Снажан скуп глутеуса је један од најбољих поклона које можете себи дати. Не само да вас чврста гуза може буквално водити кроз живот, већ може и смањити ризик од малог бола и повреда. То је зато што чвршћи глутеуси помажу да ојачате колена и доњи део леђа - и су повезани са боље држање и шеме хода. Дакле, да, снага задњице је битна. Много.
За свакога ко жели да уновчи ове предности вероватно ће пасти на памет две класичне вежбе: чучњеви и мртво дизање. Урадите неколико понављања сваког од њих и успећете осетити то ти је у гузици. Али ако желите да максимизирате своје време у теретани, која је боља за прављење челичних пецива?
Искористили смо професионалце за дубоко зарон чучњеви наспрам мртво дизање укључујући предности сваког начина на који ангажују ваше глутеусе које су варијације најбоље за вашу задњицу и трећу вежбу за паљење дупета коју вреди размотрити. Унапред важне информације које ви—и ваша гуза—требате да знате.
Зашто су чучњеви и мртво дизање уопште толико популарни?
Обе вежбе су свеприсутне у било којој теретани или кући план вежбања из разлога: ефикасни су у јачању гомиле различитих мишића. Чучњеви и мртво дизање су сложене вежбе – раде на више мишићних група у више зглобова – и такође су супер функционалне, што значи да се претварају у задатке са којима се сусрећете у свакодневном животу.
Пуше напред (ваш куадс ) и стражње стране (ваш тетиве колена ) ногу док истовремено ангажујете глутеусе и језгро. Њихова функционалност је прилично сјајна: задаци попут седења и устајања из тоалета, изласка из аутомобила и пењања и спуштања степеницама, сви укључују покрет чучња
имена аутомобила са б
Мртво дизање се углавном фокусира на стражње мишиће, укључујући глутеусне тетиве и леђа, иако погађају и четворке (али не толико као чучњеви). Они вам помажу да научите како да правилно стабилизујете торзо и кичму док улажете максимални напор у складу са Национално удружење за снагу и кондицију . Ово може припремити ваше тело да безбедно помера ствари без напрезања кичме, било да је то врећа исечака из дворишта, дете које се мигољи или кутија књига. Такође може бити од користи када се бавите спортом - попут одбојкашког тениса и кошарке - јер усавршава вашу способност да генеришете снагу из вашег језгра и кукова.
Дакле, како тачно чучњеви и мртво дизање раде на вашим глутеусима?
Почнимо са чучњем. У овом покрету ваши глутеуси – заједно са другим мишићима доњег дела тела као што су четворци листова и потколенице – помажу да контролишете своје тело док се спуштате Феми Бетику ПТ ДПТ ЦСЦС физиотерапеут и инструктор пилатеса у Вестчестеру Њујорк каже СЕЛФ-у. У основи, ови мишићи одржавају зглобове колена и кука у идеалном положају и спречавају да било која област преузме превише стреса.
аутомобили са словом в
Током овог спуштања—познатог као ексцентрична фаза — глутеуси заједно са тетивима колена се истежу док се кукови померају уназад (покрет познат као флексија кука). Али у другој половини чучња – концентричној фази – када се вратите у стајање и гурнете кукове напред (покрет познат као продужетак кука) глутеуси заиста сијају. Овим покретом ваши задњични мишићи се скраћују и постају тхе доминантна сила која вас покреће према горе. Као што др Бетику каже: Они су као ватра која баца ракетни брод у свемир.
Мртво дизање ради на глутеусима на прилично сличан начин: ваша задњица заједно са осталим мишићима доњег дела тела помаже вам да подупрете ваше тело док се савијате напред стављајући кукове у флексију и посежете за утегом на поду. Затим, када преокренете курс и доведете те кукове у екстензију, глутеуси — заједно са тетивама доњег дела леђа и листовима — пуцају да вам помогну да се усправите. Као код чучњева, ваши задњични мишићи највише светле током те концентричне фазе.
