Има их много предности трчања можете пожњети од везивања редовно. А ако хоћеш заиста максимизирајте ове добитке, размислите о једноставном истезању пре трчања.
Додавање истезања пре тренинга вашој редовној рутини трчања може побољшати ваше перформансе у трчању, смањити ризик од повреда и генерално само учинити да се ваше километре осећају много пријатније. Ово се односи на оне који су нови у спорту и питају се како да почну да трче, као и на оне који су већ прешли доста километара. Ствар је у томе што многи тркачи имају тенденцију да прескоче истезања за загревање и уместо тога иду право на ударце по тротоару без одговарајуће припреме мишића и зглобова.
Ако људи занемаре једну ствар, то није трчање – то је припрема и хлађење, Киле ДеРиензо , НАСМ сертификовани лични тренер и РРЦА сертификован тренер трчања у Орланду, каже СелфГровтх. И док вам се чини да посветити 10 додатних минута рутини истезања није вредно времена и труда, то је веома важна навика која вас може учинити здравијим и срећнијим тркачем. ДеРиензо то каже на овај начин: оловка у истезањима пре тренинга, као и истезања након трчања је као играње дуге игре, каже она. Можда нећете одмах видети предности, али уз доследност, чврста рутина истезања може исплатити велике дивиденде. На крају крајева, имати јаке ноге тркача није само оно што радите током трчања. Мали детаљи, попут нежног истезања пре и после трчања, такође су важни.
Имајући то на уму, можда се питате како да се истегнете пре трчања, да ли да се истегнете пре или после трчања (спојлер: обоје), и која су основна истезања најбоља пре него што се затегнете. Имамо одговоре на сва та питања – и више – управо овде, уз помоћ стручњака ДеРиензо-а. Ево свега што треба да знате о истезању пре и после тренинга, плус пет истезања пре следећег трчања. Срећне стазе!
Како се истегнути пре трчања
Добра рутина истезања пре трчања ће трајати око 5-10 минута и фокусираће се на динамичке покрете који отварају ваше глутеусе, тетиве колена, флексоре кука, четвороношке и горњи део тела.
Колико дуго да се истегнете пре трчања зависи, делимично, од тога колико далеко и интензивно планирате да трчите. Ако идете на кратко лагано трчање, потребно је само да се истегнете неколико минута. Али ако се вежете на дуге стазе, требало би да продужите то време, саветује ДеРиензо. Такође важно: Ако желите да максимално искористите своје загревање, одвојите неколико минута да прошетате пре него што почнете да се истежете, каже ДеРиензо. Кратка шетња може помоћи да се повећа број откуцаја срца пре него што почнете да се истежете, што може бити посебно корисно ако пређете са целодневног седења на трчање.
Што се тиче стварних покрета пре трчања, фокусирајте се на динамичко истезање. У поређењу са статичким истезањем, које укључује кретање у крајњи опсег покрета, а затим задржавање тог положаја (замислите да повучете пету до задњице и држите је тамо да бисте истегнули четворку), динамичко истезање укључује активне, контролисане покрете изведено кроз већи опсег покрета, као што је СелфГровтх раније известио. Примери динамичког истезања укључују искораке у ходању и дубоке чучњеве; проширићемо разлику између статичког и динамичког истезања за само минут.
предмети са словом о
Најбоља динамичка истезања пре трчања циљају на главне мишиће које ћете ангажовати током тренинга, укључујући четворке, флексоре кука, тетиве колена и глутеусе, каже ДеРиензо. Речено је, трчање такође укључује ваше руке, леђа и рамена, тако да ће вам добра рутина истезања пре трчања помоћи да олабавите и горњи део тела. Истезања која радите пре трчања треба да опонашају обрасце покрета које ћете радити током вашег стварног тренинга, каже ДеРиензо. Покрети као што су висока колена и ударци задњицом — који су преувеличане верзије корака трчања — добар су начин да ојачате своје тело. Ове врсте покрета могу помоћи да се обезбеди и доза кардио тренинга, што је још један важан аспект добре рутине загревања пре тренинга.
Како се истезање пре трчања разликује од истезања после трчања?
Истезање пре трчања треба да се фокусира на динамичке покрете (као што смо поменули), док истезање после трчања треба да се фокусира на статичне покрете.
Динамичко истезање помаже да се повећа унутрашња температура вашег тела, повећа број откуцаја срца, загреју мишићи и припремите се за интензивније кретање, објашњава ДеРиензо. Зато је ова врста покрета одличан избор пре трчања. Сада, ова динамична истезања могу изгледати више као типичне вежбе за вежбање него што бисте помислили када замислите истезање, али будите сигурни да и даље функционишу као истезања (а истовремено пружају и гомилу других предности, попут мини дозе кардио тренинга.)
Статичка истезања је најбоље сачувати након трчања, јер могу бити штетна пре тренинга: Истраживања сугерише да потенцијално могу смањити снагу, моћ и експлозивност ако се раде непосредно пре вежбања, као СелфГровтх је раније објављен .
Међутим, након тренинга, статична истезања могу играти улогу у вашем хлађењу јер могу донијети предности мобилности, Марциа Денис , П.Т., ДПТ, власник Јуст Мове Тхерапи на Флориди и судомаћин Девојке са инвалидитетом које подижу подцаст, раније речено за СелфГровтх. Осим тога, пошто су вам мишићи већ топли од тренинга, биће вам лакше да се добро истегнете, додао је Денис.
Истезање после трчања требало би да траје отприлике исто време као и истезање пре трчања (дакле, око 5-10 минута) и требало би да се фокусира на исте мишићне групе као и ваше загревање, каже ДеРиензо. То значи да и пре и после трчања, требало би да укључите истезање ногу (нарочито истезање бутина) као и истезање које погађа глутеусе, флексоре кука и горњи део тела.
Које су предности истезања пре трчања?
Предности истезања пре трчања укључују смањење ризика од повреда и повећање опсега покрета у кључним областима, укључујући четворке, тетиве колена, флексоре кука и глутеусе. Временом, то може довести до бољих перформанси током трчања, додаје ДеРиензо.
То није магична формула која ће вас одмах натерати да трчите брже, упозорава она, али с временом и доследношћу, добра рутина истезања пре трчања може довести до значајних добитака.
Ако сте у могућности да се држите редовне рутине истезања, можете побољшати свој опсег покрета, а што већи опсег покрета имате, више мишића ћете моћи да активирате, као СелфГровтх је раније објављен. Више активације мишића, заузврат, може довести до повећања снаге. А јачи мишићи вас без сумње могу учинити моћнијим и ефикаснијим тркачем.
Демонстрација потеза испод су Кристал Вилијамс , групни фитнес инструктор и тренер у Њујорку (ГИФ 1); Никки Пебблес (ГИФ-ови 2-3), лични тренер за посебне популације у Њујорку; Франсин Делгадо-Луго (ГИФ 4), суоснивач ФОРМ Фитнесс Брооклин ; и Тиана Јонес (ГИФ 5), инструктор плеса и фитнеса са седиштем у Њујорку
Истезање пре трчања
Упутства : Можете да урадите следећу секвенцу истезања, коју је ДеРиензо креирао за СелфГровтх, као загревање пре сваког трчања.
Урадите свако од следећих истезања за 12-15 понављања, осим бочног мешања, које ћете радити 15 секунди. Поновите круг још једном или двапут за укупно два или три круга.
1. Замах ногу
- Станите усправно са рукама са стране. Ово је почетна позиција.
- Учврстите своје језгро док истовремено ударате леву ногу до висине кука, држећи ногу исправљену, а десну руку испружите према левом стопалу. Спустите удове назад у почетну позицију, а затим поновите са супротном руком и ногом.
- То је 1 понављање. Урадите 12-15 понављања.
Овај потез ће отворити ваше флексоре кука, који су обично затегнути код већине људи, каже ДеРиензо. Такође ће истегнути ваше глутеусе, додаје она. Ако вашим куковима треба мало више ТЛЦ-а, погледајте ових 16 истезање кукова .
2. Латерал Схуффле
- Уђите у получучањ тако што ћете мало савијати колена и послати задњицу уназад.
- Из тог положаја, померите се удесно што је брже могуће за 4–5 стопа (или колико вам простор дозвољава). Крећите стопала брзо, идите на брзину, а не на то колико велики корак можете направити.
- Када дођете до краја, одмах се вратите улево.
- Наставите да се крећете напред и назад што је брже могуће 15 секунди.
Овај покрет истеже ваше флексоре кука, четворке, тетиве и глутеусе, каже ДеРиензо. Такође вам помаже да загрејете мишиће да бисте се померили бочно, што може бити корисно када морате брзо да сечете бочно док трчите да бисте избегли препреку или особу.
3. Бутт Кицкер
- Станите усправно са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и рукама постављеним једна на другу у доњем делу леђа.
- Трчите у месту, ударајући петама високо да бисте покушали да лупкате по задњици. Покушајте да вам пете буду што ближе глутеусима. Једно понављање је једнако једном ударцу на десној страни плус једном ударцу на левој страни. Урадите 12-15 понављања.
Овај потез првенствено растеже ваше тетиве, каже ДеРиензо. То може бити одличан начин за загревање пре а брзинско трчање , пошто брзи покрети привлачења пета до глутеуса имитира спринт.
4. Висока колена
- Станите усправно са стопалима у ширини кукова.
- Нека вам груди буду подигнуте, а трбушњаци затегнути док брзо гурате колена према грудима, једно по једно.
- Замахните рукама, фокусирајући се на подизање руку од висине кукова до висине браде у ритму са коленима.
- Једно понављање је једнако једном ударцу на десној страни плус једном на левој страни. Урадите 12-15 понављања.
Овај потез првенствено циља на четворке, али такође ради на тетиве кољена и флексоре кука, каже ДеРиензо. И, као бонус, помаже ангажовати своје језгро и оставља вас мало без даха, додаје она.
5. Лоадед Беаст то Руннер’с Стретцх
- Почните на све четири са раменима преко зглобова и куковима преко колена. Подигните колена 1–2 инча од пода и седите задњицом према петама.
- Гурајући четворке, експлодирајте напред и искорачите десном ногом ка спољашњој страни десне руке тако да сте у ниском искораку.
- Вратите десну ногу назад у сусрет са левом и задњицу поново према петама.
- Поновите покрет, овог пута доводећи леву ногу на спољашњу страну леве руке. То је 1 понављање.
- Наставите са 12-15 понављања.
Ово истезање циља на ваше глутеусе и такође отвара горњи део тела, каже ДеРиензо.
