Ако ти редовно ићи у теретану , можда сте приметили неке људе са појасевима за подизање везаним око струка док дижу мртво дизање, чучну или раде друге велике покрете. Каишеви могу изгледати као шира верзија традиционалног каиша - кожни са копчом - или уместо тога долазе са широким чичак траком. Али да ли они имају сврху - осим што вас чине као тврдокорни олимпијски дизач?
И, можда још важније, да ли бисте и ви требали да га носите?
Појасеви за подизање учинити служити сврси. Али најбоље их је користити само у одређеним околностима: када сте подизање тешке тежине , а ваш циљ је да подигнете чак тежим тежина.
У наставку ћемо проучити све што треба да знате о каишевима за подизање, укључујући шта су, како функционишу и када бисте можда желели да размислите о везивању.
Шта ради каиш за подизање?
У основи, појас са утезима — који се обавија и причвршћује око вашег стомака баш као традиционални каиш — помаже вам да се безбедно подигнете пружајући подршку за језгро која штити вашу кичму.
имена аутомобила са б
Ваши основни мишићи помажу у заштити ваше кичме током тренинга снаге, а појас за дизање тегова помаже им да им пружите додатну подршку. Ваши основни мишићи се активирају током сложених вежби попут мртвог дизања, чучњева или притиска изнад главе како бисте помогли да подупрете кичму и спречите да паднете напред или назад (савијање или савијање) под великим оптерећењем. Запамтите, ваше језгро заправо укључује вашу дијафрагму на предњем делу вашег тела, косине на боковима и мишиће (које се називају кичмени еректори) на леђима, као и ваше попречно од стомака — ваше унутрашње, дубоке мишиће, који се често називају унутрашњим појасом за дизање тегова вашег тела. Сви ови мишићи се ангажују како би помогли вашој кичми и довршили покрет.
Ангажовање вашег језгра, или учвршћивање језгра, такође укључује дах. Када дизачи снаге подижу тешка оптерећења, они удахну у стомак, ангажују своје мишиће језгра и задржавају дах током понављања, издишући на врху покрета. Ово ствара интраабдоминални притисак, тако да им цео труп остаје укочен када подижу велику тежину, каже физиолог Том Холанд, МС, ЦСЦС, аутор План микро тренинга , каже СелфГровтх. (Ова техника се зове Валсалва маневар, а било је много интернета и науке дебате над његовом безбедношћу. Укратко, то је метода дисања која није намењена почетницима и не треба је практиковати без рада са професионалцем. Штавише, ако имате висок крвни притисак, друга срчана обољења или сте трудни, не би требало да користите ову технику. То је зато што повећава интраабдоминални притисак унутар шупљине у којој су ваша плућа и срце, Тесија ДеМатос, ДПТ, ЦСЦС , сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и тренер за пауерлифтинг, каже за СелфГровтх. Уместо тога, требало би да удахнете и издахнете као и обично.)
Дакле, где је појас са утезима са свим овим? У теорији, ови појасеви вам једноставно пружају додатну подршку, пружајући већу компресијску силу вашем језгру. Ова сила помаже у повећању притиска који имате у свом језгру и стварању веће крутости, каже ДеМаттос. Додатна укоченост значи да ваша кичма остаје боље подржана и, теоретски, можда ћете моћи снажније да се подигнете као резултат.
татацав
Штавише, појасеви са утезима могу једноставно послужити као ментални подсетник да бисте били сигурни су ангажујући своје мишиће језгра када дижете, каже Холанд. Ово постаје још важније када радите динамичне покрете који укључују брзо померање тешке тежине, као код трзања, где тежину пребацујете са пода на изнад главе. Без адекватне стабилности језгра током ових врста покрета, доњи део леђа може бити изложен ризику од повреде.
Ово нас доводи до важне тачке. Појасеви за дизање тегова не замењују јаке мишиће језгра. Не би требало да се ослањате на појасеве са утезима да вам помогну. Морате да закачите, активирате и учврстите своје језгро када подижете појасом. У ствари, пре него што први пут испробате појас за подизање, већ би требало да знате како да правилно учврстите своје језгро током тренинга снаге, каже ДеМатос.
Да ли појасеви за подизање раде?
Иако је горњи механизам добар, стварно истраживање појасева за дизање тегова - посебно у окружењу тренинга снаге - је мало нејасније.
