Не морамо да вам кажемо да је тона седења рецепт за затегнути болови у куковима . Добре вести: можете да се борите против тога са седећим покретом четири растезања који олабавите задњицу који можете лако да испаднете током следећег путовања на дуге стазе или маратонске сесије Зоом позива.
Пошто се ово истезање изводи са столице – да, то је варијација истезања у облику четири које бисте обично радили леђима на простирци – лако је згодно да радите током дана. Не морате да се спуштате на земљу или да померате удове, што га чини идеалним за оне тренутке када не можете да устанете са свог седишта, али вам је очајнички потребно олакшање.
То је један од разлога зашто је Хеатхер Јеффцоат ПТ ДПТ оснивач Фусион Веллнесс & Фемина физикална терапија и портпарол за Америчко удружење за физикалну терапију често препоручује пацијентима. Седећа фигура-четири за коју каже СЕЛФ-у је веома једноставна за уградњу док сте тамо за својим столом. За више информација о томе како то да урадите – и зашто уопште функционише тако добро – наставите да читате.
Које мишиће истеже седећа фигура-четворка?
Када радите ово истезање, поставите задњицу у столицу, поставите један глежањ преко супротне бутине и нагните торзо напред. Осетићете то на бочним и задњим странама кука на нози која је подупрта, објашњава др. Јеффцоат. Конкретно циља на ваше пириформис (танак раван мишић задњице који се протеже од доњег дела леђа до врха бутине), као и глутеус медиус и глутеус минимус (два мала глутеус мишића који формирају ваш бочни кундак ). Такође погађа ваш глутеус макимус (највећи мишић задњице) заједно са квадратом фемориса и екстернусом обтуратором (два мала мишића ротатора кука), каже др Џефкоат.
Зашто је растезање у седећем положају тако корисно?
Проводити много времена седећи на својој гузи затегните глутеусе и кукови који изазивају болове. Дакле, људи са седентарним рутинама ће имати користи од овога, објашњава др. Јеффцоат. (Здраво радници и Нетфлик бингери свуда!). То је зато што када савијете ногу и подупрете глежањ на супротној бутини, продужите све мишиће које смо поменули горе. И то може донети олакшање ако тамо имате затегнутост или нежност. Са седећом фигуром четири покушавамо да побољшамо покретљивост у том подручју и смањимо бол, каже др. Јеффцоат.
Али растезање је т јуст за столне раднике. Људи који проводе много времена стојећи или ходајући - попут медицинских сестара, радника у продавницама или кувара - такође би могли имати користи од тога. Као што др Џефкоат објашњава, трошење времена на две ноге активира ваше глутеусе (посебно глутеални медијум који игра велику улогу у стабилизацији наших кукова и карлице) и не желите да увек радите своје мишиће, а да их не истегнете. То је зато што је важно одржавати равнотежу стабилности (што се дешава када покренете мишић) и мобилности (што се дешава када га истегнете). Ако ти само ради на мишићу, а да га никада не продужи, да неравнотежа може изазвати дисфункцију бола или осећај стезања, објашњава она. Све у свему, људи на оба краја спектра покрета би могли имати користи од додавања овог потеза у своју рутину.
Још једна предност седеће четворке? Ако то можете учинити делом праксе свесности – што значи да не обављате више задатака док га држите, већ да одвојите то време да се повежете са својим телом – то може да пружи секундарну корист смањења стреса, каже др Џефкоат. (Наравно, то важи за већину било које врсте истезања!).
По чему се седећа фигура четири разликује од ОГ верзије на поду?
Прво ћемо почети са сличностима: било да сте у столици или на тлу, истезање бројке четири погађа све исте области ваших глутеуса и кукова. Мишићи који су истегнути су исти; ти само прелазиш у другу позицију каже др. Јеффцоат. То значи да било који од њих може бити добра опција за људе са затегнутим куковима.
аутомобили са словом у
Ипак, постоји неколико разлика. Фактор погодности је велики: седећи део у облику четири је много лакши за убацивање у свакодневицу јер не морате да се спуштате на земљу да бисте то урадили. То значи да то може бити практичнији и дискретнији начин да олабавите своју напету задњицу, што је кључно ако сте у ситуацији у којој спуштање на простирку заиста није опција - на пример, ако сте у канцеларији у авиону или идете на дугу вожњу аутомобилом.
Али четворка на поду такође има своје предности, укључујући чињеницу да се може модификовати да буде мање интензивна, што није случај са верзијом са столицом. У истезању у седењу морате имати добар опсег покрета да бисте скочни зглоб подигли до колена, објашњава др. Јеффцоат. Ова количина мобилности се можда неће осећати сјајно за неке људе, укључујући оне са боловима или проблемима у леђима у колену или куку. Али у лежећи верзији имате могућност да одмакнете приземљену ногу даље од тела тако да вам друга нога не буде толико увучена према телу. То би вам омогућило постепеније истезање, каже др. Јеффцоат.
Како то да укључите у своју рутину
Колико често ћете радити седећу фигуру четири зависи од тога колико су ваши кукови нервозни. Ако вас мучи супер затегнута задњица, урадите овај потез један до два пута дневно најмање четири до пет пута недељно (иако је сваки дан идеалан), каже др Џефкоат. Ако се кукови осећају у реду и истежете се само да бисте одржали покретљивост, урадите то два до три пута недељно или после активности у којима заиста покрећете глутеусе и кукове као што је вежба за доњи део тела или дуг дан на ногама.
Сваки пут када то урадите, задржите шест спорих дубоких удисаја са сваке стране, што је једнако задржавању од око 30 секунди, каже др. Јеффцоат. Бонус: Фокусирањем на своје дисање аутоматски наглашавате ту корист од секундарног смањења стреса коју она објашњава. Циљајте на два до три круга по страни; ако откријете да је једна страна чвршћа од друге, урадите више кругова на тој страни него на лабавијој страни док не постигнете равнотежу између страна, саветује др. Јеффцоат.
Имајте на уму да ово истезање може да боли ако имате проблема са зглобовима кука или колена, јер захтева ротацију кука и савијање колена да бисте дошли у позицију. Такође може бити болно ако су мишићи на које се циља истезање посебно кратки и затегнути.
Ако вам истезање изазива бол, престаните, каже др. Јеффцоат. Нагнута фигура четири може бити прикладнија опција за вас, иако можете проверити са својим лекаром или физиотерапеутом да бисте били сигурни. Исто важи и ако имате акутни бол у леђима колена или кука. А ако сте недавно имали операцију или ако имате остеоартритис, свакако се консултујте са физиотерапеутом пре него што урадите ово истезање. Може бити контраиндикована након операције; ако имате остеоартритис и савијате кичму док то радите – што није исправан облик, али се може догодити ако нисте пажљиви – можете напрегнути пршљенове и можда изазвати проблеме са кичмом, каже др Џефкоат.
Како да урадите истезање у седећем положају
Спремни да опустите своје уске бокове? Ево визуелног демо-а заједно са упутствима корак по корак за савладавање овог звјезданог седења.
- Седите на клупу или закорачите исправљених леђа и пређите десним скочним зглобом преко леве бутине у облику фигуре четири.
- Са рукама на боковима и држећи равна леђа, нагните торзо напред. Зауставите се када осетите истезање десне глутеуса. Задржите шест дубоких удаха.
- Замените страну и поновите.
Да бисте повећали истезање, притисните руку на бутину на нози која је савијена, каже др. Јеффцоат. Ако се борите да одржите неутралну кичму, умотајте пешкир и ставите га на доњи део леђа за подршку, додаје она.
Демонстрација потеза изнад је Винние Иу доктор физикалне терапије сертификовани специјалиста снаге и кондиције и специјалиста трчања.
Повезано:
