Ваш водич за кретање слободним теговима у теретани

Одељак пун слободних тегова је несумњиво најстрашније место у било којој теретани – место где, будимо искрени, многе жене не осећају да припадају.

Неке жене се осећају као да нису довољно јаке да се подигну са браћом. Други се брину да ће направити неку врсту лажне паузе у тренингу снаге. (И наравно, ако будемо искрени, није све у нашим главама. Постоји много теретана или делова теретана у којима се жене, родно неприлагођени људи, људи величине и много других људи не осећају добродошли јер, па, људи у теретани чине да се осећају непожељно.) Али ако ваша стрепња има везе са осећањем као да не знате шта да радите са слободним теговима, решење је увек једноставно: сазнајте више.

Разумевање у шта тачно идете пре него што уђете на врата је најлакши и најефикаснији начин да не само обуздате анксиозност и учините читаво искуство вежбања много пријатнијим, већ и да обезбедите да извучете максимум из Лоу Центено, сертификовани лични тренер и власник Фит Ресултс-а у Чикагу, каже за СелфГровтх.

Речено је, ево свега - мислим све — икада бисте могли или желите да знате о слободним теговима, просторији за тегове и како да у њу направите свој велики улаз.

Шта су то слободне тежине?

У реду, прво је прво, слободни тегови су свако оптерећење које није повезано са другим апаратом или делом опреме за теретану. Бесплатно је, што значи да можете да га подигнете, померите и заиста радите са њим шта год желите. Једино против чега се борите је сила гравитације на том објекту.

имена луксузних продавница

Ваше две главне слободне тежине у теретани су бучице и шипке, али гире, медицинске лопте, вреће песка, па чак и гуме су слободне тегове. Покупите их и радите са њима шта желите, каже за СелфГровтх Мауро С. Маиетта, сертификовани лични тренер и окружни фитнес менаџер у Црунцх-у у Њујорку.

То је у супротности са машинама са фиксном тежином, машинама за каблове и отпорним тракама, у којима оптерећење против којег радите може да се креће у ограниченом броју праваца. А понекад, са апаратима без слободне тежине, гравитација није чак ни сила против које радите. Када радите са кабловским машинама и отпорним тракама, на пример, извор отпора је кабл или трака.

Зашто дизати слободне тегове?

Када оптерећење са којим радите није везано ни за шта, могућности онога што можете да урадите са њим су прилично бескрајне. Слободне тежине пружају више слободе кретања у већини вежби, каже Маиетта. Узмите чучањ, на пример. Изведите то са машином за потисак ногу или Смит машином, савијте се у коленима и куковима, и то је то. Све остало је фиксирано, тако да не морате да бринете о љуљању с једне на другу страну, а ваше тело није у стању да се помери са праволинијске путање. Сада урадите исти чучањ са слободном тежином, и одједном ваши мишићи морају да раде да би вас спречили да се клатите, а ваше тело не мора да се креће било којом фиксном путањом.

То је кул из много разлога. Прво, опонаша како се крећемо у редовном животу. Друго, активира и тренира више мишића. И треће, тренинг више мишића значи већу снагу и мањи ризик од мишићна неравнотежа и повреде.

Плус, што је можда најважније, једноставно је фантастичан осећај подићи комад метала са пода као гад.

Превладати ту грбу нечег новог, а затим и оснажити се да узмем нешто тешко – за мене је то све, каже за СелфГровтх тренер женске снаге Алисон Тени, Ц.С.Ц.С.

предмети са словом о

Ваш план слободне тежине

У реду, решили сте да добијете своју слободну тежину. Шта сад? Учините ове потезе – по реду, имајте на уму! – и осетићете се снажно за кратко време.

Када је у питању тренинг са слободним теговима, ово је корак који већини људи недостаје — што је срање јер свака друга ствар коју радите у теретани треба да буде заснована на ономе што одлучите овде. Не брините, ипак. није тешко. Само одговорите на следећа питања за себе:

• Шта је ваш циљ? Ово може бити било шта, од извођења вашег првог повлачења до изградње мишића до повећања количине мртвог дизања за Кс износ. Одговор ће утицати не само на вежбе које изводите, већ и на то како их изводите (размислите: понављања, сетови, коришћена тежина, периоди одмора, итд.), напомиње Центено. Такође, имајте на уму да ваши циљеви треба да укључују рехабилитацију или рад око претходних повреда или мрзлих зглобова; имајући на уму повреде ће заиста бити важно када је у питању избор вежби. (Ако икада нисте сигурни како да избегнете рану повреду, добра је идеја да разговарате са физиотерапеутом.)

