Ако тражите да појачати интензитет Вашег тренинга, можемо ли предложити да додате плиометријске вежбе у Вашу рутину? Ови изазовни потези могу да допуне било коју сесију — плус дају неке озбиљне предности у процесу.
имена плишаних животиња
Плиометрија, или скраћено плиос, су експлозивне вежбе које захтевају од вас да генеришете велику количину силе у кратком временском периоду, НАСМ сертификован лични тренер Кеитх Ходгес , ЦПТ, оснивач Минд ин Мусцле Цоацхинг у Лос Анђелесу, каже СелфГровтх. Покрети укључују ваш анаеробни систем, који покреће ваше тело током вежбе која је толико интензивна да не можете да га одржавате дуже од неколико минута у исто време, као што је СелфГровтх раније известио. То је оно што их чини тако тешким.
Иако можда нисте чули за тај термин плиометрија раније, велике су шансе да сте већ упознати са њима. Скок на кутију, на пример, је плиометријски потез, као и бурпи, склекови са отпуштањем руку или плиометријски склекови и поп чучањ. Можда сте радили плиометријске вежбе на часу фитнеса или када вежбате спорт који је тежак за експлозивне покрете (мислите: стаза, фудбал или кошарка). Или сте можда видели друге људе како поништавају плио тренинг, али тек морате сами да испробате ове интензивне покрете.
Не морате ни да идете у теретану да бисте то урадили. Постоји много различитих плио вежби које можете испробати код куће само са својом телесном тежином. И постоји мноштво предности које можете добити тако што ћете плиометријски рад убацити у своју рутину (то јест, све док то радите безбедно - више о томе за минут.)
Прислушкивали смо Ходгеса за стручне информације о томе које су врсте вежби плиометријски покрети и њихове сјајне предности, као и како да их безбедно урадите и савете за уткање плиометрија у свој програм вежбања. И, у случају да се осећате инспирисано након читања овог чланка, заокружили смо неке сјајне примере плиометријских вежби. Наставите да скролујете за све што треба да знате.
Каква су вежба плиометријски покрети?
Плиометрија је углавном вежба снаге јер се ради о извођењу експлозивних покрета уз максимални напор (или близу максималног напора). Плиос је такође добар за изазивање ваше снаге јер ваши мишићи морају напорно да раде да би их правилно извели. А плиометрија се такође може рачунати као кардио, јер су то вежбе високог интензитета које ће вам брзо оставити без даха. Зато ћете их обично видети програмиране у ХИИТ тренинзима.
Сада се људи могу запитати да ли је плиометрија техника изометријске вежбе. Одговор? Не. То је зато што плиометрија укључује брзе покрете и концентричне (скраћивање) и ексцентричан (продужавање) мишићних контракција. Изометријска вежба, напротив, укључује мишиће који остају супер мирни док раде. А даска , на пример, је изометријска вежба.
У погледу тога које мишићне групе раде, углавном су то покрети целог тела, каже Хоџис. Уз то, многе плиометријске вежбе - попут скакачких искорака, чучњева и скокова са затезањем - стављају додатни нагласак на ваше језгро и доњу половину. Али постоје и неки плио покрети фокусирани на горњи део тела, каже Хоџис—на пример, плио склекови и експлозивна бацања медицинске лопте.
Које су предности плиометријских вежби?
Постоје многе предности плиометријских вежби које би вас могле убедити да их додате у своју рутину вежбања. Они могу помоћи у повећању брзина , снагу, издржљивост, агилност и координацију, каже Ходгес. Плиос такође може повећати снагу тетива и повећати вашу стопу развоја силе - у суштини, способност вашег тела да генерише много енергије заиста брзо, каже Ходгес. Ово може бити корисно за спортисте чији спортови захтевају од њих да изводе брзе, снажне покрете—као што су атлетичари, на пример, или одбојкаши.