Истраживања о ефикасности каиша за тегове су мешана и изненађујуће ограничена, каже Холанд. Потребно нам је више (тренутних!) истраживања о појасевима за перформансе и превенцију повреда, каже он, као и више истраживања о појасевима за људе у теретани, а не у радним срединама. (Многа постојећа истраживања о појасевима се фокусирају на људе који подижу тешке тежине за посао, као што су запослени у испоруци или истоваривачи залиха.)
Али ево неколико примера онога што наука каже до сада. Велики ЉУДИ студија 2000. године посматрао је скоро 14.000 запослених у малопродаји који су редовно утоваривали и истоварали тешке кутије као део свог посла и носили каишеве за подизање. Студија је открила да појасеви нису повезани са смањењем ризика од повреда или болова у леђима. Другим речима, ношење појаса за леђа није имало никакву разлику када је у питању заштита од повреда. Научници су подржали то гледиште шест година касније у а преглед од 22 студије у Дневник снаге и кондиције, који је разматрао појасеве са утезима како у професионалним тако и у индустријским окружењима, као и онима у окружењима за вежбање. Научници су закључили да постоји општи недостатак доказа за било какву корист од каиша за тегове на послу.
Али поређење појасева са утезима који се користе у теретани са онима у радном окружењу није баш јабука за јабуку, пишу аутори исте рецензије, пошто је тежина обично нижа и издржљивија у радном окружењу. Када су истраживачи погледали појасеве са утезима који се користе у вежбама, закључци су били мало другачији: нема јаких доказа против употреба каиша за подизање, написали су аутори прегледа. Од осам студија које су анализирали и које су се фокусирале на спортске поставке, пет је сугерисало неку корист—углавном за смањење компресије кичме, стабилизацију кичме и повећање брзине вежбања—две су пронашле мешовите резултате, а једна није пронашла позитивне резултате. У скорије време, А мала студија из 2022 на рекреативним дизачима тегова су открили да је коришћење појасева, поред каиша за зглоб (који подржавају ваш стисак када дижете тешке), помогло дизачима да заврше мртво дизање брже и са бољом биомехаником него када их нису носили. Ово сугерише да су каишеви за подизање и каишеви пружили већи осећај подршке, што је побољшало перформансе подизања.
назив пројекта
Али нису све студије биле позитивне, па чак ни неутралне. А 2011 студија од 245 моћних дизача објављених у Међународни часопис за медицину спорта открили су да су они који су носили појасеве за подизање вероватније пријавили повреде лумбалне кичме (доњи део леђа). Наравно, једноставно пријављивање повреде не значи да су појасеви за дизање тегова нужно изазвали тај проблем. Иако је могуће да појасеви могу да промовишу неоптималну технику (као што смо раније споменули, ослањајући се на појас за подршку уместо на мишиће језгра), такође је могуће да су дизачи који су носили појасеве одлучили да их носе како би олакшали већ постојеће проблеме са леђима, пишу аутори.
Закључак: Чак и са ограниченим истраживањем ефикасности каиша за подизање, вероватно је да они могу пружити неку корист у сали за тегове - ако их користите на прави начин. С обзиром на правилну форму и технику и постепени напредак додавања тежине, употреба појасева за дизање тегова за тежа дизања може бити корисна, физиолошки и психолошки, такође, каже Холанд.
Када је појас за подизање од помоћи?
Узмите у обзир неколико ствари: вежбе које радите и количину тежине коју подижете.
Каишеви за дизање тегова су генерално индиковани за тешке сложене покрете, као што су олимпијска дизања, каже Холанд. Ово укључује вежбе засноване на шипки као што су мртво дизање, чучњеви и трзаји. Ови покрети често укључују брзо померање тежине кроз више равни [покретања], што повећава ризик од повреда доњег дела леђа и кичме, додаје Холанд. У овим случајевима, додатна стабилност језгра коју пружа појас може бити од помоћи.
Појасеви за дизање тегова пружају највећу помоћ када радите тешка дизања, као у 80% или више вашег максимума од једног понављања, или највише тежине коју можете подићи за једно понављање, каже Холланд. То је зато што, опет, кретање тешких терета захтева да створите већу крутост трупа како бисте смањили ризик од повреде кичме.
аутомобили са словом х
Ако одлучите да желите да испробате појас, важно је да се осећате пријатно да прво изводите исте вежбе са великом тежином без каиша. Ово осигурава да вам је форма спуштена - укључујући и онај тако важан корак учвршћивања вашег језгра док пролазите кроз покрет. Када у почетку носите појас, урадите неколико лакших понављања да бисте осетили како да се правилно носите са њим. Када стекнете бољи осећај да стегнете своје језгро појасом, онда можете да пређете на своје теже сетове, каже ДеМатос.
