Зашто бисте у своју рутину требали додати коврче на тетиви, попут тренера славних Ешли Борден

Исплати се обратити пажњу на своје тетиве. Само питајте тренера славних Асхлеи Борден .

Креаторка своје истоимене апликације за фитнес из Лос Анђелеса, чији су клијенти, између осталих, Кристина Агилера, Челси Хендлер и Менди Мур, објавила је у понедељак причу на Инстаграму демонстрирајући покрет усредсређен на хамми који пружа читав низ погодности.



Ево погледа на вежбу током ексцентричног дела (тј. када се мишић продужи):

Слика може да садржи Људска особа Спорт и Спорт

И током концентричног дела (тј. када се мишић скраћује):

Слика може да садржи Људску особу и Сферу Овај потез активира ваше тетиве, плус друге мишиће - велике и мале - у вашој доњој половини.

Примарне предности овог потеза су да обезбеђује стабилизацију целог тела, као и директну активацију тетиве колена, каже Борден за СелфГровтх. Поврх тога, покрет ради на глутеусима, леђима, језгру и куковима, додаје Борден. Другим речима, то је одличан потез за јачање многих главних мишића у средњем делу и доњој половини.



Али има још! Ове предности су појачане захваљујући употреби лопте за вежбање, која обезбеђује „нестабилнију површину“, каже Борден. Ова нестабилност чини покрет реактивнијим и тежим за контролу. То значи да да бисте правилно урадили овај потез, аутоматски ћете ангажовати мање стабилизирајуће мишиће у доњој половини. Иако се многи покрети доњег дела тела фокусирају на рад ваших већих мишића, као што су четворци и глутеуси, јачање ових мањих мишића је важно јер ће вам помоћи да боље подржите зглобове и контролишете своје покрете током вежбања.

Предности снаге и стабилности су додатно увећане чињеницом да је ово вежба са једном ногом.

Традиционално увијање тетиве на колена укључује испружене обе ноге и увијање у тандему. Борден изводи овај потез са само једном ногом у исто време, што повећава потешкоћу и пружа низ додатних погодности. Једнострани или једнострани покрети су покрети који се изводе снагом само једног уда. Радећи са једном по једном страном тела, повећавате интензитет покрета приморавајући сваку ногу да обави сав посао без ослањања на помоћ споља. То значи да су потребни већи степен координације, равнотеже, снаге и фокуса да би се закуцали покрети једне ноге.

Штавише, једнострани покрети, попут ових савијања тетиве на једној нози, такође могу да вам помогну да идентификујете и исправите било које мишићна неравнотежа можда имате то може довести до повреда током времена ако су довољно озбиљне и неконтролисане.



Снага тетиве кољена је, генерално, важна за превенцију повреда.

Ваше тетиве су укључене и у савијање колена и у екстензију кука, каже Борден. Ово су покрети које изводимо када трчимо, ходамо и генерално се крећемо. Другим речима, они играју важну улогу у многим нашим покретима, како у теретани, тако иу свакодневном животу, и самим тим што су ваше шампе јача, то ћете бити мање склони повредама, каже Борден.

Осим тога, затегнут доњи део леђа може бити резултат затегнутих тетива, Степхание Мансоур , сертификовани лични тренер са седиштем у Чикагу је раније рекао за СелфГровтх, а покрети који истежу и јачају тетиве колена могу да ублаже обе врсте затегнутости.

Ево како да направите увојке на једној нози:
  • Узмите лопту за вежбање и простирку.
  • Лезите на леђа на струњачу и ставите пете на лопту, ноге исправљене и стопала савијена. Ослоните руке поред себе и савијте се у лактовима да бисте подигли подлактице са пода.
  • Скупите своје језгро и стисните глутеусе да бисте подигли карлицу од пода тако да ваше тело формира праву линију од пета до рамена. Ово је почетна позиција.
  • Одавде подигните десну ногу са лопте и подигните је право у ваздух, савијајући стопало.
  • Користећи леву пету и стискајући глутеусе, гурните лопту надоле и подигните кукове што више можете, држећи глутеусе стегнутим.
  • Одавде, полако повуците лопту ка свом телу снажном, савијеном ногом док савијате лево колено. Наставите да гурате кукове горе током увијања.
  • Застаните на тренутак када вам је лопта у кругу од неколико инча, а затим полако преокрените покрет, гурајући леву пету да се врати у почетну позицију. Такође држите кукове подигнуте током овог дела.
  • Ово је 1 понављање.
  • Урадите 8 до 10 понављања и промените ноге за још 8 до 10 понављања.

Ако сте почетник, почните са верзијом са дуплим ногама, предлаже Борден. Када будете могли удобно да урадите више серија од 8 до 10 понављања са две ноге истовремено, можете покушати са изазовнијом варијантом са једном ногом. Закључак? Додајте било коју варијацију ових коврџа у своју рутину доњег дела тела и пожњећете озбиљан јачање и стабилизацију користи.