Почели сте са динамичним загревањем, срушили трчање на траци за трчање и спремни сте за туширање. Пре него што то урадите, проведите неколико минута радећи ова истезања ради флексибилности. Истезање можда није најузбудљивији део вашег тренинга, али је важан закупац добро заокружене фитнес рутине. Одвојите време за истезање након кардио тренинга помоћи ће вашем телу да се охлади, побољшаће вашу флексибилност и одржати ваше тело да ради као добро подмазана машина.
Зашто бисте се истезали након кардио тренинга?
Ас СелфГровтх је раније известио , истезање након тренинга даје вашем телу прилику да се правилно охлади. Важно је одвојити време за то – уместо да нагло прекинете тренинг – тако да ваше тело има прилику да се полако поново калибрира. У супротном, можда ћете осетити вртоглавицу или вртоглавицу ако ваш откуцај срца и брзина дисања покушавају да пређу из једне крајности (интензивне!) у другу (мање интензивну!).
Истезање након тренинга такође вам може помоћи да се брже опоравите, захваљујући начину на који повећава доток крви у мишиће и мека ткива којима су потребни сви ти добри хранљиви састојци и кисеоник да се поправе, Џенифер Морган , П.Т., Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., спортски физиотерапеут на Векснер медицинском центру Универзитета Охајо, раније је рекао за СелфГровтх.
Фокусирање на истезања ради флексибилности после тренинга се обично препоручује уместо да их радите пре. Динамичка истезања, која су активнија и фокусирана на кретање вашег тела сличним покретима које ћете радити током вежбања, одлична су за загревање. Али статична истезања, која су класични покрети за држање истезања о којима размишљате када размишљате о тренингу флексибилности, најбоље је сачувати до краја тренинга. Ас СелфГровтх је раније известио , истраживања сугерише да статичко истезање потенцијално може да смањи снагу, снагу и експлозивност ако се уради непосредно пре тренинга – све ствари које ће вам можда требати да бисте уништили своју кардио рутину.
Такође је најбоље да се истегнете када вам је тело већ загрејано (да бисте смањили ризик од повлачења или напрезања било чега). Нема бољег времена за топле мишиће и тетиве него одмах након знојавог кардио тренинга.
Које истезање је најбоље урадити након кардио тренинга?
Уопштено говорећи, желите да се фокусирате на истезање мишића које сте управо користили током тренинга. После кардио тренинга, то вероватно значи мишиће доњег дела тела. Али запамтите да ваше језгро — укључујући трбушне мишиће и мишиће леђа — такође обавља озбиљан посао када трчите, возите бицикл или проводите време на својој омиљеној кардио машини. Чак се и горњи део леђа и рамена могу осећати уморно. И они су само напорно радили помажући вам да задржите правилно усправно држање.
Дакле, нема разлога да не искористите то што вам је цело тело топло и припремљено за флексибилност. Слободно истегните све што вам је затегнуто или било која проблематична подручја која имате - као, рецимо, доњи део леђа или врат и рамена.
циганска женска имена
Најбоља истезања за флексибилност након кардио тренинга
Испробајте ове покрете након кардио тренинга да бисте побољшали своју флексибилност и опсег покрета. Задржите сваку од њих најмање 30 секунди да бисте добили најбоље предности. Ако немате времена за све њих, изаберите оне које циљају на подручја која вам се најтеже или на подручја која су најтеже погођена током тренинга.
1. Фрог Стретцх
- Почните на све четири.
- Размакните колена шире од ширине рамена.
- Окрените ножне прсте и ослоните унутрашње ивице стопала на под.
- Померите кукове назад према петама.
- Пређите са руку на подлактице да бисте се дубље истегнули, ако је могуће.
Истезање жаба циља мишиће флексора кука и унутрашње мишиће бутина.
2. Руннерс Лунге то Сиде Лунге
- Почните да стојите са спојеним ногама.
- Десном ногом направите велики корак напред, тако да сте у затегнутом ставу.
- Савијте десно колено и спустите се у тркачев искорак, држећи леву ногу право иза себе са прстима на тлу, тако да осетите истезање предње стране леве бутине.
- Ставите руке на под поред десне ноге.
- Задржите два броја.
- Ходајте рукама испод тела према левом стопалу док исправљате десну ногу и савијате лево колено. Десна нога треба да буде испружена директно на десну страну, стопало ослоњено на десну пету.
- Задржите два броја пре него што се вратите на тркачев искорак.
- Поновите на другој страни.
Ова комбинација за искорак истеже ваше флексоре кука, четвороношке и тетиве.
предмети са словом у
3. Истезање од колена до груди
- Лезите на леђа са обе ноге испружене.
- Увуците десно колено у груди, док леву ногу држите исправљену, а доњи део леђа притиснут у под.
- Поновите на другој нози.
Истезање од колена до груди истеже флексоре кука, глутеусе, доњи део леђа и тетиве.
4. Провуците конац у иглу
- Почните у положају стола са раменима наслаганим директно преко зглобова и кукова преко колена.
- Испружите десну руку испод леве и преко тела са дланом окренутим нагоре.
- Савијте леви лакат док се нежно нагнете у десну страну; требало би да осетите истезање у задњем делу десног рамена.
- Задржите ову позу 8-10 удисаја, а затим поновите на левој руци.
Ово истезање нежно ротира кичму док такође истеже бочну и задњу страну рамена.
5. Хеел Лицорице
- Станите са лоптама стопала на ивици корака.
- Спустите једну пету према поду. Савијте другу ногу и покушајте да не стављате велику тежину на њу.
- Поновите на другој страни.
- Да бисте ово учинили динамичним истезањем, можете полако педалирати петама напред-назад, или спустити обе пете према тлу и подићи их горе-доле.
Спуштање пете истеже Ахилову тетиву и мишиће гастрокнемија и солеуса телета.
6. Пириформис Стретцх
- Седите на под са обе ноге испружене испред себе.
- Прекрижите десну ногу преко леве, а десно стопало поставите равно на под.
- Поставите десну руку на под иза тела.
- Ставите леву руку на десни четвороугао или леви лакат на десно колено (као што је приказано) и притисните десну ногу улево док увијате торзо удесно.
- Ако вам ротација кичме смета леђима, изоставите је и једноставно користите леву руку да повучете десни четвороугао на унутра и на лево.
- Замените страну и поновите.
Истезање пириформиса нежно ротира и растеже кичму. Такође истеже мишиће спољашњих бокова и глутеуса, укључујући пириформис мишић.
7. Претзел Стретцх
- Лезите на леву страну са главом ослоњеном на руку.
- Савијте десно колено и кук према грудима колико год можете и пустите га да падне на под.
- Савијте лево колено и ухватите лево стопало (користите ремен ако не можете да га досегнете) десном руком.
- Уверите се да вам нога и труп остану у правој линији док нежно померате горњу лопатицу према поду.
- За више окретања кичме, окрените главу да бисте погледали преко десног рамена.
- Замените страну и поновите.
Истезање переца протеже четворке, глутеусе, коси, кукове и кичму.
