Када је ваш распоред натрпан, идеја о томе када и како се уклопити у тренинг често изазива интерну дебату: Ако нема довољно времена да га уклопите у своју пуну рутину, да ли је уопште вредно тога? Наравно, радити нешто је боље него ништа, чак и ако је кратко. Али када је времена мало, то не значи нужно да морате штедјети на квалитету тренинга. Само треба да схватите шта ће бити најефикасније да урадите за кратко време.
Да ли треба да тренирате снагу или да трчите? Подигните тежак или направити круг телесне тежине? Уместо да се питамо (и губимо више времена), одлучили смо да питамо неке од наших омиљених тренера шта они сами раде када имају само 20 минута за вежбање. Иако се њихове специфичне рутине доста разликују, сви имају неколико заједничких ствари: укључују што је могуће више мишићних група и дизајниране су да одржавају висок број откуцаја срца.
Испробајте било који од ових 10 вежби у наставку следећи пут када тражите кратку и ефикасну рутину.
1. Ноам Тамир, Ц.С.Ц.С., власник и тренер у ТС Фитнесс у ЊујоркуИнстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Када Тамир има времена да се тренира између клијената, воли да ради АМРАП (што је могуће више рунди) тренинга како би максимално искористио своје време. АМРАП тренинг је одличан јер улажете много посла у кратком временском периоду. Одмарате се само када вам је то заиста потребно и постајете мало конкурентни сами себи током тренинга, упоређујући број рунди које сте могли да завршите са претходним путевима када сте то урадили. Његов главни тренинг у наставку „намерава да удари цело тело, да ради на више нивоа кретања, да одржава тело у равнотежи и да побољша издржљивост и снагу, каже он.
загревање:
- Спајдермен искорак са ротацијом Т-кичме —5 са сваке стране
- Шарке кукова телесне тежине — 10 понављања
- Чучњеви затвореника телесне тежине — 10 понављања
- Урадите два пута.
15-минутни АМРАП тренинг:
- Клизачи — 10 понављања на сваку страну
- Јога склекови — 10 понављања
- Рак хода — 10 корака напред, 10 корака назад
- Наслон од даске — 10 понављања
- Поновите онолико пута колико можете 15 минута.
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Као сертификовани тренер снаге, Реебок главни тренер, и сувласник и главни тренер у Лоцк Бок Фитнесс & Перформанце Центру у Лос Анђелесу, Стахл је оно што бисте сматрали искусним стручњаком за фитнес. Кад год је у временској стисци, његов тренинг је брз, ефикасан и забаван. Водим рачуна о томе да укључим вежбе за горњи део тела, вежбе за доњи део тела и плиометрију за повећано сагоревање калорија и покрете засноване на дасци за рад целог језгра, каже он за СелфГровтх. Овај тренинг за цело тело се може радити било где и без опреме!
женска имена са ца
Покушајте да не правите паузу између кругова ако је могуће.
20-минутни кружни тренинг
1. коло:
- Скокови на даску —30 секунди
- Планинари — 30 секунди
- Наизменични скокови са подељеним искорацима — 30 секунди
- Планинари — 30 секунди
- Урадите пет кругова (укупно 10 минута).
2. коло:
- Висока даска са наизменичним ударцима рамена — 30 секунди
- Бурпи — 30 секунди
- Скокови из чучњева —30 секунди
- Бурпи — 30 секунди
- Урадите пет кругова (укупно 10 минута).
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Свон, један од реномираних тренера на Барри'с Боотцамп-у у Холивуду, провео је познате личности попут Џулијане Хаф и Оливије Ман кроз исцрпљујуће тренинге. Њен стил тренинга не-БС, реци-као-јесте је оно што њени клијенти највише воле код ње—и она користи исти приступ са сопственим вежбама. Ако има само 20 минута, Сван се окреће кругу целог тела који ради на њеним рукама, ногама, глутеусима, раменима, леђима и језгру. Она посебно воли интервални тренинг високог интензитета у наставку јер је „временски ефикасан, то је равнотежа покрета горњег и доњег дела тела, а сваки покрет изазива вашу срж, каже она. Волим овај тренинг јер захтева само једну бучицу и не треба пуно простора. У стању сам да комбинујем и тренинг снаге и кардио у овој ХИИТ рутини.
20-минутни ХИИТ тренинг
- Пехарни чучњеви — 12 понављања
- Замаси гирјама — 12 понављања
- Редови десне руке (у положају искора)—12 понављања
- Редови леве руке (у положају искора) - 12 понављања
- Испади десном ногом - 12 понављања
- Испади левом ногом - 12 понављања
- Десна рука уграбити —12 понављања
- Трзање леве руке—12 понављања
- Екстензије за трицепс изнад главе — 12 понављања
- Бурпи-12 понављања
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Оснивач онлајн програма Трансформација две недеље и тренер звезда попут Наоми Вотс и Лива Шрибера, Росанте је увек у покрету. Његов главни тренинг: АМРАП за цело тело који ће убрзати ваш број откуцаја срца. То је јачање [и] сагоревање масти, све у једном једноставном, али далеко од лаког 20-минутног круга, каже он. Такође вам омогућава да створите здраво такмичење са собом док се трудите да повећате број рунди које завршите, сваки пут када поново посетите тренинг.
20-минутни АМРАП тренинг:
Требаће вам један сет бучица. Изаберите тежину која ће вам омогућити да завршите сва понављања ваше најслабије вежбе у савршеној форми.
- Предњи чучњеви — 10 понављања
- Обрнути искори — 10 понављања за сваку ногу
- Одметнички редови - 10 понављања
- Планинари - 20 понављања
- Потискивање - 10 понављања
- Нагнути рикверц лети до румунског мртвог дизања — 10 понављања
- Латерални бурпи скакање преко бучица - 10 понављања
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Ловитт је магистрирао физиологију вежбања и тренира познате личности попут Кортни Кокс, Лорен Грејем и Џулијан Мур. Када је у стисци са временом, тренерица из ЛА-а се окреће тренингу који не захтева много опреме или простора - тако да може да ради било где. То је брза вежба, али још увек погађате све мишићне групе и одржавате број откуцаја срца, тако да јачате мишиће док сагоревате масти, каже она за СелфГровтх. То је мој савршени тренинг.
загревање:
- Урадите динамичко загревање (ево једног који можете да испробате!) или пенасту ролну у трајању од 3 минута.
20-минутни тренинг за цело тело:
женска имена са ца
- Искоци са бучицама (наизменични искораци напред и назад)—15 понављања на свакој нози, 2 сета
- Ренегаде редови—15 понављања на свакој руци, 2 сета
- Думббелл чучањ да притисне -15 понављања, 2 сета
- Мртво дизање бучица — 15 понављања, 2 сета
- Наизменично окрети бучица -15 понављања, 2 сета
- Урадите два пута.
- Веслајте, трчите или скачите ужетом 2 минута.
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Можда га препознајете из дана када се такмичио на МТВ-у изазов, али сада је Кени Сантучи учинио ЦроссФит једном од својих животних страсти, креирајући Боди програм у Солацеу у Њујорку. Ако има само 20 минута, он се окреће ВОД-у који пролази кроз четири различите вежбе, радећи по једну сваког минута у минуту (ЕМОМ). Ударате цело тело - горњи део тела, доњи део тела и језгро - а овај тренинг је снага, брзина и издржљивост, каже Сантучи за СелфГровтх. „Можете да се загрејете и за покрет, што је веома важно. Чучујете, притискате, замахујете и спринтате све у једном тренингу без губљења секунде. Толико је тешко или лако колико желите.
20-минутни ЕМОМ тренинг
- Веслач — 15–20 калорија
- Лопте за зид—15–20 понављања
- В-уп-15-20 понављања
- Тешки замахи гиром—15–20 понављања
- Урадите овај круг пет пута, почевши од 15 понављања у првој рунди (третирајте ово као загревање) и радите до 20 до петог. (Ово би требало да се ради пуним интензитетом.)
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Саладино је власник Дриве Хеалтх Цлубс у Њујорку. Обучавао је професионалне спортисте, голфере и познате личности, укључујући Скарлет Јохансон, Блејк Лајвли и Рајана Рејнолдса. Његов 20-минутни тренинг је без опреме и укључује сложене вежбе које раде на више мишићних група одједном, тако да може да задржи свој број откуцаја срца повишеним током читавог времена. Ово је комплетан тренинг за цело тело који побољшава снагу, покретљивост, издржљивост и хипертрофију [раст мишића]“, каже Саладино за СелфГровтх.
