Време које сте провели испред екрана пре спавања може утицати на квалитет вашег сна, али постоје начини да се технологија користи увече без угрожавања доброг ноћног одмора.
Од аларма паметног телефона који нас буди до касноноћног Нетфлик-а на нашим рачунарима, дигитални уређаји су уграђени у наше свакодневне рутине. А за многе од нас, наши екрани су поред нас од тренутка када се пробудимо па све док не климнемо главом.
Многи од нас третирају своје уређаје као продужетак себе, увек на дохват руке. Али постоји све већа забринутост — да ли нам дигитални ритуали за спавање краду сан? Да ли наши екрани играју улогу у нашим немирним ноћима?
Једноставни савети за бољи сан
др Метју Вокер
Неуронаучник и стручњак за спавање
Како време испред екрана пре спавања утиче на сан?
Наука има неке одговоре о томе како коришћење наших уређаја пре спавања утиче на наш сан, и они су прилично убедљиви.
Време испред екрана пре спавања повећава изложеност плавој светлости
Екрани емитују плаво светло, познато да потискује производња мелатонина — хормона кључног за регулисање сна.
Време испред екрана пре спавања може утицати на ваше расположење
Коришћење друштвених медија је повезан до депресије, анксиозности и лошег квалитета сна. Учините своју спаваћу собу зоном без друштвених медија.
библијска женска имена
Време испред екрана пре спавања може претерано стимулисати мозак
Када скролујете (или прелиставате пропаст) кроз вести или се смејете мемовима, ваш мозак је стимулисан. Уместо да се опусти и припреми за одмор, он је заузет обрадом свих информација, што отежава прелазак на спавање.
Ваш уређај може да вас подстакне да дуже останете будни
Дигитални свет је примамљив — алгоритми су дизајнирани да знају шта ће следеће привући вашу пажњу. Тако да тај 'последњи' видео често постане десет, померајући време за спавање све касније и касније. Када стално спавате мање сати него што је потребно вашем телу, ризикујете да нагомилате дуг за спавање који временом може имати менталне и физичке последице.
Време испред екрана пре спавања може пореметити циклус спавања и буђења
Временом, прекомерно коришћење екрана може пореметити природни ритам спавања и буђења нашег тела. Такође познат као ваш циркадијални ритам, то је начин вашег тела да вам каже када да се пробудите или опустите, чинећи вас поспаним ноћу и будним током дана. Али са екранима у мешавини, ствари се поремете. Дугорочно, ово може довести до несанице, па је најбоље да се свесно потрудите да поправите свој распоред спавања.
Студије су откриле да употреба паметног телефона, посебно, може смањити и трајање и квалитет спавања. Иако нас садржај телефона може задржати, разумевање ефеката светлости иза екрана може вас навести да донесете боље ноћне изборе. А за оне ТВ зависнике тамо, вечерња телевизија није много боље .
Када дође време да се опустите увече, размислите о вођеној медитацији као што је Умиривање тела за одмор са др Ериком Лопезом.
6 савета за коришћење технологије ноћу
Може бити тешко успоставити праву равнотежу са временом испред екрана. С једне стране, имате погодност и радост технологије (ко не воли касноноћни видео о штенадима?), али с друге стране, борите се са његовим ефектима који ометају сан.
татацав
Иако је ограничење употребе технологије пре спавања корисно, такође нема ништа лоше у употреби технологије усмерене на спавање, као што је бели шум или прича о спавању, како би вам помогли да се сместите у кревет. Само будите пажљиви у својим праксама и погледајте доленаведене смернице које ће вам помоћи да пронађете равнотежу.
1. Направите зону без екрана (или се барем држите слушања уместо гледања у телефон)
У идеалном случају, држите екране подаље од своје спаваће собе. Ово помаже вашем мозгу да сигнализира да је спаваћа соба место за опуштање и спавање. Изузетак може бити ако користите свој уређај да вам пружи садржај усредсређен на спавање као што је прича о спавању, звучни пејзаж или амбијентални звук као што је бели шум који ће вам помоћи да заспите.
назив пројекта
Вхите Ноисе Оцеан Сурф је један од наших омиљених. Комбинује бели шум и миран океански звучни пејзаж.
2. Поставите полицијски час
Покушајте да одложите своје уређаје најмање сат времена пре спавања, осим ако не користите само аудио садржај (више о томе за секунд). Знамо да је тешко одложити телефон, али вреди тога.
Ставите своју омиљену причу о спавању попут Баскервиловог пса. Затим спустите телефон.
3. Користите филтере за плаво светло
Многи уређаји нуде подешавања или апликације које смањују изложеност плавој светлости током вечерњих сати. Такође можете набавити спољне филтере и наочаре за филтрирање плавог светла.
4. Држите светло упаљено
Избегавајте коришћење екрана у потпуном мраку јер контраст између светлог екрана и мрачне собе може да напреже очи. Ако апсолутно морате да користите свој уређај, пригушите осветљеност и укључите меку лампу.
5. Испробајте праксе свесности засноване на звуку
Постоји много пракси свесности које ће вам помоћи да боље спавате. Можете да промените употребу уређаја и прихватите умирујући звук уместо визуелних активности. Можда размислите о слушању музике, испробавању вежби дисања или опуштању уз нежну медитацију.
витх Цхибс Окереке комбинује прогресивну релаксацију мишића и технику дисања 4-7-8 како би вам помогао да мирно утонете.
имена плишаних животиња
6. Придржавајте се рутине пред спавање
Направите ритуал који вашем мозгу говори да је време да се смири. То може бити слушање музике, читање физичке књиге, вођење дневника о свом дану, вежбање вежби дубоког дисања или испијање чаја од камилице.
Подешавањем неколико навика и увођењем нових, можемо да уживамо у дигиталном свету и да и даље спавамо.
Честа питања о времену испред екрана пре спавања
Да ли је време испред екрана добро пре спавања?
Време испред екрана може утицати на квалитет вашег сна. Електронски екрани, посебно паметни телефони и рачунари, емитују плаво светло. Ова врста светлости може пореметити производњу мелатонина у вашем телу, хормона који регулише сан. Дакле, док се гледање ТВ емисије или читање е-књиге може осећати опуштајуће, излагање плавом светлу може отежати одлазак након тога.
Колико дуго пре спавања треба да зауставим време испред екрана?
Паузирање активности у вези са екраном најмање сат времена пре спавања даје вашем мозгу прилику да се смири и сигнализира вашем телу да је време за спавање. Међутим, ако погурате тај бафер на 90 минута или 2 сата, користи могу бити још веће.
Да ли је време испред екрана лоше за децу пре спавања?
Деца су можда чак осетљивија од одраслих на време испред екрана пре спавања. Екрани могу да стимулишу дечји ум, чинећи му теже да се смири. Осим тога, плаво светло може пореметити њихов природни циклус спавања. За децу, успостављање рутине одласка на спавање без екрана може да направи разлику, обезбеђујући им дубок и миран сан који им је неопходан да расту и напредују.
Колико сати пре спавања треба да гледате ТВ?
Гледање телевизије може се разликовати од, рецимо, скроловања по телефону. Телевизори, посебно модерни, можда имају мање плаве светлости од мањих уређаја. Међутим, садржај који гледате може или опустити или стимулисати ваш мозак. Ако гледате трилере пуне акције, пређите на нешто мекше како се приближава време за спавање. У идеалном случају, искључите телевизор сат времена пре спавања да бисте обезбедили довољно времена за одмор без екрана. Али запамтите, сви су различити, па експериментишите да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара!