Плиометријски тренинг такође може помоћи у смањењу ризика од повреда како у спорту тако иу теретани, јер побољшавају способност вашег тела да брзо апсорбује шок. Већина повреда настаје када тело са контролом изађе изван опсега покрета, објашњава Хоџис. На пример, ако скочите да блокирате лопту у игри одбојке на песку и не спустите се на тло са добром механиком, могли бисте да покидате мишић, тетиву или лигамент. Са одговарајућим плиометријским тренингом можете повећати своју способност да ефикасно и безбедно апсорбујете шок и на тај начин смањите ризик од повреда у спортским и вежбачким окружењима.
Још једна велика предност плиоса? Они су добар новац за вежбање, каже Хоџис. Пошто су покрети високог интензитета, могу пружити много предности за краће време од покрета нижег интензитета, што их чини солидном опцијом ако сте ограничени на време, али и даље желите да уђете у изазован тренинг.
Да ли су плиометријске вежбе безбедне?
Велике предности плиос-а долазе са великим упозорењем: постоји већи ризик од повреда са овим покретима од традиционалних тренинга снаге или кардио-а, јер су они облик вежби са великим утицајем који се изводи уз максимални напор. Зато је веома важно да се закуца основни облик покрета (рецимо, искораци ) пре него што му додате плиометријски елемент (попут скокова). То такође значи да би вероватно требало да одустанете од плиометријских вежби за почетнике док не будете имали искуства са вежбањем - људи који тек почињу да се баве фитнесом прво би требало да се прилагоде традиционалним облицима покрета.
Са плиометријом, извођење потеза није једини део који треба да савладате. Крајњи део потеза, односно доскок, такође је веома важан.
Када радим плиометријски тренинг, увек почињем са механиком слетања, каже Хоџис. Дакле, пре него што научим било кога како да скаче, желим да им покажем како да правилно слете. То значи повратак на тло у правилном облику и ефикасно апсорбовање удара. Правилно позиционирање зависи од покрета који радите, али на пример, ако радите чучањ у скоку, то би укључивало тихо слетање (уместо да вам стопала ударе о тло) са ногама у ширини рамена, благо савијена колена која се не спуштају ка унутра, ангажовано језгро и чврст горњи део тела (тако да нема љуљања напред-назад). Осим механике слетања, такође је веома важно да се уверите да се осећате заиста солидно у погледу своје способности да урадите цела правилно кретање пре него што га појачате плиометријским елементом. Нисте сигурни шта значи добра форма или да ли радите како треба? Потражите помоћ од квалификованог професионалца за фитнес.
Још један важан безбедносни савет: Уверите се да сте се правилно загрејали пре него што урадите било коју врсту плио посла, јер скакање у њу (намеравано) на хладно може повећати ризик од повреде. Ходгес обично воли да угради ове покрете у средину или пред крај тренинга како би осигурао да је његово тело спремно да их носи.
Затим, када уђете у плио вежбе, обавезно пажљиво слушајте своје тело. Ако приметите да вам форма почиње да посустаје, или смањите интензитет покрета да бисте могли да наставите у доброј форми (на пример, смањите висину скокова у кутији), или једноставно прекините са плиометријским вежбама током дана ( на пример, вратите се на редовне искораке уместо на скокове).
Како можете користити плиометрију у својој рутини тренинга?
Да ли сте узбуђени због предности плиоса и спремни сте да испробате плиометријски тренинг? То је сјајно! Али постоји неколико ствари које прво треба да знате.
Прво, пљос није нешто што желите да радите сваки дан, каже Ходгес. Права количина времена недељно за укључивање плио рада заиста зависи од ваших циљева и нивоа кондиције. Али генерално, плио почетници треба да почну са једним до два дана у недељи рада на плио и постепено повећавају интензитет одатле, саветује Хоџис. Уверите се да оловком унесете довољно времена за одмор између плио сесија тако да ваше тело има довољно времена да се опорави. Ако ти осећати превише болно од јучерашњег тренинга да урадите данашњи плио сет у одговарајућој форми, слушајте своје тело и смањите своје планове. Покушај плио рада када ваше тело није у најбољем стању може да створи услове за повреду.
