Синхронизација са вашим хронотипом може максимално повећати сан и продуктивност

Већина људи признаје да на свету постоје две врсте спавача — ранораниоци и ноћне сове — али истраживања су показала да заправо постоје четири или више циклуса спавање-будност. Време када природно отворите очи ујутру и увече задрема је индивидуални израз вашег циркадијалног ритма, односно ваш хронотип, који такође покреће када се осећате најбуднији или поспани током дана.

Ваш хронотип је заснован на природним дневним флуктуацијама телесне температуре и хормона. Генерално, телесна температура расте како се повећава дневна светлост. Кортизол који подиже будност се такође повећава ујутру, а затим се смањује и пада како дневно светло бледи што се поклапа са вашим нивоом менталне свести. Како сунце залази, хормон мелатонин који подстиче поспаност замењује кортизол.

Тачна каденца овог флукса варира у зависности од генетике др Џенифер Мартин портпарол Америчке академије за медицину спавања и професор медицине на Медицинском факултету Давид Геффен на Универзитету Калифорније у Лос Анђелесу каже за СЕЛФ. Јутарње шеве међу нама имају телесни сат који брже откуцава, тако да цео овај распоред почиње раније, објашњава она, док ноћне сове имају спорији сат који гура образац касније. Већина људи пада негде у средини.

Ако ускладите свој свакодневни распоред са својим хронотипом, лакше ћете добити квалитетан сан и обавити ствари. Читајте даље да бисте пронашли стручне савете за одређивање вашег хронотипа и коришћење ових информација да ускладите своје активности са урођеним ритмом вашег тела.

Три начина да откријете свој хронотип

Међу истраживачима се води дебата о томе колико тачно хронотипова постоји, али др Мартин каже да је корисно размишљати о овим распоредима као о континуитету који се протеже од најранијих шева до најновијих ноћних сова које спавају.

Можда интуитивно знате да ли имате јаку склоност ка једној или другој крајности, али понекад захтеви посла и друге дневне обавезе могу засенити наше праве преференције. Зато др Мартин предлаже да размислите о томе како се понашате на одмору (када нисте заостали). Ако волите да останете будни до касно и да спавате до 10 или 11 ујутру, вероватно имате склоност ноћним совама, каже она. Док, на пример, ако идете на одмор и веома сте узбуђени око 6 сати ујутру, вероватно сте јутарња особа.

Да бисте били прецизнији, можете такође попунити упитник о хронотипу. Тхе Упитник о јутарњој вечери (МЕК) укључује 19 питања о томе када бисте идеално изабрали да се пробудите, радите физички или ментално тежак посао и одете на спавање. Категоризује вас као један од пет типова на основу вашег резултата: дефинитивно јутро умерено јутро ни тип умерено вече и дефинитивно вече.

др Мицхаел Бреус клинички психолог и специјалиста за медицину спавања такође је створио популарну Цхронокуиз који процењује и ваше навике око спавања – и осећања у вези са сном, груписајући људе у четири кампа, сваки назван по животињи са сличним понашањем: лавови (који су јутарњи људи), вукови (а.к.а. ноћни људи) медведи (који падају између) и делфини за које др Бреус објашњава да имају неку генетску неправилност и неправилан образац спавања који се не уклапа уредно у друге кампове.

Како да оптимизујете свој распоред на основу вашег хронотипа

Пошто је хронотип заснован на генетици, ујутро људи обично не могу да спавају да би надокнадили касне ноћи, а ноћу људи генерално не могу да задремају раније да би објаснили ранија времена успона, истиче др Мартин. Дакле, ако вам се очи обично отварају око зоре, потрудите се да уђете довољно рано да бисте још увек пратили Препоручује се спавање од седам сати ; и ако имате тенденцију да останете будни до ситних сати, циљајте да спавате довољно касно да постигнете тај број. На овај начин можете прескочити депривацију сна и пуну количину нарушавања здравља то долази уз то.

циганска женска имена

Наравно, усклађивање вашег распореда спавања са вашим хронотипом може бити борба са животним обавезама - посебно за ноћне сове чији распореди су у супротности са друштвеним нормама око времена почетка радног дана. У овом сценарију учините све што можете да вратите време буђења и сведете на минимум потребу за снагом мозга пре посла: припремите доручак, распоредите одећу и увече пређите на другог јутарњег администратора. За почетнике (и неутралне људе) стандардни распореди рада се лакше уклапају. Ако откријете да се друштвени и кућни задаци увлаче у ваше вечери и враћају вам време за спавање, погледајте како можете да распоредите планове (тако да не будете погођени касним ноћним узастопним обавезама) и да прерасподелите обавезе за време пре посла.

