Време је за ваш омиљени час снаге и спремни сте за то. Први потез? Пресе изнад главе. имате ово , кажеш себи. Али чим подигнете бучице према небу, оштар трзај прође кроз ваше раме, заустављајући вас на путу.
Иако је свакако непријатно, бол у рамену или нелагодност при подизању тегова је прилично уобичајена појава, физиотерапеут Мариа Борг , ПТ, ЦСЦС, супервизор у УЦХеалтх Спортс Пхисицал Тхерапи у Колораду, каже СелфГровтх. И постоји низ разлога зашто се то може догодити.
Али крајњи резултат? Доживљавање болова у рамену током вежбања не значи да морате одустати тренинг снаге у целини. У ствари, постоји много малих ствари које можете да урадите да бисте учинили дизање тегова пријатнијим за осетљива рамена - а ми имамо све те важне информације управо овде.
Унапред, све што треба да знате о боловима у рамену и дизању тегова, као и шта можете да урадите да их држите подаље.
Шта узрокује бол у рамену током дизања тегова?
Постоји неколико разлога због којих можете осетити бол у рамену или нелагодност током тренинга снаге. Али можда су два најчешћа кривца нестабилност и слабост у вашем рамену и околним подручјима, Келлен Сцантлебури , ДПТ, ЦСЦС, оснивач Фит Цлуб НИ , каже СелфГровтх.
Прво, кратко освежење анатомије: Ваше раме је лоптаст и зглоб, а мишићи вашег рамена су окружени тетивама (које причвршћују мишиће за кост) и бурзама (врећице испуњене течношћу које помажу у смањењу трења, нешто попут вашег лични лубрикант за тело). Бурсе се налазе на свим главним спојевима зглобова - такође на куковима и коленима.
Зглоб рамена је најмобилнији зглоб у вашем телу. Дакле, уз то долази инхерентна нестабилност, која може довести до бола, објашњава Сцантлебури.
Слабост, посебно у ротаторној манжетни, такође може да игра улогу—и то не само код бацача бејзбола, који често повређују ово подручје понављајућим покретима бацања. Ротаторна манжетна се састоји од четири различита мишића који функционишу да држе раме на свом месту. Ако ти мишићи нису довољно јаки, онда ваше раме можда седи у мање од идеалном положају. Затим, када померите раме, посебно изнад главе, можете доживети нелагодност, каже Сцантлебури.
Борг то објашњава на следећи начин: Раме је лоптаст и зглоб који би требало да се котрља и клизи док померате руку у висину рамена, изнад главе или док одижете руку од тела. Али када имате синдром ротаторне манжетне (у суштини, свака повреда или стање које утиче на ротаторну манжетну), мишићи ротаторне манжетне не раде свој посао да задрже лопту у утичници. Уместо да се раме котрља и клизи када подигнете руку, лопта зглоба ће притиснути мека ткива тетива ротаторне манжетне и бурзе између лопте и врха лопатице. То, заузврат, може изазвати бол и нелагодност.
називи за игре
Проблеми са стабилизацијом ваше лопатице или лопатице такође могу допринети болу у рамену, јер стабилизујући мишићи на задњој страни рамена помажу у правилном позиционирању зглоба. Када ови стабилизатори не функционишу оптимално, можете имати већи ризик од проблема као што су удар у рамена (често код пливача, када се врх лопатице трља о ротаторну манжетну), тендинитис (када се ваше тетиве упале или иритирају) и бурзитис (када се ваше бурзе упале или иритирају) - све то може довести до болова у рамену.
Још један узрок болова у рамену је прекомерна употреба, што се може десити када уморите мишиће који нису напорно радили неко време. Скентлбери каже да је приметио повећање повреда лакта, ручног зглоба и рамена и болова током пандемије због људи који су превише напорни током тренинга код куће. Рецимо, на пример, програмирате склекови или даске у сваку поједину рутину. Неко ко није радио [те вежбе] дуго времена, или икада, само иде од нуле до хероја, то је само велики интензитет на том зглобу, каже он.
Да ли је бол у рамену током дизања тегова озбиљан?
Могло би бити. Ако наставите да радите покрет који изазива тај осећај, то може довести до напрезања или суза. Напрезање се јавља када је мишић преоптерећен, док су сузе теже и могу укључивати потпуно кидање мишића. Напрезање и кидање се могу развити јер мишићи рамена нису довољно јаки да задрже зглоб на свом месту, а када зглоб није на правом месту, мишићи се могу компримовати.
Временом, ова компресија може довести до малих кидања у ротаторној манжети које, ако се не поправе, могу прерасти у веће сузе, објашњава Скентлебери. А ове веће сузе могу да вас потпуно избаце из просторије са теговима на значајно време - или чак захтевају операцију. Дакле, када треба да посетите доктора? Читајте даље за више.
Када треба да се обратите стручњаку за бол у рамену приликом подизања?
Најбољи начин да се утврди да ли је у реду наставити са вежбањем је одмеравање бола или нелагодности на скали од 1 до 10, при чему је 10 крајњи, несносни бол. Ако извођење вежби попут згибова, притиска изнад главе или притиска на груди изазива бол који је 4 од 10 или већи, онда би требало да престанете са вежбањем и посетите лиценцираног физиотерапеута, каже Сцантлебури.
Такође би требало да посетите професионалца ако приметите изненадну слабост у рамену која се повећава, као и утрнулост или пецкање у руци, каже Борг. А ако имате бол или нелагодност који трају више од 24 сата након тренинга, чак и ако су благи, требало би да размислите о тражењу неге.
Али шта ако је ваша нелагодност само тројка или нижа? У том случају, можете наставити—са опрезом. Не желим да се људи плаше да се помере, каже Сцантлебури. Неки бол се спонтано поправља са повећаном снагом, посебно слаб бол. Само пазите на ниво нелагодности, и ако потраје или се повећа, то је ваш знак да позовете професионалце.
Који су најбољи савети за дизање тегова за људе са осетљивим раменима?
Сада када знате шта узрокује бол у рамену и нелагодност током тренинга, хајде да причамо о томе како то можете ублажити. Ево неколико савета за тренинг снаге које треба узети у обзир.
1. Фокусирајте се на мале мишиће—након доброг загревања, наравно.Можда мислите да извођење традиционалних вежби за рамена које циљају на ваш предњи делтоид (предњи део вашег рамена), попут притиска изнад главе или Арнолд притиска, може бити кључ за јачање ваших рамена и на тај начин ублажавање болова, али то заправо није случај. Као што смо споменули, много болова у рамену је узроковано дисфункцијом ротаторне манжетне, тако да често желите да циљате мишиће на леђима како бисте ублажили проблеме са раменом.
Да би циљао ротаторну манжетну, Сцантлебури предлаже покрете попут спољна ротација рамена , унутрашња ротација рамена , флексија рамена , и проширење рамена , а за све је потребан отпорни појас. Програмирајте ове вежбе у своју рутину три до пет пута недељно, саветује он. Урадите три сета од 10 до 15 понављања. Такође можете испробати ову вежбу у четири покрета посебно дизајнирану да погоди мишиће ротаторне манжетне.
Важна напомена: Као и код сваког тренинга, важно је укључити динамичко загревање пре него што се фокусирате на рад мишића око рамена, каже Борг. Нежно провођење мишића кроз њихов распон покрета може загрејати ваше ткиво и смањити шансе да доживите повреде или бол током тренинга. Предлажемо ово загревање горњег дела тела.
креативни називи барова2. Укључите циљани рад на горњи део леђа.
Такође је добра идеја да се фокусирате на јачање средњег и доњег дела вашег трапеза, каже Сцантлебури. Трапез је велики мишић који се протеже преко задњег дела врата и горњег дела леђа и помаже при кретању и покретљивости рамена. Многи људи имају изненађујуће јаке горње трапезијумске мишиће (што значи мишиће на врховима рамена), захваљујући типичним свакодневним покретима због којих подижемо рамена према ушима - помислите: погрбљени над телефоном или рачунаром.
То значи да средњи и доњи део замки, који чине горњи део леђа, нису увек тако јаки. Одвојите време да их ојачате, кроз потезе као склони Тс и склони Ис (што бисте такође урадили у три сета од 10 до 15 понављања сваки), може помоћи у побољшању укупног функционисања трап мишића. Програмирајте вежбе које циљају ваше средње до ниже замке три до пет пута недељно.
3. Укључите и стабилизацију скапуле.Пре него што пређемо на вежбе за стабилизацију лопатице, кратка белешка о томе какав је осећај када захватите лопатицу. Нека вам пријатељ стави руку на средину леђа и покушајте да их стиснете вашом лопатицом - тај покрет је познат као рефракција лопатице и важан је за стабилност.
Креће се као планинари, високе даске, даске за подлактице, редови и скапуларни склекови (склекови у којима држите лактове исправљене и стисните лопатице заједно) могу вам помоћи да побољшате стабилизацију скапула. Укључите их у своју рутину сваки други дан радећи три серије од 20 до 30 секунди по вежби, предлаже Борг. Уверите се да ови потези не изазивају бол или кликове, додаје она. Ако то ураде, онда измените свој опсег покрета (више о томе у наставку), смањите број понављања или серија које радите или за сада пређите на другу вежбу.
4. Користите мале тегове за мање мишиће рамена.Када циљате на мале мишиће око рамена, као што су мишићи ротаторне манжетне, као и средње и доње замке, уверите се да користите малу тежину, каже Сцантлебури. Идите претешки и ангажоваћете веће мишиће да вам помогну у кретању - попут ваших латс или пецторалс - што ће поништити сврху вежбе. Почните са тежинама од једне до две фунте, или чак само са својом телесном тежином. Нека тежина буде мања од пет фунти да бисте били сигурни да циљате праве мишиће. Такође можете користити траке отпорне на светлост.
5. Измените опсег покрета.За многе људе, извођење покрета испод 90 степени (дакле, испод нивоа рамена) ретко изазива бол. Промена угла вежбе или колико далеко се крећете у распону покрета, можете смањити своје шансе за бол, а да и даље добијате много користи, каже Борг.
Користите мантру о распонима без болова и кликова, каже Борг, што значи: Радите вежбе у распонима покрета који не изазивају бол или шкљоцање у раменима. На пример, ако радите бочна подизања до 90 степени је превише за ваша рамена, а затим модификујте на, рецимо, 60 степени.
6. Циљајте на добар однос потеза повлачења и гурања.Већина наших свакодневних покрета је веома доминантна - што значи да фаворизују предњу страну нашег тела, као што су наши грудни мишићи и предњи део наших рамена. Задња страна нашег тела, позната као задњи ланац, често се занемарује, каже Скентлебери.
И то је штета за ваша рамена јер су горњи део леђа, посебно средњи и доњи замци, веома важни за здравље рамена. Један од начина да помогнете у проналажењу ове равнотеже је да у своје вежбе за горњи део тела укључите исто толико (ако не и више) покрета повлачења колико и покрета притиска. Покрети повлачења, попут редова, циљају ваше задње мишиће ланца, док покрети притиска, попут склекова, притиска на грудима и притиска изнад главе, циљају на ваш предњи ланац.
7. Наставите да се крећете.Ако вам болови у рамену и даље сметају у вежбању, можда ћете бити склони да потпуно престанете да вежбате. Али то може само погоршати вашу нелагодност. Заиста све што радите што повећава доток крви у то подручје, или у цело тело, индиректно помаже том делу бола, каже Борг. Фокусирајте се на оно што можете, а не на оно што не можете.
На пример, ако вам је извођење било каквог вежбања снаге за горњи део тела тренутно превише за ваша рамена, размислите о скакању на бициклу за затворени бицикл или идите у шетњу уместо да у потпуности откажете тренинг.
8. Пратите свој бол.Да бисте били сигурни да ваша рутина вежбања не погоршава бол у рамену, пратите ниво бола пре и после вежбања. Привремена повећања бола или нелагодности су у реду све док се нестану у року од 24 сата, каже Борг. Ако бол траје дуже од 24 сата, онда сте можда претерали у вежбању, у ком случају би требало да смањите ствари следећи пут и по потреби се јавите лекару или физиотерапеуту.
