Као дијететичар, немогуће је пратити све најновије трендове у одређивању времена оброка - од којих су многи заправо само митови о исхрани. На врху листе? Правило да једноставно треба рећи не јелу пре спавања, због веровање да ноћно једење може довести до повећања телесне тежине или се петљати са структурираним планом исхране.
Али многи људи осећају глад пре спавања или једноставно желе да уживају у ужини пре спавања. Ако сте то ви, да ли заиста морате да се придржавате тог правила и да своју исхрану пребаците на раније током дана?
Па, као и многе ствари у свету исхране, то је компликовано. Мој приступ исхрани је увек био индивидуализован, тако да се клоним општих препорука, нпр никад јести близу спавања. То је зато што не успевају да се позабаве нечијим јединственим околностима када је у питању храна. На пример, можда радите дуге смене и можете да једете само када дођете кући, непосредно пре него што одете у кревет. Или можда имате дијабетес и морате одржавати стабилан шећер у крви током дана. У том случају, ужина за спавање може бити од помоћи.
Ипак, постоји истина да једење пре спавања можда није најбоље на неки начин, на пример за варење. За већину људи је потребно два до четири сата да се већи део желуца испразни пре него што ваше тело настави процес варења у танком и дебелом цреву. Ако ваш стомак и даље напорно ради на разградњи хране, можда ћете осећати нелагодност када легнете да спавате. Такође можете доживети рефлукс желуца или друге проблеме са варењем ако једете превише близу кревета, што студије показују да може довести до буди се више током ноћи и лошији квалитет сна у целини . Због тога обично препоручујем да једете веће оброке најмање два сата пре спавања за оптимално варење и најмању вероватноћу да вам то квари сан.
Наравно, ако идете у кревет гладни, ни то није сјајно за ваш сан. Због тога, ако стално осећате да сте гладни пре спавања, желео бих да умањим приказ и проценим шта се дешава током дана током вашег оброка. Глад пре спавања може бити показатељ да не једете довољно током дана. Као резултат, ваше тело можда покушава да надокнади то непосредно пре спавања узимајући додатну енергију да надокнади оно што је пропустило раније.
схекинах ворсхип тв
Интуитивна исхрана у комбинацији са флексибилним смерницама за исхрану може помоћи да се ваше потребе за исхраном задовоље током дана. Интуитивна исхрана је приступ исхрани заснован на доказима где је, уместо да се фокусирате на спољна правила о исхрани која ће водити ваш избор у исхрани – рецимо, јести шест малих оброка дневно или искључити слаткише после 17:00 – један од циљева је неговање поверења сопствено тело и инстинкте да одредите када и шта једете. Открио сам да нам интуитивна исхрана може помоћи да утишамо буку и прилагодимо се навикама које нам помажу да се осећамо најбоље.
Са интуитивним једењем, уместо да ноћну глад означите као лошу, фокус се помера на то како се осећате током оброка. Да ли сте физички и психички задовољни? Да ли бирате храну која одражава ваше јединствене потребе, уместо онога што вам друштвени медији говоре да једете? За људе са историјом дијете и ограничења у исхрани, интуитивној исхрани може бити потребно време да се усвоји – и ту долазе флексибилне смернице за исхрану. Постоји место за структуру и флексибилно планирање оброка уз интуитивно исхрану, и обоје могу бити невероватно корисни за прављење сигурни да су ваше потребе задовољене.
Ево неколико питања која препоручујем да поставите себи ако се осећате гладно како се приближава време за спавање:
1. Како изгледа доручак?
Често занемарен, доручак може поставити тон за време оброка током остатка дана. То је зато што помаже вашем варењу да се покрене рано ујутро, што заузврат утиче на ниво глади у наредним сатима. Чекање неколико сати до првог оброка такође може довести до осећаја глади касније током дана, што може утицати на јело у каснијим сатима.
Ако нисте навикли да једете ујутру или немате много плана када једете током дана, доручак може бити изазов. У почетку вам се може чинити да се присиљавате да једете а да нисте гладни (не звучи баш интуитивно, зар не?). Међутим, са праксом, ваше тело ће се вероватно прилагодити. Штавише, не морате да једете велики доручак, посебно ако га не осећате. Можете да почнете са мањим оброцима или обилном ужином уместо да се трудите са јајима, тостом и воћем. Експериментишите са јогуртом или воћним смутијем и видите како се осећате.
