Ако покушавате да смршате, план вежбања за мршављење може бити од велике помоћи. Редовно вежбање може вам помоћи да остварите своје циљеве на здрав, одржив начин - али понекад само знање одакле да почнете може бити велика препрека за уклањање. Од тога колико се често знојите до врста вежби које радите, постоје бескрајне могућности када се упустите у фитнес рутину и може бити много за размишљање.
Пре него што заиста уђемо у то, желимо да јасно ставимо до знања да губитак тежине као циљ није нужно за свакога. За свакога ко има историју поремећене исхране, чак и ако се опорављате, требало би да разговарате са лекаром пре него што остварите било који циљ губитка тежине, укључујући почетак нове рутине вежбања. Чак и ако немате историју поремећаја у исхрани, заиста је важно да имате реална очекивања и да будете сигурни да губите тежину на здрав начин. До резултата може бити невероватно тешко доћи, може потрајати веома дуго да се постигну, а такође их је заиста тешко одржати. Осим тога, вежба је само део једначине. Ваше навике у исхрани су важне (више о томе у наставку), а такође су важни и довољно сна и одржавање ниског нивоа стреса. Са толико много фактора у игри, није ни чудо да је губитак тежине јединствено искуство за сваку особу.
Када је у питању део вежбе, ми смо овде да извучемо неке од нагађања из једначине. Тренер Адам Росанте , амбасадор бренда Ц9 Цхампион и аутор Тело од 30 секунди , развио план вежбања за мршављење само за читаоце СелфГровтх-а да би вас покренуо. Укључује тренинг снаге , кардио и дани одмора који су вам потребни да бисте испунили своје циљеве у вези са губитком тежине.
Није довољно изаћи тамо и знојити се: Губитак тежине захтева стратегију.
Не можемо говорити о вежбању за мршављење, а да не поменемо још један кључни елемент за постизање ваших циљева: ваше навике у исхрани. Да бисте створили калоријски дефицит који доводи до губитка тежине, морате да једете мање калорија него што сагоревате, каже Росанте. Такође морате бити свесни шта једете, пазите да једете квалитетне калорије и гледајте величине порција.
Исхрана је приоритет нумеро уно - не можете надмашити лошу исхрану, додаје он. Осамдесет посто исхране плус 20 посто тренинга је 100 посто звер! Али нема потребе да потпуно преиспитате свој живот одједном ако вам се у почетку чини превише неодољивим, каже он. Ако имате навику да вежбате, то вас може природно навести да почнете да истражујете опције здравије исхране. Ако још нисте тамо, то је супер - само почните да вежбате и направите неке измене. Почните са малим.
женски костим кловна
А када је у питању вежбање, Росанте каже, Разноликост је зачин живота. Али то не значи да га мењате хтели или не. Нисам љубитељ насумично програмираних тренинга у којима само радите различите ствари сваки дан, каже он. Желите програм са којим можете напредовати и имате кључне показатеље да напредујете.
То је управо оно што план испод ради. Можете га користити као почетну тачку и прилагодити га својим потребама када вам буде удобно. А ако с времена на време пропустите тренинг? Ништа страшно - вратите се на свој следећи и наставите. То је маратон, а не спринт (осим ако није ХИИТ дан - али доћи ћемо до тога).
Ево основне анализе онога што ћете радити:
- Врхунска 30-дневна рутина обликовања задњице
- 19 вежби за задњицу која једноставно не престаје
- Ова 3 потеза ће вам дати комплетан тренинг код куће
- Усавршите форму за склекове: 30 дана до снаге горњег дела тела
Сваки тренинг треба да почне са најмање пет до 10 минута загревање . Росанте воли да почне са ваљањем пене, што помаже у покретљивости. Затим пређите на динамичко загревање да бисте покренули проток крви. Ево петоминутног загревања за покушај.
После вежбања, обавезно одвојите време да се охладите како бисте опустили нервни систем, каже Росанте. Моја омиљена ствар коју радим са клијентом је да их положим, ставим им стопала уза зид тако да су им ноге подигнуте, и само им дам да удахну у стомак, пет секунди да удахну и пет секунди да издахну, само да би све ублажили оут. Након неколико минута, истегните главне групе мишића (флексибилност се повећава када су мишићи топли) и задржите свако истезање најмање три удаха. Ево четири истезања за хлађење које можете испробати.
Сада се припремите да подигнете већу тежину, крећите се брже и изгубите више.
Тренинг снаге — 1 сат — 3 дана недељно
Можда мислите да морате да радите кардио, кардио, кардио ако покушавате да смршате, али тренинг снаге је невероватно важан јер повећање мишићне масе повећава брзину метаболизма, што значи да ћете сагорети више калорија у мировању док ваше тело ради на одржавању мишићног ткива.
Желећете да урадите тренинге целог тела , каже Росанте. Рад на одређеним деловима тела за пуну сесију (као што су груди и трицепси) може бити сјајан, али када се живот догоди и морате да пропустите тренинг, ваша рутина (и мишићи) ће бити неуравнотежена, каже он. Погодити све у једном тренингу је боља опклада за већину људи.
шта да се ради:
мушко пољско име
1) Комбинована вежба за доњи део тела (нпр. мртво дизање, чучањ )
Било који сложени покрет или варијација доњег дела тела ће радити за овај, као што је чучањ са пехаром или мртво дизање бучица, каже Розанте. (Сложени покрет је онај који ради на више мишићних група.) Кључ је у подизању тешких терета—„Говорите о коришћењу неких од највећих мишићних група у свом телу, а да бисте навели те мишиће да реагују, потребно је да их изазове“, каже он.
Не постоји одређена количина понављања или серија за овај део тренинга — он препоручује да радите до максималног броја понављања од пет понављања током сваке сесије. То значи да почињете са тежином која није изазовна и напредујете. Урадите пет понављања са релативно малом тежином, одморите се, урадите пет понављања са тежином која је пет фунти тежа, одморите се и наставите да понављате овај образац, користећи сваки пут још пет фунти. Када постигнете тежину на којој можете да урадите само пет у доброј форми, готови сте - имајте на уму тај број и покушајте да га победите током времена.
2) Суперсет за горњи део тела: вежба гурања за горњи део тела (нпр. потисак са бучицама на клупи, склек) и вежба повлачења за горњи део тела (нпр. савијање са једном руком, скретање бучица)
аутомобил са словом л
Ове покрете ћете надмашити, што значи да радите један сет прве вежбе, а затим одмах следи сет друге. Росанте препоручује да урадите три сета од 12 понављања сваког потеза. Немојте се одмарати између два покрета (повећање откуцаја срца укључује неки кардио рад), али можете направити паузу од 60 секунди пре него што започнете нови сет. Наизменично између покрета гурања и повлачења омогућава вам да радите на супротним мишићним групама, каже Росанте.
3) Доњи део тела/суперсет: једнострани покрет доњег дела тела (нпр. искорак уназад, искорак) и покрет језгра (нпр. даска, руски обрти)
Једнострани покрет доњег дела тела је онај где радите једну по једну ногу (други пример је бугарски подељени чучањ). Ако радите само једну по једну страну, можете бити сигурни да се не ослањате више на једну ногу него на другу. Након што сте урадили обе стране, можете да га надоградите покретом трбушњака. Опет, урадите три сета од 12 понављања без одмора између вежби (слободно узмите 60 секунди између серија). Ако одаберете даску за основни покрет, задржите 30 секунди.
4) Метаболички финишер
Овде ћете добити појачани кардио тренинг. Росанте даје својим клијентима да ураде метаболички финишер на крају тренинга снаге како би убрзали откуцаје срца за хитније сагоревање калорија. Можете одабрати вежбу и радити је одређено време (рецимо, три минута брзог прескакања ужета), или одлучити да урадите одређени број потеза и завршите их што је брже могуће (на пример, урадите 15 бурпија као што брже можете). Време које ћете одвојити и шта ћете радити у потпуности су на вама, каже Розанте, па помешајте. Ако вам је потребна полазна тачка, он предлаже да радите 10 бурпија, 10 планинара и 10 успона на даску у трајању од седам минута, покушавајући да урадите што више рунди (и са циљем да победите себе следећи пут). Затим, охладите, и готови сте за тај дан!
Интервални тренинг високог интензитета — 20 минута — 1 дан недељно
Први од два дана кардио тренинга треба да буде интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ. Кардио у стабилном стању има место у вашој рутини (доћи ћемо тамо), али не заборавите да је интензитет ваш пријатељ.
„Ово ће подстаћи много више губитка масти него само кардио у стабилном стању“, каже Росанте. 'Када радите на том прагу високог интензитета, не само да сагоревате много калорија током тренинга, већ значајно подижете свој метаболизам након тога.' Ваше тело ће морати да ради више и дуже да би се вратило у стање мировања, сагоревајући више калорија у том процесу.
шта да се ради:
Изаберите активност која вам се свиђа као шаблон—можда је то трчање, вожња бицикла или покрети са телесном тежином (бурпи, било ко?). Шта год да је, гурајте колико год можете 30 секунди, а затим се повуците на период одмора. Колико дуго ћете се одмарати зависи од нивоа ваше кондиције. Ако тек почињете, можда бисте желели да испробате однос одмора и посла 2 према 1, каже Росанте (дакле, 30 секунди рада праћено 60 секунди одмора). Затим можете смањити време одмора сваке недеље. Можете и покушати Табата интервалима када вам буде удобно - то је 20 секунди изузетно напорног рада до 10 секунди одмора. Шта год да одаберете, понављајте тај круг рада/одмора док не истекне ваших 20 минута.
Кардио у стабилном стању — 35 до 45 минута — 1 дан недељно
И ево вашег другог дана кардио тренинга. Овог пута је све о дугом, спором сагоревању. Кардио у стабилном стању повећава број откуцаја срца, убрзава опоравак и побољшава способност вашег тела да правилно користи кисеоник, каже Росанте. Сваки покрет је велики покрет!
песма и похвала
шта да се ради:
Шта год хоћеш! Трчање, веслање, пливање, планинарење, вожња кајаком... листа се наставља. Све што вам убрзава откуцаје срца, али и даље можете да водите разговор, каже Росанте.
Активни опоравак — 2 дана недељно
Два дана у недељи ће бити дани активног опоравка — ово је када ваше тело има прилику да се одмори и обнови мишићна влакна која сте цепали током тренинга (ту заиста постајете јачи).
„Желите да прекинете те тешке вежбе у корист само неког нежног покрета, каже Росанте. Кључне речи: нежно кретање . Дан активног опоравка није бесплатна пропусница да лежите на каучу и не радите ништа. „Кретање помаже у повећању протока крви, доводећи више крви богате кисеоником у ваше мишиће како би се убрзао опоравак“, објашњава он. 'Бржи опоравак би могао бити једнак бржим резултатима.'
Дакле, све док се мало крећете, можете кренути. Ако постоји нешто што заиста волите да радите, урадите то. Ако желите само да прошетате, урадите то. А ако само желите да се дружите, урадите то! Уживај у свом животу.
Повезано:
