Да ли сте икада престали да једете усред залогаја док сте жвакали епски ПБ&Ј сендвич да бисте размислили шта хлеб чини тако меким и пахуљастим уз савршену количину жвакања? (Не? Само ми?) Ако јесте, вероватно сте чули за малу ствар која се зове глутен. Глутен је протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи, а делимично је одговоран за текстуру хлеба, тестенине и других производа од житарица, према студији из 2017. објављеној у часопису. Храна. 1И док већина људи може да ужива у глутену у свим његовим величанственим облицима, то је велико не-не за милионе људи који морају да прате дијету за целијакију.
Целијакија је дигестивно стање у којем конзумирање глутена изазива аутоимуни одговор, што значи да тело особе почиње да напада сопствене ћелије, ткива и органе. Када глутен уђе у танко црево особе са целијакијом, он активира имуни одговор који оштећује цревну слузницу, што доводи до низа непријатних симптома, према Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК).
Здраво танко црево има микроскопске структуре зване ресице, које су избочине налик прстима преко којих се апсорбују витамини и хранљиве материје, Јацкуелине Јоссен, МД , доцент и педијатријски гастроентеролог на Центар за целијакију на Универзитету Колумбија , каже СелфГровтх. Код целијакије, ове ресице су скраћене (оно што називамо атрофија ресица) и тако је поремећена апсорпција тих витамина и хранљивих материја.
Код некога са целијакијом, једини начин за поправку црева и управљање дугорочним симптомима је да следите дијету без глутена, такође познату као дијета за целијакију. Постоји и не-целијакијска осетљивост на глутен, при чему можете осетити непријатне симптоме након једења глутена, али не наноси се штета вашем танком цреву. Људи са осетљивошћу на глутен могу преферирати исхрану без глутена да би ублажили потенцијалну нелагодност након јела, док људи са целијакијом морају да је следе због свог здравља.
Иако ће неким људима бити лакше него другима да пређу на исхрану без глутена, може бити тешко тачно знати шта да очекујете када предузмете овај следећи корак. Унапред ћемо истражити све што треба да знате о исхрани без глутена, укључујући коју храну треба избегавати, коју храну треба узети у обзир и друге корисне савете како ову дијету учинити делом свог живота.
Симптоми целијакије | Храна коју треба избегавати код целијакије | Природна храна без глутена | Замене без глутена | Јести без глутена у ресторанима | Глутен у лековима и суплементима | Избегавање недостатака у исхрани када нема глутена | Остале предности дијете без глутена
Прво, који су симптоми целијакије?
Малапсорпција хранљивих материја и запаљење повезано са имунитетом повезано са целијакијом на крају доводи до хроничних симптома и потенцијалних компликација, према НИДДК, које укључују:
- Бол у стомаку
- Надимање или повећан гас
- Хронична дијареја или констипација
- Промене у изглед или мирис столице
- Мучнина или повраћање
- Губитак тежине или проблеми са одржавањем тежине
- Неуспех у напредовању или проблеми са растом
- Проблеми са зубном глеђи
- Одложени пубертет због репродуктивних проблема
- Промене расположења или понашања
- Основне компликације, као што је анемија због недостатка гвожђа
Ако редовно доживљавате ове симптоме, увек је добра идеја да закажете преглед код лекара примарне здравствене заштите ако можете. Они могу да ураде тестове како би утврдили да ли би целијакија могла бити кривац.
Коју храну треба избегавати код целијакије?
Ако тражите дефинитиван праг колико глутена можете да се извучете ако једете на дијети за целијакију, нажалост, нема јасног одговора. Међутим, стручњаци наглашавају да не радите са много простора за помицање.
Знамо да је само микроскопска, сићушна мрвица која чини седамдесети део кришке хлеба довољна да оштети црева некога ко има целијакију, Јанелле Смитх, МС, РДН, ЦЕДС , амбулантни дијететичар у УЦЛА Хеалтх Дивисион оф Дисгестиве Дисеасес Програм Целиац Дисеасес , каже СелфГровтх. Она такође напомиње да се ова штета може десити чак и ако особа нема никакве симптоме.
Пошто се дијета без глутена заснива на елиминисању свих намирница које садрже глутен, она генерално укључује одбацивање велике три: пшенице, јечма и ражи. Иако то звучи довољно лако, то такође укључује избегавање било каквих деривата ових житарица, као што су гриз, пира, тритикале (хибрид пшенице и ражи), слад, пивски квасац и пшенични скроб.
Нажалост, ове житарице и њихови деривати могу се наћи у ономе што изгледа као све, тако да може бити од помоћи да се тачно зна коју храну треба избегавати. Добра вест је да постоји много алтернатива без глутена за фаворите на овој листи. Према Фондација за целијакију , ово су глутени тешки ударачи:
- Хлеб, као што су векне, пецива, пита и тортиље од брашна
- Пецива, као што су кроасани, мафини и крофне
- Тестенине, као што су шпагети, равиоли и њоки
- Резанци, као што су резанци са јајима, рамен и чау меин
- Пецива, као што су колачићи, колачи и пите
- Храна за доручак, као што су житарице, гранола и палачинке
- Грицкалице, као што су бомбоне, крекери и переци
- Зачини, као што су преливи, сосеви и умаци
Чак и храна која природно не садржи глутен, као што је овас, може бити ризична ако је потенцијално унакрсна контаминирана. Обични зоб је веома контаминиран глутеном од узгоја и прераде, тако да се може конзумирати само зоб који је означен без глутена, каже Смит.
Коју природну храну без глутена можете јести на дијети за целијакију?
На први поглед, дијета за целијакију може изгледати заиста рестриктивна (заиста, без хлеба?!), али можда ћете бити изненађени када сазнате колико је намирница природно без глутена. У ствари, тхе Фондација за целијакију истиче да људи са целијакијом и даље могу да уживају у обиљу хране.
Док је главна акција ове дијете избегавање глутена, и даље је једнако важно да једете разноврсну храну да бисте добили све своје есенцијалне хранљиве материје, каже др Јосен. Хајде да заронимо у то како би то могло да изгледа са ове четири групе хране без глутена.
Воће и поврћеГенерално, америчке смернице за исхрану за Американце препоручују јести најмање 2,5 шоље поврћа и 2 шоље воћа дневно.2Ево још бољег дела: не само да су воће и поврће природно без глутена, већ су и препуни важних хранљивих материја, па слободно напуните свој тањир са што је могуће више. Баците мало броколија у своју пециву са јајима, помешајте мало пиринча од карфиола у своју тацо чинију или испеците мало прокулице да бисте јели уз вечеру за мало поврћа.
Месо, живина и морски плодовиКада је у питању избор протеина, месо, живина и морски плодови су природно без глутена. Ови животињски производи су одлични извори есенцијалних хранљивих материја, посебно протеина и витамина Б. Имајући то у виду, ако сте без глутена и такође вегетаријанац или веганац, пожелећете да испуните своје потребе за протеинима из биљних извора као што су пасуљ, тофу, махунарке, ораси и семенке.
Млеко, јаја и млечни производиПрема старијој студији објављеној у часопису варење, нетолеранција на лактозу је често повезана са целијакијом.3Међутим, нису сви са целијакијом нетолерантни на лактозу, а млеко, јогурт и сир су одлични извори витамина Б, витамина Д и калцијума - посебно ако сте на дијети без глутена. Ако не можете да толеришете млеко и млечне производе, ипак размислите о скромном јајету. Не само да су јаја природно без глутена, већ су и одличан извор протеина.
Махунарке, пасуљ, ораси и семенкеЧак и ако нисте вегетаријанац или веган, диверзификација одакле добијате скроб може помоћи да се побољша исхрана ваших оброка. Можда ћете бити изненађени колико скробова без глутена има и тамо. Када можете, бирајте производе без глутена направљене од разних житарица, то не укључује само пиринач и кукуруз, већ и киноју, хељду, амарант и теф, каже др Јосен. Не заборавимо ни махунарке, као што су црни пасуљ, сланутак и грашак, све врсте кромпира, као и ораси и семенке богате хранљивим материјама.
Које су замене без глутена доступне и како да их пронађем?
Иако је потпуно могуће јести само природну храну без глутена, постоји много замена без глутена за оне који жуде за великим старим тањиром шпагета или пице. Како се испоставило, многи производи без глутена који су доступни у продавницама могу имати добар укус као и права ствар.
имена женских паса
Наука о храни је прешла дуг пут управо у време када ми је дијагностификована целијакија, у последњих десет година, каже Смит. Она објашњава да иако то дефинитивно зависи од производа – који може да варира од хлеба без глутена до тестенина до прелива за салату – произвођачи постају много бољи у опонашању текстуре пшенице користећи друге састојке који су безбедни за јело људи са целијакијом. .
Глутен сам по себи даје еластичност храни, тако да када се глутен искључи, додају се и други производи који помажу у конзистенцији и укусу, објашњава др Јосен. То значи да већина производа од житарица без глутена има више масти и шећера - али мање влакана и витамина - од алтернатива које заправо садрже глутен, каже она.
Дакле, који је најбољи начин да пронађете производе без глутена у продавницама и шта треба да тражите на етикетама хране да бисте били сигурни да је безбедно за вашу исхрану за целијакију?
На основу детаљног истраживања, храна без глутена у Сједињеним Државама мора да садржи мање од 20 делова на милион (ппм) глутена, Кате Рабер , холистички здравствени нутрициониста, координатор програма и едукатор за исхрану без глутена на Дечја национална болница , каже СелфГровтх. Стога, ако видите „без глутена“ или „без глутена“ на етикети прехрамбеног производа у САД, можете бити сигурни да је безбедно за јело.
Да будемо још јаснији, Америчка управа за храну и лекове (ФДА) регулише производе без глутена како би били сигурни да испуњавају своје стандарде (морају да садрже мање од 20 делова на милион глутена), тако да људи са целијакијом могу безбедно да их конзумирају. Рабер објашњава да за многе прехрамбене производе, добровољно означавање такође може дати више информација о томе како је храна произведена, што може помоћи да се утврди да ли је безбедно за исхрану без глутена. Према Раберу, храна се може категорисати помоћу семафора, на следећи начин:4
- Храна , Карактеристике скроба повезане са производима без глутена
- Министарство здравља и људских услуга САД (ХХС) и Министарство пољопривреде САД (УСДА), Смернице о исхрани за Американце
- Варење , Висока преваленција целијакије код пацијената са нетолеранцијом на лактозу
- Здравље деце Станфорда, Водич за ресурсе за целијакију за исхрану без глутена
- Маио Цлиниц Процеедингс , Мање скривене целијакије, али повећано избегавање глутена без дијагнозе у Сједињеним Државама
- Да ли постоје намирнице које треба избегавати у плану дијете за синдром иритабилног црева?
- 7 сјајних хлебова без глутена, према речима некога ко их је све пробао
- 33 Могућа разлога зашто се осећате уморно све време
Међутим, пошто људи са целијакијом могу приметити симптоме након што поједу чак и малу количину глутена, обично је најбоље да погрешите на страни опреза када купујете производе без глутена у продавници. Док се не осећате пријатно да читате етикете, препоручујемо да држите листу безбедних и небезбедних састојака са собом у продавници како бисте их упоредили, објашњава Рабер.
Како јести вани у ресторану када се придржавате дијете без глутена
Обедовање може бити један од најтежих делова дијете без глутена, каже Рабер, објашњавајући да за разлику од упаковане хране без глутена у продавници, ресторани и други ресторани нису обавезни да прате 20 ппм правило или открити главне алергене у храни.
