Будимо искрени, није познато да је трчање лако. Чак и професионални спортисти који трче за живот признају да да, понекад може бити заиста тешко. Наравно, што више то радите и што ваше тело постаје кондиционије, лакше је трчање. Али не постоје две исте вожње, а неких дана може бити заиста тешко проћи неколико миља.
Добре вести? Постоје ствари које можете да урадите – осим да једноставно назовете дан и пошаљете поруку пријатељу да се нађемо на срећном сату (мада свакако препоручујемо да то урадите након трчања, јер балансирање) – да бисте себи олакшали.
Следећи пут када будете спремали везивање, испробајте ове трикове које су одобрили стручњаци пре и током трчања да бисте се осећали мало лакше.
1. Користите своје језгро.Ако направите неколико малих подешавања ваше форме трчања, ствари ће вам олакшати, Цоррине Фитзгералд, тренер у Миле Хигх Рун Цлуб у Њујорку, каже СелфГровтх. „Фокусирање на високо трчање, лака стопала, опуштање и проналажење свог ритма ће помоћи“, каже она. Такође, ангажујте своје језгро. „Ако вам груди иду једно на друго, ваша енергија иде у том правцу. Увлачење језгра и минимизирање било каквог покрета са једне на другу страну одржаће сву енергију да се креће напред', објашњава она.
2. Поставите мини циљеве на удаљености.Ако вам задата километража или временски циљ делује застрашујуће, поставите мини циљеве током трчања. Постоји толико различитих варијација које можете направити. Можете ићи по времену, удаљености или док трчите можете рећи: „Потрчићу до те зграде и онда ходам,“ Катие Боттини , НАСМ сертификовани физички тренер и тренер трчања и триатлона, каже за СелфГровтх. Осећаћете обновљен осећај постигнућа сваки пут када га погодите.
3. Пробајте нову руту.
Понекад је трчање тешко јер сте упали у рутину и постало је досадно. „Нађите другачији пут или идите новим путевима који су визуелно стимулативнији“, предлаже Ботини. „Можда ће проћи мало брже ако трчите и видите нова места.“
кола са словом с4. Загрејте се.
Ово звучи тако једноставно, али је изненађујуће колико тркача прескочи загревање јер мисле да им није потребно. „Да би се трчање учинило лакшим, сваки тркач треба да почне са динамичким загревањем од 5 до 15 минута, каже Фицџералд. Пумпање крви, опуштање мишића и загревање вашег језгра олакшаће вашем телу првих неколико миља, а такође ће смањити ризик од повреда. Динамично загревање укључује покрете као што су маршеви са високим коленима који истежу ваше мишиће док се крећете. И не заборавите да се охладите после!
5. Будите флексибилни.Понекад изађете планирајући да претрчите 6 миља и на крају се заиста осећате као да можете да урадите 4. То је у реду. Морате бити флексибилни у тркама и вежбама, Скецхерс Перформанце спортиста Меб Кефлезигхи каже за СелфГровтх. Ако се присилите да пређете километражу, онда то постаје само напоран посао. Трудим се да се забавим што више могу и да будем флексибилан када изађем кроз врата и почнем да трчим. Било да се ради о кратком или дугом року, усредсредите се на усхићење и узбуђење што сте то урадили, додаје он.
6. Пијте кафу.
Кофеин вам може дати енергију и смањити ваш уочени напор, каже за СелфГровтх елитна атлетичарка АСИЦС-а Сара Хол. Истраживања су показала да кафа може побољшати перформансе у спринту и такође може побољшати издржљивост јер одлаже настанак умора мишића и замора централног нервног система. Пијте по шољицу сат до 30 минута пре трчања, тако да ефекти буду у пуној снази до тренутка када ударите на тротоар.
7. Дишите.Наравно да дишеш. Али Хол каже да када трчање почне да се осећа веома тешко, она воли да дубоко удише, прочишћавајуће, како би постала више контролисана. Понекад једноставно контролисање даха може олакшати трчање.
8. Размислите о томе како је супер што можете ово да урадите.Размислите о људима мање срећним од вас који нису у стању да физички раде оно што ви можете, каже Кефлезигхи. Тренер којег познајем завршава сваки час тако што каже: Одвојите тренутак да будете захвални и захвални на могућности да померате своје тело као што сте то радили данас, јер је то дар. Размишљам о томе када трчим, а то ми увек даје додатну снагу.
9. Успорите.Ако изађете из капије пуном брзином, биће заиста тешко одржавати се. „Успоравање и прилагођавање темпа док идете део је уметности трчања – морате научити да слушате своје тело“, каже Хол. Нема ништа лоше у томе да успорите када је потребно и да трчите удобним темпом. Временом, ваш удобан темпо ће постати бржи.
10. Држите требу под контролом.Нема ништа горе од трчања у неудобној одећи, каже Фицџералд. Ужасно трљање може настати због лабаве одеће на одређеном подручју. Када нам је непријатно, прилагођавамо се како бисмо спречили тај болан осећај. Ово је компензација и може довести до тога да трчите другачије, у лошој форми. Одбаците одећу која трља или стеже превише чврсто. Такође можете носити штап против трљања (нпр Боди Глиде ) или мала епрувета Аквафора.
11. Пређите на снагу.Ако заиста не осећате да трчите, помешајте то додавањем неких интервала снаге. „Трчи пет минута, а затим стани и ради чучњеви и склекови', предлаже Ботини. „Или чак, ако трчите на стази, трчите степеницама на стадиону. Не да ће то олакшати трчање, али чини трчање забавнијим.' Трчање горе-доле степеницама можда није ваша идеја забавно , али то ће разбити монотонију ако је то оно што вам треба.
12. Размислите буквално о било чему другом.„Трчање је сјајно јер можете размишљати о ономе што вам у овом тренутку служи,“ Деена Кастор , АСИЦС елитни спортиста и амерички рекордер у маратону и полумаратону, каже СелфГровтх. „Понекад је то моја листа обавеза, други пут сам фокусиран на свој предстојећи циљ трке или шта ћу радити са ћерком када се врати из школе.“ Фокусирајте се на оно што вам заокупља ум, али само будите сигурни да је позитивно како не бисте уништили свој замах.
13. Идите ван пута.Да ли сте икада пробали траил трчање? Можда је сада време. Најдуже сам трчао на стазама, каже Ботини. Прво, лакше је за тело, има мање утицаја. И друго, толико варирате темпо и интензитет због терена. Можда сте више на прстима или се крећете више бочно, нагиби имају тенденцију да буду већи, тако да би вам откуцаји срца у једном тренутку могли много да порасту, а онда морате да идете лагано на друге делове јер пазите на стазу, објашњава она . Све ово чини трчање много занимљивијим и држи вас - буквално и фигуративно - на ногама.
14. Игноришите сат.Примамљиво је стално провјеравати свој темпо или километражу коју сте прешли, али понекад то може играти игре главом, каже Боттини. На пример, када помислите да трчите тако брзо, али онда схватите да нисте. Вомп вомп. Не обраћајте пажњу, само трчите према томе како се осећате, каже она.
15. Правите паузе за шетњу.Ботини предлаже трчање/шетњу, посебно ако сте почетник. Није срамота да прелазите са једног на друго и на крају ћете почети да се осећате пријатно док трчите дуже. Користио сам стручњака за трчање План тренинга Хала Хигдона када сам тренирао за свој први полумаратон, а он је велики заговорник пауза за ходање. Они стварно помажу, озбиљно.
16. Подсетите се зашто трчите.Ако вам је тешко да останете у игри, размислите зашто трчите. Који су Ваши циљеви? Да ли је то везано за расу? Да ли је то повезано са здрављем? Да ли покушавате да ПР или само завршите трку? Шта год да је тај циљ, имајте то на уму током трчања да бисте остали присутни“, каже Фицџералд. „На пример, ако тренирате за трку, замислите себе како успевате у тој трци. Ако трчите из забаве, онда се само изгубите у свом трчању и забавите се с тим. Уживајте у процесу и путу да постанете и останете здрав, снажан тркач.'
Можда ће вам се такође свидети: Преживела Бостонски маратон Адрианне Хаслет о плесу кроз живот
