Ако сте желели да побољшате своје влакна унос за који вероватно мислите да би требало да се напуните житарицама, воћем и поврћем. И не бисте погрешили - али ни то није цела прича. То је зато што чак и унутар тих категорија вероватно постоји гомила намирница мислити су супер богати влакнима ... али заиста нису. Као резултат тога, можда нећете уносити ни приближно онолико важних хранљивих материја колико верујете. И то је важан ПСА пошто сте заиста заиста не желите да пропустите све пратеће погодности.
Иако можда најбоље познајете влакна због њихове способности превенције затвор те повластице превазилазе интуицију Десирее Ниелсен РД програмер рецептура са фокусом на исхрану на бази биљака каже СЕЛФ. Храна богата влакнима помаже вам да се осећате сити и задовољни у овом тренутку, држећи све ометајуће вешалице подаље. Штавише, хранљиви састојак такође има велике користи за ваше здравље смањење нивоа лошег холестерола и штитећи своје срце . Имајући све ово на уму, није баш сјајно што већина одраслих Американаца не испуњава своју препоручену дневну количину (РДА) влакана - 25 грама дневно за жене старости од 19 до 50 година и 38 грама дневно за мушкарце у истом узрасту.
јака мушка имена
Док је а додатак влакнима може вам помоћи да се приближите томе да је и једење хране богате влакнима ефикасан начин да то учините (посебно јер садрже и друге корисне хранљиве материје!). Ако сте изабрали ту руту, иако природно желите да будете сигурни да ћете добити највећи ударац за свој новац - а неке изненађујуће намирнице (попут оних које помињемо у наставку) су мало мање. Да буде јасно, ово је не рећи да ове опције не заслужују место на вашем тањиру. Једноставно, ако посебно тражите електране на влакна, можда постоје и други који боље испоручују!
1. Мало пшеничног хлеба
Немојте погрешити мислећи да су све векне са ознаком пшенице богате влакнима. Док неки производи од пшенице могу погледај хранљива и богата влакнима споља – рецимо смеђа, а не бела и испуњена семенкама или другим чврстим деловима – изглед може да вара. То је зато што се, иако се наплаћују као пшеница, неке од ових артикала заправо могу састојати углавном од обогаћеног белог брашна према Харвард Хеалтх (и имају низак садржај влакана). На пример, овај пшенични хлеб садржи мање од један грам влакана по комаду!
Уместо тога, постоји неколико различитих појмова које ћете желети да имате на уму да бисте побољшали своје изгледе да направите избор богатог влакнима: пецива или пецива од целог зрна пшенице или грахам хлеба који сви описују избор богату целим зрном према УСДА . За разлику од рафинисаних ствари (мислите на бели хлеб, бели пиринач и белу тестенину), цела зрна нису обрађена да би се уклониле компоненте житарица које садрже највише влакана – мекиње и клице према Винцци Тсуи РД сертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Канади - тако да су боља опклада. (Само немојте правити грешку мешања вишезрнатих житарица са тим електранама. Мултиграин само значи много различитих врста житарица које Тсуи каже СЕБИ—то не мора да значи цела зрна.)
Дакле, колико влакана тачно садржи хлеб од целог пшенице? Па, једна кришка садржи око два грама влакана, тако да ће пун сендвич испоручити укупно четири грама на почетку - није лоше.
2. Смеђи пиринач
Ако годинама једете смеђи пиринач уместо белог због наводних предности влакана, имамо лоше вести. Да бивши чопори више хранљивих материја, али то заиста не говори много: пола шоље куваног смеђег пиринча вам даје само око 1,5 грама влакана (у поређењу са мање од 0,5 грама за бели пиринач). Све у свему, јаз између влакана није довољно велик да би оправдао превладавање вашег личног укуса, па ако више волите бели пиринач, узмите га, каже Нилсен. Срећом, додавање додатака за повећање влакана требало би да дође прилично лако. На крају крајева, ретко једемо пиринач сам по себи, ионако Тсуи каже. Дакле, динстајте пиринач са поврћем богатим влакнима као што је броколи а грашак за пржење је само природна комбинација.
Ако желите да промените само зрно, такође имате опције. Киноа – цело зрно – може да садржи око пет грама влакана по једној куваној шољи и подједнако је разноврсна као и пиринач ова 33 рецепта демонстрирати. Такође можете пробати камут, древни облик пшенице који се може похвалити са четири грама влакана по пола шоље куваног према Мрежа хране . Коначно, ту је пиринач варијанта : корејски вишезрнасти пиринач јело које се састоји од пиринча испруженог од пасуља и зрна.
3. Неке житарице за доручак
Да буде јасно, постоје неке варијанте које су позитивне бримминг са влакнима (здраво Келлогг'с Оригинал Фростед Мини-Вхеатс и Валмарт'с Греат Валуе мекиње сувог грожђа!), али би било погрешно претпоставити да је то истина у целости. У ствари, житарице направљене од пиринча често садрже врло мало тога према Маио Цлиниц . Шоља и по пиринчаних криспија, на пример, садржи мање од пола грама влакана.
Осим тога, како разликујете житарице богате влакнима и житарице са мало влакана? По Ниелсен-овим опцијама које се базирају на интегралној пшеници као што је Вхеат Цхек (око осам грама влакана по шољици) или садрже додатне количине природног влакна званог псилијум као што је Келлогг'с Алл-Бран Будс (око 13 грама влакана по једној трећини шоље) вероватније ће имати значајну количину.
4. Купус
Постоји претпоставка да је све поврће богато влакнима, каже Тсуи. Али то није баш тако. Узмимо на пример купус: једна кувана шоља садржи само око три грама знатно мање од другог поврћа крсташа, укључујући прокулице (око шест грама куваног) и броколија (око пет грама куваног). Дакле, ако је садржај влакана велики приоритет, можда бисте желели да покушате да замените неког од тих рођака - или га додате у мешавину. Броколи би могао добро да допуни купус у пржењу или супи, на пример према Тсуију. Не знаш потреба да извадим купус Тсуи каже - може се похвалити обиљем других корисних хранљивих материја попут фолне киселине и витамини Ц и К — али уверите се да додајете ствари како бисте надокнадили релативни недостатак влакана.
5. Краставци
Док смо на теми поврћа са мало влакана краставац такође се рангира — само око 1,5 грама по сировом колачу. У зависности од тога како хрскате, можете направити неколико замена или додатака да бисте повећали укупан садржај влакана. Умочити кришку или штапић краставца у чинију ранч дресинга на кувању? Размислите о замени ранча за зачин са више влакана попут хумуса (који своје импресивне податке о влакнима дугује бази од сланутка) према Тсуију. Бацате кришке краставца са другим поврћем за освежавајућу летњу салату? Додатак са мало влакана пасуљ или интегрално зрно богато влакнима попут киное за робуснији оброк.
6. Парадајз
Још један пример поврћа које није тако богато влакнима упркос општој репутацији категорије. Један цео парадајз такође садржи само око 1,5 грама влакана. И даље као и остало поврће које није богато влакнима на овој листи, оно ће обезбедити тоне других есенцијалних витамина и хранљивих материја, укључујући калијум и витамини А Ц и К тако да дефинитивно заслужују место на вашем тањиру. Само размислите о додавању још једног извора влакана да бисте повећали нивое вашег оброка - размислите о чвршћем поврћу и куваном зељу, каже Нилсен. Остало спанаћ и сви би могли да раде.
7. Шаргарепа
Као и парадајз, једна цела шаргарепа садржи мање од 1,5 грама куваних влакана или сирово, па ако користите шаргарепу као прилог, можда бисте желели да размислите о другој куваној алтернативи. Као што смо споменули, једна шољица куваног броколија или куваног зеља ће обезбедити око пет грама влакана, тако да би било који од њих био паметна замена. Можда је ваша шаргарепа део већег јела попут салате. У том случају зелени грашак (девет грама влакана на једну кувану шољу) могао би да буде добар (и укусан!) упаривање са високим садржајем влакана.
8. Сирови спанаћ
Две шољице сировог спанаћа садрже само око један грам влакана, тако да бисте морали да поједете тону ствари да бисте се приближили на пола пристојног дела вашег укупног РДА. Срећом, постоји једноставан начин да одмах повећате садржај влакана: кување. Без обзира на то да ли је ваш метод кувања динстање или нешто сасвим друго, спанаћ ће увек изгубити тону запремине током процеса (ипак је 91% воде), што ће учинити много лакшим да једете више (и као резултат тога повећаћете садржај влакана по глави становника). Када се кува, на пример, једна шоља спанаћа расте са око 0,5 грама влакана на више од четири грама. Ако идете сирово из неког разлога - као са салатом - користите авокадо да би се изоштрио садржај влакана. Исеците половину једне и повећаћете количину влакана за скоро седам грама.
9. Зелена салата
Говорећи о салатама, класична гредица зелене салате има разочаравајуће мало влакана - у ствари толико ниска да је вероватно кандидат за прво место на овој листи. Једна шоља сирове зелене салате садржи само око 0,5 грама. Дакле, уместо да се фокусирате на основу ваше салате као примарни извор влакана – зеље – концентришите се на то да га дотерате додацима богатим влакнима као што су срца од артичоке и махунарке уместо тога.
10. Манго
Уопштено говорећи, воће је огромна победа за влакна са многим сортама које имају више влакана него поврће каже Нилсен. На пример, малине садрже огромних 10 грама влакана по шољици. Међутим, постоје изузеци од сваког правила и у овом једном смислу манго – који је добио надимак краљ воћа због свог слатког сочног меса – не заслужује тај надимак. Једна половина манга садржи мање од два грама влакана отприлике исту количину као цео парадајз или цела шаргарепа. За тропско воће које је мало богатије влакнима (девет грама по шољици да будемо прецизни) узмите гуаву.
11. Лубеница
Као манго лубеница је пример воћа које се према Нилсену не нагомилава на влакнима. Не само то, већ чак и снабдева мање по порцији - мање од једног грама по шољици. (То каже да је једење лубенице одличан начин да унесете више Х20 јер је 92% воде!)
аутомобил са словом и
Срећом, доста других врста воћа је спремно да попуни ту празнину од влакана - а да не штедите ни на том хрскању налик лубеници. На пример, узмите у обзир јабуку средње величине (око четири грама) или крушку средње величине (око шест грама) према Нилсену. Можете чак и да баците крушке на роштиљ као што бисте кришку лубенице за летњи десерт који ће понудити препознатљив слатко-димни укус!
Повезано:
- Како влакна могу побољшати и дијареју и затвор?!
- Која је разлика између растворљивих и нерастворљивих влакана?
- Како да користите сочиво да додате влакна и протеине у своје омиљене оброке и грицкалице
Добијте више од СЕЛФ-ове сјајне исхране испоручене директно у пријемно сандуче—бесплатно .
