Ако се озбиљно бавите дизањем тегова, важно је научити како да радите мртво дизање. Одржавање одговарајуће форме мртвог дизања може направити сву разлику између солидног тренинга снаге и тренинга након којег вас леђа боле.
Иако то може звучати застрашујуће, не мора бити! У наставку смо рашчланили све што треба да знате, укључујући дефиницију мртвог дизања, које мишиће ради мртво дизање, варијације мртвог дизања које треба знати, као и можда најважније делове – како доћи у правилан положај мртвог дизања и како да заштитите се од неких од најчешћих грешака у мртвом дизању.
Када се оспособите и упознате са вежбом, то ће бити она коју ћете желети да укључите у све своје вежбе за доњи део тела. А најбољи део тога је да постоји толико много варијација и толико различитих начина да их урадите – са читавом гомилом различитих врста опреме – не морате да се осећате ограничено само на једну врсту! Ако тражите више о томе за шта је мртво дизање добро, прочитајте свој комплетан почетник за мртво дизање.
предмети са словом о
Шта је мртво дизање?
Мртво дизање је сложена вежба дизања тегова која ради на доњем делу тела и на горњем делу тела. Када кажемо сложене вежбе, мислимо на покрет који ради на више зглобова и обухвата веће групе мишића - помислите на мртво дизање, чучањ , или веслање у односу на задњицу, продужетак ногу или савијање бицепса. Ови сложени покрети су одлични за изградњу снаге, а такође и за повећање ефикасности ваших тренинга, јер раде на већини мишићних група за најкраће време.
Образац покрета мртвог дизања је прилично тачно у његовом имену: подижете мртву тежину са земље. И да, иако је ово уобичајена вежба коју видите у програмима тренинга снаге, то је такође врло чест покрет који радите у свакодневном животу. Када се сагнете да подигнете дете са пода или сандука воде испод колица за намирнице, изводите тај покрет мртвог дизања (који се такође назива шаркама кука).
Мртво дизање се најчешће ради са шипкама, али ако сте нови у вежби, прво треба да вежбате своју форму са мало или без тежине да бисте били сигурни да сте правилно научили покрет. Ако имате приступ једном, можете користити и лагану шипку за тело, попут ових , да стекнете осећај како ће изгледати подизање шипке без додавања превелике тежине. Онда када научите исправан облик мртвог дизања, можете испробати вежбу са бучицама, гирјама, шипкама или чак тракама за отпор.
Који мишићи раде мртво дизање?
Једна од највећих предности мртвог дизања је то што раде на пуно мишића: иако мртво дизање можда мислите првенствено као вежбу за доњи део тела, они такође раде на вашем горњем делу тела и језгру.
Мртво дизање је одлично за доњи део тела јер заиста циља на тетиве и глутеусе у задњем ланцу, или на мишиће у задњем делу тела. Што се тиче горњег дела тела, мишићи леђа - као што су латиссимус дорси, ромбоиди и трапезиус - заиста морају да пуцају и када правилно дижете. (Због тога неки људи могу програмирати мртво дизање за дан за леђа, док други могу укључити покрет у своје дане вежбања доњег дела тела. Дакле, да, мртво дизање може имати своје место у вежбању за горњи део тела!) Мртво дизање такође заиста ради на вашем језгру. мишиће такође, укључујући ваш ректус абдоминис у предњем делу стомака, косим мишићима са стране и ерецтор спинае позади.
Које су предности мртвог дизања?
Мртво дизање је прилично вежба за цело тело, као што смо поменули горе, али постоје и друге предности мртвог дизања које бисте такође желели да знате. Оне су једна од три вежбе пауерлифтинга (поред чучњева и притиска на груди), што значи да су савршене ако сте заинтересовани за подизање тежине. Превод: Нема разлога да се упуштате у овај потез када савладате своју технику. Мртво дизање вам може помоћи да постанете јаки, ако је то ваш циљ.