То не значи нужно да не можете да уживате у вечери у ресторанима као неко са целијакијом, али то значи да ћете морати да пазите шта једете. Ево неколико савета подржаних од стране стручњака за почетак:
1. Истражите пре него што одете у ресторан.Ако је могуће имати активнији приступ у прављењу планова и избору ресторана, онда људи могу да бирају ресторане за које су претходно утврдили да су безбедни од целијакије, каже др Јосен. Такође препоручује да унапред проверите мени ресторана или установе, или чак да их позовете да бисте добили више информација о доступним опцијама без глутена.
2. Изаберите места која нуде јеловник без глутена ако можете.Када истражујете потенцијалне ресторане за ручавање, размислите о избору места која имају наменски мени без глутена, јер то заиста може помоћи да унапред сузите избор. Међутим, важно је бити опрезан, јер је то само оно што ресторан сматра да не садржи глутен, упозорава Рабер. Она напомиње да и даље може постојати ризик од унакрсне контаминације у неким ресторанима, у зависности од њихове припреме хране.
3. Разговарајте директно са особљем или менаџером.Ако сте забринути да храна може садржати глутен или је можда била унакрсно контаминирана, не оклевајте да разговарате са чланом особља - или још боље, са менаџером. Менаџер је ваш најбољи избор да добијете најбоље информације о томе како се ствари припремају у било ком ресторану, објашњава Рабер. А ово посебно важи за менаџере у мањим ресторанима, који вероватно знају све детаље о томе како се свако од њихових јела припрема.
4. Када сте у недоумици, затражите листу састојака.Глутен се може сакрити на скривеним местима, а нису сви ресторани тога свесни, каже Рабер, објашњавајући да се прехрамбени производи попут маринада, сосова и прелива могу правити од састојака који садрже глутен, као што је соја сос. Према Раберу, други потенцијално контаминирани прехрамбени производи могу укључивати сос направљен од пшеничног брашна, неке имитације меса или производа од морских плодова и бујон. Када сте у недоумици, затражите листу састојака дотичне хране. Ако то није могуће, најбоље је да се држите нечега за шта знате да је природно без глутена (погледајте нашу листу изнад за инспирацију).
5. Уверите се са својим домаћинима да су безбедни.Обедовање у кући пријатеља или члана породице такође може представљати ризик за некога са целијакијом који прати дијету без глутена. Многи људи са целијакијом не желе да сметају другим људима, и само ће претпоставити да су ствари без глутена када можда нису, објашњава Смит. Са пријатељима или породицом, понекад је најједноставнији корак који можете да предузмете да их замолите да оперу руке и обришу површине пре него што направите оброк како бисте избегли потенцијалну унакрсну контаминацију.
Да ли се глутен можда крије у вашим лековима или суплементима?
Према Смитху, већина лекова који се издају на рецепт није велики ризик за садржај глутена. У ствари, тхе Америчка управа за храну и лекове није пронашла ниједан лек на рецепт који садржи глутен у било којој мерљивој количини, примећује она. Међутим, она упозорава да неки суплементи без рецепта могу садржати глутен као додатни састојак. Најбоље је да проверите листу састојака пре него што узмете било који додатак - и проверите код свог лекара или регистрованог дијететичара како бисте били сигурни да се додатак препоручује за ваше личне здравствене потребе.
имена за слободну ватру
Како избећи недостатке у исхрани на дијети без глутена
Једна од најважнијих ствари које треба разумети о целијакији је да, у многим случајевима, до тренутка када је некоме постављена дијагноза, они вероватно већ доживљавају недостатке хранљивих материја. Неко са целијакијом вероватно неко време слабо апсорбује, каже Смит, и уобичајено је да они којима је недавно дијагностикован недостатак хранљивих материја као што су витамин Д , витамин Б6, витамин Б12, фолна киселина, гвожђе и цинк.
Прелазак на дијету без глутена такође носи сопствени ризик од недостатака у исхрани, посебно ако нисте сигурни како да у свој нови образац исхране укључите храну богату хранљивим материјама. На пример, др Јосен објашњава да многе замене за угљене хидрате без глутена – попут белог пиринчаног брашна, кромпировог скроба и скроба тапиоке – нису обогаћене истим витаминима и минералима као њихове колеге од целог зрна које садрже глутен.
Зато Рабер каже да су интегралне житарице без глутена вероватно једна од најважнијих група намирница које треба држати у било којој исхрани без глутена. То укључује ствари као што су смеђи пиринач, хељда, амарант, просо и киноа, према Маио Цлиниц .
Рабер такође воли да препоручује укључивање млечних производа (кад год је то могуће) за оне важне хранљиве материје за здравље костију, као што су витамин Д и калцијум. А за људе који више воле немлечне опције (било због алергија, нетолеранције или преференција), многи немлечни облици млека су ојачани да садрже витамин Д и калцијум, каже она.
У неким случајевима, храна неће бити довољна да исправи недостатке у исхрани код људи са целијакијом, а ваш лекар може препоручити узимање витамина или суплемената. Међутим, пре него што се то догоди, мораћете да урадите тестове крви да бисте утврдили да ли заиста имате недостатак у исхрани и, ако јесте, који вам витамини и минерали недостају. Одатле, ваш лекар ће смислити план које суплементе треба да узимате и колико вам је потребно.
Постоје ли још неке предности дијете без глутена?
Можда се осећате мало слано што морате да следите дијету без глутена након дијагнозе целијакије. Или бисте могли бити један од многих људи који испробавају дијету без глутена јер сте чули да има и друге потенцијалне здравствене предности. Ако сте то ви, у добром сте друштву. Према налазима из Националне анкете о здрављу и исхрани, проценат људи без целијакије који избегавају глутен порастао је са 0,5% у 2009. на 1,7% у 2014. години.5
Али да ли заиста постоје здравствене користи од дијете без глутена када немате целијакију? Нажалост, могући ризици у већини случајева могу бити већи од предложених користи. Углавном, ако немате негативну реакцију на пшеницу, нема користи, каже Смитх. Опет, замене без глутена не пружају увек адекватну исхрану на начин на који то чине интегралне житарице које садрже глутен.
Још један фактор који треба узети у обзир је да дијета без глутена понекад може бити изузетно рестриктивна, што би могло изазвати људе који су под ризиком од поремећаја понашања у исхрани или поремећаја у исхрани. То узрокује непотребно ограничење у исхрани које може бити штетно за психолошко благостање за неке, објашњава Рабер.
Међутим, оба стручњака се слажу да постоје појединци без целијакије који би и даље могли имати користи од дијете без глутена. Многи људи кажу да се осећају боље када су уклонили глутен из своје исхране, наставља Рабер. Ово је вероватно зато што су уклонили значајан извор фруктана, који је врста ФОДМАП-а.
ФОДМАПс означава ферментабилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле, и односи се на храну која може ферментирати у цревима, што доводи до непријатних симптома који нису различити од оних са којима се сусрећу људи са целијакијом (то је шифра за зубе). За људе који имају проблема са варењем одређених ФОДМАПС-а, или можда чак имају осетљивост на глутен, елиминисање глутена из исхране може бити од помоћи у смањењу непријатних пробавних симптома. Такође је могуће да једење без глутена једноставно значи да узимате више воћа и поврћа и мање практичне хране са којом се ваш стомак можда не слаже, због чега се генерално осећате боље.
Ипак, ако вам није дијагностикована целијакија или нецелијакијска осетљивост на глутен, увек је најбоље да се консултујете са својим лекаром или регистрованим дијететичаром пре него што уђете у нешто тако рестриктивно као што је дијета без глутена – они могу помоћи да се осигура одговара вашим потребама и даје вам корисне смернице ако одлучите да прекинете везе са хлебом.
Извори:
Повезано:
