5 најбољих намирница за боље ментално здравље

Све производе представљене на Селф-у независно бирају наши уредници. Међутим, можемо добити надокнаду од продаваца и/или од куповине производа преко ових веза.

Можда мислите о храни као о гориву у физичком смислу: хранљиве материје које уносите из исхране омогућавају вашем срцу да куца вашим мишићима да се савијају да твоје кости остану јаке и подршка. Оно што је често мање очигледно је начин на који храна утиче на ментално благостање. Али стални налет активности вашег мозга зависи од енергије из онога што конзумирате. И научници све више откривају одговор органа на различите хранљиве материје у нашој исхрани – или недостатак истих – и ефекте цурења на наше ментално здравље.

Истраживања су показала да људи који се придржавају висококвалитетне исхране од углавном цела храна (као што је медитеранска исхрана) или удвостручите воће и поврће мање је вероватно да ће развити симптоме депресије или анксиозности у периоду од неколико година, док они који углавном једу ултрапрерађена храна или УПФ (попут упакованих грицкалица и смрзнутих оброка) имају веће шансе за навијање са било услов . А пар оф мали суђења чак су показали да праћење Мед дијета током неколико недеља може ублажити тежину симптома депресије код људи који их већ имају.

И постоји прегршт потенцијалних разлога зашто. За почетак, витамини и минерали у целој храни могу да појачају реакције у вашем мозгу које утичу на то како се осећате – наиме оне који производе неуротрансмитере попут допамина (који покреће награду и мотивацију), серотонина (који регулише расположење) и ГАБА (који подстиче смиреност) Бонние Ј. Каплан ПхД полупензионисани професор на Медицинском факултету Цумминг Универзитета у Калгарију и коаутор Тхе Беттер Браин каже СЕБИ. Ваша исхрана такође може да промени екосистем бактерија које живе у вашим цревима који се називају ваш микробиом који комуницира са вашим мозгом путем нервних сигнала. Узимање довољно хранљивих материја, посебно влакана, витамина и минерала из биљака, може помоћи вашим добрим цревним бубама (тј. пробиотицима) да напредују — што заузврат може подржати нивое горе наведених неуротрансмитера.

предмети са словом е

Поред тога, храна коју једете може утицати на степен запаљење у вашем телу што ако се не контролише може допринети депресији и анксиозности. Док су УПФ и брза храна препуни састојака који могу изазвати упални одговор (као што су шећер и со), воће и поврће природно садрже антиоксиданте и влакна која уместо тога могу да озебе упалу. То не значи да неко специфично подешавање у исхрани може излечити депресија (или било који други ментални поремећај) нити је замена за медицински третман. Ипак, постаје јасно да оно што једете има моћ да утиче на ваше ментално стање током времена.

У наставку погледајте врсте намирница које могу бити од користи вашем менталном здрављу и разлоге зашто могу пружити такву подршку за подизање расположења.

Најбоља храна за дуготрајно одржавање вашег менталног здравља

И други извори витамина Б попут махунарки, орашастих плодова и семена целог зрна

Витамини Б такође могу представљати витамине за мозак јер многи од њих имају важан утицај на овај орган Ума Наидоо МД директор психијатрије за исхрану и начин живота у Општој болници у Масачусетсу и аутор Смирите свој ум храном каже СЕБИ. А лиснато поврће попут кеља од спанаћа и руколе садржи шаку њих, укључујући пуно Б₉(фолат), као и Б₁Б₂и Б₆. Оба Б₉и Б₆помажу у стварању тих пријатељских неуротрансмитера серотонина и допамина. И Б₁и Б₂помоћи да се осигура да мозак има адекватну енергију за функционисање у свом врхунцу. (У ствари истраживања сугерише да би различити недостаци витамина Б могли повећати ризик од депресије.)