• Колико често ћете подизати за недељу дана? Овде је добро имати циљеве, али и бити реалан. На крају крајева, ако креирате рутину слободне тежине која ради на различитим деловима тела сваки дан, али на крају ретко идете у собу са теговима више од два дана недељно, половина вашег тела ће бити изостављена из једначине. Увек је боље додати дан снаге него пропустити мишићне групе током целе недеље. Овде можете пронаћи неке корисне ресурсе за откривање колико често да се дижете, и наравно, ако можете да консултујете личног тренера, то је одличан ресурс.

• Колико времена ћете посветити својим вежбама? Тешко је дати једнозначан предлог колико дуго траје сесија дизања требало би бити, јер то заиста зависи од понављања/сетова које радите (више о томе како да одаберете касније), колико дуго се одмарате између, колико је вежба интензивна и колико времена треба да се заврши сваки покрет. Генерално, већина тренера каже да је 45 до 60 минута довољно за тренинг снаге. Али важно је бити реалан колико времена морате посветити обуци. Изаберите временско ограничење које се чини изводљивим са вашим распоредом и видите колико вежби можете да станете у тај прозор (омогућите себи времена да изведете сва понављања и серије у одговарајућој форми и додајући време за одмор). Ако понекад морате да скратите сесије, то је такође у реду. У реду је бити флексибилан.

Ваше тело има отприлике седам основних образаца покрета. (Тачна подела зависи од тренера којег питате, али мени се свиђа седам). То су: чучањ, искорак, шарка, гурање, повлачење, ротација, анти-ротација.

Све што ћете икада радити у теретани са слободним тежинама биће засновано на овим обрасцима кретања, а идеална рутина вежбања са слободним тежинама би требало да погоди сва ова подручја. Можете погодити неколико образаца покрета у једном тренингу, или се можете фокусирати на један током целе сесије дизања. То у великој мери зависи од броја тренинга које имате недељно. На крају крајева, ако дижете пет дана у недељи, вежбање целог тела сваког дана не би сваком мишићу дало довољно времена за опоравак.

На крају, ваш циљ је да радите цело тело током недеље без да прође више од три до пет дана између рада на датом делу тела. Дакле, ако радите два тренинга дизања недељно, вероватно ћете желети да сваки од њих урадите за цело тело.

Тренинг за целокупно тело је обично најбољи за општа побољшања кондиције и губитак масти, док се сплит рутина обично користи за [специфичне] циљеве изградње мишића, каже Маиетта. Међутим, то заиста зависи од количине времена које имате да идете у теретану сваке недеље. Ако можете да стигнете у теретану четири и више пута на конзистентној основи, покушајте са уделом. Све мање од тога, одлучите се за рутине за цело тело.

Ево неколико примера како ће различите вежбе са слободним тежинама покрити ваше основе обрасца покрета, заједно са најчешће коришћеном опремом за те вежбе – и које мишиће можете очекивати да раде.

древне богослужбене похвале

вежбе: чучањ са пехаром, чучањ са држачем, зерхер чучањ, предњи чучањ (на слици изнад), задњи чучањ, чучањ изнад главе, чучањ пиштољем
коришћена опрема: бучице, шипке, кеттлебеллс, медицинске лопте, вреће са песком
примарни мишићи су радили: четворине, глутеуси, тетиве

вежбе: искорак напред, искорак уназад (на слици изнад), искорак у страну, искорак у ходању, искорак
коришћена опрема: бучице, шипке, кеттлебеллс, медицинске лопте, вреће са песком
примарни мишићи су радили: четворине, глутеуси, тетиве

вежбе: мртво дизање (на слици изнад), потисак куком, глуте мост, потисак кука уздигнутом петом, мртво дизање једном ногом, потисак куком једном ногом, замах гиром, чист
коришћена опрема: бучице, шипке, кеттлебеллс
примарни мишићи су радили: глутеуси, тетиве колена

вежбе: савијени ред, једноручни ред (на слици изнад), лат пулл-овер
коришћена опрема: бучице, шипке, кеттлебеллс
примарни мишићи су радили: леђа, рамена, бицепси

вежбе: бенцх пресс, потисак са рамена (на слици изнад), инцлине пресс, грудни кош
коришћена опрема: бучице, шипке, кеттлебеллс
примарни мишићи су радили: груди, рамена, трицепси