Мртво дизање такође може бити одлична опција за људе који се не осећају пријатно да раде искораке или чучњеве (рецимо, ако се током њих јави бол у колену), јер раде на неколико истих мишићних група, али врше мањи притисак на ваша колена. Пошто не савијате колена толико колико у овим покретима, и дозвољавате глутеусима и тетивама да ураде највећи део посла, мртво дизање такође може бити добро за оне са ограниченом покретљивошћу скочног зглоба.
Још једна предност мртвог дизања је да озбиљно раде на снази вашег хвата. Ово може бити од користи током других вежби снаге, али иу свакодневном животу - тај зашрафљени поклопац од тегле неће вам бити пара!
Које грешке у мртвом дизању треба избегавати?
Један од највећих проблема код мртвог дизања укључује заокруживање леђа: Мртво дизање треба да се изводи са ангажованим језгром и неутралном кичмом (равна леђа). Ако заокружите леђа да бисте подигли тежину са пода, ризикујете да се повредите.
Ангажовање вашег језгра и активирање мишића леђа пре него што подигнете тежину са земље може вам помоћи да избегнете ову уобичајену грешку у мртвом дизању.
Претварајте се као да стежете наранџу у пазуху током подешавања и одржавајте то током извођења дизања, тренер снаге из Бостона Тони Гентилцоре , ЦСЦС, власник ЦОРЕ тренинг студио, каже СелфГровтх. Ово ће покренути ваше ширине и пренети силу са доњег дела тела на горњи део тела, што може спречити заокруживање и напрезање леђа.
Још један знак који вам може помоћи да одржите одговарајућу тензију у целом телу јесте да размишљате о гурању пода ногама док повлачите тежину, каже Гентилкор. Ово помаже у стварању напетости у целом телу, што опет спречава да се горњи део леђа заокружи. (Дакле, да, док многи људи мртво дизање сматрају вежбом повлачења, може бити од помоћи размишљати о стварном кретању као повлачењу и гурање.)
Превише савијање колена је такође још једна уобичајена грешка у мртвом дизању. Иако би требало да избегавате да блокирате колена исправљена, такође треба да будете свесни да не савијате колена превише (то није чучањ). Нека вам колена буду опуштена, али се усредсредите на покрет који долази из зглоба кука и смањите тежину само онолико колико вам флексибилност дозвољава.
И положај тежине је такође важан. Држање тежине предалеко од тела може покварити вашу линију повлачења, што може довести до превише стреса и напрезања одређених мишића леђа. Дакле, ако користите шипку, почните са њом преко средине стопала. И без обзира да ли користите бучице, шипке или гирје, требало би да држите тежину близу тела док вучете. Размислите о томе да скоро састругате своје потколенице и бутине са тежином - не трошите енергију или претварајте покрет у вежбу за рамена држећи тежину даље од тела.
Како се ради мртво дизање?
Сада када смо прешли на то зашто су мртво дизање тако сјајно и које грешке треба избегавати, наставите да читате за информације о томе како да правилно радите мртво дизање - разлажемо све, од румунске форме за мртво дизање до сумо форме мртвог дизања и још много тога!
Постоји толико много варијација мртвог дизања, сигурно ћете пронаћи ону која је права за вас и ваше тело. Можда ћете желети да почнете са румунским, или мртвим дизањем укочених ногу, које је приступачнија верзија од шипке. А ако желите да промените верзију са утегом, можете испробати модификацију мртвог дизања са дефицитом. Такође, мртво дизање са једном ногом захтева највише равнотеже, тако да ћете можда желети да прво савладате неколико других варијација пре него што покушате са тим.
Румунско мртво дизање (укочене ноге).
- Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена. Држите кеттлебелл са обе руке (као што је приказано) или држите бучицу у свакој руци на бутинама.
- Шарке у боковима, благо савијање у коленима. Гурните задњицу уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом, а тегови треба да досегну ваше потколенице.
- Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док вучете.
- Паузирајте на врху и стисните задњицу. Ово је 1 понављање.
Мртво дизање мрена
- Станите иза шипке са ногама у ширини рамена.
- Седите кукове уназад, лагано савијте колена и нагните торзо напред, одржавајући чврсто језгро и равна леђа. Ухватите шипку, ставите руке у ширину рамена, дланове окренуте ка телу.