Ако сте јутарњи тип, не устајете само са сунцем – ниво узбуђења вашег тела такође достиже врхунац рано између 7 и 10 сати ујутро, док ноћни типови достижу максималну будност око 7 до 22 сата. Цинди Маи ПхД професор психологије на колеџу у Чарлстону који проучава хронотипове каже СЕЛФ. Она истраживања сугерише да је ваш мозак такође припремљен да ради свој најбољи посао током ваше менструације, посебно ако имате јак хронотип.

То се не односи на сваки задатак. Ако користите веома увежбану вештину или запаметне одговоре, вероватно ћете бити у реду кад год она каже. Али ако сте ангажовани на задатку који захтева аналитичко размишљање или пажњу на детаље који захтевају да филтрирате ометања како бисте обратили пажњу, вероватно ћете најбоље радити током своје оптималне зоне. То укључује активности као што је доношење одлуке уз тежак разговор, присјећање ствари које се разматрају кроз сложени проблем или одмјеравање предности и недостатака идеје.

Практично може помоћи размишљање о дану у два дела: јутарњи типови имају тенденцију да доживе своје најпродуктивније сате у првој половини дана, а ноћни типови у задњој половини, каже др Мартин. Неутрални типови се могу мало савијати у оба смера.

То значи да генерално постоји слободно време за свима Др Мартин каже да то пада око 14 до 16 часова. Сви хронотипови могу изгубити мало будности у овом прозору што изазива потешкоће са креативношћу и концентрацијом. То је идеално време за дремку или задатке са нижим дизањем.

Оптимално време за оброке и ужине зависи од вашег животног стила и енергетских потреба—али придржавајте се исто сваки дан (шта год да је) је благодат за ваш циркадијални ритам, каже др Бреус. Важније је да једете свој први оброк у дану у конзистентно време које је у складу са вашим унутрашњим сатом - рецимо убрзо након што се пробудите - уместо у одређено време на зидном сату, каже др Мартин. Такође циљајте да завити јело неколико сати пре спавања др Бреус додаје као рад варења могао ометати са ефикасношћу и квалитетом сна.

Можете ли да промените свој хронотип?

Стручњаци кажу да није могуће променити ваш хронотип. Ваши гени су ипак ваши гени.

Али док је ваша основна тенденција постављена тамо су ствари које могу мало померити ваш распоред спавања и буђења у датом дану. Ако сте ноћна сова и желите да се пробудите и осетите будност раније купајући очи у светлости Прва ствар може помоћи да ваши дневни хормони тече, а ограничавање светлости увече може да покрене оне ноћне, каже др Мартин. Обрнуто ако сте раноранилац који жели да врати свој ритам: Избегавајте светлост првих неколико сати свог дана и добијајте много касније.

женска библијска имена

Још један потенцијални прилагођавач хронотипа је вежба. Истраживања сугерише да доза физичке активности ујутру или поподне може померити ваш распоред - тако да ако сте ноћна сова која вежбате у првом делу дана могла би вам помоћи да се опустите раније. За разлику од тога, можда ћете радити неке покрете у задњој половини дана одложите свој циркадијални ритам нешто што би могло бити од користи ранораниоцима који желе да остану будни касније у ноћ.

Ако се питате да ли и кофеин има овај ефекат, требало би да знате ово: кофеин углавном маскира поспаност или умор, што може привремено побољшати ваше фокус меморија и физичке перформансе када вам понестане сна, каже др Меј. Али постоји нема доказа да предложите да га конзумирате ујутру, могло би да подстакне ваш циркадијални ритам. Ако је ишта било приказано да одложи тај распоред што би ноћним совама које гутају кофеин могло још теже заспати у разуман сат. Шире речено, кофеин може кварите квалитет свог сна и учините га мање обнављајућим тако да се ослањате на њега да се пробудите раније или остати будан касније од ваше норме није одлична дугорочна стратегија.

На крају, откључавање идеалног распореда своди се на поштовање ваше личне енергичне каденце, каже др Мартин. Али за неке људе — попут оних са екстремним хронотиповима или оних који се сукобљавају са њиховим обавезама — може бити супер тешко доћи на прави пут. Ако сте то ви, она каже да је најбоље да се обратите специјалисту за спавање који може понудити циљане терапије које ће вам помоћи да ускладите ваш образац спавања и буђења са структуром вашег живота (или обрнуто).

Повезано:

• 3 ствари које треба урадити када сте тако уморни, али спавање више није опција
• Имам АДХД. Ево 9 савета за продуктивност који ми заиста помажу
• 17 енергетских поподневних навика када вам треба да покупите

Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче .