Осећате се поспано након тренинга? Сазнајте да ли је корисно дремати после тренинга, колико дуго треба да спавате и 8 савета за дремање да бисте превазишли умор после тренинга.
Осећај поспаности након одласка у теретану или завршетка трчања је уобичајена појава. Овај умор након тренинга је природна реакција вашег тела на физички напор који је управо прошао, сигнализирајући да је време за одмор и опоравак. Ако размишљате како најбоље да одговорите на овај умор, можда се питате да ли анаппосле тренинга је добра идеја. Ова поспаност се може десити због неколико физиолошких процеса који се дешавају током—и после—ваше рутине вежбања.
4 разлога због којих можете осетити умор након тренинга
Пражњење залиха енергије: Најјаснији разлог за умор након тренинга је тај што трошите енергију. Током вежбања, ваше тело првенствено користи Аденозин трифосфат (АТП) за енергију, што је молекул који обезбеђује енергију за контракције мишића и друге ћелијске процесе. Интензивна или продужена вежба исцрпљује АТП и гликоген ускладиштен у мишићима, што доводи до умора. Након вежбања, вашем телу је потребно време да допуни ове изворе енергије.
Повећан проток крви и употреба кисеоника: Док вежбате, ваше срце ради јаче да пумпа крв до мишића који се користе. Ово може довести до стања општег умора јер ваше тело покушава да одржи овај повећан ниво активности. Једном када престанете да вежбате, вашем телу је и даље потребна већа количина кисеоника (стање познато као вишак потрошње кисеоника после вежбања или ЕПОЦ), што може допринети осећају умора после тренинга.
Ослобађање хормона: Вежбање може изазвати ослобађање хемикалија за добро осећање у вашем мозгу. Иако вам ови хормони могу побољшати добробит, они такође могу донети осећај опуштености и смирености након вежбања, што може да вас успава.
Промене телесне температуре: Физичка активност повећава телесну температуру. Како се ваше тело хлади након тренинга, ово смањење температуре може сигнализирати вашем мозгу да је време за одмор, чинећи да се осећате поспано.
Да ли је добро спавати после тренинга?
Не постоје строга и брза правила о дремуцкању након тренинга, али ево неких предности и недостатака да размислите шта би могло бити најбоље за вас.
татацав
Предности дремања после тренинга
Дремање побољшава раст мишића: Спавање је регенеративно за тело и може довести до поправке мишића и регулације хормона.
Дремке јачају ваш имуни систем: Одмор, укључујући дремање, игра виталну улогу у подршци имунолошком систему.
Побољшане неуролошке функције: Кратко спавање након тренинга може побољшати когнитивне функције као што су памћење, будност и расположење.
Боље регулисани хормони стреса: Дремка после тренинга може помоћи у регулисању хормона попут кортизола, смањењу стреса и унапређењу благостања.
Недостаци дремања после тренинга
Дремање може пореметити циклус спавања: Предуго дремање или прекасно у току дана може пореметити ваше уобичајене обрасце спавања, отежавајући ноћни сан.
Може указивати на претренираност: Ако стално осећате потребу да одспавате после тренинга, то може сигнализирати да тренирате превише напорно или да себи не дајете довољно шансе да се опоравите између сесија.
Омаглост након спавања (инерција сна): Неки људи осећају омамљеност, дезоријентисаност након буђења из дремке, познат као инерција сна.
аутомобили са словом х
Лоше навике након вежбања: Ослањање на дремке као редован део опоравка после тренинга може довести до мање активних метода опоравка, као што су истезање или ходање.
Колико дуго треба да дремнем после тренинга?
Дужина спавања након вежбања може значајно утицати на његове предности. Генерално, за опоравак после тренинга препоручује се кратко спавање од око 20-30 минута.
Ово трајање је довољно да обновите своју енергију без уласка у дубље фазе сна, што може довести до омамљености. А Дремка за ојачавање од око 20 минута је савршено за повећање будности и моторичких перформанси. Ова врста дремке првенствено укључује лаган сан, из којег се лако пробудити и неће ометати ваш ноћни сан.
Дремање дуже од 30 минута може да вас одведе у дубље фазе сна, што може узроковати инерција сна или омамљеност. Дуже спавање може пореметити ваше нормалне обрасце спавања, што може отежати заспати ноћу.
Идеална дужина спавања може варирати од особе до особе. Фактори као што су ваше укупне потребе за сном, интензитет вежбања и лични распоред могу утицати на то колико дуго треба да спавате. Слушајте своје тело и прилагодите спавање после тренинга у складу са тим.
