Вежба са малим утицајем коју можете да урадите само са својом телесном тежином да бисте остали без даха

Можда мислите да треба да трчите, скачете или радите неки други експлозив, плиометријски покрети како бисте заиста изазвали себе током вежбања. Али имамо сјајан тренинг са малим утицајем који доказује да можете да уђете у знојну сесију без ударања у зглобове и лигаменте.

И тренинг снаге и кардио вежбе се могу креирати тако да имају мали утицај. Низак утицај се једноставно односи на стил вежбања који убрзава ваш откуцај срца, а минимизира количину стреса и утицаја на ваше тело, физиотерапеут Кате Боцхневетцх , ДПТ, ЦСЦС, оснивач покренути ДПТ у Буффалу, каже СелфГровтх. У тренинзима са малим утицајем нема трчања или скакања, а ако радите вежбу стојећи, увек имате бар једну ногу на тлу, каже она.

идеје за име плејлисте

Што се тиче СЗО Рад са малим утицајем је одличан за, Боцхневетцх га препоручује као нежну, не застрашујућу опцију за почетнике, старије одрасле и све који се враћају вежбању након одмора - било због повреде или из неког другог разлога. Тачније, вежбе са малим утицајем могу бити добра опклада за људе који су трудни, имају остеоартритис или болове у доњем делу леђа, додаје Боцхневетцх. (Ипак, ако имате проблема са зглобовима, здравствено стање које утиче на вашу способност вежбања или сте нови у вежбању, добијете одобрење од лекара или физиотерапеута пре него што започнете нове планове или рутине вежбања.)

шта више, било који вежбачи могу имати користи од тренинга са малим утицајем, без обзира на њихов ниво кондиције. Запамтите: Не би требало да се трудите током сваког тренинга — па чак и ако је ваша рутина вежбања препуна ХИИТ вежби са великим утицајем или плио покретима, укључивање тренинга са малим утицајем је важан начин за ваше тело (и зглобове!) одахни мало.

Заинтересовани сте да сазнате више о предностима тренинга са малим утицајем, било да тражите тренинг са малим утицајем након операције, тренинг за почетнике са малим утицајем или једноставно нежну рутину коју можете да пређете између својих ХИИТ рутина? Наставите да читате за више информација о томе зашто би требало да укључите мали утицај у своју недељну рутину вежбања - и да бисте могли да испробате одличан код куће!

Да ли су вежбе са малим утицајем ефикасне?

Не морате да радите гомилу трчања или скакања да бисте добили заиста добар тренинг - што значи, да, вежбе са малим утицајем могу бити ефикасне и пружити велике предности. У зависности од тога како програмирате своју рутину, тренинг са малим утицајем може вам помоћи да изградите снагу и кардио издржљивост.

Дакле, док се креће са великим ударом може повећајте број откуцаја срца и учините да се тренинг заиста осећа изазовним, нису неопходни за одличну сесију снаге, рутину аеробних вежби или чак комбинацију оба.

И даље можете имати заиста тежак тренинг без те компоненте високог интензитета удара, каже Боцхневетцх. На пример, можете лако учинити да вежбање са вежбама са малим утицајем буде изазовно тако што ћете смањити време одмора између покрета (слично ХИИТ тренингу са малим утицајем), повећањем јачине звука (у суштини, урадите више понављања и серија сваке вежбе), додавањем тегова, бирањем сложених вежби уместо изолационих покрета (и тиме радећи више мишићних група одједном) или повећањем времена у коме су ваши мишићи под напетошћу (на пример, паузирањем на дну чучња). Повећање интензитета вашег тренинга са малим утицајем било којим од ових хакова помоћи ће вам да повећате број откуцаја срца и тако обезбедите кардио са малим утицајем.

Да би максимизирао предности тренинга са малим утицајем, Боцхневетцх је креирао рутину испод која користи време под напетошћу, већи број понављања и краћи период одмора како би пружио и кардио са малим ударом и снагу.

Које су добре вежбе са малим утицајем?

У многим случајевима добре вежбе са малим утицајем укључују традиционални покрети за тренинг снаге вероватно сте већ упознати са – сложеним покретима који раде на више мишићних група, само без икаквих пљо или експлозивних додатака. Размислите: редовно чучањ наспрам поп чучња, обичног искорака наспрам искора за скок, или а глуте мост наспрам марша на глуте бриџ са једном ногом. Покрети који комбинују више сложених вежби, попут чучњева до искора у нагибу, такође могу да реше изазов без додавања већег утицаја.

Добре вежбе са малим утицајем такође могу укључивати модификоване верзије традиционалних кардио вежби (обично оних са високим утицајем), као што је скатер хоп или јумпинг јацк. У овим случајевима и даље бисте брзо пролазили кроз покрет, али би вежба била подешена тако да једно стопало остане на поду све време. Основне вежбе су добар избор и за покрете са малим утицајем.

Да ли су џампинг мали утицаји?

Традиционални скакачи немају мали утицај – сматрају се потезима са великим ударом пошто скачете ногама. То је рекао, као што смо горе поменули, ви може учините скакачке џакове малим утицајем. А скакање са ниским ударом, где искорачите ногом у страну уместо да је искочите, дефинитивно могу да убрзају ваш откуцај срца, чинећи одличан додатак кардио рутини са малим утицајем. У ствари, Боцхневетцх је овај потез укључила у тренинг снаге са малим ударом и кардио тренинг који је креирала за СелфГровтх!

Како можете да укључите тренинге са малим утицајем у свој недељни план вежбања?

