Када је у питању слободне тежине , бучице, кеттлебеллс и шипке су све добре опције, али нису ваше само опције. Још један ефикасан, али мање познат комад опреме? Бугарска торба.
назив масовног цеха
Овај нишни алат, који на први поглед подсећа на џиновску врећу песка у облику прслука за спасавање, није баш нов. Али има новог обожаватеља: Хале Бери.
У петак је глумац који је освојио Оскара поделио фотографију на Инстаграму на којој она и њен тренер, Питер Ли Томас, чуче са бугарским торбама огрнутим око врата и рамена. У натпису, Бери објашњава да ју је Томас недавно упознао са алатом, и да је сада завучена, користећи га за разне вежбе, укључујући тренинг снаге, кардио и плиометријске покрете.
Можете погледати пост, преко @халлеберри, овде:
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Томас је такође поделио фотографију, плус неколико додатних слика њега и Берија који користе торбе, на свом Инстаграму , @петерлеетхомас. Али то нас је навело да се запитамо: шта је тачно бугарска торба, шта је чини тако ефикасном и како се може поредити са популарнијим алатима са тежином?
Разговарали смо са Томасом и још једним тренером упознатим са бугарским торбама да бисмо сазнали више.
Бугарска торба је у основи суп-уп, удобнија верзија вреће са песком.
Вреће са песком су старошколски алат за вежбање са теговима који се и данас користи у специјализованим групама као што су Нави СЕАЛС и ЦроссФит спортисти и на разним групним часовима фитнеса. Бугарска торба је у суштини лепша итерација вреће за песак, захваљујући својој меканој кожној пресвлаци, облику полумесеца који добро пристаје око рамена, каишевима који се лако хватају и пуњењу песка и вуне. Због овог облика и унутрашњости од мешаног материјала, тежина нема тенденцију да се креће толико колико ће врећа песка, Марк ДиСалво , сертификовани специјалиста за снагу и кондицију са седиштем у Њујорку, каже СелфГровтх, што олакшава држање приликом извођења различитих вежби.
аутомобил са словом и
Према Суплес , бугарског произвођача торби од којег је Томас купио своје торбе, алат је 2005. године креирао бугарски тренер рвања Иван Иванов као функционалан део опреме за своје спортисте и друге борбене вежбаче чији спортови захтевају од њих да изводе тешке покрете бацања, иако је многе друге употребе.
То је нешто што не видите у већини теретана, каже Томас, инструктор у Асоцијацији тајландског бокса Америке, за СелфГровтх. Томас је користио торбе спорадично током протекле деценије кад год би наишао на њих у специјалним теретанама, а тек недавно је купио своје. И брзо је постао један од његових – и Берријевих – омиљених делова опреме за теретану.
женска имена са ца
У поређењу са другим теговима, бугарска торба може бити сигурнија, удобнија и свестранија опција за извођење одређених вежби.
Једна од највећих предности алата, каже Томас, је да је удобнија од традиционалних пондерисаних алата. Томас описује клијента који се жалио на бол у горњем делу леђа када чучи са утегом, чак и када користи подлогу на шипки. Када је прешла на бугарску торбу, могла је да чучне без већих болова.
Такође је добар алат за тренирање динамичких покрета у различитим правцима, као што су бочно (бочно (бочно) и попречно (дијагонално) које би било тешко и/или несигурно изводити са шипком, бучицом или другим алатима са тежином, каже ДиСалво . Ако се не бавите динамичним спортом, извођење вежби са бугарском торбом може бити одличан начин да укључите динамичне покрете у своју рутину, додаје он. Ово вам може помоћи да мало другачије тренирате своју мобилност—моћи ћете да померате своје тело на начин који је више атлетски.'
Торба је такође одлична за покрете љуљања, попут замаха у страну, који се не могу безбедно изводити бучицом, шипком или плочама. Поврх тога, то је одличан начин да тренирате снагу приањања, захваљујући ручкама на оба краја торбе које морате чврсто да држите док изводите различите покрете. Снага хвата је најважнија у одређеним спортовима, објашњава Томас, попут пењања по стенама, џиу џицуа и гимнастике.
Једно ограничење бугарске торбе је то што је за разлику од шипке, на коју можете лако учитати или уклонити килограме, тежина фиксна. Дакле, ако је ваш циљ постати изузетно јак — рецимо, желите да се подигнете заиста велике тежине—то није ваша најбоља опклада, објашњава ДиСалво, пошто не можете напредовати даље од најтеже доступне торбе. Али ако је ваш циљ више да побољшате своју општу кондицију? Са бугарском торбом можете доћи у заиста сјајну форму, каже он.
предмети са словом е
Ево предлога Тхомаса и ДиСалвоа за укључивање бугарске торбе у тренинге.
Прво, што се тиче одабира одговарајуће тежине, Томас препоручује почетницима да почну са малом тежином — око 20 фунти — и да користе вреће различите тежине како би се осећале изазовно са различитим покретима. На пример, можда бисте желели да почнете са тежом торбом за покрете доњег дела тела, као што су чучњеви, и лакшом торбом за покрете горњег дела тела, као што су потисак изнад главе. (Ако ваша локална теретана нема бугарске торбе, можете наручите своје , међутим, поштено упозорење, прилично су скупи, у распону од око 53 до 325 долара у зависности од марке и тежине торбе.)
Једном када имате торбу, не морате да изводите напредне или сложене потезе да бисте искористили предности. Са бугарском торбом и вежбањем уопште, победјују основе, каже Томас, који предлаже да је користите са низом традиционалних вежби – од чучњева на леђима (као што су Бери и Томас демонстрирали), предњих чучњева и изнад главе притиска, до сложенијих покрета као што су чучањ за притискање и чишћење и притисак. Такође можете да га замахнете између ногу (попут замаха са гирјама) или да га превучете преко груди као беби подложак и изводите трбушњаке до притиска изнад главе, каже Томас. Или, можете га ставити на врх стопала и изводити трбушњаке уместо партнера који вас држи за стопала.
Такође можете да га држите испред свог тела (притегните га у лактове) да бисте изводили искораке, каже ДиСалво, или га можете превући преко једног рамена и направити сет искорака на тој нози, а затим променити страну, каже Томас. Такође можете да га користите за извођење бочних замаха, динамичког покрета који ради на ротацији ваше кичме и ангажује ваше косне кости, каже ДиСалво. Можете га чак само превући преко рамена да бисте радили вежбе ношења.
Закључак: Ако желите да диверзификујете свој тренинг снаге и додате динамичније покрете својој рутини, бугарска торба може бити одлична, функционална опција.
Повезано:
- Радите трбушне мишиће помоћу ове вежбе са лоптом за стабилност од познатог тренера Дона Саладина
- Овај алат за вежбу може вам помоћи да коначно савладате склекове
- Ојачајте глутеус и бутине са овом варијацијом бочног искора познате тренерке Кире Стокес