8 савета за дремање после тренинга
Пратећи ове савете, можете учинити да дремање после тренинга буде ефикаснији део ваше фитнес рутине. Уравнотежен приступ вежбању, одмору и исхрани кључан је за постизање циљева здравља и кретања.
јака мушка имена
1. Направите мирно окружење
Уверите се да је окружење за дремање погодно за одмор. То значи миран, мрачан и удобан простор. Размислите о коришћењу маски за очи или чепова за уши да бисте блокирали светлост и буку.
Део стварања мирног окружења за дремку (или пуну ноћ) је блокирање ометајућих звукова који могу утицати на ваш сан. Покушајте да поставите умирујући звучни пејзаж као што је Вхите Ноисе Оцеан Сурф.
2. Подесите аларм за спавање
Да бисте спречили претерано спавање и обезбедили да се пробудите након идеалног трајања дремке од 20-30 минута, подесите аларм. Ова пракса може помоћи у одржавању распореда спавања и избегавању умора који може донети дуже спавање.
Наша прича о спавању је савршено темпирана да вам помогне да се опустите у сан и нежно се пробудите након 30 минута.
3. Оптимална позиција за спавање
Пронађите удобан положај за спавање који подржава ваше тело, посебно ако сте вежбали одређене групе мишића. На пример, благо подизање ногу може бити корисно након интензивних вежби за ноге, попут тренинга снаге или трчања.
4. Охладите се пре дремања
Ако сте због вежбања осећали врућину и знојење, одвојите мало времена да се охладите. Брзо туширање или једноставно одмарање у хладнијем окружењу може учинити заспати лакшим и угоднијим.
5. Лагано истезање или јога
Нежно истезање или јога могу вам помоћи да опустите мишиће и припремите тело за одмор, посебно након напорног тренинга. Ово такође може помоћи у смањењу болова у мишићима.
Такође можете да завршите вежбу са неким покретом свесности који ће вам помоћи да смирите тело и ум у исто време.
Имена америчких банди
6. Пажљиво дисање или медитација
Размислите о вежбама дисања или краткој медитацији која ће вам помоћи да смирите свој ум пре него што задремате. Ово може олакшати прелазак са будности вежбања на опуштање потребно за одлагање.
Погледајте наш Бреатхе Буббле који ће вам помоћи да вратите равнотежу са дахом пре него што одете на спавање.
7. Хидратација и лагана грицкалица
Хидратација и лагана ужина богата протеинима и угљеним хидратима могу да допуне залихе енергије и помогну у опоравку мишића, чинећи ваш сан ефикаснијим.
Истражите праксу свесне исхране која вам може помоћи да се укључите у храну која покреће ваше тело и чини да се осећате добро након вежбања.
8. Размислите о истезању након спавања
Кратка сесија истезања може помоћи да пробудите своје тело, побољшате проток крви и смањите укоченост након буђења из дремке.
значење имена Јулија
Одвојите мало времена да се негујете после дремке уз ову сесију покрета са пажњом из Даили Мове-а.
Честа питања о спавању након тренинга
Да ли је добро одспавати после тренинга?
Кратко спавање након тренинга може бити веома корисно за ваш процес опоравка. После вежбања, ваше тело пролази кроз поправку и подмлађивање, а дремка може помоћи у опоравку мишића и смањењу умора. Такође вам може помоћи да допуните нивои енергије . Међутим, важно је да дремате кратко — обично око 20-30 минута — да бисте избегли улазак у циклусе дубоког сна због којих бисте се могли осећати уморније.
Колико дуго треба да чекам да спавам након вежбања?
Препоручује се да сачекате око 30-60 минута након тренинга пре него што одете на спавање. Ово време омогућава да се ваша телесна температура, откуцаји срца и нивои адреналина врате у нормалу. Период хлађења са истезањем или лаганим ходањем може помоћи овом процесу—и даје вам прилику да се рехидрирате и напуните горивом уз лагану ужину, што вам може помоћи да заспите.
Да ли је добро бити поспан после тренинга?
Осећај поспаности након тренинга је уобичајена и природна реакција, посебно ако је вежба била интензивна или дуга. То указује да је вашем телу потребан одмор и опоравак да поправи мишиће и напуни залихе енергије. Међутим, ако се прекомерна поспаност јавља редовно, можда би било добро да прилагодите интензитет вежбања или прегледате свеукупне рутине спавања и опоравка.
Колико дуго треба да чекате да седнете након тренинга?
Препоручљиво је избегавати седење одмах након тренинга. Уместо тога, укључите се у одговарајући период хлађења, који може укључивати активности попут лаганог ходања или истезања у трајању од 5-10 минута. Ово помаже у постепеном смањењу откуцаја срца и спречава укоченост мишића. Након хлађења, ако осећате потребу да седнете, у реду је да то учините.