Када се осећате спремним да посипате плиометријске вежбе, почните са малим бројем понављања. Ходгес препоручује између три или пет понављања као опште почетно место. Желите та понављања ниже јер ћете бити веома уморни, објашњава он. Такође се побрините да свом телу дате довољно времена да се одмори између понављања и серија, тако да можете да одржите добру форму и заиста дате сваком плио покрету сав или близу максималног напора. Права количина одмора ће варирати у зависности од вашег нивоа кондиције, циљева и интензитета одређеног потеза, тако да само водите рачуна о томе како се ваше тело осећа и прилагодите периоде одмора у складу са тим.
Плиометријске вежбе
Ево неколико плио покрета које можете испробати код куће само са својом телесном тежином да бисте креирали сопствени ХИИТ плио тренинг!
1. Поп Скуат
- Почните са стопалима ширим од ширине кукова и направите чучањ тако што ћете кукове вратити уназад, савијати оба колена и спојити дланове испред груди. Држите своје језгро ангажовано и гурните се кроз глутеусе да бисте стајали.
- Док стојите, пустите да вам руке падну са стране и скочите како бисте спојили обе ноге, заузмите скок у месту.
- Одмах раздвојите стопала и поново утоните у чучањ. То је 1 понављање. Наставите да изводите понављања, скачући једном у месту између сваког чучњева.
Овај потез је плиометријска варијација чучањ , класична вежба за доњи део тела која циља на ваше четворке, глутеусе и језгро.
2. Скок из чучњева
- Са стопалима испод рамена и рукама са стране, искорачите левом ногом напред као да радите искорак напред; држите леву пету чврсто постављену.
- Савијте оба колена да створите углове од 90 степени са ногама. Груди треба да буду усправне, а торзо мало напред, тако да су вам леђа равна, а не закривљена или заобљена напред. Ваш леви четвороугао треба да буде паралелан са подом, а лево колено треба да буде изнад десног стопала. Ваша задњица и језгро би требало да буду ангажовани. Ово је положај подељеног чучњева.
- Гурните лево стопало да скочите што је више могуће, скупљајући руке испред груди. Меко се спустите и одмах се вратите у положај подељеног чучња. То је 1 понављање.
- Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.
Ова вежба је плиометријска варијација подељеног чучња, још један класик покрет доњег дела тела који ради на вашим ногама и глутеусима.
3. Наизменични скок са искорака
- Станите са ногама у ширини рамена.
- Са укљученим језгром, скочите левом ногом напред, а десном назад и савијте оба колена тако да паднете у искорак.
- Скочите обе ноге назад у почетни положај.
- Сада скочите десном ногом напред, а левом ногом уназад и спустите се у искорак на другу страну. То је 1 понављање.
Овај потез је сличан скоку из раздвојеног чучњева, али наизменична стопала га чини мало тежим - плус доноси и изазов за координацију.
4. Обрнути искорак до скока са колена
- Станите са ногама у ширини рамена и закачите своје језгро.
- Искорачите десном ногом уназад, спустите се на лопту десне ноге и држите десну пету од тла.
- Савијте оба колена до 90 степени док тонете у искорак. Замахните десну руку напред, лакат савијен, а леву руку мало уназад, лакат савијен. Усредсредите се на то да ваше језгро буде ангажовано, а кукови увучени (немојте да исплазите задњицу).
- Гурните лево стопало да скочите што је више могуће, гурајући десно колено према грудима.
- Лагано спустите на леву ногу, а затим одмах потоните назад у други искорак. То је 1 понављање.
- Завршите сва своја понављања на једној страни. Затим промените страну и поновите.
Овај потез је плиометријска верзија обрнутог искора. Обрнути искорак ради на главним мишићним групама у вашој доњој половини, укључујући четворке, глутеусе и листове — а скок на крају додаје експлозивност.
5. Туцк Јумп
- Станите са ногама у ширини кукова. Са рукама са стране уз тело, савијте лактове тако да су вам подлактице усмерене право напоље.
- Савијте колена и гурните задњицу назад у чучањ, померајући тежину уназад док то радите. Не дозволите да вам кукови потоне испод колена.
