Једном давно, помислио сам тренинг снаге било је све о увијању, притискању и подизању сићушних бучица изнова и изнова. (И поново… и поново….) У међувремену, напуњене шипке и огромне бучице биле су за велике, мишићаве момке који су гунђали кроз своје вежбе.
Нисам ни знао да ми недостаје невероватан, моћан осећај који сам од тада научио да могу да добијем само када подигнем еквивалент своје телесне тежине – а онда и нешто – са пода, или притиснем једну од оних огромних бучица изнад главе.
Чучањ, мртво дизање или притискање на клупи напуњене шипке је импресиван подвиг, и на срећу, све више жена тражи своје право место на сталцима. Али ако сте новији дизач или се враћате у теретану након дуже паузе, од кључне је важности да изградите јаку основу пре него што покушате да подигнете тешку шипку.
Прво, да разјаснимо шта значи дизати тешка.Подизање тежине значи померање највеће тежине коју можете за једно до пет контролисаних понављања, каже физиолог вежбе Дин Сомерсет, Ц.С.Ц.С. , каже СелфГровтх. И иако звучи довољно једноставно, заправо је потребно мало припреме да бисте то могли да урадите безбедно.
Одвојите време да прво изградите снагу и вештину у разним вежбама без све тежине је ваш најпаметнији потез. Што је тежина већа, ваши покрети и позиционирање морају бити финије подешени, каже Сомерсет, и већа је вероватноћа да ће специфична слабост зглобова или мишића бити изложена у поређењу са [када подижете] лакши терет.
Тренингом за тешка дизања на исти начин на који бисте тренирали за било који други атлетски подвиг, припремате своје тело да се носи са стресом тренинга снаге и тренирате свој мозак да одржава технику под притиском, каже Сомерсет. У ствари, он упоређује тренинг за подизање тешких терета са тренингом за маратон: Не трчите у првом трку пуних 26,2 миље; постепено се надограђујете.
Придржавајте се ових савета и брзо ћете се подићи (безбедно!) као електрана. 1. Почните са правом малом тежином.Када бирате тежину, следите концепт познат као понављања у резерви, који се односи на то колико још понављања бисте могли да урадите пре неуспеха, каже Сомерсет. Током ове почетне фазе изградње снаге, желећете да изаберете тежину која ће вам оставити најмање три понављања у резерви. Видећете побољшања у снази и саставу тела успут, али нећете морати да се излажете ризику од максималног оптерећења док не будете спремни да се носите са тим, каже Сомерсет.
2. Често тренирајте.Да бисте што више уложили у своју припремну фазу без претеривања, физиолог Јоел Сеедман, др., власник Напредне људске перформансе у Сувани, Џорџија, препоручује три до пет тренинга снаге недељно, при чему свака сесија траје око 60 до 75 минута. Довољно је да се особа не претренира, али у исто време ћете имати добар тренинг, каже он за СелфГровтх.
Током ове припремне фазе, можете – и требало би – да укључите сложене вежбе као што су чучњеви, потисак на клупи, мртво дизање, потисак куковима и потисак изнад главе. Циљајте на три до шест сетова од три до шест понављања, а када сте у недоумици, пратите оно што он назива правилом 20: Држите укупан број понављања на или близу 20 за тренинг, каже Сомерсет. Другим речима, могли бисте да урадите четири сета од пет понављања, пет сетова од четири понављања или чак шест сетова од три понављања.
3. Дајте вашим ткивима и тетивама времена да се прилагоде.Кључно је изградити снагу потребну за подизање тешке тежине, али подизање тегова захтева више од мишића; такође захтева сарадњу ткива попут лигамената и тетива, којима је потребно дуже да се прилагоде и опораве од вежбања. [Лигаменти и тетиве] немају специјализоване ћелије или проток крви који мишићи морају да им помогну да се тако брзо преобликују, објашњава Сомерсет. Дакле, док ваши мишићи можда постају јачи, вашим ткивима треба више времена да сустигну. Ако се оптеретите пре него што су припремљени, могли бисте да добијете напрезање, повлачење или чак руптуре.
