Вежбе за задњицу су тамо где је, а чак ни 5-минутни тренинг за задњицу није изузетак. Имати јаку задњицу је једнако важно као и снажно језгро, неопходно је за перформансе и функцију, каже стручњак за фитнес Мике Донаваник , Ц.С.Ц.С. А снажни глутеуси ће вам помоћи да трчите брже, подижете теже и боље чучни , такође.
Брза 5-минутна рутина вежбања задњице у наставку циља вашу целу задњицу на више начина. Прво, укључује два пондерисана потеза за ударање великих мишића глутеуса. Затим постоје две једностране вежбе са телесном тежином за решавање било какве мишићне неравнотеже. Коначно, завршићете брзи тренинг са делимичном- изометријска вежба . Држање плие чучњева продужава време када су ваши мишићи под напетошћу, објашњава Донаваник. „Што дуже стављате те мишиће под напетост, они ће више палити и горети као луди.
Овде Донаваник дели како да за кратко време добијете опекотину. Спремите се да одрадите своју задњицу тако што ћете ојачати те есенцијалне и веома вољене мишиће задњице. Имаш ово.
циганска женска именаКако да урадите ову вежбу:
Урадите сваки потез испод један минут.
- Гоблет Скуат
- Мртво дизање бучица
- Бочни искорак (промена стране након 30 секунди)
- Мост за глутеус са једном ногом (промена стране након 30 секунди)
- Плие чучањ Пулс са једном подигнутом ногом (пребаците страну након 30 секунди)
Потребна опрема: Један сет бучица средњег до тешког отпора. Ево како да пронађете тежину која вам одговара.
надимак натариоНаучите потезе са овим корисним ГИФ-овима у наставку. Чучањ са пехаром — 1 минут
- Држите тежину на грудима обема рукама и станите са стопалима у ширини кукова до ширине рамена. Станите усправно и ангажујте своје језгро.
- Спустите задњицу уназад и доле и подигните груди. Завалите се на пете без пребацивања тежине напред на лоптице стопала.
- Возите кроз пете да бисте се вратили на стајање. Стисните глутеусе на врху. Наставите још 1 минут.
- Станите усправно са стопалима у ширини кукова. Држите бучицу у свакој руци испред тела са длановима окренутим према бутинама.
- Лагано савијте колена и гурните кукове уназад да бисте смањили тежину низ предњи део ногу. Држите тегове близу потколеница док се спуштају.
- Затим полако окрените покрет да бисте стајали. Наставите 1 минут.
- Станите са скупљеним ногама. Направите велики корак удесно десном ногом и савијте десно колено, гурајући кукове уназад да бисте се спустили у бочни искорак.
- Обавезно држите леву ногу исправљену.
- Гурните десну ногу да бисте се вратили у стајање. Наставите 30 секунди, а затим промените страну.
- Почните на леђима са савијеним коленима и равним стопалима на поду.
- Подигните леву ногу равно и подигните кукове према горе.
- Држите ногу подигнуту и спустите кукове назад. Наставите 30 секунди, а затим промените страну.
- Почните да стојите у широком чучњу. Нека и прсти на ногама буду мало окренути.
- Савијте колена у лагани чучањ и подигните леву пету тако да сте на прстима. Држите десну ногу равно на тлу.
- Спустите задњицу неколико центиметара према тлу док држите груди подигнуте и кичму усправно. Наставите да пулсирате горе-доле.
- Пулсирајте 30 секунди, а затим промените страну.
Можда ће вам се такође допасти: Једноставна вежба за сагоревање масти коју можете да радите код куће