Ови покрети се доста преклапају, али постоје неке кључне разлике које на крају утичу на то колико ће вам запалити глутеусе. Оно велико: више савијате колена у чучњу који аутоматски укључује ваше четворке. У мртвом дизању ваша колена остају благо савијена и већи део покрета долази из ваших кукова што држи ваше четворке углавном изван једначине. Уместо тога, рад је фокусиран на ваше глутеусе, потколенице, листове и кичмене еректоре (групу леђних мишића) Степхен Ранеллоне ЦСЦС физиолог за вежбе у болници за специјалну хирургију каже СЕЛФ-у. Због нагласка на покрету кроз кукове, ваши глутеуси (и тетиве колена) добијају дубље истезање у мртвом дизању у поређењу са чучњевима. И ово истезање им помаже да произведу више силе када устанете. Ранелон користи аналогију са гуменом траком: што дубље растежете гумену траку, то више силе производите када је пустите, објашњава он.
Чучњеви против мртвог дизања: Ко је победник?
Дакле, ево ствари: тешко је крунисати апсолутног победника из руке, јер истраживање није потпуно убедљиво – различите студије проналазе различите резултате на основу тога како су дизајниране и шта тачно анализирају. Али ако ти имао да изаберем једну ове 2020 преглед у Јоурнал оф Спортс Сциенце Медицине која је погледала 16 студија додељује почасти мртвом дизању јер су његове варијације изазвале нешто више ангажовања глутеус макимуса (твог највећег мишића задњице) него итерације чучњева. Ранеллоне се слаже да је мртво дизање технички бољи избор ако је ваш циљ да запалите своју задњицу што је више могуће.
То је значило да је такмичење било блиско и према варијацијама прегледа обоје вежбе су подстакле веома висок максимални ангажман глутеуса. Зато је фер рећи мртво дизање и чучњеви су одлични за изградњу јаче задњице. Заиста посебна 2020 студија објављено у Јоурнал оф Хуман Кинетицс закључили да обе вежбе могу резултирати сличним побољшањем максималне снаге доњег дела тела.
Али постоје неке нијансе које треба узети у обзир.
Постоји квака код мртвог дизања: они стављају велико оптерећење на доњи део леђа, што значи да овај потез може да вас изложи ризику од болова у овој области и да буде тежак за људе који имају раније проблеме тамо, каже др Бетику. Зато ако имате већ постојеће проблеме са леђима и сматрате да мртво дизање смета, чучњеви би могли бити сигурнија опклада за вас. Осим тога, и даље ће вам погодити глутеусе, тако да не морате да бринете да ћете их занемарити! А ако сте тек почели да дижете и још нисте задовољни покретом мртвог дизања, покушајте прво да савладате неутегнуту шарку кука – ово може бити нежан начин ниског ризика да вежбате образац покрета који ће вам на крају требати да згњечите мртве.
Изван тога који Варијације мртвог дизања и чучњева које одаберете могу утицати на то колико се ваши глутеуси активирају.
имена за слободну ватру
На пример, конвенционално мртво дизање (оно где почињете подизањем тежине са пода) ангажују ваше глутеусе нешто више од румунског мртвог дизања (познато и као мртво дизање укочених ногу где почињете да устајете са теговима у рукама и спуштате се само колико вам флексибилност тетиве колена дозвољава), објашњава Ранелоне. То је зато што конвенционално мртво дизање функционише кроз већи опсег покрета. Осим тога, ваши глутеуси морају да генеришу више снаге да би превазишли почетни изазов да покупите нешто са земље, додаје Ранелон.
Заиста, 2020 Јоурнал оф Спортс Сциенце Медицине преглед утврдио да су традиционално мртво дизање и хексадецимално мртво дизање—које такође вучете са пода—најефикасније варијације мртвог дизања за ангажовање глутеуса. Они су надмашили друге итерације укључујући румунско и сумо мртво дизање (последњи захтева мањи опсег покрета од конвенционалног).