вежбе: сецкалица, ротациони удар са медицинском лоптом, руски обрт, обрнути искорак са обртом (на слици изнад)
коришћена опрема: бучица, медицинска лопта
примарни мишићи су радили: језгро

вежбе: вежбе за ношење кофера, ношење конобара, са оптерећењем (тежина при руци) (као што је ред одметника на слици изнад)
коришћена опрема: бучице, кеттлебеллс
примарни мишићи су радили: језгро

Када одаберете вежбе које ћете радити сваке недеље и вежбања, време је да научите одговарајућу форму како бисте те покрете могли да изводите безбедно и ефикасно у сали са теговима. Правилна форма помаже у спречавању повреда и осигурава успех у тренингу у годинама које долазе, каже Маиетта. Неправилно кретање може проузроковати повреде заједно са неравнотежом мишића и покрета што може довести до постуралних проблема на путу.

Да бисте научили правилну форму, имате много опција. Можете искористити предности пробног личног тренинга који нуди већина фитнес клубова, унајмити личног тренера на мрежи или гледати ИоуТубе видео снимке сертификованог личног тренера или тренера снаге, каже Тени. Иако огледала у сали за тегове могу бити од помоћи за процену ваше форме, важно је да не навијате за врат или не бацате форму само да бисте могли да видите себе у огледалима. Уместо тога, размислите о томе да подесите телефон да снима себе са стране, напред, позади и из свих углова, каже она.

Фокусирајте се на учење сваког од седам основних образаца покрета пре повећања тежине или извођења компликованих варијација вежби, каже Центено. У почетку можда неће бити блиставо, али извођење једноставних вежби чучњева, шарки, искора, гурање, повлачење, ротација и анти-ротација је испробана и истинита формула за резултате.

Када знате које вежбе желите да изводите и како ћете их поделити током недеље, време је да одлучите како ћете наручити вежбе током сваког тренинга. Јер, да, ред вежбања је важан.

Генерално, током тренинга са слободним теговима (након загревања, наравно), прво треба да изводите вежбе експлозивне снаге, затим најтеже, најкомплексније вежбе, а затим завршите са било којим изолационим покретима који циљају на један одређени мишић. Ово ће осигурати да имате довољно енергије и да вам мишићи не буду исцрпљени када изводите компликованије вежбе које захтевају много рада, координације или снаге, каже Тени.

На пример, можете да изводите чишћење снаге или потискивање саоницама (снага) на почетку тренинга, а затим пређите на чучњеве и потисак на клупи (сложена), и завршите ствари са екстензијама за трицепс и подизањем листова (изолација).

имена за мушки карактер

Такође је добра идеја организовати вежбе тако да се крећете кроз групе мишића које сте радили током датог тренинга. На тај начин, свака група мишића се мало одмори док радите другу. У зависности од тога да ли изводите вежбе за цело тело, вежбе за горњи/доњи део тела или сплит рутине, можете да мењате вежбе за горњи и доњи део тела или супротне обрасце покрета, као што су гурање и повлачење.

На крају, можете да наручите вежбе као равна понављања и серије, изводећи све сетове једне вежбе пре него што пређете на другу, или можете да поставите своје вежбе као кругове, урадите један сет свих вежби, направите паузу, а затим поново прођете бициклом за укупан број комплета. Друга опција је извођење суперсетови , извођење сетова од две или више вежби које раде на супротним мишићним групама леђа уз леђа. На пример, извођење 10 потисака на грудима, 10 редова савијања, одмор, а затим изнова. Мање уобичајени су сложени сетови у којима изводите сетове од две вежбе које циљају на исту мишићну групу (али са различитим обрасцима покрета) леђа уз леђа. На пример, извршите 10 потисака рамена, а затим 10 обрнутих летова. Сложени сетови су дизајнирани да промовишу интензиван замор мишића.

Када је у питању дизање, питање Колико тежине треба да користим? на врху листе питања већине вежбача. Али пре него што можете да одговорите на то, морате да одлучите колико понављања и серија ћете покушати да урадите за дату вежбу.

Дакле, колико понављања треба да покушате да изведете? Зависи од вашег циља.

Снага: 6 или мање понављања, 2-6 сетова
Да бисте развили максималну снагу, потребно је подизање тежине, обично за 6 понављања или мање. Да бисте повећали укупан рад док радите 6 или мање понављања по сету, можете извести до отприлике 6 сетова вежбе. Да бисте били сигурни да ваше тело (и ум) могу дати све од себе током сваког сета, требало би да се одморите 2 или више минута између серија.

