Отприлике 35 минута на Лондонском маратону, нашао сам се у добром трчању. Ноге су ми биле јаке, корак опуштен, а дисање лако. Могу ја ово! рекао сам себи. Лакнуло ми је што сам нашао солидан ритам након првих неколико тешких миља.
Убрзо након тога, уочио сам маркер за четврту миљу. Док сам пролазио поред њега, успорио сам ритам. У року од неколико секунди, потпуно сам престао да трчим. Почео сам да ходам док су стотине тркача пролазиле.
Са још преко 22 миље до краја трке, нисам поклекнуо рано. Моје успоравање је било намерно: правио сам планирану паузу као део методе трчање, ходање, трчање, све популарније маратонске стратегије. Неколико сати и више од десетак додатних пауза за шетњу касније, прешао сам циљну линију осећајући се снажно, усхићено и мање исцрпљено него што би се могло очекивати након преласка 26,2 миље. За почетак, на крају сам постигао брже време од мог јединог другог маратона, који сам трчао непрекидно.
Једном сам се поносио тиме што сам могао да трчим без престанка у трци; Прихватио сам погрешно схватање да је ходање знак слабости. Али моје искуство у Лондону је заиста показало колико можете добити ако свом телу – и свом мозгу – дозволите редовне паузе. Што је још важније, наглашавала је чињеницу да нема везе како стигнете до циља, долазак тамо је достигнуће које вреди славити. Да ли сте радознали да сами пробате трчи-шетај-трчи? То би вам могло отворити спорт на начин на који никада нисте мислили да је могуће.
Чекај: Шта чак је метода трчи-ходи-трчи?
Популаризирао олимпијски маратонац и познати тренер трчања Џеф Галовеј, стратегија — која се често назива Галовејевом методом — је једноставна: уместо да непрекидно трчите на дату раздаљину, ви је мењате са периодима ходања.
древне похвале
Док Галловаи нуди ан онлајн алат да би вам помогао да одредите своје идеалне интервале, права лепота ове методе је што не постоји одређено правило за њихово трајање и време. Неки људи праве паузе у шетњи када се осећају као да не могу да дођу до даха, а затим поново почну да трче када су спремни; други прате структуриранији формат. На пример, неко ко је нови у трчању на даљину може да се пребацује између једнако кратких навала трчања и ходања (размислите: 20 до 30 секунди сваког), док искусни маратонац може да трчи непрекидно дуже – на пример 10 минута или више – а затим ходајте кратко (рецимо, минут) пре него што поновите. Можете се држати једног интервала све време или га променити током тренинга или трке.
Једноставно речено, трчање-шетња-трчање чини раздаљину приступачнијом за широк спектар људи, због чега сам дуго био заинтригиран тиме - и шта ме је навело да и сам пробам. Подстрек? Још крајем јануара, Вестин Хотелс, који недавно у партнерству са Абботт Ворлд Маратхон Мајорс, позвао ме је да учествујем на Лондонском маратону. Када је сва логистика била решена, имао сам само 11 недеља да се припремим, што је знатно мање од типичног програма од 16 до 20 недеља. Дакле, упркос мом првобитном отпору идеји о паузама за шетњу, на крају сам их прихватио као начин да безбедно, ефикасно и удобно покушај даљину.
Које су предности ходања трчањем?
Паузе у шетњи могу помоћи да се догађаји на дугим стазама попут полумаратона или пуног маратона осећају мање застрашујућим, јер деле трку на мање делове, Јанет Хамилтон, ЦСЦС , физиолог за вежбе и тренер трчања у компанији Руннинг Стронг у Атланти, каже за СелфГровтх. То је било огромно за мене на дан трке: Подсећајући себе да ћу редовно да дишем, осећао сам се мало смиреније и мање уплашено када сам стигао на стартну линију.
француска презимена
У том циљу, метода чини трчање приступачнијим и инклузивнијим, Асхлеи В. Аустин, МД, лекар примарне спортске медицине у болници за специјалну хирургију, каже СелфГровтх. То је нежнији, пријатнији облик тренинга и трка који омогућава да учествује шири круг људи.
Постоји и гомила физичких предности методе трчање и ходање: као прво, може смањити ризик од повреда, посебно ако тек почињете да се бавите спортом, каже др Остин. Трчање је једна од највећих сила кроз које можете да извршите своје зглобове, објашњава др Остин, и због тога људи могу да доживе бол и повреде од прекомерне употребе ако се пребрзо повећају. Метода трчање-шетња омогућава спорије и сигурније напредовање. Исти принцип важи и за особе са артритисом: уметање пауза за ходање у трчање може помоћи да ваши зглобови одахну док и даље подстичу проток крви, што је важно за смањење осећаја укочености. На крају, овај приступ им може омогућити да се позабаве већим раздаљинама од трчања без престанка, каже др Остин.
Редовне паузе за шетњу такође могу помоћи у смањењу замора мишића за тркаче било ког нивоа, каже Галовеј за СелфГровтх, јер мање оптерећује ваше мишиће него трчање. Поред тога, наизменичним обрасцима покрета, можда ћете моћи да освежите свој ум, помажући вам да се осећате више енергије када дође време да поново убрзате темпо, каже Хамилтон.
значење имена Јулија
Слично, паузе за шетњу могу помоћи у одржавању ваше форме трчања током трчања на дуге стазе, што може помоћи у смањењу ризика од повреда које настају када ваша форма почне да клизи.
