Склекови су једна од мојих омиљених вежби. Преносив је, без опреме и нуди рад на вашим грудима, раменима, рукама, леђима и трбушњацима у једном једноставном покрету. Али било је тренутака када су ме само неколико понављања болела рамена и зглобови. Требало ми је неко време да схватим зашто - и шта да радим у вези са тим да бих могао да наставим да радим класични потез који волим.
Испоставило се да бол у рамену и зглобу током склекова има различите узроке, а самим тим и различита решења. Ево шта вероватно изазива вашу нелагодност и неке вежбе које могу помоћи да се то спречи у будућности.
Док бол у зглобу сигнализира недостатак покретљивости (више о томе касније), бол у рамену сигнализира већи проблем: лошу форму.
Људи чине да рамена сносе превелики терет, Даг Кечиџијан, Д.П.Т., из Физикална терапија отпорних перформанси у Њујорку, каже СелфГровтх. Склекове треба посматрати као вежбу за цело тело, а не као вежбу за груди или рамена. Док се покрет гурања првенствено покреће грудима, раменима и трицепсима, ваше цело тело мора да остане стабилно док се креће горе-доле. То значи да ваше језгро мора да ради прековремено да би све остало усклађено током кретања.
Али према Алберт Матени , М.С., Р.Д., Ц.С.Ц.С., суоснивач СоХо Стренгтх Лаб у Њујорку и саветник за Промик Нутритион , већини људи недостаје укупна снага и основна контрола да би направили правилан склек, а многи покушавају да се лажно пробију кроз то. Када покушате да завршите вежбу без потребне снаге и контроле, ваши зглобови и лигаменти преузимају највећи део посла. Ако немате мишићну снагу да извршите покрет, подразумевана поставка вашег тела је да се и даље креће по обрасцу који омогућава да се радња догоди, објашњава Матени, чак и ако стављате зглобове у компромитован положај.
имена за женске псе
Многи људи варају свој пут кроз потпуни склек тако што напрежу врат напред како би покушали да допру лицем до земље, и истовремено ротирају рамена ка унутра. Ово ствара угао који оптерећује рамена са великим стресом, каже Матхени. Временом, сав тај стрес вас сустиже, остављајући предњи део ваших рамених зглобова да трепери при сваком понављању.
Према Кечиџијану, бол у рамену током склекова не значи нужно да сте нанели штету. То би могао бити само знак упозорења, каже он. То је као начин на који ваше тело каже: „Хеј, опусти се. Немојте радити толико тога, или то радите на другачији начин.’
Да бисте избегли бол у рамену, морате да проведете време да изградите сјајну базу снаге пре него што извучете пуне склекове. И када стварајући чврст темељ , примењује се принцип специфичности, односно идеја да се ваше тело прилагођава специфичним захтевима који му се постављају. Другим речима, ако желите да радите склекове, радите ствари које су сличне склековима, каже Матени. Или модификујте склек да бисте га учинили лакшим за управљање. Ево неколико опција:
Хигх Планк
- Почните од врха положаја за склекове са рукама испод рамена.
- Нека вам леђа буду равна, а тело у правој линији.
- Држите своје језгро ангажовано да бисте одржали раван торзо и држите га све док можете да задржите правилну форму.
- Ако добијете бол у зглобу са даском за руку, изведите планк држећи се за пар бучица. Или, подигните руке на клупу или кутију.
- Ставите руке на кутију, клупу или степеницу.
- Извуците ноге тако да вам тело буде под углом у коме можете удобно да изводите склекове.
- Држећи тело у једној дугачкој линији, савијте руке и спустите се што ближе поду.
- Не дозволите да вам кукови или горњи део леђа опусте и држите лактове близу трупа током покрета.
- Притисните назад да бисте започели.
Склекови — и даске по том питању — повлаче руку уназад, протежући зглоб до краја његовог опсега покрета, каже Кечиџијан. Ако вам недостаје покретљивост зглоба, тај продужетак може бити болнији за вас, чак и ако правилно радите покрете.
Краткорочно решење је извођење склекова са стиснутим песницама или на паралелним шипкама.
Склекови са затвореном песницом
- Почните у високој дасци са рукама у шакама, у ширини рамена, зглобовима испод рамена.
- Држећи тело у једној дугачкој линији, савијте руке и спустите се што ближе поду. Ваши лактови треба да буду под углом од око 45 степени у односу на торзо.
- Притисните назад да бисте започели.
Дугорочно, желећете да побољшате покретљивост зглоба тако да проширење више није болно, каже Кецхијиан.
Најбољи начин да се то постигне је притисак на зглобове у сличном, иако мање стресном положају као склекови. Да бисте повећали покретљивост зглоба, изводите ову вежбу пре сваког тренинга:
Четвороножни зглоб и истезање савијања
- Почните на све четири, са раменима преко руку.
- Са длановима на поду, окрећите кукове у малим круговима око руку.
- Проведите 1 до 2 минута опуштајући зглобове.
- Док сте у истом положају, окрените дланове нагоре и љуљајте се напред-назад у куковима још 1 до 2 минута.
- Повећајте величину круга како се ваша мобилност побољшава.
Вреди напоменути да чак и ако имате велику покретљивост зглоба, можете доживети бол ако покушате да урадите превише прерано. Кечиџијан то упоређује са повећањем ваше тркачке километраже: Чак и ако трчите у доброј форми, ако сте са нула трчања прешли на трчање 80 миља за недељу дана, вероватно ће нешто да боли, каже он. Олакшајте се склековима и мало се повуците ако вежба за покретљивост не реши бол у вашем зглобу. Ако бол и даље траје, можда би било вредно посетити физиотерапеута да види шта има.
имена луксузних продавница
Наш модел, Цристал Салве , носи грудњак Атхлета Повер оф Схе (54 долара, атхлета.гап.цом ), Хеланке високог успона Ундер Армоур Миррор БреатхеЛук Асим (150 УСД, ундерармоур.цом ), и Асицс Гел Кенун патике (130 долара, асицс.цом ).
Можда ће вам се такође свидети: Ова жена је невероватно јака, само погледајте та повлачења једне руке!