Ову вежбу са малим утицајем можете радити испод два пута недељно да бисте започели, а затим напредовали до сваког другог дана, каже Боцхневетцх. Само се побрините да претходно загрејете своје тело. Боцхневетцх препоручује да урадите нешто једноставно као што је 30 секунди чучњева са телесном тежином након чега следи 30 секунди кругова рукама или модификованих склекова, а затим поновите ту секвенцу још једном или два пута за укупно два или три круга. Такође можете да погледате ово загревање у пет потеза дизајнирано да вас припреми за било који тренинг.

Спремни сте да озбиљно изазовете своје срце и мишиће док нежно делујете на зглобове? Наставите да померате кућни тренинг са малим утицајем којем ћете желети да се стално враћате!

Тхе Воркоут

Шта вам треба: Само ваша телесна тежина. Можда ћете желети да користите простирку за вежбање за удобност.

Вежбе

• Ексцентрични чучањ
• Хрскање птица и пса
• Глуте бридге
• Чучањ до искорака
• Модификовани јумпинг јацк

Упутства

• Урадите сваки покрет 10–12 понављања, а затим се одморите 30 секунди пре него што пређете на следећи. Након што завршите свих пет потеза, одморите се 1 минут. Затим поновите круг. Завршите укупно 3 до 4 рунде.

Демонстрација потеза испод су Натхалие Хуерта (ГИФ 1), тренер у Куеер Гим-у у Оукланду, Калифорнија; Гејл Баранда Ривас (ГИФ 2 и 3), сертификовани инструктор групног фитнеса, тренер функционалне снаге, инструктор пилатеса и јоге, домаћи и међународни фитнес презентер; Ангие Цолеман (ГИФ 4), холистички веллнесс тренер у Оукланду; и Франсин Делгадо-Луго (ГИФ 5), суоснивач ФОРМ Фитнесс Брооклин

• Почните са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и рукама спојеним у висини груди.
• Током три секунде, полако се спустите у чучањ тако што ћете кукове вратити уназад и савијати оба колена док вам бутине не буду паралелне са подом.
• Застаните на тренутак на дну покрета, а затим притисните пете да бисте се брзо вратили у стајање. То је 1 понављање.
• Урадите 10-12 понављања.

Ова варијација чучњева је изазовнија од обичног чучњева са телесном тежином јер укључује успорен темпо на ексцентричан део покрета (део када се мишићи издужују под оптерећењем). Уверите се да своју тежину држите у петама. И, када се спуштате, гурните задњицу уназад као да седите у столици.

• Почните на рукама и коленима у положају стола са зглобовима наслаганим испод рамена и коленима испод кукова.
• Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у линији са подом. Размислите о томе да гурнете ногу према зиду иза себе.
• Стисните трбушне мишиће и увуците десни лакат и лево колено да се сретну близу центра вашег тела.
• Преокрените покрет и испружите руку и ногу назад.
• То је 1 понављање. Урадите 10-12 понављања, затим промените страну и поновите.

Ова основна вежба циља на ваше леђне и трбушне мишиће и такође укључује рад на равнотежи и стабилности, каже Боцхневетцх. Док изводите понављања, уверите се да ваша леђа остану неутрална - не дозволите да се заокруже или савијају. Ако имате болове у колену, ставите јастук испод колена и одатле изводите понављања.

француска презимена

• Лезите на леђа са рукама са стране, савијеним коленима и стопалима на поду у ширини кукова.
• Стисните глутеус и трбушне мишиће и гурните се кроз пете да бисте подигли кукове неколико инча од пода док тело не формира праву линију од рамена до колена.
• Паузирајте и стисните глутеусе на врху, а затим полако спустите кукове да бисте се вратили у почетну позицију. Ово је једно понављање.
• Урадите 10-12 понављања.

Док се премошћујете, уверите се да не претежете кичму - подигните кукове од тла све док вам тело не буде у једној правој линији од рамена до колена, али немојте се гурати преко те тачке, каже Бохневет. Отежајте то тако што ћете а глуте мост на једној нози или а глуте бридге марш .

• Почните са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и рукама у молитви или шакама у висини груди.
• Урадите чучањ тако што ћете се савијати у кукове, враћати кукове уназад и савијати оба колена док вам бутине не буду паралелне са подом.
• Док стојите, ставите десну ногу иза леве ноге, спуштајући је дијагонално и иза себе.
• Савијте оба колена и утоните у чучањ у нагибу, држећи кукове увучене, а језгро укључено.
• Вратите се у почетни положај и направите још један чучањ, а затим поновите искорак на другу страну. То је 1 понављање.
• Урадите 10-12 понављања.

Ова сложена вежба, која комбинује два класична покрета ногу (чучањ и нагиб), одлична је за јачање доњег дела тела. Ради на глутеусима, четвороножним мишићима и тетивима, а такође ће вам повећати број откуцаја срца.

• Станите са спојеним стопалима, укљученим језгром и рукама са стране. Ово је почетна позиција.
• Коракните десном ногом широко удесно и подигните руке да пљеснете рукама изнад главе. Оставите леву ногу на месту.
• Закорачите десном ногом назад у центар и повуците руке на бокове да бисте се вратили у почетни положај.
• Сада, широко закорачите левом ногом улево и подигните руке да пљеснете рукама изнад главе. Оставите десну ногу на месту.
• Закорачите левом ногом назад у центар и повуците руке у страну да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање.
• Наставите на овај начин, крећући се што брже можете, 10-12 понављања.

Ова верзија скакача са малим утицајем је прилично чист кардио покрет. Учините то интензивнијим повећањем темпа, каже Боцхневетцх.