Ваш образац током 26,2 миље може почети да постаје неуредан, Цхрис Хеуислер , тренер трчања, лични тренер и консијерж за глобално трчање у Вестин-у који је креирао мој програм обуке за трчање и ходање, каже СелфГровтх. Ваш ход ће се природно променити, почећете да вучете стопала, ваш ритам почиње да успорава, ваша стопала [осећају] теже, објашњава он. Али са редовним паузама у шетњи, у основи поново покрећете систем, објашњава Хеуислер, што вам може омогућити да наставите свој нормалан ход и ритам.
Затим постоје последице: трчање маратона може повредити у данима који следе. Али пошто метода трчања-шетње мање оптерећује ваше тело него непрекидно трчање, људи који користе овај приступ ће се после тога вероватно осећати боље. Према извештају из 2014 студија објављено у Часопис за науку и медицину у спорту , рекреативци који су користили методу трчи-шетај-трчи у маратону завршили су са мање бол у мишићима и умор од људи који су трчали све време. У мом случају, открио сам да ми је метод оставио довољно енергије да присуствујем прослави срећног сата у мом хотелу само неколико сати након што сам прешао циљну линију. Док сам после свог првог маратона отказао планове за ручак после трке са пријатељима, јер сам се осећао потпуно исцрпљено када је врх завршености спласнуо.
Хоће ли вам време за ходање и трчање?
Изненађујуће, не. Према томе Часопис за науку и медицину у спорту студије, и тркачи и стални тркачи завршили су своје маратоне у сличном времену.
Али такође је могуће да вам метода може помоћи боље и твоје време. Сам Галовеј је постигао своје најбоље време од два сата и 16 минута у трци на маратону у Хјустону 1980. када је правио паузу од 15 до 20 секунди на сваке две миље. Што се мене тиче, овај метод ми је помогао да обријем 11 минута од претходног времена на маратону.
Које су мане методе ходања?
Иако постоји много невероватних предности методе трчање-шетња, она такође долази са неким недостацима. Као прво, људи — попут мене — који су навикли да трче без престанка можда ће се у почетку мучити да пронађу свој ритам, иако Галовеј верује да то олакшава што више радите. Сматрао сам да ми је пребацивање између трчања и ходања мало ометало током неких тренинга, иако ми то није сметало током трке.
Штавише, план може бити психолошки тежак за придржавање на почетку трке, када се осећате свеже и једва чекате да кренете, а сви око вас још увек трче. То је нешто са чиме сам се бавио у Лондону, када су буквално сви пролазили поред мене током мојих првих пауза у шетњи и када сам морао да владам у жељи да држим корак са чопором.
Како можете спровести метод ходања у акцију?
Као што смо горе споменули, не постоји јединствен начин да разбијете интервале између трчања и ходања - најбољи образац је онај који вам одговара, каже Хамилтон. Кључ је, међутим, да га тестирате током трчања пре него што га испробате током трке.
То ми је пало на руку: током тренинга од 18 миља, покушао сам у односу три и по минута трчања и 30 секунди ходања, и открио сам да се због велике учесталости пауза у шетњи осећам као да морам да спринтам када сам коначно поново почео да убрзавам темпо. То је на крају озбиљно заморило моје мишиће и завршио сам трку у спором, болном мешању. Да сам први пут пробао тај специфичан однос трчања и ходања у трци, моје искуство у Лондону би могло бити драстично мање забавно. (Уместо тога, изабрао сам да ходам од 30 до 60 секунди након сваке миље, што се чинило заиста изводљивим.)
име мајмуна
Да бисте били успешни, каже Хамилтон, морате да прихватите чињеницу да не покушавате да „надокнадите“ паузу у шетњи у сегментима трчања. Подсетио сам се на ово неколико пута ујутру на дан трке, пошто сам знао да ћу, препуштен сопственим такмичарским справама, сигурно убрзати темпо током интервала трчања и остати исцрпљен.
С тим у вези, не брините ни о брзом ходању током пауза. Циљ није ходање на снази, каже Галовеј, јер издужени корак, посебно онај који вам није природан, може изазвати већи умор и још више повреда, каже он. Само ходајте нормално и удобно.
Ако користите метод ходања у трци, почните са конзервативнијим односом како бисте сачували снагу мишића, каже Галовеј. Затим, ако се осећате добро након отприлике трећине или половине, тада можете да прилагодите свој план игре. Током последње трећине до четврте трке, можете да извршите даља прилагођавања и, у неким случајевима, потпуно прекините паузе у шетњи - то сам урадио после 21 миље.
дива са наочарима меме
Што се тиче етикете, ако трчите у трци која је препуна људи, дајте људима око себе да одмах направите паузу у шетњи тако што ћете одмахнути руком док прелазите на једну страну пута, каже Галовеј. Ово ће смањити шансе да неспремне ухватите тркаче директно иза себе тако што ћете нагло успорити темпо. Затим пре него што поново почнете да трчите, осврните се око себе да бисте били сигурни да нећете пресећи или кренути право испред некога, додаје он. Све је то из љубазности.
На крају, ако сте забринути због стигме ходања током трке – што ја сигурно био је, док нисам схватио колико ми то заправо помаже - знај да није срамота успорити, каже Хамилтон. Само запамтите ово: како год да изаберете да завршите дистанцу, то не мења чињеницу да сте стигли до те циљне линије.
Повезано:
- 15 предности трчања због којих ћете пожелети да пређете неколико миља
- Колико често мењати патике за трчање—и зашто је то важно
- Како спречити да вам удлаге покваре трчање