Ако сте активни, али никада у животу нисте додирнули шипку, можда ће вам требати око три до шест месеци да припремите мишиће и ткива за подизање тешких терета. С друге стране, ако сте потпуно нови вежбач или сте били ван игре неколико година, мораћете да изградите снагу и кондицију током 12 месеци пре него што постанете тежак, Сомерсет каже.
4. Савладајте покрете за изградњу мишићне меморије.Изградња способности чучњева, мртвог дизања или притискања тешке мрене не зависи само од мишићне снаге. Количина тежине коју можете да подигнете такође зависи од тога колико ефикасно ваш мозак може да комуницира са вашим мишићима. Односно, колико брзо ваши мишићи - и укључене мишићне групе и влакна унутар мишића - могу да се координирају како би подигли ту тежину.
Постоји директна корелација између тога колико мишића можемо да активирамо и колико тежине можемо да подигнемо, каже Сидман. Поред јачања мишића и ткива, потребно је да тренирате свој нервни систем да препознаје и изводи обрасце покрета (који се обично назива развој мишићне меморије) пре него што нагомилате тежину. А то значи пре свега овладавање правилном техником.
Штавише, трошење времена радећи покрете са мањом тежином ће вам помоћи да избегнете повреде у наставку. Ако учитавате покрете који су неисправни, свом телу чините медвеђу услугу тиме што додатно оштећујете своје неравнотеже и асиметрије, Ерика Сутер, Ц.С.Ц.С. , каже СелфГровтх. На пример, ако чучнете са поклекнутим коленима, повећање тежине ће само погоршати тај погрешан образац и увелико повећати ваше шансе да се повредите.
Да би стекао исправну технику и обучио свој нервни систем да препозна обрасце покрета, Сидман препоручује да својој недељи додате вежбе.
Један од начина да то урадите је да проведете 20 до 30 минута вежбајући основна дизања током слободних дана од редовног тренинга снаге. То је врста активног дана опоравка, каже Сеедман. Вежбајте једну вежбу из седам категорија покрета: чучањ, зглоб кука (тј. мртво дизање), искорак, хоризонтални потисак (тј. бенцх пресс), хоризонтално повлачење (тј. односно лат пуллдовн). Идите на три сета од пет до осам понављања са мањом тежином.
Ако нисте луди око идеје да идете у теретану на слободан дан, поделите свој уобичајени тренинг тако да 80 процената буде посвећено вашим редовним дизањима, док се осталих 20 процената фокусира на форму са лакшим теговима.
Вежбање дизања током дана без додатне тежине је такође одличан начин да научите правилну технику. Симулација [лифтова] је једна од најефикаснијих ствари које можете да урадите, каже Сидман, и може се урадити било где у било које време. Дакле, следећи пут када будете морали да устанете и прошетате на послу, изведите неколико чучњева са телесном тежином, румунско мртво дизање и веслање у савијању.
5. Учврстите своје језгро.Снажно језгро је неопходно за подизање тежине. Замислите то као дебло вашег дрвета, каже Сутер. Да би се ваши удови могли ефикасно кретати, ваше труп мора бити чврсто и еластично.
У ствари, ваше језгро игра главну улогу у сваком тешком дизању. Морате бити у стању да створите напетост целог тела да бисте држали торзо усправно под додатном тежином. Размислите о нечему попут чучњева и мртвог дизања - ваша кичма мора бити закључана у положају, а ваше језгро треба да пуца, каже Сидман.
Да бисте изградили снагу и стабилност језгра које ће вам требати да напредујете до већих тежина, Сутер препоручује тренинг два до три пута недељно са координисаним покретима телесне тежине као што су даске, пси птица, мртве бубе, држања шупљег тела и пузање.
У међувремену, Сидман предлаже да савладате даску са једном руком. Он заиста учи људе да закључају цело тело и држе све чврсто, каже он, и добро ради на изградњи те способности у року од неколико недеља.
Ево како да то урадите: Заузмите високу даску са рукама директно испод рамена, а стопала су вам размакнута шире од ширине кукова. Учврстите језгро и подигните једну руку од пода. Задржите 20 до 30 секунди, а затим поновите на другој страни. Обавите три сета по страни два пута недељно.
Можда ће вам се такође свидети: Ова жена је невероватно јака, само погледајте та повлачења једне руке!
