Кардио тренинг скокова и чучњева

Снажно завршите 3. недељу! Узбудите се: Данашњи тренинг се односи на убрзање откуцаја срца уз помоћ чучњева, чучњева и трбушњака са ножем. Можете да користите тег да бисте извршили бочни искорак до искорака у нагибу, или ако желите, прескочите тежину данас и једноставно идите на брзину – стисните што више понављања. Изазовите себе: Можете ли да урадите више понављања током треће рунде него у првој?

Направио сам ово брзо и лако загревање само за вас, да вам помогнем да лакше уђете у вежбе попут овог. Зовем се Ами Еисингер , а ја сам тренер који стоји иза овог целог месеца вежбања (надам се да сте уживали у њима!). Спреман? Почните!

Тхе Воркоут

Ево детаљног прегледа потеза које ћете урадити.

Радите сваки потез испод 45 секунди, одмарајући 15 секунди између потеза. На крају круга, одморите 60 секунди. Урадите цео круг 3 до 5 пута, а затим урадите Табата сагоревање.

називи за градове

1 тешка бучица за бочни искорак у наклон. Данашња тежина је опциона, можете и само да тежите брзини.

Скуат Тхруст

к 45 секунди

• Замислите овај потез као модификовани бурпи без скока или склекова. Станите са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и рукама са стране.
• Чучните и ставите руке на под, пазећи да су руке између стопала (не изван њих).
• Скочите ногама уназад да бисте ушли у високу даску и застаните.
• Скочите ногама напред тако да стопала слете на спољне стране шака и станите стискајући језгро док се пењете.
• Олакшајте ово : Можете да модификујете овај потез тако што ћете прескочити скок у високу даску и уместо тога одступити једну по једну ногу у високу даску.
• Отежај ово : Додајте вертикални скок док стојите.

Одлазак до тапкања по рамену

к 45 секунди

мушка италијанска имена

• Станите са стопалима у ширини рамена и укљученим језгром. Шарке напред у куку и ставите обе руке на под.
• Држећи језгро укљученим, а ноге исправљене, ходајте рукама напред једну по једну да бисте ушли у високу даску.
• Подигните десну руку да бисте додирнули лево раме, а затим леву руку да бисте додирнули десно раме, док држите језгро укљученим и кукове што је могуће стабилнијим.
• Вратите руке на ноге и устаните да бисте се вратили да бисте започели.

Јацккнифе

к 45 секунди наизменичне стране

• Лезите лицем нагоре са испруженим ногама и испруженим рукама изнад главе.
• Укључите језгро и истовремено подигните десну ногу и леву руку да се сретну у средини изнад кукова. Држите језгро укључено док се спуштате да бисте се вратили на почетак.
• Поновите на другој страни, подижући леву ногу и десну руку да се сретну изнад кукова; и настави да се смењује.

Латерални искорак до искорак у наклону

к 45 секунди са сваке стране

мушка јапанска имена

• Биће вам потребан или сет бучица или гирја (или 1 тешка бучица или кеттлебелл) да бисте довршили овај потез.
• Станите са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром. Ако користите сет тегова, руке вам могу остати са стране; ако користите 1, држите тежину са обе руке у висини груди.
• Направите велики корак у десну страну десном ногом и одмах савијте десно колено да бисте потонули у бочни искорак, одбацујући задњицу уназад и држећи леву ногу савршено равном.
• Одгурните десну ногу и уместо да се вратите у почетну позицију, замахните десном ногом иза леве ноге и на леву страну, и савијте оба колена да бисте потонули у нагнути искорак.
• Док се одгурујете од искора у наклону, одмах искочите ногом назад на десну страну да бисте поново ушли у бочни искорак.
• Наставите да се крећете на десној страни само 45 секунди, а затим поновите на другој страни.

Поп Скуат

к 45 секунди

• Станите са спојеним стопалима, укљученим језгром и рукама са стране.
• Скочите на месту, а затим скочите стопалима у ширини кукова и спустите се у чучањ тако што ћете кукове вратити уназад, стиснути глутеусе и тапкати по поду врховима десних прстију.
• Станите и скочите заједно да бисте се вратили на почетак. Тапните врховима левих прстију о тло током следећег чучња.
• Наставите да се крећете што је брже могуће, скачући једном пре него што паднете у чучањ.

Урадите круг 3 до 5 пута, а затим покушајте са изгарањем Табата.

Табата

к 4 минута

Упутства:

Радите сваки покрет 20 секунди, одмарајући 10 секунди између потеза. Урадите круг 4 пута.

Супермен

к 20 секунди

• Лезите лицем надоле са испруженим рукама на поду и исправљеним ногама.
• Укључите језгро, глутеусе и рамена да подигнете руке и ноге. Паузирајте на врху да удахнете, а затим спустите да бисте се вратили на почетак.

Јацккнифе

к 20 секунди наизменичне стране

предмети са словом у

• Лезите лицем нагоре са испруженим ногама и испруженим рукама изнад главе.
• Укључите језгро и истовремено подигните десну ногу и леву руку да се сретну у средини изнад кукова. Држите језгро укључено док се спуштате да бисте се вратили на почетак.
• Поновите на другој страни, подижући леву ногу и десну руку да се сретну изнад кукова; и настави да се смењује.

Горња слика: Фотограф: Јацкуелине Харриет . коса: Јероме Цултрера у Л’Ателиеру. шминка: Деанна Меллусо у Сее Манагемент. Стилиста: Херин Цхои. Тренер Рхис Атхаиде из Догпоунд носи мајицу Нике Рисе 365, 40 долара, сличних стилова на нике.цом ; Нике Флек Стриде шортс, 50 ​​долара, нике.цом ; Нике Аир ВапорМак Фликнит 2, 190 долара, нике.цом .

Слике и гифови тренинга: Фотограф: Катие Тхомпсон . коса: Јероме Цултрера у Л’Ателиеру. шминка: Деанна Меллусо у Сее Манагемент. стилиста: Аутор Сара Ван Пее . (слике тренинга) Тренер Ами Еисингер носи грудњак Лулулемон Фрее то Бе Мовед, 68 долара, лулулемон.цом ; Двобојне тајице Оутдоор Воицес, 85 долара, оутдоорвоицес.цом ; АПЛ Тецхлоом Пхантом, 185 долара, атхлетицпропулсионлабс.цом . (гифови) Спортски грудњак Цране анд Лион Кеихоле, 60 долара, цранеандлион.цом ; Фаблетицс хеланке, сличних стилова на фаблетицс.цом ; Асицс Гел-Куантум 360 плетене ципеле, 180 долара, асицс.цом .