Било да је то због превише седења , премало кретања (или посао који захтева много тога), или једноставно стрес, наша тела осећају укочен. Ту су вежбе истезања важне, јер могу учинити да се затегнути или скраћени мишићи осећају много боље.
Ако проведете само 15 минута да прођете кроз рутину истезања, можете обезбедити крв богату кисеоником у целом телу како бисте ублажили стезање тамо где га можда осећате, Миа Цаине , сертификовани инструктор јоге и оснивач Здравље је добро у Мајамију на Флориди, каже СелфГровтх.
француска презимена
Уз ублажавање затегнутости, вежбе истезања вам такође могу помоћи да се крећете лакше тако што ћете побољшати опсег покрета и повећати вашу флексибилност. Али не брините: то не значи да ћете морати да тренирате са напредним покретима истезања, као што су расцепи - осим ако вам то није циљ, каже Кејн.
Било да говоримо о оним изазовним покретима флексибилности који заиста гурају ваше тело или нежним, опуштајућим рутинама које једноставно чине да се ваши мишићи осећају флуиднијим и опуштенијим, важи исто правило: које год истезање да одлучите да радите, важно је да радите са места где се налазите, дишите и нежно се померајте кроз сваку напетост коју осећате, каже Кејн. Али што је најважније, никада се немојте присиљавати да осећате било какву врсту бола, јер то може довести до повреде.
Па како да почнете? Ако је једино растезање које вам је познато јесте стање приправности у старом разреду - додиривање ножних прстију, ми ћемо вас покрити. Овде, 22 видео снимка и вежбе за истезање, од петоминутних рутина у кревету до секвенци специфичних за мишиће које препоручују стручњаци за јогу и пилатес – сви су доступни на ИоуТубе-у. Најбољи део? Сви су бесплатни.
1. Руннер’с Иога од Иога Витх Адриене
Ова секвенца јоге је одлична за све који трче или им је потребан додатни опоравак након доброг кардио тренинга. Усредсредите се на доњи део тела да бисте испружили затегнуте кукове, тетиве, листове и још много тога.
дужина: 30 минута
Шта очекивати: Сесија опоравка која је одлична за многе врсте спортова
Овај тренинг је одличан за људе који су затегнути кроз ноге и кукове и који су активни, попут тркача, бициклиста, триатлонаца, пењача или дизача тегова. Многи од нас су ухваћени у бржем кретању, снажнијем дизању и скакању више, али [укључивање у] покрет који је нежан не само да може да смањи бол, већ често може и да смири ум. Волим Адриенино умирујуће присуство и сматрам да, иако је и сама јоги и веома савитљива, ова вежба је веома доступна за оне који су природно затегнути. — Цхристие Ванг , ПМА сертификовани инструктор пилатеса у Бостону
Покушајте воркоут .
2. Рутина истезања целог тела са Цхарлее Аткинс
Ова кратка рутина истезања фокусира се на опуштање рамена и леђа користећи лоптицу за лакрос или тенис.
дужина: Пет минута
Шта очекивати: Рутина за опоравак помоћу лоптице за лакрос
Волим овај тренинг јер користи лоптицу за лакрос или тенис, што помаже да се продуби истезање. Користите подупирач као начин да разбијете фасцију [или везивно ткиво] око мишића, који могу постати супер укочени од седења или вежбања. Коришћење лоптице за лакрос пружиће вам циљаније ослобађање од пенастог ваљка и ефикасније је ако живите у малом стану. Ова вежба је супер брза, а ја волим Цхарлеејеве форме које ће вам помоћи да пронађете право место. Помаже у циљаном ослобађању у неким кључним областима које су затегнуте од целодневног седења - леђима, боковима и раменима. — Ванг
Покушајте воркоут .
3. Покретљивост кука на виши ниво + језгро са Хиром Ландазуријем
Користите ову брзу рутину покретљивости кука да олабавите затегнуте флексоре кука, а истовремено изазовете своје језгро.
дужина: Пет минута
Шта очекивати: Брзи сет од пет покрета кука и језгра
Уживам у Хировим вежбама и часовима. Има динамичан ИоуТубе канал који нуди вежбе за мобилност, токове јоге и истезање. Његова страница је савршена за све нивое, јер разлаже како и зашто на веома добро артикулисан начин. Волим да користим његова истезања и вежбе да побољшам свој распон покрета и снаге. Он такође има а фантастичан ИГ налог са саветима и вежбама и више јога токова. — Мелание Изнаола , учитељица јоге и медицинска сестра хитне помоћи у Мајамију
Покушајте воркоут .
4. Лагани/спори Виниаса Флов са Бресквом Фридманом
Ако желите да будете лаки, а да се и даље добро растежете, ова рутина јоге је за вас. Фокусира се на пажљиво дисање и стојеће позе како би се створио осећај смирености.
дужина: 35 минута
Шта очекивати: Вежбајте за почетнике или свакога ко тражи пажљивију сесију
Овај тренинг је час јоге спорог тока и добар је за почетнике, али ће такође опустити и умирити искусног јогија. Ово је одлично место за почетак јер инструктор, Пеацх Фриедман, нуди толико дивних часова који повезују тело. — Цристал Холт , инструктор јоге у Сан Луис Обиспу, Калифорнија
Покушајте воркоут .
5. Сундаи Морнинг Флов Иога витх Дианне Бонди
Започните дан са овом вежбом јоге за цело тело дизајнираном да буде прилагођена и модификована јога блоковима и каишевима за све нивое и способности јоге.
дужина: 28 минута
Шта очекивати: Брзи ток за свеобухватно истезање за почетак дана
Овај инструктор заиста обухвата да јогу могу да раде сви. Овај час нуди варијације и отворен је и добродошао за обављање поза на начин да се добро осећају у вашем телу. Инструкторка, Дианне Бонди, има много кратких туторијала на свом ИоуТубе каналу о томе како да модификујете позе како бисте их учинили доступнијим и удобнијим за ваше тело. — Холт
Покушајте воркоут .
6. 30-минутна вињаса за рамена са кејлином
Овај видео о протоку вињасе у горњем делу тела, који помаже у изградњи снаге рамена, нуди варијације за све нивое.
дужина: 30 минута
Шта очекивати: Вињаса ток за снагу рамена и рад предњег дела тела
Мој омиљени начин да истегнем тело је да радим вињаса јогу, секвенцу покрета повезаног са дахом. Ово је одличан начин да ми крв тече, а када крв тече, више кисеоника може да пређе у мишиће којима је потребан опоравак. Свако може да ради вињаса јогу. Ова специфична секвенца је усмерена на оне који осећају напетост у раменима или желе да ојачају тај део тела. — Анние О’Бриен , инструктор јоге и специјалиста за обуку босоноге у Филаделфији
Покушајте воркоут .
7. Самопомоћ за бол у леђима са Кејти Керн
Овај кратки видео је дизајниран да вам помогне да побољшате своје држање док седите користећи јога блокове.
дужина: Три минута
Шта очекивати: Упутство о томе како да урадите позу на клупи за срце против болова у леђима
Овај видео је за све људе, оне који вежбају и/или оне који не вежбају. Кејти Керн је учитељица јоге и терапеуткиња за масажу, а на свом каналу за негу себе ствара кратке видео записе који помажу да се истегне и површно и дубоко у тело користећи различите реквизите као што су ћебе, блокови за јогу и лоптице за масажу. (Можете користити и лоптице за тенис или лакрос.) Ово је 100% канал за самопомоћ. — О'Бриен
Покушајте воркоут .
8. 30-минутни Виниаса Флов са Саром Кларк
Овај тренинг вињаса протока целог тела има за циљ да се усредсредите на ваш дах и може се обавити са опционим блоковима јоге.
дужина: 30 минута
Шта очекивати: Вињаса ток за мобилност, флексибилност, снагу и душевни мир
Обожавам ову Сарину рутину! Даје енергију и истеже цело тело. — Коиа Вебб , инструктор јоге и оснивач Заљубите се у јогу у Беверли Хилсу
Покушајте воркоут .
9. Јутарњи ток јоге са Фаитх Хунтер
Урадите овај кратки ток прво ујутру да бисте поставили своју намеру за дан.
дужина: 10 минута
Шта очекивати: Проточни тренинг дизајниран да вас пробуди ујутро
Ово је одлична брза и лака вежба за почетнике!— Вебб
Покушајте воркоут .
10. 15-минутна јога пре спавања са ИогаЦанди
Опустите се пре спавања уз овај опуштајући ток који ће вам помоћи да ублажите сваки стрес или анксиозност за бољи сан. Бонус: То можете учинити у свом пи-ју.
дужина: 15 минута
Шта очекивати: Савршена рутина која ће вам помоћи да се припремите за добар сан.
Она ствара сјајне секвенце које смирују, а истовремено ефикасне у циљању и отварању најчешћих места напетости. — Рацхел Велцх , инструктор јоге и оснивач Револутион Мотхерхоод у Бруклину, Њујорк
Покушајте воркоут .
имена за јутјуб канал
11. 30-минутна средња вињаса јога за цело тело од јоге са Касандром
Овај ток целог тела је наменски дизајниран да отвори ваша рамена и кукове.
дужина: 30 минута
Шта очекивати: Сјајна секвенца вињаса тока за средње јогије
Волим ове једноставне, јасне секвенце истезања и јоге. Касандрина упутства су прецизна, а њено присуство смирује док нуди кратке секвенце истезања до тачке, савршене за ослобађање напетости и стреса. — Велцх
Покушајте воркоут .
12. Истезање целог тела за побољшање флексибилности са Цассеи Хо
Одвојите мало времена да се ослободите стреса и усредсредите се на опуштање затегнутих кукова и тетиве колена уз овај кратки тренинг флексибилности.
дужина: 12 минута
Шта очекивати: Фокус на дисање и флексибилност у кратком тренингу
Волим овај тренинг јер заиста отвара ваше кукове и тетиве. У мом искуству као учитеља јоге, приметио сам да многи моји ученици имају тенденцију да буду посебно затегнути у овим деловима тела. Као страствени тркач и практичар јоге, користим ову рутину да олабавим оне зглобове и мишиће које је тако лако занемарити због прекомерне употребе, било да ударам по тротоару у свакодневном животу или трчим на дуже стазе. На крају, свако ко само треба да се ослободи напетости може имати користи од овог видеа. Топло препоручујем да додате ову рутину за истезање на крају било ког тренинга или једноставно као начин да завршите своју праксу јоге. — Луисанна Тејада , инструктор јоге у Бруклину, Њујорк
Покушајте воркоут .
13. Поздрав сунцу А, Б и Ц Варијација за ублажавање стреса са Коиа Вебб
Започните дан са ова три поздрава сунцу који имају за циљ да продуже, ојачају и дају енергију целом телу.
дужина: 20 минута
Шта очекивати: Поздрав сунцу за вежбање ујутру
Овај 20-минутни ток јоге је идеалан начин да се ујутро отресете паучине. Свиђа ми се како инструктор води гледаоце кроз класичне поздраве сунцу, који су савршен начин да започнете дан са захвалношћу за једноставне ствари у животу, попут буђења! Овај ток циља сваки део вашег тела за укусно истезање и изазива вас таман толико да препознате сопствену снагу. Ово је савршено за свакога ко жели да покрене крв, да се мало озноји и призна сопствену отпорност постављањем и превазилажењем личних изазова. — Кров
Покушајте воркоут .
14. 10-минутна јутарња јога истезање целог тела са Касандром
Прво испробајте ову рутину истезања да бисте се решили болова и прегиба од ноћног одмора и започели дан освежени.
дужина: 10 минута
Шта очекивати: Истезање целог тела за почетнике да разбуде уморне мишиће ујутру
Ово је одлично за некога ко нема довољно времена. Касандрина 10-минутна јутарња истезања су одлична ако сте спавали мало предуго, али ипак желите да се мало растегнете. — Л. Марие Схав-Тагуинод , инструктор јоге у Лос Анђелесу
Покушајте воркоут .
15. Истезање леђа и вежбе за бол у доњем делу леђа са Хедер Робертсон
Овај кратки видео за истезање има за циљ да побољша проблеме са доњим леђима и опсег покрета.
дужина: 10 минута
Шта очекивати: Истезање леђа и вежбе за побољшање покретљивости и флексибилности
Волим овај јер се фокусира на доњи део леђа. Многи Американци пате од неких проблема са доњим леђима, а ова рутина истезања заиста пружа олакшање. — Схав-Тагуинод
Покушајте воркоут.
16. Египатска (кеметска) јога за почетнике са Индиго Рае
Започните свој дан овим једноставним низом да бисте покренули циркулацију и духовно вас повезали.
дужина: 10 минута
Шта очекивати: Египатска (кеметска) секвенца јоге која ће вам помоћи да започнете јутро.
Кеметичка јога је била заиста моћан начин да се не само повежем са собом, већ и да се дубље повежем са својим коренима. Ово је одличан видео за јутарњи одмор или подневни одмор. — Јаилее Момплаисир , инструктор јоге и суоснивач Добра си сестро? у Малдену, Масачусетс
Покушајте воркоут .
17. Како се истегнути пре трчања са Пејџ Џонс
Овај кратки видео садржи пет истезања које тркачи треба да ураде пре тренинга, на челу са физиологом за вежбе Пејџ Џонс.
дужина: Четири минута
Шта очекивати: Вежбе истезања пре трчања за спречавање повреда
Трчање је нешто у чему изненађујуће више уживам током овог карантина. Ово је одличан корак пре дугог или кратког трчања. Чак је и мој партнер, који је трчао маратоне, покупио неке нове савете у овом видеу! — Момплаисир
Покушајте воркоут .
18. 15-минутна рутина флексибилности за почетнике са Томом Мериком
Борите се са затегнутим мишићима у целом телу помоћу ове рутине флексибилности од главе до пете коју можете да радите у малим просторима.
дужина: 15 минута
Шта очекивати: Вежбе флексибилности целог тела за све нивое флексибилности
Том Меррицк има одличну библиотеку за садржај за вежбање који је одличан за почетнике. Мој омиљени његов видео је овај тренинг истезања који траје само 15 минута и веома је приступачан за почетнике! То је одлично место за почетак за све који су заинтересовани да побољшају своју флексибилност, али немају појма одакле да почну. — Цаине
Покушајте воркоут.
19. 15-минутна рутина флексибилности потколенице са Томом Мериком
Ова рутина истезања је намењена затегнутим мишићима на задњој страни вашег тела.
дужина: 15 минута
Шта очекивати: Вежбе флексибилности посебно за затегнуте мишиће колена
Заиста уживам у Томовим видео снимцима због тога колико су приступачни. Овај видео је одличан за оне који се боре са затегнутим тетивама и потребна им је једноставна рутина да покажу мало љубави тим декама! — Цаине
Покушајте воркоут .
20. Затегнути флексор кука се истеже са Џенис Лиоу
Ако проводите много времена седећи или за рачунаром, ова рутина истезања је дизајнирана за вас. Радиће на опуштању затегнутих кукова и флексора кука како би се олакшао бол у куковима и доњем делу леђа.
дужина: 28 минута
Шта очекивати: Секвенца истезања за затегнуте мишиће флексора кука
ствари са словом а
Већина људи има затегнуте кукове. Без обзира да ли сте флексибилни са великим распоном покрета или сте супер затегнути, кукови су област на којој свако може да ради. Ове вежбе су одличне за оне који желе да стекну равнотежу у својој фитнес рутини. Нарочито ако сте неко ко много седи или ради у канцеларији, то може да изазове и затезање кукова. Џенис иде корак по корак кроз вежбу јоге, и веома је јасна у својим речима и зна о мишићима и зглобовима тела. — Пхиллициа Бонанно , инструктор јоге и реики практичар у Њујорку
Покушајте воркоут .
21. Јога у кревету 25-минутна вежба са Џесиком Ричбург
Има ли бољег начина да завршите дан од сесије јоге у кревету? Ова смирујућа рутина ће вам помоћи да се припремите за миран ноћни сан.
дужина: 25 минута
Шта очекивати: Вежбање у кревету дизајнирано да вам помогне да се опустите
Знам да ми је цело тело супер затегнуто када се пробудим ујутру. Ови покрети су савршено истезање ујутру - волим што не морате ни да напуштате кревет. Ова нежна истезања вас припремају за ваш дан. Џесикин глас је такође тако умирујући и опуштајући. Мекоћа вас припрема за ваш дан, или чак можете да је упарите са снажнијим тренингом после. — Бонанно
Покушајте воркоут .
22. Истезање у кревету: 5-минутна јутарња рутина флексибилности за почетнике са акцијом Јацкуелин
Све што вам треба је пет минута да урадите ову рутину истезања у кревету да бисте прво одбили укочене и затегнуте мишиће.
дужина: Пет минута
Шта очекивати: Лака петоминутна рутина за почетак дана
Бивша девојка из Лакерса, Ацтион Јацкуелин је своје видео снимке фокусирала на покрете инспирисане балетом за које је било потребно много шиљатих прстију и испружених руку. Плесачица, нисам. Али оно што ме је инспирисало да наставим да пратим њене ИоуТубе и Инстаграм налоге било је њено лагано, петоминутно јутарње истезање јоге. За најлењије од нас то је незамисливо – искључите аларм за одлагање, али останите у кревету; истегните се са Жаклин само пет минута да бисте се осећали лакше и дуже у телу. Јацкуелин нуди арсенал видео записа о фитнесу код куће у распону од јоге, барреа, балета и ХИИТ-а до тренинга специфичних за тело за задњицу, трбушне мишиће, ноге и руке. Ако тражите продавницу на једном месту, она је то. — Сузанне Сасаки , инструктор јоге и терапеут фасцијалног истезања у Хонолулуу
Покушајте воркоут .