Када је у питању чучањ, чучњеви средњег до широког става су бољи од оних у уском држању за активирање максималног глутеуса. То је зато што стављање стопала даље једно од другог ставља већи терет на глутеусе и друге мишиће доњег дела тела како би довршили покрет који објашњава др Бетику, док уски чучањ доводи до већег ангажовања четворина. Штавише, што ниже тонете у чучањ, то ћете и ви добити више ангажовања глутеуса јер ваша задњица мора да ради дуже (концепт познат као више времена под тензијом) да бисте се вратили на стајање, каже др Бетику. У суштини, он додаје, то је питање удаљености.
ФВИВ исти преглед из 2020. утврдио је да су чучањ са појасом подељени чучањ и модификовани чучањ са једном ногом најбоље варијације за ангажовање глутеуса, надмашујући задњи чучањ изнад главе и чучањ изнад главе.
имена плејлиста
Али сачекајте: постоји трећа вежба која је уједначена боље за твоју задњицу.
Да, мртво дизање и чучњеви су одлични за изградњу јачег плена. Али ако желиш заиста максимално искористите свој глуте мак узмите у обзир потисак кука . (Није познато? Подразумева постављање горњег дела леђа на клупу са торзом нагнутим надоле, постављање бучице или шипке на кукове и гурање кукова према горе.) Иако је традиционално мање популаран од чучњева и мртвог дизања — али брзо расте у популарности захваљујући ГимТок-у — овај потез је заправо супериорнији за паљење ваших леђа. Др Бетику каже да ако желите тусхие што веће и моћније, потисак кука је прави начин.
Истраживања то потврђују: А 2021 студија у Јоурнал оф Спортс анд Цондитионинг Ресеарцх открио да је потисак кука више активирао глутеус него задњи чучањ и раздвојени чучањ. И 2018 студија такође у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх открио да потисак кука више ангажује глутеус од мртвог дизања мреном и хексадецима.
разлог? Потисак кука који Ранеллоне објашњава је чиста екстензија кука. Екстензију кукова покрећу глутеуси тако да има смисла да је овај потез одличан за покретање ове моћне мишићне групе. Осим тога, све док нисте ограничени боловима у зглобовима или повредама, заиста можете повећати тежину. Захтева веома посебну поставку која је као најтежи део, али је врло лако постати јак са њим веома брзо, каже Ранеллоне.
Још један плус за потисак кука је његов хоризонтални образац утовара ; напетост на глутеусима се повећава како се приближавате закључавању. Супротно је са вежбама са вертикалним оптерећењем (попут мртвог дизања и чучњева) где се напетост на глутеусима смањује како се приближавате врхунцу покрета, као што је СЕЛФ раније објављено.
Имајте на уму: потисак није толико функционалан као чучањ или традиционално мртво дизање јер нема много сценарија у свакодневном животу у којима радите овај тачан покрет. Али пошто је толико ефикасан у циљању глутеуса и хаммеса, веома је вредно вашег времена, каже Ранеллоне. Осим тога, може бити добар избор за људе са боловима у доњем делу леђа, додаје. Ако то радите у доброј форми и не нагомилавате се превише, то обично може бити стварно добро на леђима људи, објашњава он.
*доњи* ред (намера речи)
Чучњеви и мртво дизање ангажују много истих мишића, али то не значи да је то један или други избор. Добро заокружен (извини) програм вежбања ће укључивати обоје вежбе. Никада не бих рекао некоме да престане да чучи или престане да диже мртво дизање, каже Ранелоне. То је зато што сваки од њих пружа јединствене функционалне предности које не можете добити од другог.
Др Бетику са своје стране сугерише да страствени вежбачи који су савладали правилну форму треба редовно да укључују мртво дизање у чучњу и потисак кука. Радити све три је најоптималнија ствар коју можете да урадите да бисте изградили снагу и здравље глутеуса, објашњава он. Али ако сте потпуно нови у теретани, он предлаже да почнете са чучњем пре него што напредујете до мртвог дизања и потиска кука. То је зато што је први погоднији за почетнике и носи мањи ризик од повреда и напрезања.
древне похвале
Како год да га исечете, знајте да редовним укључивањем вежби за јачање задњице радите своје глутеусе – а тиме и сами – много доброг.
Повезано:
