Резултати вежбања за различите људе значе различите ствари — на крају крајева, сви имају различите разлоге за вежбање. Можда само желите да одржите своје срце здравим, имате више енергије и смањите укупни ризик од болести. Или можда имате одређени циљ, попут тренинга за трку, тежег мртвог дизања, губитка тежине или изградње мишића. Последње две, које се постижу променом састава вашег тела (колико масти и мишића имате), могу бити посебно тешке.
дива са наочарима меме
Ако вам је циљ да промените састав тела (не да ми предлажемо да би требало да буде, али ако то јесте), знајте да многи фактори утичу на губитак тежине, сагоревање масти или изградњу мишића. Ваша генетика игра значајну улогу како у вашем тренутном саставу тела, тако и у томе колико је тешко да га промените. Фактори као што су сан, стрес, хормони и ваша историја фитнеса такође играју улогу. То не значи да је немогуће - само да може бити веома, веома тешко. Дакле, ако не приметите резултате које желите, схватите да могу потрајати месеци да промените величину мишића или проценат телесне масти. Можда сте на добром путу и само треба да останете на курсу.
Такође је важно да будете сигурни да су ваши циљеви реални и оствариви за вас. Резултати вас желим можда није разумно с обзиром на вашу генетику или количину времена и енергије коју морате да посветите тренингу и исхрани. У овом случају би могло бити од помоћи да мало прилагодите свој циљ нечему што је више оствариво.
Уз то, разумемо да може бити фрустрирајуће проводити сате у теретани — плус менталну и емоционалну енергију — а не видети видљиве резултате након месеци напорног рада. Док неке факторе (попут здравствених стања повезаних са хормонима) можда треба да реши лекар пре него што почнете да видите промену, постоје неке ствари које већина људи може да уради како би помогла да се превазиђе препрека и да се приближи својим циљевима.
1. Дајте предност спавању.На губитак тежине посебно утиче много више фактора осим исхране и вежбања. Лош сан може да саботира ваше напоре да изгубите тежину на неколико начина. Недостатак сна утиче на хормоне који контролишу апетит, подстичући вас на грицкање и подстичући вас да посегнете за брзом енергијом - обично високо калоричном шећерном и масном храном. Недостатак сна такође може успорити ваш метаболизам и једноставно вам оставити премало енергије за вежбање. Успостављање опуштајућег ритуала пре спавања, остављање електронике ван спаваће собе и одустајање од кофеина после 14 часова. све су то лаки начини да побољшате своје навике спавања.
2. Пробајте нешто сасвим другачије.„Ако сте неко ко ради исту ствар сваки пут и то радите годинама, онда морате да промените то“, Челси Агијар, оснивач Атхаиа Фитнесс , каже СелфГровтх. Када се ваше тело навикне на исте покрете, више не мора да се прилагођава да би пратило корак. „Током промена тела и промене састава тела, ваше тело се прилагођава. Када покушавате да напредујете, увек желите да вам вежба буде изазовна. Чим вам постане удобно или се осећате као да можете ићи на обалу, ваше тело се не прилагођава ниједној“, објашњава Агијар. Начин да натерате своје тело да се прилагоди је излазак из зоне удобности.
3. Направите мале, али значајне промене у својој тренутној рутини.Понекад подешавање вашег тренинга (као и додавање неких потпуно нових вежби) може донети разлику. „На пример, у Фливхеел-у где предајем, ако радите исти број обртаја [или брзину], али повећате интензитет, то је другачији тренинг,“ познати тренер Лацеи Стоне , каже СелфГровтх. „Ако повећате брзину на траци за трчање за једну или две [миље на сат], то је другачији тренинг.“ Подизање теже од нормалног или дуже вежбање такође могу бити корисне промене. Агуиар додаје: „Уверите се да мењате само једну по једну ствар и будите веома конкретни.“ Ако повећавате тежину коју подижете, немојте додавати и понављања. „Одаберите једну ствар—трајање, интензитет или оптерећење. Направите највише два мања прилагођавања, али никада не желите да промените превише ствари одједном, иначе ћете се изложити ризику да урадите нешто далеко изнад својих могућности.'
схекинах ворсхип тв4. Узмите активне дане опоравка.
Активан опоравак је сваки тренинг који вас покреће, али и даље омогућава вашим мишићима да се потпуно опораве — што је важно како би ваше тело могло да искористи предности вежбања, а да не буде превише изгорело. Споро трчање, дуга шетња и јога су одлични облици активног опоравка. Ово је одличан начин да одржите своје тело у покрету (и да сагоревате више калорија него што бисте урадили да сте узели пун дан одмора), а да притом свом телу и уму пружите преко потребан одмор од напорне активности.
5. Избаците претходно упаковану храну.Исхрана је број један, кад год је у питању било какав циљ губитка тежине или телесне композиције, наглашава Агуиар. Она није једина која ово каже - било који тренер или тренер за мршављење ће вам рећи исто. Новија истраживања о исхрани наглашавају да није важно само колико једете, већ и шта једете. Усредсредите се на једење целе хране и одбаците претходно упаковане ствари које се често обрађују и садрже више шећера и мање хранљивих материја. Најбољи начин да једете здраву, уравнотежену исхрану? Кувајте за себе што је чешће могуће.
6. Гледајте величине порција.Постоји неколико проблема са бројањем калорија за губитак тежине. Као прво, може бити досадно и дуготрајно пратити сваки залогај. Поред тога, израчунавање колико калорија вам је потребно је невероватно компликовано, а већина формула је нетачна. Боље решење за многе људе је да воде рачуна о величини порција. Да будем искрен, може бити заиста тешко контролисати величину порција, посебно ако једете у ресторанима и ако вам се сервира два пута већа од здраве порције. Ево неколико савета како да проверите своје порције. (И само подсетник, ако имате историју поремећаја у исхрани, разговарајте са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље пре него што промените своје навике у исхрани.)
предмети са словом у7. Али одржавајте осећај равнотеже у исхрани.
Једење здраве, целе хране и мање додатог шећера је важно, али и равнотежа. Рећи да више никада нећете попити чашу вина или колачића само ће вас припремити за неуспех. Неки људи избегавају депривацију тако што закажу „дане варања“ (обично један дан у недељи) где једу скоро шта год желе, али то можда није најбоља стратегија за већину људи. Уместо тога, покушајте да следите принцип 80/20 сваки дан: 80 процената онога што једете треба да буде здрава, хранљива, заситна храна, али 20 процената ваших калорија може доћи од мање здраве хране у којој уживате тако да се не осећате лишен. Прочитајте више о томе зашто дани варања не функционишу — и зашто је свакодневна модерација боља стратегија.
8. Ређе вежбајте.Ово би могло звучати контраинтуитивно, али ако вежбате тако често да се осећате изгорело, можда нећете баш много добити од неких од тих вежби. Фитнес професионалци наглашавају важност одмора како би се ваше тело могло правилно опоравити и како бисте имали довољно енергије да се вратите свом следећем тренингу пуном снагом. Ако идете у теретану сваки дан и осећате се исцрпљено, узмите слободан дан, одморите се и видите да ли имате више енергије и издржљивости током следећег тренинга.
9. Забавите се.Проналажење вежбе која вам се заиста свиђа и у којој се забављате имаће користи на безброј начина. Неколико великих: већа је вероватноћа да ћете се тога придржавати и максимизираћете способности вежбања за ублажавање стреса. „Постоји разлика између кондиције за резултате и фитнеса за забаву, и мислим да је заиста здрава равнотежа то двоје кључна за одрживо здравље и напредак“, каже Агуиар.
