Сећате се када су жене подизале те мале ружичасте бучице из страха да ће се нагомилати? Гроан. Срећом, времена су се променила (углавном). Ових дана, све више и више жена открива чисту радост дизања тешких тегова — и постаје све јаче у том процесу.
Повећање тежине коју подижете један је од најједноставнијих начина да наставите са изазовима својих мишића, што је неопходно ако желите да наставите да се побољшавате. Ако никада не промените своју рутину, остаћете на истом нивоу кондиције без напретка. Плус, осећај је фантастичан када утези додате више тежине или посегнете за већом гиром.
Како знате када је време да повећате тежина ипак дижеш? Пажљиво одлучивање о правом тренутку за додавање веће тежине може спречити болове и повреде и максимизирати ваше резултате. Пре него што се занесете узбуђењем да узмете те теже бучице или напуните шипку већим плочама, постоји неколико ствари које бисте прво требали размотрити.
лепе старе похвале1. Каква је ваша форма?
Пре него што посегнете за тежим комплетом бучица, ваш први приоритет би требало да буде да се уверите да је ваша техника дизања тегова тачна, каже Холи Перкинс, ЦСЦС, аутор књиге Лифт то Гет Леан.
У идеалном случају, наћи ћете тренера или тренера који вам може дати повратне информације о вашем формулару у реалном времену. Многе теретане нуде једну бесплатну сесију личног тренинга, па питајте о томе ако је нисте користили када сте се придружили. Ако не можете да приуштите комплетан лични пакет тренинга, тренер би требао бити у могућности да вам наведе цену за једносатну сесију за рад на вашој форми. Ако то није опција, још увек постоје начини да то схватите сами.
Једноставан начин да утврдите да ли ваша техника пролази или није успела је да обратите пажњу на болове, болове или проблеме са покретљивошћу. На пример, ако осећате своје колено подешавајте сваки пут када чучнете, велике су шансе да су вам колена и глежњеви погрешно постављени. Ако то не исправите и додате још тежине, све што радите је да појачате своје неусклађености, каже Перкинс. И на крају ће то угађање колена постати потпуна повреда.
Да бисте се укључили у одговарајућу технику, Кате Галлагхер, РКЦ, тренер снаге у Тхе Мовемент Миннеаполис, предлаже да пронађете најмање пет видео туторијала за вежбу на којој радите како бисте се могли упознати са обрасцима покрета. Добићете општу идеју о солидној техници за тај покрет јер би постојале заједничке карактеристике у свим [туторијалима], каже она. Касније, снимите себе како изводите вежбу са изазовном тежином како бисте могли да одредите све слабе тачке. (Можете и само да се погледате у огледало док то радите, наравно, али видео је заиста најбољи начин да добијете прецизан приказ своје форме.)
2. Како се осећаш?Када је ваша техника чврста, време је да забележите ниво енергије, јер је повећање тежине у дану када сте претерано под стресом или уморни савршена опција за повреде. Желите да добијете [у тежини] када се осећате снажно, отпорно и невероватно, каже Перкинс.
Да бисте проценили да ли сте превише исцрпљени да бисте постали тежи, Галагер препоручује да тестирате свој опсег покрета и пре и после благог повећања тежине. Како то учинити: Извршите неколико понављања вежбе са својом нормалном тежином, а затим покушајте да додирнете ножне прсте, пазећи да престанете када осетите стезање у тетивама. За следећи сет, повећајте тежину од 5 до 10 фунти, а затим урадите још један додир прстима. Ако сте у могућности да стигнете толико или чак даље него што сте то учинили првим додиром прстију, ваше тело вам даје зелено светло да наставите са том већом тежином. С друге стране, ако се ваш опсег покрета смањи, време је да се разведрите.
3. Шта је ваш циљ?Да ли и колико повећате своју тежину зависиће и од ваших циљева. Постоји много начина да наставите да изазивате своје тело осим додавања веће тежине, као што је повећање броја понављања које радите.
Према Перкинсу, ваши циљеви ће одредити да ли треба да повећате број понављања, смањите одмор или пређете на следећи ниво тежине. Пре него што слепо покушате да идете на веће тежине, питајте „Зашто сам у теретани?“, каже она. Зато што ваш циљ можда не укључује повећање тежине.
Генерално, за чисти циљ изградње снаге, желећете да постигнете пет до осам понављања пре него што повећате своју тежину. За хипертрофију (изградња величине мишића) циљајте на 12 до 15 понављања. (Имајте на уму да су ово веома општи распони и да се разликују у зависности од много фактора, као што су ниво ваше кондиције и колико дуго дижете тегове.)
4. Колико је лако или тешко тих последњих неколико понављања у сету?Када разјасните горња питања и удобно дижете исту тежину за све своје сетове, време је да кренете горе. Перкинс препоручује повећање у корацима од 10 до 20 фунти за вежбе доњег дела тела и пет до 10 фунти за покрете горњег дела тела. То је тачна количина коју би ваше тело требало да може да поднесе, каже она.
Знаћете да сте погодили најбољу тачку када последњих неколико понављања постану изазовни и нећете моћи да извучете још једно а да не угрозите своју форму. С друге стране, ако се мучите да завршите свој сет, идите лакше.
Галагер открива да се клијенти понекад заглаве између нивоа тежине - рецимо, ваша теретана има само бучице од 10 и 15 фунти, али 10-ке су прелагане, а 15-ке претешке. Ако можете да завршите прописана понављања са већом тежином, али само за један или два сета, завршите што више серија у доброј форми користећи већу тежину. Затим, вратите се на своју првобитну тежину за преостале сетове, каже Галлагхер. На крају ћете моћи да радите све своје серије са том већом тежином.
Можда ће вам се такође свидети: фитнес тренерица Зехра Алибхаи доказује да можете потпуно да носите хиџаб док вежбате
