Ноге, руке, руке, ноге, Нечујно сам понављао у себи док је музика трештала, а тренер је узвикивао упутства у микрофон. Био сам на справи за веслање само 10 минута на свом првом часу Орангетхеори, и мој мото за веслање ме је држао усредсређеним — као и одвраћао од тога колико сам се већ ознојио. Док сам бацио поглед на низ трака за трчање испред себе и под за тренинг снаге иза себе, које бих користио пре него што се час заврши, знао сам да неће бити лакше, али нисам стварно сам љут на то.
Ово је био мој први укус ужурбаног бутика фитнес ланца Орангетхеори, који је почео у предграђу јужне Флориде 2010. године и сада има више од 1.200 студија широм САД (у свих 50 држава, са већом концентрацијом у већим градовима) и локације у 22 земље. Али чак и са њеним широким дометом, знао сам врло мало о томе шта да очекујем од теорије наранџе пре мог првог часа.
Знао сам да часови који трају сат времена укључују кардио рад и рад снаге, и да су подељени на веслаче и траке за трчање и под за тренинг снаге. Такође сам знао да има посвећену заједницу чланова и да сам имао много пријатеља који би разговарали о дневном тренингу, који је исти у сваком студију.
Такође сам чуо да јесте тврд , и у том тренутку на веслачу, знао сам да сам добро чуо. Пошто носите монитор откуцаја срца током Орангетхеори тренинга, можете у сваком тренутку да видите на ком проценту процењеног максималног откуцаја срца радите. Користио сам ово као неку врсту система одговорности да се подсетим када бих могао да притиснем мало јаче. Као резултат тога, мој први час теорије наранџе био је најизазовнији тренинг који сам радио у неко време - и такође највише исплатив. Отишао сам са уморним мишићима и осећајем достигнућа који ме је запео. То је било пре само неколико месеци, и од тада сам постао редован члан Орангетхеори; Долазио сам у студио два дана у недељи.
Али још увек се сећам треме пре тренинга пре првог часа. Сваки пут када испробате нови тренинг, посебно онај са тако збијеном заједницом обожавалаца, може се осећати као да сте ново дете у школи, где сви знају суштину осим вас. (Шта је уопште тачка?)
Да бисмо вам дали бољи осећај шта ће се догодити, ево неколико ствари које треба да знате пре вашег првог часа Орангетхеори.
1. Носћете монитор откуцаја срца током часа да бисте измерили колико напорно радите.
Теорија наранџе је изграђена око концепта тренинга заснованог на пулсу - идеја је да пазите на који проценат вашег максималног откуцаја срца радите. Док ваша стопа перципираног напора (РПЕ, или колико напорно мислите да радите) може бити одличан начин да проверите своје тело током вежбања, монитор откуцаја срца вам омогућава да квантификујете свој напор у бројевима. Моћи ћете да видите свој пулс на екрану постављеном у просторији у реалном времену током вежбања.
Овде постоји квака: да бисте добили почетну процену вашег максималног откуцаја срца, Орангетхеори користи Танака једначину, која је 208 минус 0,7 пута више од ваше старости. (Дакле, време је за освежавање математике: ако имате 21 годину, Танака метода би проценила ваш максимални број откуцаја срца на 208-0,7к21, или око 193 откуцаја у минути.) Ствар је у томе што Танака једначина—као и све формуле које се користе за процену откуцаја срца — створене су да буду генерализовани метод за предвиђање срчане фреквенције код здравих одраслих особа на основу старости. Ако, из било ког разлога, ваш максимални број откуцаја срца одступа од просека (можда због вашег нивоа физичке активности, вашег пола или обоје), ова формула очигледно не би објаснила то, што значи да ћете можда на крају радити више ( или не тако тешко) да бисте погодили одређени проценат вашег макс. Ово није велика ствар за већину људи, али вреди имати на уму.
Након 20 тренинга, Орангетхеори користи податке из ваших прошлих сесија да би поново проценио ваш максимални број откуцаја срца помоћу сопствене формуле, за коју компанија верује да повећава тачност. Идеја је да ће након 20 Орангетхеори тренинга нова процена вашег максималног откуцаја срца вероватно бити ближа вашем стварном максималном пулсу. (Имајте на уму, међутим, да чак и када носите монитор откуцаја срца, оно што добијате је процена вашег максималног откуцаја срца, каже Иури Феито, др, ванредни професор науке о вежбању у држави Кеннесав Стате Универзитет.)
Све што је речено, осим ако нисте такмичарски спортиста и зато је прецизност заиста важна да бисте извукли максимум из својих тренинга (у том случају се вероватно не ослањате на ланац фитнеса за свој тренинг), вероватно ћете добити довољно добра апроксимација са комерцијалним трагачима. Према студији из 2017. објављеној у часопис персонализоване медицине, свих седам тестираних комерцијално доступних монитора пулса заснованих на ручном зглобу (укључујући верзије Аппле Ватцх-а, Фитбит Сурге и Самсунг Геар) пало је у прихватљив опсег грешке (од 2% до 7%).
Суштина је да користите бројеве као водич, али немојте се превише заокупљати, каже Феито.
2. Ваш монитор откуцаја срца одређује како ћете скупљати поене.
У сваком разреду, циљ је зарадити најмање 12 тачака, а сваки поен одражава један минут проведен у раду са 84% вашег (процењеног) максималног откуцаја срца или више.
ствари са словом а
На екрану су нивои вашег откуцаја срца приказани у три главне зоне: зелена, наранџаста и црвена. Зелена зона је 71% до 83% вашег максималног откуцаја срца, што би требало да изгледа као изазовна, али удобна основна линија. Наранџаста зона је 84% до 91% вашег максималног откуцаја срца, где ствари постају непријатне (на добар начин). Црвена зона је 92% или више, што се чини близу максималног напора који можете дати. Дакле, другим речима, 12 тачака једнако је 12 минута проведених у наранџастој и црвеној зони заједно.
Идеја иза 12-минутног циља је да се стимулише вишак потрошње кисеоника после вежбања (ЕПОЦ). Ово је такође познато као ефекат накнадног сагоревања, пошто ваше тело и даље користи енергију (то јест, сагорева калорије) већом брзином чак и након завршетка тренинга, јер ваше тело ради да се врати у стање мировања. Поређење које волим да користим је када печете торту, она се још кратко кува након што је извадите из рерне, каже за СелфГровтх Ели Инграм, тренер и регионални директор фитнеса у Орангетхеори. Тело је исто.
Опет, овде постоје нека упозорења. Прво и најважније, не постоји ЕПОЦ прекидач који се укључује када достигнете ознаку од 12 минута при одређеном проценту вашег максималног откуцаја срца, каже Феито. Такође је вредно напоменути да ЕПОЦ ефекат неће бити толико значајан као оно што радите на самом тренингу - а људи имају тенденцију да прецењују ефекат који има. Осим тога, ЕПОЦ је нешто што вероватно већ доживљавате након тренинга, посебно ако су засновани на ХИИТ-у.
Уз то, смерница од 12 тачака и даље може бити одлична статива која ће вас одржати. То је мотивационо средство за људе да раде на нечему, каже Феито.
3. Час је обично подељен између веслача, траке за трчање и пода за тренинг снаге.
Постоји неколико различитих формата часова, али генерално ћете провести око трећине свог времена на свакој станици – 3Г вежба има једну групу на свакој станици у сваком тренутку, док 2Г вежба (или Оранге 60) је мало флексибилнији (иако ћете генерално бити на веслању, траци за трчање и поду у неком тренутку у сваком часу).
Подни део може укључивати ТРКС траке, клупе, бучице, траке за отпор у петљи и другу опрему, каже Инграм. Коју опрему користите зависи од тренинга тог дана, каже он. Пре него што почнете са делом на поду, тренер ће демонстрирати сваку вежбу, а ту је и видео екран са ГИФ-ом вежби, као и колико серија и понављања треба урадити за сваку вежбу.
На траци за трчање ваш тренер ће вам рећи када да радите у бази, гурању и свеопштим темпом. Ово су брзине и нагиби које сами одређујете на основу тога да ли желите да ходате, џогирате или трчите. Орангетхеори нуди опште смернице за сваку од њих — на пример, тркачи се подстичу да поставе свој основни темпо на 1% нагиба и 5,5 мпх или више. Ваш темпо гурања је 1 до 2 мпх бржи од ваше базе, а ваш свеукупни темпо је 2 или више мпх бржи од ваше базе. У зависности од тренинга, део на траци за трчање може укључивати комбинацију спринта, успона на брдо и трчања издржљивости у стабилном стању.
град са словом к
Тренер ће вас такође упутити кроз веслачки део вежбања, који може да вас натера да веслате за време или раздаљину (на пример, једноминутно веслање или 150 метара), као и колико напора треба да уложите у било које време. Такође можете да скачете са веслача за вежбе са телесном тежином или медицинску лопту.
4. Вежбе су фокусиране на издржљивост, снагу или снагу.
Циљ овога је да циљате различите мере фитнеса и спречите ваше тело да се навикне на било који тренинг. У вежби снаге, користићете веће тежине и мање понављања, каже Инграм. На траци за трчање, додаје, радићете са већим нагибима како бисте ојачали свој задњи ланац или задњи део тела (као што су глутеуси и тетиве).
У тренингу издржљивости користимо мање тежине са већим бројем понављања, изазивајући способност тела да ради дуже време, објашњава Инграм. Ови часови ће такође представљати дуже напоре на траци за трчање како би се повећао аеробни капацитет. (Дакле, нећете наићи на толико кратких интервала на траци за трчање.)
Коначно, у данима снаге, имаћете мање времена за опоравак и користити мешавину различитих тежина на поду снаге, а такође ћете користити различите брзине интервала на траци за трчање и веслачу. Ова врста тренинга тражи од тела да се брже опорави уз побољшање агилности и стабилности, каже Инграм.
5. Требало би да се појавите пола сата пре првог часа.
Орангетхеори тражи од свих нових учесника да се појаве 30 минута пре свог првог часа—основна идеја је да се осећате пријатно са простором и опремом унапред, тако да не будете бачени у разред да се осећате узнемирено и збуњено. Такође ћете имати довољно времена да се скрасите, попуните неопходну папирологију и упознате се са простором.
За то време, тренер ће вас приватно одвести у студио како би вас провео кроз опрему, понудио савете за час и упознао ваше фитнес циљеве, каже Инграм. Поставиће вам монитор откуцаја срца и припремити вас за правилан облик веслања тако да будете спремни да кренете када тренинг буде захтевао веслање.
6. Желећете да носите удобну опрему за вежбање и да будете хидрирани.
Теорија наранџе је вежба високог интензитета, па се хидрирајте пре часа и понесите флашу воде са собом. (Добро опште правило је пити једну до две шоље воде пре ваш тренинг и, наравно, наставите да пијуцкате током вежбања.)
Што се тиче опреме, растезљива тканина која одводи влагу је неопходна, јер ћете се сигурно ознојити, каже Инграм. Шта год да носите на трчање или у теретану, требало би да вам помогне. Можда ћете желети да понесете и пешкир, јер их нема на свакој локацији.
7. Смирите се током првог часа—свако се креће својим темпом.
Може бити примамљиво да идете алл-ин током првог часа да бисте прикупили те поене, али дајте себи прилику да се прилагодите тренингу.
Почните полако - не морате да радите на максималном нивоу напора првог дана, каже Инграм. У потпуној транспарентности, не знате шта ће бити ваш основни, напорни или свеобухватни напор док не похађате пет до шест часова. Његов савет? Не улазите на тренинг са било каквим очекивањима у вези са својим учинком. Само дајте све од себе, слушајте свог тренера и покушајте да се изгурате из своје зоне удобности (без обзира шта је то за вас).
8. Останите после часа да бисте се поново повезали са својим тренером један на један.
Након часа ваш тренер ће вас провести кроз неколико дела за хлађење, а затим ће се поново повезати са вама о томе како сте се осећали у вези са вежбањем. [Они] ће објаснити ваш резиме тренинга и шта значе сви бројеви, боје и зоне, каже Инграм. Можете им поставити било која друга питања, а они могу понудити савет о вашем следећем часу, каже он.
Повезано:
- Мојих 8 омиљених хакова за групне часове фитнеса без плаћања пуне цене
- Нови сте у јоги? 12 ствари које треба знати пре него што кренете на први час
- 13 ствари које треба знати пре него што се пријавите за свој први час ХИИТ тренинга