- Гурните стопала у под и усправите се, повлачећи тежину са собом и држећи руке исправљене. Извуците кукове напред и стисните трбушњаке и глутеусе на врху.
- Полако обрните покрет, савијајући колена и гурајући задњицу уназад да бисте спустили тежину назад на под. Држите шипку уз тело све време и одржавајте равна леђа. Ово је 1 понављање.
Бандед Деадлифт
- Поставите отпорну траку са петљама право на под и станите на њу са обе ноге да бисте је чврсто причврстили. Држите довољно лабавости у средини да се можете повући.
- Шарке напред у куковима да спустите тело, држећи леђа равнима. Са обе руке зграбите оба дела траке отпора и подигните је до висине потколенице. Ово је почетна позиција. Требало би да има довољно лабавости у бенду тако да још не осећате напетост.
- Гурните пете да повучете траку нагоре тако да стојите усправно. Паузирајте на врху и стисните задњицу. Ово је 1 понављање.
Сумо мртво дизање са утегом
- Станите иза утеге са стопалима ширим од ширине рамена, благо савијеним коленима и испруженим прстима. (Што више окрећете стопала, овај покрет ће више радити на унутрашњој страни бутина.)
- Нагните се напред и омотајте обе руке око шипке. Такође можете да урадите овај покрет са бучицама тако што ћете држати тег у свакој руци на средини ногу или са једним тегом који га држите обема рукама.
- Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите шипку директно испод тела док вучете нагоре.
- Паузирајте на врху и стисните задњицу.
- Сада се окрените око кука и савијте колена да бисте спустили тело. Гурните задњицу далеко уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом, а тегови са утегом могу да ударе о под, мада не би требало да дозволите да тежина лежи на поду. Ово је 1 понављање.
Кицкстанд Мртво дизање
- Станите са стопалима у ширини кукова, држећи бучицу у свакој руци.
- Поставите једно стопало у дужину стопала испред другог, прст на поду, тако да вам став буде затегнут. Радићете на предњој нози.
- Причврстите се на кукове да бисте спустили тело. Гурните задњицу далеко уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом.
- Држећи језгро чврсто, гурните се кроз предњу пету да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док се повлачите.
- Паузирајте на врху и стисните задњицу. То је 1 понављање.
Мртво дизање са једном ногом
- Станите са спојеним стопалима, држећи бучицу у десној руци испред ногу. Ово је почетна позиција.
- Пребаците тежину на десну ногу, и док држите благо савијено десно колено, подигните леву ногу право иза тела, савијајући се у кукове како бисте довели торзо паралелно са подом, и спустите тежину према поду.
- Држите леђа равнима. У дну покрета, ваш труп и лева нога треба да буду скоро паралелни са подом, са тежином неколико инча од тла. (Ако су вам тетиве затегнуте, можда нећете моћи да подигнете ногу тако високо.)
- Држећи језгро чврсто, гурните десну пету да бисте се усправили и повуците тежину назад у почетну позицију. Спустите леву ногу назад да би се сусрела са десном, али покушајте да већину тежине задржите на десном стопалу.
- Застаните тамо и стисните задњицу. То је 1 понављање.
Која су безбедносна разматрања која треба имати на уму при мртвом дизању?
Мртво дизање није покрет за почетнике и требало би да добро савладате чучњеве, искорене и добро јутро (основни покрет куковима) пре него што пређете на мртво дизање. Због тога што може бити лако повредити леђа ако мртво дизање радите неправилно, побрините се да почнете са малим теговима или без тежине.
Такође би требало да избегавате мртво дизање ако имате болове у доњем делу леђа, повреду тетиве колена, повреду рамена или ако вам је лекар рекао да избегавате мртво дизање. Сваки тренинг снаге носи одређену количину ризика, па се обавезно консултујте са својим лекаром, прво се правилно загрејте и редовно интегришите кардио рутине и истезање у своју рутину вежбања.
Повезано:
- 25 вежби за ноге код куће које не захтевају опрему
- Вежба са бучицама за доњи део тела за активирање задњице и ногу
- 21 најбоља вежба за задњицу Врхунски тренери се заклињу за своје вежбе за доњи део тела