Да ли треба да користите појас за подизање?
То је лична одлука. Да бисте утврдили да ли је каиш прави за вас, прво размислите о својим циљевима, каже ДеМатос. Ако сте напредни дизач, заиста желите да постигнете максимум колико можете да подигнете и више волите да радите са шипкама, појас са утезима би вам могао бити од помоћи. Ако само желите да постанете јачи генерално, нисте заинтересовани за рад у супер-ниским распонима понављања (са великом количином тежине) и више волите рад на машини или бучице него утеге, појасеви са утезима вероватно нису за вас.
Да будемо још јаснији: каишеви за подизање нису неопходни почетницима, па чак ни просечном посетиоцу теретане који воли да диже.
Ако добијете појас, то је зато што сте као, стварно желим да погурам колико тешко могу да подигнем, или размишљате о такмичењу, каже ДеМатос. Просечан посетилац теретане не би имао користи од тога, каже она.
Штавише, ако имате болове у леђима приликом подизања, такође не би требало да користите појасеве за подизање, каже ДеМаттос. Иако појасеви повећавају стабилност језгра, они нису замена за учење како да се правилно учврстите. У ствари, они могу пружити лажни осећај сигурности ако нисте намерно да испалите своје језгро. Зато коришћење појаса за дизање тегова заиста може постати штака, каже Холанд. Закључак: Уверите се да имате спуштену форму и да се мишићи срца активирају пре него што испробате појас са утезима.
Шта треба да тражите у појасевима за подизање?
Постоје две главне врсте каиша за подизање: дебљи, тврђи и флексибилнији. Дебљи каишеви су обично направљени од коже и имају зупце или полуге (слично традиционалном каишу) које можете користити да прилагодите њихово пристајање. Флексибилнији каишеви су направљени од мекшег материјала, попут најлона, и имају чичак траке за подешавање.
имена плишаних животиња
Који је најбољи за вас зависи од ваших личних преференција, али дизачи снаге теже ка дебелим кожним каишевима јер су тврђи за дизање тешких терета, каже ДеМаттос. У међувремену, олимпијски дизачи тегова, кросфитери и бодибилдери можда би више волели флексибилни најлонски појас за динамичнија дизања—рецимо, као што је чишћење или трзај. Имајте на уму да се флексибилни најлонски каишеви брже хабају и не трају колико кожни каиш.
Такође желите да узмете у обзир ширину појаса за дизање тегова, који обично долазе у опцијама од три, четири и шест инча, каже Холанд. Ако имате краћи торзо, можда ћете више волети оне мање ширине, јер вам неће толико забити у ребра када се крећете, каже ДеМатос. Неко ко је виши и има дужи торзо, с друге стране, могао би размислити о појасу од четири инча.
Појасеви за дизање тегова варирају у цени, иако углавном падају између 60 и 150 долара. (Кожни каишеви су обично скупљи од својих чичак трака.) Неки произвођачи такође нуде прилагођено уклапање, које имају тенденцију да падну на највишу границу тог опсега, а могу чак и да иду више, а могу понудити и прилагођено гравирање. ДеМатос каже да је пре 10 година наручила свој каиш за подизање по мери, који је направљен од висококвалитетне коже према њеним тачним мерама торза, тако да је удобно пристајао њеном телу. Још увек је јак, а ДеМатос га наставља да користи више од деценије касније за своја велика дизања попут чучњева и мртвог дизања.
Једна ствар коју треба имати на уму: када први пут добијете каиш, биће веома тврд, посебно кожни. ДеМаттос препоручује да га умотате приликом складиштења како бисте га олабавили. Ово га може учинити савитљивијим, иако ће и даље задржати крутост која је потребна за ваше дизање тешких терета.
Како га будете користили, све ће се више упадати, каже она. Али то је нешто што би требало да вам траје заувек, као кожна јакна.
Једном када пронађете каиш који вам одговара, слободно га закопчајте за своја велика подизања док тежите великим циљевима снаге. А ако пробате један, онда одлучите да није за вас? И то је сасвим у реду. Апсолутно можете ући у добар тренинг дизања тегова - и наставити да јачате - ако појас није део ваше фитнес опреме.
Повезано:
- 9 савета за дизање тегова за почетнике који ће учинити ваш тренинг ефикаснијим
- 15 најбољих ципела за дизање тегова за жене, према тренерима
- Овај тренинг са утегом за доњи део тела јача ваше глутеусе, четворине и потколенице