Да не спомињемо лиснато поврће је пуно антиоксиданса - посебно витамина А Ц и Е - који могу помоћи да заштитите ваш мозак од ефеката дуготрајне упале. (И као кратка напомена: Стручњаци се углавном слажу да је боље добити ове микронутријенте пошто су вашем телу лакши за приступ и коришћење у том стању.)

извори омега-3 масних киселина попут ланеног семена чиа семена и ораха

аутомобили са словом к

Омега-3 масне киселине у пастрмци од лососа и туњевине и сличних пливача често се означавају здраве масти а испоставило се да се позитиван ефекат протеже и на ваше ментално стање. Ове омеге су антиинфламаторне снаге за које се зна да смањују упалу тела и мозга кроз гомилу различитих путева за које истраживачи сумњају да могу да имају .

Засебно, омега-3 су такође критично важне у изградњи зидова [можданих] ћелија. Др Каплан каже да за које одавно знамо да игра улогу у развоју мозга, али такође учимо да може да подржи неуропластичност – способност мозга да изазове нове везе између неурона – током живота. Истраживачи сматрају да би овај ефекат могао да ублажи или поправи неке од слабијих веза између неурона у депресивном мозгу. И то није све: Омега-3 такође пружи руку мноштву других можданих активности, међу којима је и способност неколико неуротрансмитера који утичу на расположење да успешно обављају свој посао.

Различите бобице као што су јагоде, купине и боровнице имају различите количине различитих антиоксиданата (као што су флавоноиди и витамин Ц), истиче др Наидоо, тако да је вредно мешања да бисте максимизирали антиинфламаторну корист за ваш мозак. Неки истраживања сугерише да бобичасто воће такође може да подржи одређене аспекте нервног сигнала и функције који би могли да утичу на ваше расположење. А ово воће је укусна ужина за створења у вашим цревима и помаже у одржавању равнотеже овог екосистема - и његовог утицаја на осовину црева и мозга.

Можда нећете помислити на алијуме (као што су лук и бели лук), коренасто поврће (као слатки кромпир) и интегралне житарице (као што су овас и јечам) у истој групи хране, али оно што им је заједничко је доста —што посебно негује ваше добре цревне бубе, каже др Наидоо. (ФИИ бобице такође спадају у ову групу као и неколико њих друге биљне намирнице .) Резултат је срећан избалансиран микробиом који опет помаже да се максимизира доступност серотонина који регулише расположење и других неуротрансмитера у вашем мозгу.

Када се ваши цревни микроби заљубе у пребиотике, они такође ослобађају једињења која се називају кратколанчане масне киселине (СЦФА) као нуспроизвод који може да умањи упалу, укључујући ин ваш мозак са потенцијалним позитивним ефектима за поремећаје расположења. Да не спомињемо ове моћне СЦФА-е такође могу да подстакну ћелије црева да испумпају серотонин и активирају ваш парасимпатички (тј. одмор и варење) нервни систем који може смирити преактиван одговор на стрес.

Ове функи намирнице као што су кимчи кефир јогурт и кисели купус су природно препуне корисних бактерија које могу помоћи у побољшању равнотеже вашег микробиома и, као што је случај са пребиотицима, повећати ниво кључних неуротрансмитера који подржавају расположење. Плус истраживања сугерише да једење доста ферментисаних намирница може смањити упалу, напомиње др. Наидоо. У ствари, и живи пробиотици које садрже и нуспроизводи тих грешака у вашем систему могу имати антиинфламаторне предности са узводним предностима за ваш мозак.

Док опет храна не може да замени медицински третман, попуњавање горњих ставки - и јело доста биљака шире гледано — је одличан начин да подржите свој мозак и блиске везе између њих.

Повезано:

женска имена са ца

• 5 ствари које могу помоћи када се осећате раздражљиво и депресивно
• Оброк који једем када желим да се осећам подмлађено: салата од лубенице и фета
• 17 енергетских поподневних навика када вам треба да покупите

Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче .