Постоји много покрета који раде на вашој задњици, али вежба глутеуса је она која се заиста издваја од осталих. То је зато што је овај темељни потез довољно разноврстан да уради све: било да говоримо о нежним сесијама мобилности (истезање и држање глутеуса, било ко?), рутинама за активацију глутеуса, тешким тренинзима снаге или опуштајућим хлађењем, глуте мост вежба може да се покаже као истакнута у свима њима.
Вежба моста, која се понекад назива и мост кука, је основни покрет који се може повећати или смањити у зависности од нивоа ваше кондиције. Такође се може модификовати у зависности од тога коју опрему имате при руци. Можете то да урадите само са својом телесном тежином — што га чини одличним избором за оне вежбе код куће — или можете да повећате улог уз додатни отпор, у облику бучица, мини трака или чак шипке. Коју год варијанту глуте моста да одаберете, ваши задњични мишићи ће то сигурно осетити!
Иако се глуте мост сматра основним обрасцем покрета, још увек постоје неке ствари које треба да знате о вежби моста да бисте је максимално искористили. Ево неколико савета и трикова како да на најбољи начин искористите ову класичну вежбу за задњицу.
Шта ради вежба глуте моста?
Једноставно речено, вежба глутеуса ради на вашој задњици. И то чини кроз нешто што се зове трострука екстензија, или екстензија у вашим зглобовима кука, колена и скочног зглоба, сертификовани специјалиста за снагу и кондицију Дане Миклаус, ЦСЦС, власник Рад тренинг студио у Ирвинеу, Калифорнија, каже СелфГровтх. Ово је исти процес који вас припрема за ствари попут трчања, скакања и чучњева, каже он, што значи да ће вежба на мосту циљати та иста подручја.
Које мишиће ради вежба на мосту?
Назив вежбе чини да је на ово питање лако одговорити - вежба глутеуса ради на глутеусима. Тачније, глутеус мост заиста удара у ваш највећи глутеус мишић, глутеус макимус, каже Миклаус. (Мост глутеуса функционише у сагиталној равни кретања, омогућавајући кретање напред и назад. Покрети који функционишу у фронталној равни кретања, омогућавајући кретање са стране на страну, боље раде на вашим мањим глутеусима, мишићима абдукторима кука који се називају глутеус минимус и глутеус средњи.)
Дакле, да, глуте мост се првенствено сматра вежбом за задњицу. Али ваши глутеуси нису једини мишићи које активира. Подизање кукова такође утиче на ваше тетиве, а ваше четворке такође морају да пуцају током покрета да би ваша стопала држала притиснута у поду како не би исклизнула испод вас, каже Миклаус.
Да ли су глутеусни мостови ефикасни?
Постоји много предности вежби на мосту којих бисте требали бити свјесни. Као прво, вежба моста је заиста ефикасна у изградњи снаге у вашим куковима и задњици. Толико је добар у овоме јер циља на вектор хоризонталне силе, каже Миклаус, који се често недовољно користи код вежбача.
Да бисте изградили јаке глутеусе, требало би да интегришете три главна вектора силе у свом тренингу: вертикални, бочни и хоризонтални. Већина људи спушта прва два - вертикално кроз ствари као што су чучећи или искорак, и бочни покрети попут ходања траком или отмица кука - али хоризонтални покрети силе имају тенденцију да падну поред пута.
Када радимо глуте мост, крећемо се у хоризонталној равни или вектору, каже Миклаус. Ово стимулише различита мишићна влакна од покрета попут чучњева, искорака или искорака.
Зашто су јаки глутеуси важни?
Јаки глутеуси имају више од самог тренинга. Наравно, они ће вам помоћи да чучнете више тежине или мртво дизање већу тежину, али ће вам такође помоћи да лакше обављате свакодневне радње, попут чучања или подизања кутије, каже Миклаус.
Када су ваши глутеуси јаки, то им омогућава да обављају посао који имају требало би радите, уместо да ваше тело додирне друге мишиће, као што су тетиве колена или еректори кичмене кости, да бисте уместо тога обавили посао. Ако се ваше тело превише ослања на ове друге мишиће, то може довести до затезања, што може поставити позорницу за бол у доњем делу леђа, додаје Миклаус.
Коначно, јаки глутеуси — који су део вашег језгра — такође играју улогу у правилном држању и могу вам помоћи да стојите усправно.
предмети са словом о
Временом, јак мишићни тонус у глутеусима омогућава им да буду више „укључени“ више времена, што помаже у постуралној подршци, стабилности и уопште у свакодневним задацима, каже Миклаус.
