15 предности трчања због којих ћете пожелети да пређете неколико миља

Захваљујући популарност подстакнута пандемијом активности на отвореном, многи људи су одлучили да сами испробају предности трчања. Било да се ради о почетницима који се први пут спремају или о људима који се враћају спорту након паузе, мамац трчања завладао је све већим процентом наше популације.

У ствари, према недавном анкета Светска атлетика, управно тело за атлетику широм света, сада скоро 3 од 10 људи из САД размотрити сами себе тркачи, са плановима да се тога држе у догледној будућности.

Дакле, шта се крије иза гурања да кренете на путеве, траке за трчање и стазе? Све се разликује: не постоји један посебан подстицај који покреће све тркаче - много је индивидуализованији. У неким случајевима, тркачи су мотивисани шансом да прикупе нешто блинг на крају трке, забележите ново лично најбоље време, освојите награду за старосну групу или се квалификујте за неки други догађај, као што је Бостонски маратон. Међутим, чак и они који су привучени такмичарском страном трчања примећују да се може добити много више од брзине и кондиције. Око три четвртине тркача у истраживању Светске атлетике сложило се са тврдњом Трчање је добро за мој ум као и за моје тело.

Заиста, предности трчања обухватају и физичке и менталне. И постоје за све тркачи, без обзира на то да ли сте изабрали да се тркате или вам није стало до вашег темпа, или да ли биљежите своје миље сваки дан или навлачите патике само када је расположење. Ући ћемо у те предности за неколико, али пре него што то урадимо, постоје неке ствари које треба да имате на уму пре него што започнете нову рутину – посебно ако нисте били тркач у прошлости – како бисте могли да искористите највише од сваке од ових погодности.

Шта треба да знате пре него што почнете да трчите?

Покретање је једноставно, али постоји неколико кључних разлога за покретање новог програма за покретање. Као прво, одговарајућа опрема игра већу улогу у овом облику вежби него у другим врстама.

Тхе праве ципеле много је важно код трчања: производићете велику снагу сваким кораком, тако да желите да изаберете пар патика за трчање које вам пружају подршку и удобне. Често је од велике помоћи посетити специјализовану продавницу за трчање и испробати неколико различитих парова како бисте видели шта вам одговара, као што је СелфГровтх раније известио. (Ако немате доброг продавца у близини, избор продавнице на мрежи са лаким повратом такође би била добра опција.) Такође желите да изаберете спортски грудњак који вам нуди довољно подршке за активности са великим утицајем, као и неке од ових основних ствари за трчање како би ваш тренинг био удобнији и ефикаснији.

А онда је ту сигурност. У зависности од фактора као што су локација или раса, неки људи се можда неће осећати безбедно да трче сами или у одређено доба дана — или се можда осећају као да уопште не могу да вежбају на отвореном. (Једна ствар која може помоћи при слабом осветљењу је опрема која ће вас учинити видљивијим аутомобилима, али други проблеми, као што су системски расизам и недостатак приступа сигурним отвореним просторима, захтевају дугорочна решења која нико не може сам да обезбеди. )

Напредак је такође велики: било да то радите на отвореном или на траци за трчање, јер трчање има велики утицај, најбоље је почети полако и постепено повећавати километражу током времена. Један добар начин да то урадите је да почнете да ходате — рецимо, 30 минута, 3 пута недељно. Одатле, додајте у кратким интервалима трчања, Субха Лембацх , сертификовани тренер трчања у Колумбусу, Охајо, који ради са многим новим тркачима, каже за СелфГровтх. Још једна алтернатива трчању са мањим утицајем је коришћење елиптичне машине.

Временом можете постепено повећавати своје брже интервале док не будете трчали непрекидно. Тада можете полако повећати количину времена које трчите или раздаљину коју покривате. Док то радите, добра је идеја да укључите унакрсни тренинг и тренинг снаге како бисте одржали своје тело у равнотежи и избегли повреде од прекомерне употребе као што су удлаге потколенице или стрес фрактуре, каже Лембацх.

Када савладате основе, можете да почнете да трчите - и да уживате у предностима за своје тело, ум и дух. Ево 15 позитивних ефеката трчања почетника и искусних тркача које би можда желели да имају на уму.

богослужбене химне

Ако се питате шта трчање чини вашем телу, одговор је много. Стога није изненађујуће да су многе предности трчања о којима ћемо говорити физичке.

А нису сви ни кардиоваскуларни. Иако је трчање аеробна вежба, такође вам може помоћи да ојачате, посебно у доњем делу тела. Фино подешена симфонија мишића доњег дела тела – укључујући ваше четворке, потколенице, листове и глутеусе – покреће вас низ пут или узбрдо, Рхианна Греен, ДПТ , физиотерапеут и тркач са седиштем у Њујорку, каже за СелфГровтх. А ако појачате интензитет на тим брдима, можда ћете добити још више снаге. (Погледајте нашу листу најбољих бучица ако тражите и тренинг за горњи део тела.) А 2017. студија потврдили да постоје легитимне предности спринта на брду: Када су фудбалери извели 10 спринтова од 10 секунди на нагибу од 7% два пута недељно током 6 недеља, приметили су значајна побољшања у снази ногу и леђа. Мишићи горњег дела тела и језгра такође играју улогу у ефикасности трчања.

И то нису једини делови тела које јачате, Меган Роцхе, МД, а тренер за трчање и лекар, каже СелфГровтх. Ваше тетиве, лигаменти и кости се такође прилагођавају удару трчања изградњом отпорности. Чврстоћа костију је посебно важна, пошто почевши од менопаузе, хормонске промене доводе до смањења густине костију, повећавајући ваше шансе за остеопенију (слабљење костију), остеопорозу и фрактуре, каже др Грин.

Све до двадесетих година, вежбе са оптерећењем, попут трчања, могу вам помоћи да повећате своју вршну густину костију. Након тога, трчање вам помаже да одржите густину коју имате и смањите брзину којом она нестаје како старите. Људско тело је ово оруђе које можемо користити за кретање деценијама, а имати ту чвршћу основу, за мене је веома кул, каже др Рош.

Неки људи се осећају опрезно када треба да почну да трче због ризика од повреда - посебно због уверења да ће им то сломити колена. Истраживања, међутим, то заправо не подржавају.

марке аутомобила са словом е

дугорочно, истраживања сугерише да трчање не повећава ризик од артритиса, барем за људе који трче на рекреативном нивоу. У ствари, 2017 метаанализа од 25 студија је закључило да рекреативни тркачи имају мању вероватноћу да развију артритис колена него људи који седе (или професионални/елитни тркачи). И једна мала 2019 студија објављено у БМЈ Опен Спорт & Екерцисе Медицине од 82 маратонца чак су открили да маратонско трчање побољшава неке аспекте здравља колена код тркача средњих година, можда смањењем запаљење у зглобу. (Такође је пронађено асимптоматско ношење хрскавице дуж колена код неких тркача.)

Бол у колену је уобичајена притужба међу тркачима које др Грин види у својој канцеларији. У многим случајевима постоји релативно једноставно решење, каже она: јачање ногу и кукова (као код овог тренинга снаге који је фокусиран на тркаче), мењање ципела на сваких 500 миља или тако нешто, и мењање површина на којима трчите (као да проведете неко време на мекшим стазама или трави поред тврдог бетона). У неким случајевима, међутим, постојећа озбиљна стања попут остеоартритиса колена, замене зглобова или неуспешне реконструкције АЦЛ-а могу значити да бисте требали размислити о другом спорту.

Да ли сте се икада запитали колико дуго да трчите? Па, ако желите да побољшате здравље срца, можда није онолико колико мислите.

Влада смернице препоручујемо 150 минута активности умереног интензитета или 75 минута интензивне активности недељно (или комбинацију ова два) за оптимално здравље кардиоваскуларног система. Без обзира на ваш темпо, трчање одговара том енергичном рачуну, што значи да постоје предности спорог џогирања, као и награде за подизање темпа.

Према а преглед објављено у Маио Цлиниц Процеедингс у 2015. можда нећете ни морати да проводите толико времена на путу. Тркачи који су излазили једном или два пута недељно, укупно шест миља или мање, пожњели су исто толико користи за здравље срца као и маратонци.

Има смисла - на крају крајева, и ваше срце је мишић, каже др Рош. Баш као што можете да приметите више мишића у својим четворинама и листовима док трчите, можете да замислите како се ваша срчана снага повећава. Јаче срце може да испумпа више крви са сваким откуцајем, чинећи цео ваш кардиоваскуларни систем много ефикаснијим и отпорнијим.

Ако се не лечи, висок крвни притисак може довести до срчаног удара, можданог удара, губитка вида и других здравствених проблема, према Америчко удружење за срце . Лекови могу помоћи, али трчање такође може помоћи у смањењу: истраживање из 2020 преглед у часопису Спортска медицина закључио је да редовна навика трчања смањује систолни крвни притисак у мировању (највиши број) на око 4,2 ммХг. (Напомена: Не прескачите лекове без консултације са својим лекаром, али неки вам могу дозволити да испробате промене у начину живота пре или као додатак испробавању рецепта.)

Студије такође показују читав низ других здравствених предности трчања, као тренер трчања, елитни тркач и консултант за јавно здравље Кејтлин Гудман, МПХ, каже СелфГровтх. Можете смањити ризик од дијабетеса , респираторни болести , и неке канцера , можда побољшањем способности вашег тела да контролише глукозу у крви и смањи упалу.

Једна од области истраживања др Роцхеа укључује начин живота – изборе који људи свакодневно доносе о стварима као што су исхрана, сан и вежбање. Једна од највећих ствари је појачање знака, каже она. Постоји та каскада која, када једном предузмете овај корак да изађете кроз врата и трчите, олакшава нека друга позитивна понашања.

На крају крајева, када редовно ударате на тротоар, вероватно ћете више размишљати о томе како точите своје километре. И вероватно ћете дати предност ранијем одласку у кревет ако сте подесили ранојутарњи аларм за трчање. Ускоро ћете можда стећи оно што Лембах назива идентитетом тркача и наћи ћете себе како структуришете своје дане и рутине око тога када можете изаћи кроз врата и како се можете осећати најбоље када стигнете тамо.

Анксиозност, депресија, стрес—ако их ових дана осећате у пуној снази, нисте сами. Најновија Америчка психолошка асоцијација извештај о стресу у Америци је око једна трећина одраслих изјавила да се осећа потпуно преплављено стресом већину дана, а сваки четврти сматра да је због тога тешко да функционише.

Трчање (или било који облик вежбања) није лек за све, а понекад су потребни и лекови или терапија. Али као 2020 преглед од 116 студија у Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље истиче, постоје јаки докази да би трчање могло бити ефикасан начин да се помогне у рјешавању многих изазова менталног здравља. То је под условом, упозоравају аутори, да то не постаје компулзивна потреба за вежбањем.

Један од начина на који трчање испољава своју психолошку моћ је свесност — пракса прилагођавања садашњости. Нарочито ако оставите слушалице иза себе, нешто као тренер трчања из Филаделфије Ванесса Пералта-Митцхелл препоручује да урадите бар неке од својих трчања, можда је то једно доба дана када не радите 50 ствари одједном.

Једном када тркачи искористе ову менталну јасноћу, често су приморани да је траже више - др. Роцхе каже да често виђа спортисте радознали за медитацију након што су неко време доследно бележили километре.

Ово искуство можете побољшати коришћењем фокуса на сензацију, др Карен Багли, доктора наука, МПХ, психолога у Психологија замаха и перформансе у Вудбриџу, Вирџинија, каже за СелфГровтх. Направите менталне белешке о ономе што чујете, додирнете, осетите, помиришете и окусите на својој рути. То вам може помоћи да се извучете из унутрашњег стања у којем можда доживљавате много стреса, каже она.

Са годинама, мождано ткиво – попут мишићне масе – природно почиње да се смањује, повећавајући ризик од когнитивног пада. Али што сте аеробно спремнији, то ћете задржати више сиве материје, према недавном студија ин Маио Цлиниц Процеедингс .

хвале да се клањају Богу

То укључује део вашег мозга који се зове хипокампус, кључан за одржавање вашег памћења; претходни студијама су предложили да трчање или друге редовне вежбе могу чак и да повећају своју величину током времена, укључујући и код људи који већ имају знаке бледећег присећања.

Стања менталног здравља попут стреса и анксиозности такође могу ометати добар ноћни одмор. У међувремену, рутина трчања може вам помоћи да олакшате бацање и окретање.

Вежбање може продубити ваш сан, побољшати укупни квалитет сна и доказано помаже код несанице, каже Шелби Харис, психолог , директор за здравље спавања у Слеепополис и аутор Женски водич за превазилажење несанице . Најмање 20 до 30 минута кардио тренинга дневно може вам помоћи да брже заспите увече и да смањите умор током дана, тако да се осећате више енергије током дана.

Једно упозорење: за многе људе, енергичне вежбе ноћу повећавају број откуцаја срца, телесну температуру и ниво адреналина, што отежава одлазак. Настојте да од последњег километра до спавања остане најмање четири сата, предлаже др Харис.

Трчање нуди обиље могућности да поставите циљ и кренете ка њему. Можда желите да одете даље него што сте икада имали, да трчите миљу три дана у недељи месец дана или да остварите најбрже време у личној трци или виртуелном изазову.

Да бисте то постигли, захтеваће разбијање великог циља у процесе корак по корак. Та вештина се ментално претвара у друге ствари - рецимо, ако желите да започнете посао или нови посао, каже Пералта-Мичел.

Чак и оптимистични тркачи попут др Роша (који је коаутор књиге тзв Тхе Хаппи Руннер ) и Гоодман (чија се тренерска компанија зове Руннинг Јоифулли ) признати да није свака трка одлична. Нарочито ако сте нови тркач или се бавите бржим темпом или дужим удаљеностима, ствари могу постати помало непријатне.

Можете да користите саморазговор усред тренинга да бисте се испричали кроз тешке километре или да наставите ако желите да одустанете, каже Гудман. Чуо сам да многи људи говоре о томе: „Па, осећам да сам у стању да се носим са овом тешком ствари, било на послу или у мом приватном животу, јер знам да могу да радим тешке ствари у бекству.“

Пералта-Мичел се присећа самопоуздања које је стекла трчањем свог првог маратона. Почињете да мислите да ништа није немогуће, каже она. То се заиста преноси на друге ствари у животу, у смислу да можете да победите неосвојиво.

Придруживање клубу за трчање може вам помоћи да стекнете пријатеље, било да сте се управо преселили на ново место или једноставно желите да проширите свој друштвени круг. Често, везе које градите миљама - радећи заједно тешку активност - постану посебно јаке.

У стању сте да се отворите и будете рањиви са неким када сте раме уз раме, паралелно, на начин на који нисте када сте лицем у лице, каже др Багли. То је као, могу да верујем овој особи јер се боре на начине који су заиста слични, и навијају за мене када се борим.

имена за јутјуб канал

Трчање кроз улице и паркове у вашој близини може вам помоћи да се осећате приземљено и повезано са окружењем. Годинама је Гудман живела у Провиденсу, Роуд Ајленд, и уживала у томе што је видела сезонске промене око ње – јесење лишће, празнична светла – као и доследност комшија које шетају своје псе.

То је уобичајена природа трчања - ако сте на истој рути отприлике у исто време, почећете да виђате исте људе и на тај начин стварате неке везе и заједницу, каже она. Можда ћете приметити и знаменитости које иначе никада не бисте видели или најновију слатку нову продавницу или кафић.

Наравно, потпуно ангажовање у заједници може вам отворити очи за њене аспекте који треба да се промене. Људи боје коже, ЛГБТКИА+ људи и други који су маргинализовани можда се неће осећати добродошло у тркачким групама или себе видети представљене у спорту у целини. Неки људи се можда не осећају довољно безбедно да уопште трче у јавности, било да је то због њиховог идентитета или услова око њих.

Трчање има тенденцију да привуче радознале, страствене људе, каже др Рош, а када комбинујете те тенденције са могућношћу да разбистрите свој ум и размишљате о креативним мислима, многи су подстакнути да предузму акцију.

На пример, како се дубље бавила спортом, Пералта-Мичел је приметила да је неколико тренера трчања било обојених жена. Сама је добила сертификат 2017. године, а затим је покренула менторски програм за усмеравање—и потпуно финансирање—других тркача у боји кроз сертификацију Роад Руннерс Цлуб оф Америца Рун Цоацх. Сада она Гаме Цхангерс програм има више од 50 дипломаца, представнике у 21 држави и спонзорства великих компанија попут Броокс .

У свету трчања, сада расте свест о томе да постоје простори који заиста наглашавају и препознају вредност у различитостима, било да је то раса или етничка припадност, било да је то родни идентитет или сексуалност, и заиста имати просторе који се осећају безбедно за све врсте тркача, др. Баглеи каже. Кроз ову једну ствар, сада имамо прилику да отворимо већи простор и разговарамо о стварима које могу бити тешке, али су заиста важне.

Уз неколико изузетака, као што су упорни проблеми са зглобовима, многи људи могу наставити да трче у своје позне године. То је контраст у односу на друге спортове, као што је хокеј на трави, који је др Рош играо на колеџу. Увек ме је привлачило трчање, јер сам мислила: „Надам се да ћу ово моћи да радим заувек“, каже она.

А они који то могу да одрже могу имати користи од дуговечности. У једној 2019 метаанализа у Британски часопис за спортску медицину , научници су анализирали бројке и открили да тркачи имају 27% мањи ризик од ране смрти од оних који не трче; друга , објављен у часопису Напредак у кардиоваскуларним болестима 2017. открили су да они који редовно корачају живе око три године дуже од оних који то не чине.

И те године ће вероватно бити здравије - феномен који се зове компресија морбидитета, који је такође појачан код тркача. (Наравно, ово су опсервационе студије и не могу да потврде узрок и последицу. Иако су студије контролисане због могућих збуњујућих фактора, могуће је да људи који редовно трче такође имају друге здраве животне навике – као што смо поменули у броју пет изнад – које могу помоћи у обрачуну тог смањења ризика.)

Иако се трчање у почетку може осећати застрашујуће, они који се држе тога често се нађу да скупљају изненађујући број далекосежних погодности заједно са својим километрима. Ускоро ћете можда чак открити да трчање постаје више од тренинга и део вашег идентитета. У светској атлетици анкета , 41% тркача је рекло да је у овом тренутку то део онога што јесам.