Иако су склекови невероватно ефикасна вежба за руке, они су ноторно тешки АФ. Унесите модификације склекова! Само зато што су звер не значи да не можете (или не треба) да их додате у своју рутину вежбања. Не само да склекови помажу у изградњи снаге у горњем делу тела и језгру, извођење покрета је прилично лоше. Ево три модификације које су још увек невероватне за рад мишића горњег дела тела и помоћи ће вам да изградите снагу и опсег покрета који су вам потребни да бисте уништили свој први пуни склек.
Склекови са зида, склекови са нагибом и склекови колена су одлично место за почетак, објашњава познати тренер Лацеи Стоне . Редовни склекови захтевају да подигнете цело тело од тла користећи само горњи део тела, објашњава Стоун. Међутим, ове варијације склекова практикују исти опсег покрета, али елиминишу део тежине који вам је потребан за кретање. Они ће такође ојачати мишиће за склекове (трицепсе, бицепсе, рамена, груди, леђа и трбушне мишиће) и „мањи притисак на зглобове“, каже Стоун.
Склек од зида је најлакша модификација, затим следи склекови у нагибу, затим склекови колена. „Што чешће вежбате, брже ћете моћи да напредујете“, каже Стоун. Испробајте их све и изазовите себе да пређете на следећу модификацију (и на крају, пуне склекове). Ако имате било какве болове или повреде (нарочито проблеме са раменима, зглобовима, лактовима или вратом), прво се обратите свом лекару.
Ево Стонеовог плана за побољшање ваших вештина склекова:
- Урадите 3 серије од 12 понављања по вашој жељи, 3 пута недељно током 2 недеље
- Урадите 3 сета по 15 понављања исте модификације, 3 пута недељно током 2 недеље
- Пређите на изазовнију модификацију и поновите овај 4-недељни план.
- Станите неколико стопа даље од зида (што даље стојите, потез ће бити изазовнији).
- Нагните се напред и ставите руке на зид испред себе, мало шире од ширине рамена.
- Савијте и исправите руке да бисте завршили склек.
- Поставите руке на клупу, сто или кауч и испружите ноге право иза себе тако да сте у повишеном положају даске. Опет, ваше руке треба да буду мало шире од ширине рамена.
- Држећи тело у правој линији, а лактове уз тело, савијте и исправите руке да бисте завршили склек.
- Почните у високој дасци са раменима изнад зглобова и дугачком кичмом. Овај ГИФ приказује ваше руке у дијамантском положају за склекове, што је одлично за циљање ваших трицепса, али за ову модификацију ставите руке мало шире од ширине рамена, каже Стоун.
- Спустите се на колена, котрљајући се до врха колена да бисте заштитили капице за колена.
- Савијте лактове и спустите груди на тло.
- Гурните кроз дланове да исправите руке.
Можда ће вам се такође свидети: 9 невероватних покрета за тонирање задњице које можете урадити код куће