Да ли су глутеусни мостови безбедни?
Урађено исправно, подизање глутеуса или мостови су безбедни за већину вежбача, и као што смо управо споменули, могу чак да помогну у спречавању повреда изградњом снаге у пределу кука. Ипак, постоје неке ствари које можете да урадите да бисте били сигурни да радите вежбу како треба - а тиме и најбезбедније.
Као прво, уверите се да одржавате правилно поравнање кичме током кретања. Ваше тело треба да прави праву линију од кукова до врха главе, каже Миклаус. Такође желите да се уверите да не савијате леђа превише, што може довести до напрезања. Један од начина да се заштитите од овога је да будете сигурни да притискате доњи део леђа у под (активирате своје језгро као да радите крч) током покрета.
Ако не осећате вежбу глутеусног моста у глутеусима – рецимо, осећате их више у задњици – можда бисте желели да се мало поиграте са постављањем стопала, каже Миклаус. Што су вам стопала ближе задњици, више бисте требали да осетите покрете у задњици. Што су вам стопала даље, већа је вероватноћа да ћете то осетити у тетивима.
Које су неке варијације моста које бисте требали испробати?
Једна од најневероватнијих ствари у вези са глутеусним мостом је колико је прилагодљив - одличан је за почетнике, као и за оне који траже напреднији изазов. Ако тек почињете, билатерални глуте мост са пода, користећи само вашу телесну тежину, је најбоље место за почетак, каже Миклаус. Када то савладате, можете испробати глуте мостове са отпором, било са глуте мостом са мини траком, мостом глутеуса са бучицама или мостом за глутеус утега. Такође можете да урадите повишени глуте мост (који се често назива потисак кука) тако што ћете наслонити леђа и рамена на клупу или кутију, или подићи стопала на степеницу да бисте добили додатни опсег покрета.
Како да радите вежбу глуте моста - плус неке уобичајене варијације:
Демонстрација потеза испод су Никки Пебблес (ГИФ 1), фитнес инструктор са седиштем у Њујорку више од девет година и лични тренер са сертификатом АФАА и НЦЦПТ и групни фитнес тренер; Хејира Нитото (ГИФ 2), мајка шесторо деце и сертификовани лични тренер и власник линије одеће за фитнес са седиштем у Лос Анђелесу; Рацхел Денис (ГИФ 3), дизач снаге који се такмичи са пауерлифтингом САД и држи више рекорда у пауерлифтингу државе Њујорк; и Граце Пуллиам (ГИФ 4), учитељ ваздушне јоге и вињаса јоге у Њујорку.
1. Глуте Бридге
- Лезите лицем нагоре са савијеним коленима, стопалима на поду и петама удаљеним неколико инча од задњице тако да вам врхови прстију хватају пете када су вам руке са стране.
- Стисните глутеус и трбушне мишиће и гурните се кроз пете да бисте подигли кукове од пода све док тело не формира праву линију од рамена до колена.
- Паузирајте и стисните глутеусе на врху, а затим полако спустите кукове да бисте се вратили у почетну позицију.
2. Држање моста глутеуса
- Лезите лицем нагоре са савијеним коленима, стопалима на поду и петама удаљеним неколико инча од задњице тако да вам врхови прстију хватају пете када су вам руке са стране.
- Стисните глутеус и трбушне мишиће и гурните се кроз пете да бисте подигли кукове од пода све док тело не формира праву линију од рамена до колена.
- Држите се на врху, све време стежући глутеусе.
3. Веигхтед Глуте Бридге
- Лезите на леђа са савијеним коленима, а стопала на поду у ширини кукова. Држите бучицу у свакој руци и положите је тачно испод костију кука. Ово је почетна позиција.
- Стисните глутеусе и трбушне мишиће и гурните се кроз пете да бисте подигли кукове неколико инча од пода док тело не формира праву линију од рамена до колена.
- Задржите секунду, а затим полако спустите кукове да бисте се вратили у почетну позицију. Ово је једно понављање.
4. Једноножни глуте мост
- Лезите лицем нагоре са савијеним коленима и петама удаљеним неколико инча од задњице, тако да када су вам руке са стране, врхови прстију могу додирнути ваше пете.
- Подигните десну ногу и испружите ногу равно, тако да су вам колена и даље у линији једно са другим.
- Сада укључите глутеусе и подигните кукове, одгурујући леву ногу. Вратите кукове на под, али не спуштајте десну ногу. Ово је 1 понављање.
- Довршите сва своја понављања, а затим промените страну.
Повезано:
