Постоји толико много ствари које могу да исисају живот из ваше мотивације за вежбање, од кревета који мами додатно удобно до нове епизоде серије коју емитујете. Иако је више него у реду да промените распоред вежбања да бисте направили места за импровизовано спавање, понекад желите да одвојите време за кретање само зато што знате да ћете се осећати боље када завршите.
схекинах ворсхип тв
Ако вам је било тешко да се држите рутине коју желите, само знајте да дефинитивно нисте сами.
Изузетно је уобичајено да се борите са мотивацијом за вежбање, личним тренером Ен Мекартур, ЦПТ, Лес Миллс национални тренер, каже СелфГровтх. Један од највећих разлога зашто? Једноставно речено, вежбање често може бити тешко, каже Мекартур, што значи да нећете увек бити расположени да се знојите, задихате и физички уморите. Тешко је бити мотивисан и узбуђен због нечега што је тешко, каже она.
Мотивација за вежбање такође може да нестане када не постигнете своје циљеве у фитнесу одмах. Људи понекад траже брзо решење, каже Мекартур, али истина је да је рутини потребно време да се изгради. Па кад не трчи 5К за месец дана или савладати склекове за неколико недеља, то може бити озбиљна невоља која ће вам одузети ветар из једара за вежбање.
Штавише, понекад стресори и напори свакодневног живота могу учинити да се вежбање осећа као само још једна ствар на вашој већ предугачкој листи обавеза. Након утрошене менталне енергије на рад и породичне обавезе, последња ствар коју многи од нас желе да урадимо је да потрошимо физички енергије, Елен Томпсон, ЦПТ, лични менаџер за обуку у области са Блинк Фитнесс , каже СелфГровтх.
На добре вести: Упркос свим овим валидним препрекама на путу, могуће је научити како да останете мотивисани за вежбање, било да волите вежбе код куће, личне часове у студију или трчање на отвореном. Разговарали смо са врхунским стручњацима за фитнес како бисмо сакупили менталне технике које користе како би помогли клијентима да се придржавају рутине вежбања и остваре своје фитнес циљеве када се осећају преоптерећено, обесхрабрено или на неки други начин немотивисани.
Ови хакови превазилазе цитате мотивације за вежбање и заправо вам могу помоћи да изградите трајан, здрав однос са вежбањем, што је важно ако је ваш циљ да вежбате на дуге стазе. Управо овуда за све што требате знати!
1. Усредсредите се на то да једноставно дођете до вежбања.
Често је најтежи део у проналажењу како да се придржавате фитнес рутине једноставно доћи до објекта или простора за стварно вежбање - а не сама вежба, Келлен Сцантлебури, ДПТ, ЦСЦС , оснивач Фит Цлуб НИ , каже СелфГровтх. Само појављивање је више од пола битке, каже он. Дакле, уместо да бринете о стварном тренингу – колико тешко може бити или колико мислите да ћете се после тога осећати уморно – бавите се јединим логистичким задатком да стигнете тамо. (И да, стижући до вашег кућна теретана рачуна се!)
Једном када сте тамо, осећаћете се много боље само због чињенице да се потрудите да стигнете тамо, каже Скентлебери. Овај мини подстицај ће вам често дати ментални подстицај да затим започнете тренинг.
2. Будите стрпљиви и играјте дугу игру.
Многи од нас започињу нови програм вежбања са намером да постигну одређене циљеве, и то је сјајно, јер они могу бити важна инспирација за вежбање. (Ево како да се уверите да постављате реалне циљеве фитнеса који су заиста оствариви.)
Али то такође значи да сваки пут када се упустите у нову фитнес рутину, често можете очекивати да одмах постигнете ове циљеве, сертификовани лични тренер Мариам Задех, ЦПТ, оснивач компаније са седиштем у Бруклину ХИИТ БОКС , каже СелфГровтх. Недељу дана напорно радите у теретани, а онда сте ужаснути када још не можете да урадите савршен склек. У стварности, међутим, у зависности од вашег тренутног нивоа кондиције, усавршавање тог потеза може потрајати недељама или чак месецима тешког, доследног рада. Ова неповезаност између очекивања и стварности може бити озбиљно демотивишућа.
Бољи приступ је да признате да трајне промене не долазе преко ноћи и да ћете стрпљивим током целог процеса и обавезом да га следите. воља виде резултате на дуге стазе. Подсетите се на ово сваки пут када почнете да се осећате нервозно због ових предности вежбања. За добре ствари је потребно време, посебно када је у питању фитнес.
3. Одбаците свој начин размишљања на све или ништа.
Приступ физичкој активности на све или ништа је уобичајен, лични тренер са седиштем у Чикагу Стефани Мансур, ЦПТ, каже СелфГровтх. Људи или верују да морају да одраде тренинг тачно онако како су га замислили – пуних 60 минута кардио тренинга у 6 ујутро, на пример – и ако се било који елемент тог плана распадне (пробуде се у 6:30 уместо у 5: 30, на пример), потпуно ће бацити пешкир.
град са словом к
Али немогуће крути стандарди не дозвољавају било какво прилагођавање када живот стане на пут. И то ће бити. Када наши превисоки стандарди нису испуњени, то доводи до много обесхрабрења и осећаја преоптерећености, објашњава Мансур.
Дакле, када ствари не иду баш онако како је планирано, уместо да верујете да сте одушевили тренинг за дан, урадите колико год можете – чак и ако је то само пет или десет минута, сертификовани специјалиста за снагу и кондициону опрему са седиштем у Њујорку Мике Цланци, ЦСЦС , каже СелфГровтх.
Десет минута је боље од пет, а пет минута је боље од нуле, објашњава он. Са овим начином размишљања, не ради се о савршеном тренингу сваки пут, каже Цланци. Није неуспех ако нисте погодили сваку мету.
4. Укључите спољну подршку.
Када смислите неку реалну поставку циљева, поделите је са неким, каже Томпсон—пријатељем, чланом породице, колегом, комшијом, чак и са свим Твиттер-ом ако желите! Поента је у томе што дељење ваших намера за вежбање са другима може да вам помогне да останете одговорни да заиста следите те циљеве.
Поред тога, говорећи људима своје циљеве, они вам често могу помоћи да радите према њима, каже МцАртхур. Можда ће ваш колега желети да се вози на јоги уторком увече, можда ће вам мама која рано устаје охрабрити разговоре пре него што јутарњи тренинг или трчите, или ће вам се можда ваш комшија придружити на сеансама снаге код куће. То су људи који сада знају ваше циљеве, каже Макартур. Можете их позвати и добити подршку у лошим данима, а они могу да вас бодре у вашим добрим данима. А ако се сами не баве фитнесом, можда имају нешто друго на чему раде - а ви можете задржати извор подршке једно другом једноставним пријављивањем.
5. Прихватите чињеницу да нећете увек желети да вежбате. И то је сасвим нормално.
Чак и најмотивисанији вежбачи ће имати дане када заиста не желе да иду у теретану, сертификовани специјалиста за снагу и кондицију из Њујорка Марк ДиСалво, ЦСЦС , каже СелфГровтх. Тих дана избегавајте да осуђујете себе или превише читате о чињеници да сте привремено изгубили мотивацију за вежбање. Ово не-не-данас је потпуно нормално, додаје Скентлбери, а разумевање тога унапред може вам помоћи да прихватите та тешка осећања и превазиђете их, уместо да их интернализујете или да их посматрате као знаке слабости.
6. Избегавајте да ујутру доносите пресуде о свом дану.
Рецимо да се пробудиш после викенда осећај укочености и летаргије . Сећате се да сте се те ноћи пријавили на час тренинга снаге и одмах почели да га се плашите. Ваша мотивација за тренинг у понедељак је потпуно промашена. Ипак, уместо да га откажете са телефона док сте још увек у кревету, реците себи да ћете се усредсредити на то да једноставно прођете кроз радни дан, а затим поново процените своје планове за вежбање када се време приближи, каже ДиСалво.
Можда до 17:30. котрља около, бићете расположени да ослободите део дневног стреса на часу снаге. Или ћете можда одлучити да тренинг снаге није за вас данас, али ћете желети да га растегнете у јоги, или да се бавите неким лаганим аеробним радом на елиптици. Или ће вам можда заиста требати слободан дан у теретани - и то је такође сасвим у реду.
Суштина је да не можете да правите опште претпоставке о свом дану пре него што је уопште почео, а уздржавањем од ових врста брзих пресуда, вероватно ћете на крају похађати више сесија вежби него што сте пропустили. И биће вам драго што јесте.
7. Почните са нечим лаким.
Урадите дуже загревање, предлаже ДиСалво, а затим полако градите одатле - дефинитивно не желите да ускачете у рад високог интензитета, посебно ако се осећате благ због тога. Ако, на пример, желите да трчите на траци за трчање 20 минута, реците себи да ћете одрадити само један минут да почнете, а затим, након што завршите тај брзи циљ, поново процените како се осећате. Ако сте за то, покушајте још који минут. Одатле поново проверите код себе и одлучите да ли желите да наставите, или желите да успорите или убрзате. Наставите са овим шаблоном да бисте изградили поверење у своје способности и олакшали себи тренинг.
8. Подијелите свој тренинг на мање комаде.
Уместо да се фокусирате на укупно време вашег тренинга или на застрашујуће велику количину запремине коју се надате да ћете постићи, преусмерите пажњу на пролазак кроз наредних 30 секунди, каже Задех. Можете добити јаке 30 секунди у исто време, каже она, а ова подела ће свести вашу вежбу на делове који су ментално управљивији, тако да можете да останете присутни, фокусирани и мотивисани.
9. Мудро бирајте свој речник.
Када размишљате о свом тренингу - било пре или током - користите речи са позитивним и негативним асоцијацијама да бисте описали како се осећате или осећате. Као пример, уместо да сматрате да су тешки тренуци на часу вежби непријатни, размислите о њима као о интензивним, предлаже Задех, који има више оснажујући начин размишљања, а истовремено признаје и потешкоће које су укључене. Промена вашег говора ће вам помоћи да усвојите оптимистичнији менталитет „могу-урадим“ који ће вам помоћи да пребродите тешке делове.
10. Креирајте систем награђивања за себе.
У данима када се заиста борите са мотивацијом за вежбање, подстакните се мини системом награђивања, предлаже Мансур. Размислите о малим начинима да се почастите — на пример, направите 10-минутну масажу врата или погледајте епизоду своје омиљене Нетфлик емисије — и уновчите те награде када се држите своје рутине током дана.
називи за градове
11. Замислите свој успех.
Размислите о циљу ка којем радите: Затим затворите очи, удахните неколико пута дубоко и визуализујте тренутак када га постигнете. Користите своја чула – вид, звук, додир – да визуализујете како ће тачно изгледати тај тренутак. Затим отворите очи и запишите све што вам је пало на памет, каже Мансур. Можда чујете онај сигнал маркера на вашем фитнес сату када први пут претрчите ту циљну дистанцу без заустављања или осећате траву испод ногу док се истежете након тога. Често се позивајте на ове белешке – чак и свакодневно – да бисте одржали мотивацију за вежбање.
12. Фокусирајте се на себе, а не на друге.
Не упоређујте се са другим посетиоцима теретане, каже ДиСалво. Лако је гледати како неко са лакоћом избацује низ мртвог дизања са једном ногом, на пример, а затим се осећате обесхрабрено због чињенице да још не можете да урадите једно. Али вероватно не узимате у обзир чињеницу да су и они у једном тренутку били нови у мртвом дизању са једном ногом, и вероватно су уложили много напорног рада да би стигли до тога. Осим тога, постоји толико много других фактора који могу да сачињавају ниво фитнеса особе да поређење између јабука и јабука није могуће.
Дакле, уместо да се супротстављате својим колегама који посећују теретану или школским друговима – што заиста може да поквари ваше ментално здравље – промените начин размишљања на начин који види да сви раде заједно и да теже ка истом циљу: здрављу и кондицији, без обзира на све нас то дефинише.
13. Запамтите зашто.
Када се заиста борите да прикупите мотивацију за вежбање, покушајте да се сетите зашто прво сте желели да започнете рутину вежбања. Да ли је било трчати 5К са својим пријатељима? Да избаците двоцифрени скуп чучњева са телесном тежином? Савладате мртво дизање са утегом? Или једноставно изградите издржљивост која вам је потребна да се играте са својом децом?
Шта год да је разлог, памћење и фокусирање на ваше зашто може бити тако моћно средство за одржавање мотивације, каже Мекартур, посебно када заиста не бисте радије присуствовали том групном фитнесу у 6 ујутро или Зоом сесији јоге после посла. Да бисте задржали своје разлоге на уму, размислите о томе да то запишете и ставите на место које је лако уочити (као што је огледало у купатилу, на пример) тако да имате визуелни подсетник о томе шта је ваша рутина вежбања на крају. Или, узмите пример једног од МцАртхурових клијената, који јој носи зашто на лепљивој цедуљи у џепу.
Усредсређивањем на своје разлоге – и на друге савете који изазивају мотивацију изнад – можете помоћи да планирани програм вежбања буде ваш остварив. Али чак и ако знате шта тачно помаже да подстакнете ватру на вежбању, понекад је прелазак на вежбу не биће најбоља опција. Постоје истинске користи од дана одмора, било да је заказан или хитан. ево како да знате да ли је то оно што ваше тело тражи уместо тога!
Повезано:
- Ево како заправо изгледа уравнотежен и ефикасан недељни план вежбања
- 11 савета за вежбање како би ваше вежбе биле ефикасније
- 10 начина да изградите заиста одрживу рутину вежбања коју волите