Такође је важно нагласити да за ово не постоје фиксна правила, а ако вам доручак и даље не звучи добро, онда то треба да поштујете. Само имајте на уму да ако је ваш циљ да престанете да осећате глад пре спавања, желећете да будете сигурни да добијате довољно хранљивих састојака кроз друге оброке и грицкалице за своје нутритивне потребе.
2. Шта једете током дана?
Као што сам раније поменуо, глад пре спавања може једноставно бити ваше тело које вам говори да му је потребно више енергије и хранљивих материја. То ће вероватно бити случај ако јесте прескакање оброка , да немате довољно хране током датог оброка, да се не напајате правилно храном пре и после тренинга, или ако имате здравствено стање или узимате лекове који повећавају апетит.
библијска имена са словом у
Препоручујем да једете најмање три комплетна оброка дневно који укључују баланс од три макронутријента: угљени хидрати (укључујући влакна), протеина , и масти , што ће вам заједно помоћи да задовољите своје дневне енергетске потребе. Ово може да изгледа као сендвич са туњевином са салатом или динстана пилетина са кари поврћем и слатким кромпиром. Ови оброци могу бити једноставни или сложени колико год желите.
аутомобили са словом х
Само имајте на уму да је салата од пилетине без угљених хидрата или лососа са само печеним поврћем вероватно неће исећи. Баланс три макронутријента је важан за ситост. Уопштено говорећи, комплетан оброк би требало да буде задовољан око три сата. Затим, у зависности од фактора као што су вежбање или лекови (или једноставно желите да уживате у ужини), можда ћете желети да имате додатну храну или грицкалице ако останете гладни између оброка.
3. Да ли сте гладни или нешто посебно жудите?
У реду, па шта ако сте прошли кроз прва два питања и утврдили да јесте су да се адекватно храните, али и даље осећате глад ноћу?
Ако откријете да једете потпуне, задовољавајуће оброке током дана, али и даље имате јаку жељу да једете ноћу, то још увек није разлог за узбуну. Прво се запитајте да ли сте гладни или желите нешто посебно. Можда нисте гладни за ужином или оброком, али заиста желите комад чоколаде. У том случају, требало би да поштујете ту жудњу уместо да се борите да је задовољите другом храном која вероватно неће испунити ту потребу.
Или сте можда заправо гладни и треба вам сендвич – можда сте били посебно активни тог дана или сте у лутеалној фази менструалног циклуса, током које ваше тело може сагорети нешто више калорија када се одмарате. У овом случају, може бити од помоћи да се пријавите неколико сати пре спавања како бисте проценили ниво глади. Ако откријете да сте гладни, једење у овом тренутку ће вашем телу дати више времена за варење пре спавања него ако одлучите да поједете нешто пре него што се угаси светла. У овом случају, и даље је добра идеја да имате најмање сат времена за правилно варење како бисте смањили шансе да доживите велику нелагоду.
Такође, битна је и врста хране коју одаберете за оброк или ужину пред спавање. Пржена храна и храна припремљена са значајном количином масти успориће варење, па, ако је могуће, идите на храну која је нежнија за стомак. Ево пет идеја:
- Пилећа супа
- Јабучни сос
- Тост са путером од кикирикија
- Воћна салата
- Печени ораси са сувим воћем
Имајте на уму да здравствени услови, јединствене метаболичке потребе, лекови и други фактори могу утицати на глад и ситост. Као резултат тога, избегавање једења пре спавања можда неће имати смисла за свакога, па ћете желети да експериментишете да видите како за вас изгледа задовољство оброком. Изузетно охрабрујем експериментисање са храном док се одричемо строгих правила, стида и страха око времена за оброк. Наравно, то је лакше рећи него учинити, тако да ако је ово нешто са чиме се борите, посебно ако вам наметљиве мисли ометају живот, можда бисте желели да размислите о посети стручњака за ментално здравље који вам може помоћи да управљате осећањем кривице и срама око хране. .
Повезано:
- Здрава исхрана треба да укључује и ваше емоционално здравље - ево како
- 5 ствари које треба да урадите када вас покрену храна и разговор о телу
- 6 начина да направите креативне, пуне салате које ће вас задовољити, према Р.Д.
