним врстама даје ознака лоших угљених хидрата. Али то је превише поједностављено - док су сложени угљени хидрати другачије него једноставни угљени хидрати, нису боље него они. И сваки има своје место у вашој исхрани.

Не постоји таква ствар као а лоше угљени хидрати и а добро угљени хидрати, каже др Арјманди. Осим тога, ионако не постоји добра или лоша храна уопште. Осим тога, наша тела су еволуирала да разлажу сложене угљене хидрате на једноставније компоненте, укључујући моно- и дисахариде, каже он. Другим речима, чак и када једете сложене угљене хидрате, једноставни угљени хидрати завршавају у вашем телу.

Ипак, у неким случајевима, те разлике у врстама угљених хидрата су нешто чега бисте требали бити свјесни, посебно ако имате здравствена стања попут дијабетеса типа 2 или болести срца, или сте у опасности од тих стања. Током времена велики скокови шећера у крви могу повећати ризик од дијабетеса типа 2 смањењем функције бета ћелија, које производе инсулин како би вам помогли да обрадите шећер у крви.

У тим случајевима, фокусирање на сложене угљене хидрате може бити посебно корисно. За шта су добри сложени угљени хидрати? Има много здравствених користи за њих: играју важну улогу у варењу, гурају жучне соли кроз ваш систем и ферментишу у вашим цревима да би произвеле корисне кратколанчане масне киселине, каже др Арјманди. Ове кратколанчане масне киселине могу промовисати контролу шећера у крви, смањити упалу и још много тога. Метаанализа из 2019. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану закључили су да када су људи заменили скроб за једнако калоричне шећере, њихов липопротеин ниске густине (ЛДЛ холестерол или врста која може да запуши крвне судове када ваше тело има превише) и нивои шећера у крви су опали.

Једноставни угљени хидрати - посебно додати шећере — са друге стране, повезани су са кардиоваскуларним проблемима. На пример, 2021 метаанализа објављено у Напредак у исхрани открили да је свака дневна порција напитака заслађених шећером повезана са 8% повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести и 8% повећаним ризиком од умирања од кардиоваскуларних болести. (Међутим, важно је напоменути ограничења за овакве студије. На пример, истраживачи упозоравају да овде може бити у игри обрнута узрочност, јер неки људи могу имати постојеће здравствене проблеме који могу утицати на односе између ових напитака и кардиоваскуларног ризика. То је такође могуће је да људи који ограничавају конзумацију напитака заслађених шећером могу такође учествовати у другим понашањима која промовишу здравље.)

Који је најздравији угљени хидрат?

Да, погодили сте: не постоји један универзално сматран најздравијим угљеним хидратима. (Шта су угљени хидрати ако нису нијансирана тема?) Стручњаци обично препоручују једење разноврсне хране богате хранљивим материјама, влакнима и високим садржајем угљених хидрата, као што су интегралне житарице, воће, поврће и махунарке, као део уравнотежене исхране.

Шта треба избегавати угљене хидрате?

Добре вести: угљене хидрате не треба у потпуности избегавати. За све постоји време и место, каже Хусеин.

Слатка пића, на пример, могу бити корисна када се користе за враћање опасно ниског нивоа шећера у крви код особе са дијабетесом типа 1. Једноставни угљени хидрати такође могу бити од велике помоћи за брзе навале енергије током вежбања или за брзо пуњење ваших залиха гликогена након тога. Они такође могу само... бити укусни и нешто у чему ћете уживати.

А храна и култура су уско повезане: ако сте одрасли у љубави рафинисани угљени хидрати попут тестенине, белог хлеба, белог пиринча или нечег другог направљеног од једноставних угљених хидрата, можда ћете се осећати под притиском да их одустанете због сложеније верзије или хране која се сматра здравијим угљеним хидратима. Уместо тога, уживајте у својој омиљеној врсти угљених хидрата и само гледајте на остатак своје исхране као на прилику да укључите храну богату хранљивим материјама, попут поврћа, предлаже Хусеин.

На крају крајева, равнотежа и перспектива су критични. Имати здрав однос са храном је такође од највеће важности, каже Хусеин, јер ако сте стално под стресом да пребројите све што стављате у уста, или да једете само 'добру храну' насупрот избегавању свих 'лоших' храна“, та количина стреса заправо може имати штетнији утицај на ваше целокупно здравље од самог узимања, знате, комадића чоколаде.

Повезано: