Као уредник фитнеса и писац, често разговарам са људима о вежбама које воле и без којих би могли. Позната вежба алпиниста је за мене на самом врху те друге листе. Ево ствари: сви имамо те потезе због којих се осећамо као да можемо да освојимо свет — за мене је то скоро било која врста чучањ . А онда сви имамо оне покрете који нас терају да озбиљно размислимо о одласку усред часа вежбања само да бисмо избегли да их радимо, а за мене је тај покрет планинар.
Моје гађење је незгодно, јер скоро сваки пут када идем на час вежбања, појављују се планинари. И признаћу, заиста постоји добар разлог за то: планинар је заиста ефикасна сложена вежба која ради на толико мишића, од рамена до језгра, и одлична је за кардио. Знам да је потпуно логично да их тренери уграде у тренинге. То ме не спречава да их мрзим.
Након што сам изнео своја осећања својим колегама, сазнао сам да нисам једини који је против планинара. Чак сам то поменуо на Инстаграму, а други људи су солидарно одговорили да ни они не могу да поднесу проклете ствари.
ствари са словом а
За даљу потврду, питао сам Јесс Симс , НАСМ сертификована лична тренерка у Њујорку, да ли је то уобичајено осећање међу њеним клијентима и другим људима у фитнес индустрији. Да! Већина људи има однос љубави и мржње са планинарима, каже она. То је тако смешно јер већина људи не може да каже зашто [не воле их] јер толико ствари функционише да је тешко дешифровати шта највише гори.
Предности вежбања планинара
Постоји много разлога зашто се планинари могу осећати тако интензивно, каже Симс. Иронично, то су исти разлози због којих их људи не воле и шта их чини тако кориснима. Они раде већину вашег горњег дела тела, плус језгро и кардиоваскуларни систем.
Држите положај даске, тако да је ваше језгро ангажовано, као и трицепси, груди и рамена, каже Симс. Затим додајете кардио аспект трзања колена у груди, због чега остајете без ваздуха.
Дакле, да, планинари су несумњиво одлични за изградњу снаге и стабилност језгра и убрзавање вашег откуцаја срца. Али они су и изазовнији него што изгледају – па ако вам се чине тешким или неугодним, сигурно нисте сами.
Поред снаге и кардио изазова, планинарима је потребна и одређена покретљивост кука. Људи са затегнутим флексорима кука могу се борити да прислоне колена на груди и на крају ударе стопалима о под при уласку, додаје Симс.
Иако су алпинисти ефикасни, постоји много других вежби које имају упоредиве предности које би вам могле бити мање застрашујуће - што их чини веома прикладним алтернативама за планинаре када заиста нисте расположени.
7 алпинистичких алтернатива
Испод је седам замена за алпинисте које можете изабрати када следећи пут ваш тренинг буде захтевао планинаре. Само их замените за вежбу за планинаре или их убаците у друге вежбе када тражите леп мали кардио тренинг. Почните са 15 секунди сваког потеза и прилагодите га по потреби.
Демонстрација потеза испод је фитнес модел Бриттани Цлибоурн (ГИФ 1); Селена Ваткинс (ГИФ-ови 2 и 5), лични тренер са сертификатом НАСМ, инструктор групног фитнеса и оснивач/извршни директор платформе за плесно-фитнес Соканомика ; Латоиа Јулце (ГИФ-ови 3 и 6), сертификовани лични тренер и инструктор у 305 Фитнесс у Њујорку; Оливиа Бургесс (ГИФ 4), плесачица и фитнес модел у Њујорку; и Аманда Вхеелер (ГИФ 7), сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и домаћин Цоверинг Гроунд подцаст.
1. Висока колена
Висока колена уклањају притисак са руку тако што елиминишу положај даске, али и даље повећавају број откуцаја срца тако што привлаче колена ка грудима, каже Симс.
- Станите усправно са стопалима у ширини кукова.
- Нека вам груди буду подигнуте, а трбушњаци затегнути док брзо гурате колена према грудима, једно по једно.
- Замахните рукама, фокусирајући се на прелазак врхова прстију од висине кукова до висине браде у ритму са коленима.
- Идите што брже можете током одређеног времена.
Висока колена су првенствено кардиоваскуларна вежба. Покрет подизања колена такође ради на мишиће језгра.
функо поп баимак
2. Дизалица за даске
Они и даље раде на језгру и убрзавају откуцаје срца, али елиминисање покрета колена може смањити притисак са флексора кука, објашњава Симс. Кретање ногу такође додаје додатни рад на јачању четворина и глутеуса.
- Почните у високој дасци са рукама у ширини рамена, равним длановима, испруженим ногама иза себе, укљученим језгром и глутеусима.
- Искочите ногама ван и унутра (као скакачи). Покушајте да не дозволите да вам задњица и кукови поскакују горе-доле док скачете ногама унутра и ван.
