25 кључних услова за фитнес које би свако требало да зна пре него што уђе у теретану

Чланство у теретани — проверите. Патике — чек. А тренинг за цело тело подигнут на вашем телефону - проверите. Коло за сложене вежбе —ВТФ? Понекад се чини да вам је потребан преводилац да бисте разумели термине фитнеса и шта тачно треба да радите у теретани.

Увек говорим људима да желите да научите зашто нешто радите – познавање гомиле потеза није толико важно када не знате како да их примените, објашњава Цори Лефковитх, лични тренер и оснивач из округа Оринџ оф Редефинисање снаге . Дакле, чак и ако имате даске и склекове, разумевање шта се заиста дешава док тренирате може вам помоћи да брже постигнете своје циљеве. За вас смо декодирали 25 уобичајених термина за фитнес како бисте могли да вежбате са самопоуздањем и да извучете максимум из своје фитнес рутине.

Ово је један од начина да проведете дан одмора. Дакле, уместо да се излежавате на каучу цео дан, закажите неку врсту активности ниског интензитета попут лаганог ходања или нежне јоге. Разлог зашто бисте то можда желели да урадите, уместо ништа, је тај што увођење нежног покрета у ове дане може помоћи у циркулацији (што може ублажити бол и смањити умор мишића). И запамтите, било да се ради о нежној активности или потпуном одмору, вашем телу је потребно време да се опорави – када вежбате, разбијате мишићна влакна, а опоравак је када се догоди права магија док се ваши мишићи обнављају јачи.

Често све кардио кардио зовемо „аеробик“, али аеробик је заправо специфичан енергетски систем, објашњава Лефковитх. [Енергијски системи] се односе на то како ваше тело производи енергију за подстицање ваших вежби. Током аеробне вежбе, ваше тело користи кисеоник за енергију, што вам помаже да се крећете дужи временски период, као што је дуга шетња, трчање или вожња бициклом.

С друге стране, ваш анаеробни енергетски систем се опорезује када радите вежбе високог интензитета које убрзавају ваш број откуцаја срца. Анаеробне активности су кратки интервали рада који се користе за побољшање брзине и снаге, објашњава Лефковитх. Током ових активности, ваши мишићи разграђују глукозу (тзв. шећер) да би се користили као енергија (јер кисеоник не може довољно брзо да испоручи енергију вашим мишићима).

Ови часови су укорењени у тренингу у војном стилу, тако да су обично прилично тешки и често укључују комбинацију кардио вежби и вежби снаге. Програми кампова за обуку су дизајнирани да изграде снагу и кондицију кроз низ интензивних групних интервала, објашњава лични тренер из Денвера Тара Лаферрара . Често почиње трчањем, након чега следи широк спектар интервалних тренинга, укључујући покрете са телесном тежином као што су склекови и трбушњаци, и разне врсте интензивних експлозивних вежби.

Замислите ово као круг вежби. На пример, у овом кружном тренингу са телесном тежином, један круг се састоји од 5 бурпее-а, 10 склекова, 15 скокова на даску и 20 чучњева у скоку. Прелазите са једне вежбе на другу са [минималним] одмором између сваке вежбе, каже Лаферара.

богослужбене химне

Сложена вежба је покрет који укључује више мишићних група, попут искорака, мртвог дизања и чучњева. То се такође може односити на два потеза која се спајају, као што је прегиб бицепса на пресу за рамена. Сложене вежбе су ефикасне за повећање укупне мишићне масе и сагоревање калорија (јер захтевају више напора да се заврше), за разлику од изолационих вежби, које се фокусирају на рад само једне мишићне групе (као што је бицепс).

Ово је оно што радите на крају вашег тренинга. Циљ је да постепено вратите своје тело у стање мировања тако што ћете смањити број откуцаја срца и смирити нервни систем. Ово се обично ради лакшим покретима и пасивним истезањем (онима који се држе на месту око 10 секунди или више).

Унакрсни тренинг подразумева мешање различитих вежби и метода тренинга уместо фокусирања на само једну врсту вежбања. Не само да ово помаже у стварању добро избалансираног фитнес плана, већ вам може помоћи и да постигнете одређене циљеве. На пример, ако се спремате да трчите трку, пожелећете да унакрсно тренирате са вежбама снаге и јоге, што ће употпунити ваше трчање и помоћи да побољшате перформансе и смањите шансе за повреде изградњом мишића и повећањем флексибилности . Ако укључите само један облик тренинга, можда се спутавате од резултата које заслужујете, каже Лефковитх.

имена са двоструким значењем

ДОМС је скраћеница за бол у мишићима са одложеним почетком, што је бол који осећате дан или два након напорног тренинга. То се дешава зато што када вежбате оштећујете мишићна влакна (то је добра ствар!). Мишић се тада поправља и обнавља и тако постајете јачи. Бол и бол који осећате од ДОМС-а потичу од хемикалија које активирају рецепторе бола током процеса поправке, рекао је др Роберт Хилдал, физиолог за вежбање на Универзитету Бригхам Јанг, раније је објаснио за СелфГровтх. Ова бол може трајати од 24 до 72 сата након тренинга. (Ево шта треба да урадите када се ДОМС покрене након тренинга.)

Ово је оно што треба да урадите пре вежбања да бисте повећали број откуцаја срца и телесну температуру у припреми за вежбање. Током ове врсте загревања, крећете се кроз истезања и лагане вежбе без заустављања (за разлику од пасивних истезања, која се држе на месту, као што радите на хлађењу). Ово помаже у повећању мобилности и опсега покрета како бисте могли дубље да се упустите у вежбе. Ево пет сјајних динамичких истезања за загревање које можете испробати.

Пенасто ваљање је облик масаже (или ослобађања тачке окидача) који можете да урадите да олабавите затегнуте мишиће како бисте побољшали своју мобилност, каже Лефковитх. Коришћење пенастог ваљка помаже у изглађивању чворова у фасцији (слоју везивног ткива које окружује ваше мишиће), што може да вам стане на пут у домету покрета. Ово је кључно за извођење вежби у исправној форми и осигуравање да права мишићна влакна пуцају. Иако можете да се зауставите, испустите и умотате у пену у било ком тренутку, често се препоручује да проведете неколико минута са пенастим ваљком пре тренинга како бисте помогли да сокови потеку.

Ово се генерално односи на вежбе које вам помажу да се крећете и осећате боље у свакодневном животу, каже Лефковитх. Ове вежбе често опонашају начине на које се крећете ван теретане - на пример, користили бисте многе исте мишићне групе да изведете чучањ као што бисте чучали и везали ципелу.

Ваш пулс се односи на то колико откуцаја у минути (БПМ) ваше срце пумпа, а када је у питању вежбање, познавање вашег откуцаја срца може помоћи да се утврди да ли радите правим интензитетом. Имате број откуцаја срца у мировању, што је брзина откуцаја вашег срца када ништа не радите (најбољи начин да то измерите је да ујутро прво измерите пулс). Уопштено говорећи, ово се смањује како постајете спремнији јер ваше срце не мора толико да ради да би испумпало крв (мада ако имате природно низак број откуцаја срца у мировању захваљујући генетици, можда неће бити много нижи, и то је потпуно у реду, каже Лефковитх). Према Америчко удружење за срце , просек је 60-100 БПМ. Такође имате максималан број откуцаја срца, што је најтеже што ваше срце може ефикасно да ради.

фред флинтстоне поп функо

Током вежбања имате циљне зоне откуцаја срца које су изражене као проценат вашег максималног откуцаја срца. За кардио ниског интензитета, желите да циљате на 60 до 70 процената вашег максималног пулса, за кардио умереног интензитета циљ је 70 до 85 процената, а за кардио високог интензитета 85 процената или више. Ово вам може помоћи да видите да ли заиста радите онолико напорно колико мислите да јесте и да се прилагодите по потреби како бисте били сигурни да постижете своје циљеве вежбања. Ево како да израчунате максималну и циљану зону откуцаја срца.

ХИИТ је скраћеница за интервални тренинг високог интензитета . Ово се односи на тешке брзе, интензивне навале вежби, праћене кратким периодима опоравка. Ова врста тренинга убрзава и одржава ваш откуцај срца, објашњава Лаферара, а такође (типично) смањује укупну количину времена које проводите на тренингу. Овај тренинг је одличан за сагоревање масти јер интензивни интервали помажу у покретању процеса познатог као прекомерна потрошња кисеоника после вежбања (АКА ефекат накнадног сагоревања ), што вам помаже да сагорите више калорија чак и након што престанете да вежбате јер ваше тело мора да ради више и да узима више кисеоника да би се вратило у стање мировања.

Интервал је једноставно период активности или период одмора. Иако се ово често односи на ХИИТ тренинге, објашњава Лефковитх, можете применити интервале у скоро сваком тренингу. Можда је то 30 секунди рада и 15 секунди одмора, или 15 минута рада и 2 минута одмора - зависи од тога шта радите и који су вам циљеви.

Изометријске вежбе су где држите положај под напетошћу и само останете у том положају одређено време, каже Лефковитх. Замислите зидове и даске. Они су одличан начин за изградњу стабилности и снаге. А држање у неудобном положају може помоћи у изградњи менталне снаге, тако да можете још јаче да гурате током тренинга.

То није егзактна наука, али када чујете појам плиометрија, можете ићи напред и помислити на скакање и недостатак даха. Примери би укључивали скокове из чучњева, скокове у кутију, скокове у ширину и бурпи. Једна од главних сврха ових експлозивних вежби је повећање снаге, каже Лаферера. Имати више снаге значи да можете брже и ефикасније регрутовати мишићна влакна, што се исплати када померате тешке предмете или радите на спринтерским вежбама у теретани, додаје Лефковитх. Осим тога, пошто ови покрети убрзавају ваш откуцај срца, они су велики сагоревачи калорија. Ево их седам плиометријских потеза можете учинити код куће.

Скраћеница за понављања. Рећи 12 понављања значи радити вежбу 12 пута.

Отпор означава тежину против које ваши мишићи раде да би завршили покрет. То може значити било шта, од ваше сопствене телесне тежине до сета бучица од пет фунти до гирја од 50 фунти.

Ово означава стопу перципираног напора и односи се на интензитет. То је референтна тачка коју тренери често користе да саопште колико напорно треба да радите јер је оно што је лако или изазовно за свакога другачије. На скали РПЕ, 1 прилично значи нула напора, док 10 значи да радите више него што сте мислили да бисте могли.

Сет се односи на то колико пута понављате дати број понављања. На пример, један сет може бити 12 понављања склекова - понављање у три сета значи да ћете то урадити три пута.

Стационарни кардио се односи на вежбу где имате за циљ да задржите одређени темпо умереног интензитета, као што је дуго трчање или вожња бициклом. Ова врста тренинга издржљивости је посебно корисна ако тренирате за трку или догађај.

древне похвале

Тренинг снаге подразумева коришћење отпора за рад мишића; то може бити ваша телесна тежина, бучице, кеттлебеллс, вреће песка, траке отпора итд. Циљ ове врсте тренинга је повећање мишићне масе. Јачање помаже побољшању свакодневних перформанси (од спорта до редовног живота), спречавању повреда и повећању метаболизма. Треба вам прајмер о томе одакле почети? Покрили смо вас .

Супер поставка значи упаривање две вежбе и њихово извођење узастопно, објашњава Лефковитх. Постоји неколико начина да то урадите: Можете уштедети време радећи на две различите мишићне групе (попут руку и ногу), тако да не морате да се одмарате између вежби, јер се једна мишићна група опоравља док друга ради. Или, можете да урадите две вежбе које раде на истом делу да бисте потпуно уморили једну мишићну групу. Друга опција је да упарите покрете гурање и повлачење—на пример, склек и повлачење. Супер сетови могу бити од помоћи ако немате довољно времена и још увек желите да се фокусирате на изградњу снаге, објашњава Лефковитх. А пошто радите покрете у пару, вероватно ћете и ви повећати број откуцаја срца.

Табата је популаран протокол интервалног тренинга високог интензитета. То значи 20 секунди потпуног напора након чега следи 10 секунди одмора, поновљеног осам пута укупно четири минута. Познат је по својој лудој моћи сагоревања масти - ево зашто .

Можда ће вам се такође свидети: Једноставна вежба за сагоревање масти коју можете да радите код куће