Повећање мишића: 8-12 понављања, 3-6 сетова
Постизање овог циља заснива се на повећању укупног обима рада (фунти к понављања к серија) док се одмор минимизира. Да бисте то урадили, 3-6 серија од 8-12 понављања са 30-90 секунди одмора између серија је испробан формат. Кругови и суперсетови су још један начин да минимизирате одмор и одржите повећан број откуцаја срца.

Издржљивост: 12 или више понављања, 2-3 сета
Мишићна издржљивост подразумева обављање посла ниског интензитета током дужег временског периода. Из тог разлога, када дижете тегове као део тренинга маратона или триатлона, идеално је извођење 2-3 сета од 12 или више понављања, одмарање 30 секунди или мање између серија. Кругови, суперсетови и сложени сетови се такође могу користити да повећају колико дуго дати мишић или цело тело мора да ради, а самим тим и његову издржљивост.

Када одредите колико понављања треба да урадите по сету, ваш следећи корак је да схватите колико тежине можете да подигнете за толико понављања.

Са слободним теговима, све се заснива на вашем РМ, што је скраћеница за максимални број понављања. Ваш 1РМ је максимална количина тежине коју можете подићи у одређеној вежби за само једно понављање. Друго понављање, тело не може да уради. Много пута, коришћена оптерећења су представљена као проценти од 1РМс. На пример, 85 процената вашег 1РМ је отприлике једнако вашем 6РМ, или максималној количини тежине коју бисте могли да користите да изведете шест понављања те вежбе.

Да бисте искористили предности тренинга снаге, желите да се подигнете прилично близу свог РМ. Последње једно до два понављања би требало да буде борба, каже Маиетта. Важна напомена: Борба значи да је изазовна, али то и даље можете учинити у правилном облику. Ако не можете да подигнете тежину и одржите форму, претешко је.

Пошто се не препоручује да обављате 1РМ тестирање без надзора тренера (а понекад, чак ни тада), често је корисније размишљати о стварима као што су ваш 6РМ, 8РМ и 12РМ, или максимална количина тежине коју можете да подигнете за 6, 8 или 12 понављања. То значи да ће бити потребно неколико покушаја и грешака. Ако не можете да прођете кроз последња понављања, следећи пут вам је очигледно потребна мања тежина. Али ако сте у могућности да све извучете, а још увек имате више да дате, онда морате постепено да повећавате тежине све док ваше последње понављање последњег сета не буде бледо.

Максимизирање вашег искуства у просторији за тегове

Цонгратс! Направили сте свој савршени план вежбања са слободним тежинама! Сада је време да се то примени. Пратите ове смернице за најбоље искуство:

Дајте предност форми у односу на све. Када се такмичите за ПР или бринете шта други посетиоци теретане мисле, може бити примамљиво да подигнете его или подигнете више тежине него што заиста можете са правилном формом. Слично томе, многи почетници су узбуђени да испробају напредне вежбе које виде на друштвеним мрежама јер изгледају кул. Али важно је запамтити да иза сваког од ових постова стоје године праксе са једноставним вежбама. Усредсредите се на то да закуцате своју форму пре свега. Временом ће доћи до тежине и сјајних варијација, каже Центено.

Будите пажљиви према својим колегама дизачима. Етикета у теретани је важна. Не гомилајте тегове, користите додатну клупу као сто или држач за флашу воде и немојте да вежбате испред гомиле бучица, каже Маиетта. Дезинфикујте и обришите простирке и клупе након употребе. Ако користите одређени комад опреме дуже време, дозволите другима да раде, што значи да се подижу када се одмарате између серија. Можда најважније: Поново поставите своје тегове!

Поседујте свој простор. Будите љубазни, али немојте бити насилни. Ти припадаш тамо колико и било коме другом, каже Тени. Ако је неко био у сталку за чучњеве 30 минута, само напред и питајте да ли можете да радите. Слободно се померајте око клупа или друге опреме по потреби.

Уравнотежите доследност и разноликост. Да бисте побољшали било шта, морате да радите на томе - зато имате план тренинга редовних недељних тренинга. Међутим, ако не наставите да изазивате себе, у одређеном тренутку ћете застати. Поред повећања количине тежине коју подижете током времена, такође би требало да напредујете/измените неколико варијација вежбања и/или подесите шеме понављања и постављања сваких четири до шест недеља, каже Центено.

име мајмуна