- Скочите што више можете. Док скачете, укључите трбушне мишиће и гурните врх колена према подлактицама. Држите леђа усправно; покушајте да се не нагињете напред.
- Спустите се са стопалима у ширини кукова, са меким коленима, а затим се одмах спустите у чучањ.
Овај напредни плио покрет ангажује вас целог језгро и назад, посебно доњи део трбушњака, славна тренерка Симоне Де Ла Руе раније рекао за СелфГровтх . Уверите се да вам колена не поклекну када чучнете или скачете, каже Хоџис.
6. Скок чучањ са додиром петом
- Станите са стопалима у ширини рамена, благо истакнутим прстима. Преплетите руке иза главе и отворите груди да бисте раширили лактове.
- Савијте колена, окрените се напред у куковима и гурните задњицу уназад да бисте се спустили у чучањ. Држите груди подигнуте, језгро укључено, а леђа равна.
- Гурните пете и скочите, спајајући пете да бисте брзо тапкали на врху. Спустите се са ногама у почетни положај и одмах се спустите у следећи чучањ.
Још једна плиометријска верзија чучњева, ова вежба изазива ваше четворке и глутеусе док градите експлозивност.
7. Скатер Хоп
- Станите са стопалима у ширини кукова. Подигните десну ногу и скочите удесно. Нека вам се лева нога исправи и пратите.
- Док слетате на десну ногу, замахните левом ногом иза себе, али је држите од пода. Замахните левом руком испред тела док вам десна рука замахује иза леђа.
- Замахните левом ногом назад улево и скочите, лагано се спустите на леву ногу и дозволите десном стопалу да замахне иза вас. Замахните десном руком испред тела док лева замахује иза.
- Наставите, смењујући стране.
Ово је латерална плиометријска вежба (што значи, укључује експлозивно кретање са стране на страну) која заиста ради на вашем унутрашње и спољашње бутине .
8. Бурпее
- Станите са ногама у ширини рамена и рукама са стране.
- Чучните и испружите руке напред да бисте ставили руке на под, у ширини рамена.
- Скочите ноге право иза себе у високу даску са рукама наслаганим испод рамена.
- Спустите тело на под, подигните дланове на секунду, а затим их вратите на тло и гурните се до високе даске.
- Скочите ногама према рукама, а затим скочите што више можете, допирући руке изнад главе.
- Лагано спустите на ноге за 1 понављање. Одмах се спустите у следеће понављање.
Бурпи су плиометријски покрет за цело тело који ради на тоне мишића, укључујући и ваше рамена , сандук , језгро, глутеуси и ноге.
9. Бок Јумп
- Станите око метар од кутије или чврсто станите на лоптице стопала са стопалима у ширини кукова.
- Савијте колена да бисте се спустили у чучањ и испружите руке право иза себе.
- Замахните рукама напред и притисните обе ноге да скочите на врх кутије.
- Слетите са обе ноге потпуно на кутију, у ширини кукова, колена мека.
- Устаните, а затим се спустите да бисте започели још једно понављање.
Ово је напредан потез, па се уверите да сте закуцали одговарајућу форму за замах руке и став за слетање пре него што ово покушате на кутији, каже Хоџис. Када слетите, уверите се да вам колена не падну унутра, додаје он.
10. Ракова шетња за скок
- Станите усправно са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.
- Повуците кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у четврти чучањ.
- Остајући у положају чучњева, искорачите удесно десном ногом и дозволите левом да вас прати. Десном ногом направите још два корака удесно.
- Експлодирајте, скочите и потпуно испружите ноге, шаљући руке иза себе да бисте помогли у замаху.
- Лагано спустите на лоптице стопала и одмах се поново спустите у чучањ. Поновите на другој страни. Ово је 1 понављање.
- Наставите са алтернативним правцима.
Бочни ход помаже у јачању вашег отмичари кука , а скок додаје снагу.
11. Мртво дизање једне ноге за скок
- Станите са скупљеним ногама. Пребаците тежину на леву ногу и док се благо савијате у левом колену, окрените се у кукове и нагните торзо напред. Испружите десну ногу иза себе, савијено колено и прсти окренути према поду.