- Наставите одређено време.
Даске даске додају кардиоваскуларни изазов ионако изазовном планку, који првенствено ради на језгру и раменима. Покрет са подизањем такође ангажује глутеусе и унутрашњу и спољашњу страну бутина — уверите се да стежете ове мишиће и спречите да вам кукови поскакују горе-доле да бисте добили максималну корист од јачања језгра и глутеуса.
3. Славина за даске
Баш као и планинари, славине за даске држе вас у — погађате! — у дасци. Такође слично планинарима, морате да радите једнострано (једна по једна страна), каже Симс, што је одлично за рад на стабилности језгра.
- Почните у високој дасци са рукама у ширини рамена, равним длановима, испруженим ногама иза себе, укљученим језгром и глутеусима.
- Куцните десном руком о лево раме док ангажујете своје језгро и глутеусе да би вам кукови били што мирнији. Покушајте да не дозволите да се ваше тело љуља са једне на другу страну.
- Урадите исто са левом руком на десном рамену.
- Наставите да мењате стране одређено време.
Тап на дасци ради на језгро, рамена и трицепсе док савијате и исправљате сваку руку. Ако осећате да вам се кукови јако љуљају, фокусирајте се на ангажовање глутеуса и одвојите стопала мало даље да бисте створили стабилнију основу.
4. Спајдермен даска
Спајдермен даска — која се понекад назива паукова даска — је у основи спорија верзија планинара. Ради на свим истим мишићима, али је мање кардио тренинг. Ако желите да постанете бољи у алпинистима, ово је добар потез за почетак, јер тренира исту позицију и покрет, али темпом који је лакши.
- Почните у високој дасци са рукама у ширини рамена, равним длановима, испруженим ногама иза себе, укљученим језгром и глутеусима.
- Испружите десно колено и подигните га према десном трицепсу. Док то радите, окрените главу да гледате како вам колено сусреће руку.
- Мењајте стране што брже можете, а да и даље одржавате чврсту даску и држите торзо на месту.
Спајдермен даска ради на језгру и раменима, и ставља већи нагласак на косим костима у односу на друге варијације даске.
5. Фроггер
Овај потез дефинитивно укључује кардио тренинг и захтева покретљивост флексора кука, али можете да направите паузу или при скоку или искочите на даску тако да није тако константан као планинар, објашњава Симс.
- Почните у високој дасци са рукама у ширини рамена, равним длановима, испруженим ногама иза себе, укљученим језгром и глутеусима.
- Скочите стопалима на руке, спустите се у положај ниског чучња са стопалима изван шака, а колена захвате ваше бицепсе.
- Скочите назад на високу даску да бисте се вратили на почетак.
- Поновите овај потез одређено време.
Вежба са жабама ради на вашем језгру и раменима и додаје снагу ногу и покретљивост кука. Усредсредите се на то да држите груди подигнуте и не дозволите да вам леђа буду заокружена или савијена док прелазите са даске у положај за чучањ.
6. Даска горе-доле
Попут планинара, овај потез ће вам убрзати откуцаје срца и мало више изазвати ваше руке, каже Симс. Највећа разлика је у томе што не ангажује ваше флексоре кука.
- Почните у високој дасци са рукама у ширини рамена, равним длановима, испруженим ногама иза себе, укљученим језгром и глутеусима.
- Спустите се у даску за подлактицу, почевши од леве руке, а затим од десне.
- Затим се попните истим редоследом - почевши од леве руке, а затим десном.
- За следеће понављање почните са десном руком. Наставите да мењате руку са којом сте почели сваки пут.
- Док се крећете, држите кукове што мирније како се не би љуљали с једне на другу страну.
Планк горе-доле ради на мишиће језгра, рамена и трицепсе. Усредсредите се на то да вам кукови буду стабилни и правоугаони на поду док се крећете, уместо да их пустите да урањају са једне на другу страну. Одвајање стопала даље може ово мало олакшати.
7. Џак за скакање
Попут високих колена, џакови за скакање у потпуности избацују позицију даске из једначине и заиста само наглашавају кардиоваскуларни изазов који добијате од планинара. Вероватно сте веома упознати са овом вежбом, али за сваки случај:
- Станите са спојеним стопалима, укљученим језгром и рукама са стране.
- Размакните стопала шире од ширине кукова и подигните руке да пљеснете рукама изнад главе.
- Скочите са стопалима и привуците руке са стране да бисте се вратили у почетни положај.
- Наставите на овај начин, крећући се што брже можете.
Џакови за скакање су класичан кардио покрет. Ако бисте више волели нешто мањег утицаја, тапкајте сваку ногу у страну уместо да скачете – само се брзо померајте да бисте наставили са кардио изазовом.