20-минутни АМРАП тренинг:
- Ударци медицинском лоптом—10 понављања
- Фармер хода —20 јарди
- Медвед пузи — 10 јарди
- Бочне границе — 10 понављања на свакој страни
- Чучњеви са телесном тежином - 10 понављања
- Склекови - 10 понављања (измените по потреби)
- Проне Кобра - држите 20 секунди
- Бочна даска - држите 20-30 секунди на свакој страни
- Урадите што више кругова за 20 минута.
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Атлетичар у својим ранијим данима, Вилијамс је увек имао атлетски менталитет када је у питању вежбање. Сада је главни тренер у Тоне Хоусе-у, који је познат као један од најтежих фитнес студија у Њујорку где посетиоци теретане тренирају као спортисти. Када Вилијамс има времена да сам брзо тренира, фокусира се на дизање. Идеја са овим тренингом је да ударим рамена, ноге, језгро и леђа, каже Вилијамс за СелфГровтх. Каже да његов тренинг у стилу АМРАП-а помаже у повећању сагоревања масти, а истовремено побољшава мишићну снагу, издржљивост и експлозивност.
20-минутни АМРАП тренинг:
- Пресе изнад главе — 10 понављања
- Предњи чучњеви — 10 понављања
- Мртво дизање укочених ногу — 10 понављања
- Одморите се 60 секунди.
- Поновите онолико пута колико можете 20 минута.
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Корејска женска имена
Од поверлифтинга преко ЦроссФита до гирја до јоге, тренер Силвер-Фаган заиста ради све. Када Нике тренерица нађе времена да сама тренира, она се одлучује за ток кеттлебелл-а да би вежбала цело тело. Предности укључују побољшану снагу и кардио издржљивост, као и ментални фокус, каже она за СелфГровтх. Када радите овакав тренинг, где морате да будете веома свесни својих покрета, тешко је да се 'зонирате', што је одличан начин да останете фокусирани на вежбање и да се заиста одморите од бескрајних обавеза. листа!
20-минутни ток кеттлебелл
Прођите кроз следећи круг без заустављања између потеза. Почните са само једним понављањем сваког. Други пут, урадите два понављања сваког. Затим урадите три понављања сваког, затим четири. Након тога, вратите се мердевинама доле, радећи три понављања, затим два, па назад на једно. Ако немате кеттлебелл, можете то учинити са бучицом.
Једно коло укључује
Замах са једном руком
Једноручно чисто
Притисак са једном руком
Чучањ са једном руком
Искорак са једном руком
За први сет, урадите једно понављање сваког потеза у кругу. Замените руку и поновите.
Одморите се 20 секунди
Поновите круг радећи два понављања сваког потеза. Замените руку и поновите.
Одморите се 20 секунди
Поновите круг радећи три понављања сваког потеза. Замените руку и поновите.
Одморите се 20 секунди
Поновите круг радећи четири понављања сваког потеза. Замените руку и поновите.
Одморите се 20 секунди
Поновите круг радећи три понављања сваког потеза. Замените руку и поновите.
Одморите се 20 секунди
Поновите круг радећи два понављања сваки потез. Замените руку и поновите.
Одморите се 20 секунди
функо поп баимак
Поновите круг радећи једно понављање сваког потеза. Замените руку и поновите.
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Поред тога што је сувласник теретане у Њујорку, Хопкинс је тренирао гомилу спортиста, као што је бацач Њујорк Метса Ноа Синдергард. Хопкинс је такође такмичарски олимпијски дизач тегова, па када има времена да се тренира, воли да се фокусира на побољшање својих слабости. У последње време сам имао проблема са раменим појасом (у последњих неколико година), тако да радим добру вежбу засновану на стабилности изнад главе, каже он за СелфГровтх. И као дизач снаге—мој спорт захтева стајање у подељеном ставу и јак труп који може да остане крут [иако издржава велику тежину]—укључујем неке варијације стабилности једне ноге и даске.
загревање:
- Аирдине бицикл (или било која кардио машина коју имате на располагању)—интензитет светлости, 3 минута
- Динамичко загревање/припрема за кретање—5 минута (Пробајте ово динамичко загревање ако већ немате шта да урадите.)
20-минутни тренинг стабилности:
- Потискивање изнад главе са гирјама за ношење изнад главе—10 потисака, ходање 10 јарди са тежином изнад главе, 5 потисака, ходање назад
- Испади ходања - 2 минута
- Круг планк-даска на десној страни 20 секунди, лева бочна даска 20 секунди, обична планк на подлактици 20 секунди
- Урадите три круга.