- Нека вам леђа буду равна, а језгро укључено и испружите десну руку према поду. На дну покрета, ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом.
- Држећи језгро чврсто, гурните се кроз леву пету да скочите што више можете. Замахните десном руком иза себе, лакат благо савијен, а леву напред, лакат благо савијен.
- Лагано приземљите за 1 понављање, а затим се одмах спустите у мртво дизање да бисте започели следеће понављање.
- Урадите сва понављања на истој страни, а затим поновите на другој страни.
Овај потез је плиометријска верзија мртво дизање једне ноге , покрет доњег дела тела који заиста ради на мишићима леђа, укључујући и ваше тетиве колена и глутеуса, као и ваше језгро.
12. Бочни искорак до скока са једном ногом
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Направите велики корак улево. Савијте лево колено, окрените се напред у куковима и седите задњицом уназад да бисте се спустили у бочни искорак. Држите груди подигнутим, а језгро ангажовано.
- Гурните леву пету да бисте се вратили у стајање, али уместо да је вратите на тло, одмах привуците колено према грудима и скочите према плафону.
- Спустите се на десну ногу са меким коленом и одмах пређите на следеће понављање.
Бочно кретање овде вас чини да радите у фронталној равни кретања, што боље опонаша свакодневно кретање где се крећемо у свим правцима - не само напред и назад. Радићете своје куадс и глутеуси у овом покрету такође.
13. Склекови са отпуштањем руку
- Почните са високом даском са равним длановима, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а ваше језгро и глутеуси су ангажовани.
- Савијте лактове и спустите груди на под.
- Гурните кроз дланове да бисте исправили руке и подигните оба длана од тла неколико центиметара. Поставите дланове на тло за 1 понављање.
Иако се већина плио покрета фокусира на доњу половину, ова вежба, а склекови варијација, концентрише се на вашу горњу половину. Склекови заиста раде на вашим грудима, као и на раменима, трицепс , и језгро.
14. Броад Јумп то Бурпее
- Станите са ногама у ширини рамена и рукама са стране.
- Савијте колена у чучањ и скочите напред око стопе, спуштајући се у чучањ.
- Испружите руке напред да бисте ставили руке на под, у ширини рамена.
- Ударите ноге право иза себе у високу даску са рукама наслаганим испод рамена.
- Савијте лактове да спустите груди на под.
- Гурните своје тело назад до високе даске и скочите стопалима према рукама тако да вам доњи део тела буде у чучњу. Назад на почетну позицију.
Скок у ширину помаже у изградњи експлозивне снаге и јача доњи део тела, укључујући глутеус и листове.
15. Бурпее Инто Туцк Јумп
- Станите са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и глутеусима.
- Савијте колена и испружите руке напред да бисте ставили руке на под, у ширини рамена.
- Испружите ноге право иза себе тако да будете у високом положају даске са равним рукама на поду, директно испод рамена.
- Скочите ногама према рукама и експлодирајте, скачући окомито и привлачећи колена према грудима у скок.
- Лагано спустите на лоптице стопала са благо савијеним коленима и одмах поновите.
Овај потез комбинује два већ напредна потеза, бурпее и туцк јумп, па се уверите да сте савладали оба и да вам је удобно да их изводите одвојено пре него што преузмете ову комбинацију.
Демонстрација потеза изнад су Јован Ортега (ГИФ-ови 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 и 13), лични тренер, тренер спортских перформанси и партнер у Форм Фитнесс у Бруклину; Кристал Вилијамс (ГИФ-ови 6 и 15), групни фитнес инструктор и тренер у Њујорку; Никки Пебблес (ГИФ 3), лични тренер за посебне популације у Њујорку; Гејл Баранда Ривас (ГИФ 10), сертификовани инструктор групног фитнеса; и Миа Лазаревицз, ЦСЦС (ГИФ 14), сертификовани лични тренер.
Повезано:
- Најбоље вежбе тренинга снаге за почетнике да постану јачи
- Ево шта тачно да радите када имате само 20 минута за вежбање
- 21 најбоља вежба истезања за бољу флексибилност
