Хрскали сте, ставили даске, испробали целу ствар „трбушњаци се праве у кухињи“ и успели сте да исклешете неке горње трбушне мишиће који изгледају сјајно. Твоји доњи трбушњаци? Па, они су тамо негде...можда?
Када је у питању развој видљивог паковања од шест комада, не може се порећи да је то два доња (или четири) са којима је многим женама теже. А ми ћемо ући у зашто.
Али пре него што уђемо у све то, хајде да прво разговарамо о постављању разумних циљева и очекивања за себе – и о чињеници да без обзира колико напорно радите, понекад се једноставно неће десити пакет од шест комада.
Тако је важно схватити да је набавка пакета од шест или само више дефиниције у трбушњацима уопште. стварно проклето тешко и захтева много више од обичног свакодневног вежбања трбушњака. Исхрана игра огромну улогу; такође би требало да радите вежбе за цело тело које имају за циљ да смање укупни састав телесне масти. Фактор у генетици поврх тога, а неизбежна истина је да неки људи имају већу вероватноћу да развију видљиве трбушне мишиће од других. Неки људи (многи људи!) можда никада неће моћи, и то је сасвим у реду. Паковање од шест комада није мерило ваше укупне физичке спремности. За више о овоме, пожелећете да прочитате Зашто је тако тешко, а понекад и немогуће, набавити трбушњаке са шест пакета.
Велика слика овде је да је сасвим у реду имати естетске циљеве везане за састав телесне масти, али треба да разумете каква врста посла може бити укључена и како тај посао можда ипак не може да вас одведе тамо где желите да будете . И заиста би требало да се запитате да ли вам је то вредно тога, или да ли вам следење овог циља може бити више штетно него корисно. Само ви можете знати одговор на то. С тим у вези, ако имате историју поремећене исхране, требало би да разговарате са лекаром и нутриционистом пре него што се упустите у било који нови режим фитнеса или исхране.
Уз све то речено, хајде да на тренутак разговарамо о биологији.Да се вратимо на то да су цео 'горњи трбушњаци' видљивији него 'доњи трбушњаци'. Важно је знати да што се биологије тиче, не постоје горњи и доњи трбушњаци. Постоје само трбушњаци, или тачније у овом случају, рецтус абдоминис или 'мишић од шест комада', физиолог за вежбање из Калифорније Пете МцЦалл , М.С., Ц.С.Ц.С., Ц.П.Т., каже СелфГровтх.
Један велики омотач мишића који се протеже од ваше грудне кости до дна ваше карлице, рецтус абдоминис се налази на остатку ваших основних мишића и директно испод ваше коже, што га чини највидљивијим мишићем који чини вашу средину, каже Мекол. Чврста, широка тетива, названа линеа алба, пролази кроз средину мишића од врха до дна, а више тетива се такође креће од једне до друге стране. То значи да, када мишић расте и нагомилава се око тетива (и ако имате довољно мало телесне масти), неки људи могу развити пакет од шест.
Тај мишић градите првенствено савијањем кичме - савијањем торза како бисте ребра приближили карлици или карлицу ближе ребрима, каже он. Можете га и тапкати тако што ћете се одупрети екстензији кичме - држите кичму равном док померате руке и/или ноге.
смешно име пилетинеАко вам је циљ да мало више дефинишете трбушне мишиће, постоје неки начини на које можете оптимизовати своје време у теретани како бисте боље радили на том циљу.
Једноставно речено, да бисте радили доњу половину трбушњака, морате покренути покрет из доњег дела мишића.
Ствар је у томе што се када изводе посвећени рад на трбушњацима, већина жена фокусира на тај први покрет, приближавајући ребра карлици уз варијације трбушњака и трбушњака. У трбушњацима, доњи додаци рецтус абдоминуса су фиксирани и не раде, каже МцЦалл. У међувремену, већина жена проводи далеко мање времена (ако га има) привлачећи карлицу до ребара вежбама као што су обрнути трбушњаци, што повећава ангажовање доњих крајева рецтус абдоминиса, каже он.
Али чекај. Зар нисмо управо одлучили да не постоје горњи и доњи трбушњаци? Да. Али да ствари буду додатно компликоване, мишићне ћелије (ака влакна) су јединствене од других ћелија у телу по томе што су вишејезгрене – што значи да имају више језгара или ћелијских командних центара, који се протежу дуж сваког мишићног влакна. Сваки микроскопски командни центар говори свом малом делу мишићног влакна шта да ради и када да се контрахује. Дакле, иако мишићна влакна рецтус абдоминиса иду од грудне кости до карлице, северни делови могу напорно да раде док се доњи само опуштају, и обрнуто, каже Мекол.
називи за измишљене градовеНајбољи начин да радите на трбушњацима у целини је да радите вежбе које укључују и горњи и доњи део.
МцЦалл препоручује извођење вежби које погађају оба краја мишића на дневној бази. Већина његових влакана је базирана на аеробном раду (често се називају „мишићи издржљивости“), што значи да их можете често вежбати без претренираности.
За горње трбушне мишиће, пробајте варијације крчкања, сецкалице на дрва и медицинска лопта удари . За доње трбушне мишиће, трбушњаке уназад, планинаре и подизање ногу (и лежећи и висећи). у међувремену, деадбугс , ножеви, померање аб-вхеел-а и варијације положаја чамца погодиће оба дела.
Када изводите ове потезе, од виталног је значаја да дате приоритет квалитету над квантитетом, каже за СелфГровтх тренер снаге из Ванкувера Меган Калавеј, Ц.П.Т. То је посебно тачно када је у питању додиривање тешко доступног доњег дела. Када дозволите да вам се задњи лук и ребра растуре током вежби као што су подизање ногу и мртве бубе, смањујете напетост у целом рецтус абдоминис-у, а посебно у доњем делу стомака у близини карличног споја, каже она.
Када заиста обратите пажњу на држање леђа, посебно доњег дела леђа, равних и стабилних током вежби за трбушњаке, заиста можете осетити како се активира читава дужина рецтус абдоминиса, каже Цаллаваи. Такође препоручује да се фокусирате на удисање током лаког дела вежбе и снажно издисање кроз фазу напора како бисте додатно ангажовали доњи трбушни мишићи.
Поред тога, заиста морате да уложите свој ум у то. Размислите о делу трбушњака који покушавате да ударите и фокусирајте се на ангажовање и покретање покрета из тог дела мишића.
Коначно, немојте се осећати лоше ако следите све ове савете и још увек немате видљиве доње трбушне мишиће. Као што смо горе расправљали, због генетике, неки људи само носе вишак масти испод пупка чак и када имају релативно низак проценат телесне масти. Сасвим је у реду ако желите да постигнете одређену естетику, али се фокусирајте на то да будете најбољи ~ што ~ можете бити (да, колико год то отрцано звучало). Још увек постоји много предности за вежбање сваког дела вашег језгра, као што су побољшана стабилност и снага.
Можда ће вам се такође свидети: Вежба за трбушњаке за почетнике коју можете да радите у својој дневној соби
