Можда сте видели акроним АМРАП повезан са тренингом који сте пронашли на мрежи и питали се шта то значи. Можда сте од тада научили да се односи на што је могуће више рунди или што више понављања, али још увек нисте потпуно јасни зашто тренери бирају ову врсту формата вежбања у односу на друге (као што је вежба заснована на одређеном понављању броји). Заправо постоје неки добри разлози за толико тренери предлажу АМРАП вежбе — а познавање зашто би вам могло помоћи да будете мало јаче следећи пут када га будете пратили.
Главни циљ АМРАП тренинга је да урадите постављену листу потеза онолико пута колико можете у одређеном временском периоду.Пете МцЦалл, М.С., Ц.С.Ц.С. , АЦЕ сертификовани лични тренер и портпарол и домаћин подкаста Све о фитнесу, каже за СелфГровтх да Р у АМРАП-у може значити и рунде или понављања, али добијате исте предности без обзира на то на који начин гледате. Ако вам се да вежба са листом потеза и броја понављања за сваки, и каже да то урадите АМРАП, онда бисте урадили што је могуће више рунди, пратећи број понављања за сваки потез. Ако вам тренинг даје временске интервале за сваки покрет и каже да то урадите АМРАП, онда то значи да урадите онолико понављања колико можете у том временском оквиру. Са обе методе, требало би да направите паузу и дођете до даха само када вам је потребно, да бисте одржали висок интензитет.
поклонити похвалеАМРАП вежбе су одличне за праћење ваше кондиције и беспрекорно напредовање ваших вежби како постајете јачи.
ЦроссФит је познат по својим вежбама у АМРАП стилу. Спортисти воде рачуна о томе колико посла могу да ураде, тако да сваки пут могу да се такмиче против себе. МцЦалл каже да на часовима фитнеса у малим групама где користи АМРАП формат, мења тренинге сваке недеље, али ће најмање један одржавати истим сваког месеца, тако да клијенти могу да прате свој напредак из месеца у месец. На тај начин могу да мењам вежбе, али бар имате одређену доследност да можете мерити напредак, каже он.
Ако правилно радите покрете и заиста се трудите да сваки пут будете бољи, требало би да приметите да сте у стању да се уклопите у више рунди (или понављања) током времена.
Први пут, можда ћете моћи да завршите круг само три пута и бићете избрисани, али следећи пут можда то можете да урадите четири пута и нисте толико уморни, каже Мекол. На тај начин заиста можете да видите своје побољшање док се држите програма - када вам посао буде лакши, то значи да постајете јачи. То је оно што желим да људи осете. Вежбање не би требало да вам шкоди, требало би да вас изазива и требало би да се осећате као да постајете бољи, каже Мекол.
Физиолошки гледано, АМРАП вежбе могу вам помоћи да максимизирате сагоревање калорија за кратко време.Док АМРАП вежбе немају постављене интервале високог и ниског интензитета као што су интервални тренинг високог интензитета вежбе раде, обично се сматрају високим интензитетом. Има смисла: ако вам је циљ да уђете у више рунди или понављања него прошли пут, прилично интензивно се гурате. Увек треба да слушате своје тело и станете и направите паузу када вам је заиста потребна, а временом ће вам требати мање одмора и моћи ћете да задржите интензитет дуже.
МцЦалл каже да је највећа корист од интензивног АМРАП тренинга то што ствара метаболичко преоптерећење—заиста померате границе свог тела у смислу како оно користи доступну енергију. Када се гурнете до тачке умора, трошите све брзо доступне облике угљених хидрата ускладиштене у вашим мишићима, зване гликоген, које ваше тело користи као важан извор енергије. Када се све то потроши — када радите на мишићу до „неуспеха“ — то изазива значајну количину стреса, што покреће биохемијске реакције које изазивају промене у мишићима и доводе до раста. Временом, гурање овог гликолитичког енергетског система до крајњих граница тренира мишиће да постану ефикаснији у очувању и коришћењу енергије, што значи да ћете открити да можете да радите већим интензитетом дуже пре него што се уморите. Тада се повећава број понављања или рунди које можете да урадите. Са овом врстом кондиционирања, ваше тело такође постаје ефикасније у чишћењу киселих нуспроизвода (попут јона водоника) који настају када се гликоген користи из вашег крвотока. Киселост је оно што узрокује тај осећај печења у мишићима током вежбања—тако да како ваше тело постаје боље да га брзо уклања, приметићете да се исти ниво рада осећа мање непријатно.
АМРАП вежбе такође могу помоћи да се повећа ЕПОЦ, познатији као ефекат накнадног сагоревања . Истраживања показују да је тренинг снаге високог интензитета један од најефикаснијих тренинга за повећање количине енергије коју ваше тело наставља да сагорева када престанете да вежбате. Уопштено говорећи, напорнији тренинг захтева да ваше тело више ради док се опорављате да би се поправило и прилагодило стресу који сте га управо изложили.
АМРАП је такође одлична структура за вежбе код куће и може се радити само са вашом телесном тежином.Поред погодности за фитнес, тренери често програмирају АМРАП вежбе јер су згодне и лаке за обављање где год да се налазите. Могу да вам дам пет или шест вежби са телесном тежином и само кажем: „Радите их колико год пута можете да их прођете за 15 минута.“ Ако немате много времена и вежбате од куће или на путу путујете и немате места у хотелској теретани, то је изводљив програм који можете да урадите, каже Мекол.
надимак натарио
Пошто је додавање још рунди или понављања начин да напредујете у вежбању и да непрестано изазивате своје тело, не морате нужно да додајете тегове да бисте наставили да примећујете позитивне промене—мада када почнете, велике су шансе да ћете желети да пронађете нове начине да изазовите своје тело да настави да убире предности ваших тренинга.
