Твоје глутеуса а трбушни мишићи можда неће чинити се као да раде заједно, али комбиновано вежбање задњице и трбушњака може бити стратешки начин да ефикасно и безбедно радите своје мишиће, објашњава Кристина Осорио, тренер у теретани у Лас Вегасу ТруФусион . „Тело ради заједно, сви мишићи као тим, каже Осорио за СелфГровтх. Имати јаке глутеусе ће вам помоћи да ојачате цео задњи ланац (мишиће дуж задњег дела тела), укључујући доњи део леђа, који је укључен током неких вежби усмерених на језгро.
Осорио је креирао ову 10-минутну вежбу за СелфГровтх да ради обе мишићне групе у једној изазовној, али ефикасној рутини. Осим тога, покрети у њеном тренингу вас такође тренирају да боље радите у свакодневном животу. „Волим овај тренинг јер су ове вежбе функционална ', каже Осорио. 'Ово је од виталног значаја у вашем свакодневном животу јер ће вам помоћи да ходате, трчите, седите у правилном држању, па чак и у равнотежи.'
Ево како да урадите ову вежбу:
- Варриор 3 Лег Баланце — 15 понављања на свакој страни
- Корак напред са подизањем колена — 15 понављања на свакој страни
- Марцхинг Глуте Бриде — 15 понављања
- Пилатес 100 — 1 понављање
- Мртва буба — 15 понављања
- Планк Роцкс подлактице — 15 понављања
- Поновите укупно 2 пута
Требало би вам око 10 минута да завршите оба круга.
Потребна опрема: Степеница или чврста клупа за вежбање
Ево неколико згодних ГИФ-ова који ће вам помоћи да научите покрете. 1. Варриор 3 Лег Баланце — 15 понављања на свакој страни
- Станите на леву ногу и подигните десно колено испред тела.
- Испружите торзо напред док испружите десну ногу иза себе. Држите стајаћу ногу благо савијену док вам торзо постаје паралелан са подом. Испружите руке изнад главе да бисте помогли у равнотежи.
- Паузирајте на секунду, а затим окрените покрет.
- То је 1 понављање, урадите 15. Затим поновите на другој страни 15 понављања.
- Станите испред кутије или степенице, око један метар даље.
- Закорачите левом ногом и подигните десно колено према грудима.
- Уз контролу, закорачите десном ногом назад у почетну позицију и пратите левом ногом.
- То је 1 понављање, урадите 15. Затим поновите на другој страни 15 понављања.
- Лезите лицем према горе на струњачу са савијеним коленима и стопалима на поду. Подигните кукове са струњаче у мост — ово је ваша почетна позиција.
- Држећи десно колено савијено, подигните десну ногу од пода. Покушајте да држите кукове мирне.
- Паузирајте 1 секунду. Полако спустите десну ногу на тло, али држите кукове подигнуте.
- Сада поновите на левој нози.
- То је 1 понављање, урадите 15.
- Лезите на леђа са савијеним коленима. Усмерите прсте, стисните пете заједно и испружите ноге под углом од око 65 степени или спустите на тло за већи изазов.
- Подигните главу и рамена са простирке и испружите руке поред себе. (Ако имате осетљив врат, можете држати главу на земљи.)
- Пумпајте руке горе-доле користећи трицепсе, удишите кроз нос пет пумпи и издишите из уста пет пумпи.
- Наставите и поновите сет од 5 удисаја и 5 издаха укупно 10 пута да бисте завршили 1 сет од 100.
- Лезите на леђа са ногама у ваздуху и савијеним коленима за 90 степени. Подигните руке у ваздух тако да су вам руке директно изнад рамена.
- Полако испружите десну ногу испред себе и леву руку изнад главе, држећи доњи део леђа притиснут на под.
- Вратите се на почетну позицију. Поновите на другој страни.
- То је 1 понављање, урадите 15.
- Почните са даском за подлактицу са лактовима наслаганим испод рамена.
- Нагните цело тело напред, тако да вам рамена иду преко лактова према вашим рукама.
- Вратите се у почетну позицију.
- То је 1 понављање, урадите 15.
Можда ће вам се такође свидети: Вежба за врхунско сагоревање масти и подизање задњице коју можете да радите код куће
